СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 058. Становая тяга с гирей

Дата: 18.11.2013

Становая тяга с гирейВсем привет! Начинаем разбор комплекса №5. Поможет нам в этом Мария Ларина, фитнес-тренер (International Sports Sciences Association) и сертифицированный консультант по питанию (American Fitness Professionals and Associates).

Слово Марии!

===============================

Становая тяга с гирей – это то упражнение, которое научит вас двигаться правильно в других движениях. В нём вы учитесь правильному положению тела, отведению бёдер назад, синхронизации дыхания.

Также это хороший способ поработать с гирей, которая пока слишком тяжёлая. И, конечно, как мы уже раньше говорили в статье про ошибки в свингах, становая тяга очень похожа на них. И если её вы делаете правильно, то и со свингами проблем не возникнет.

Что касается работающих мышц, то становая тяга работает с нашей «задней цепью» — бицепсами бёдер, ягодицами, разгибателями спины. С функциональной точки зрения это самые важные мышцы нашего тела. От них зависит огромное количество разнообразных факторов – как связанных со здоровьем, так и с улучшением спортивных показателей.

«Спасибо» современному стилю жизни и работе за компьютерами за то, что наша «задняя цепь» теряет силу. Особенно это касается ягодиц, которые становятся слабыми и бездействующими. Есть такое подходящее выражение «lazy ass». Переводить не буду, по-английски как-то культурнее звучит 🙂

Какие плюсы у хорошо тренированных, сильных мышц «задней цепи»?

  • Уменьшение риска травм
  • Улучшение скорости (важно для множества видов спорта)
  • Хорошая осанка
  • Уменьшение боли в коленях и пояснице
  • Улучшение силовых показателей

Итак, как нам выполнить становую тягу с гирей правильно?

1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, пятки прочно упираются в пол. Гирю расположите между ног.

2. Начните опускаться, отводя бёдра назад. Шею держите в линию с корпусом, а не запрокидывайте голову назад или, наоборот, вниз. Дотянитесь руками до гири и распрямитесь, напрягая в конечной точке движения мышцы бедёр, ягодиц и пресса. Представляйте, что вам нужно коснуться стены позади вас – это задаст правильную траекторию движению.

3. Затем таким же путём поставьте гирю на пол и, не отрывая рук от дужки, начните следующий повтор.

Полезные советы:

  • Вдох делайте, когда опускаетесь вниз, выдох на пути вверх.
  • Ещё одна маленькая хитрость, которую я советую применять в становой тяге с гирей – это темп движения: 3 секунды вниз – 1 секунда вверх.
  • Не округляйте спину.
  • Не заваливайтесь вперёд – вес всегда на пятках.

До следующих встреч! С уважением, Мария Ларина!

===============================

Мария, спасибо! Добавлю видео разных вариантов становой тяги с гирей к твоей статье! 🙂

Удачных тренировок! С уважением, Руслан Дудник!

Вариант СУМО

Очаровательная Рейчел Косгроу!

Вариации: