СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 13. Ответы на вопросы

Дата: 04.10.2012

Возможно все

Чертова дюжина — 13 дней 🙂 Медленно, но неуклонно движется наш паровоз и ничто не сможет ему помешать! Доброго времени суток! Сегодня разберем часть накопившихся вопросов.

Вопрос: Я заболел (был в командировке, пропустил и т.д.) часть тренировок. С чего мне начать восстанавливаться, сколько и чего делать? Стараться сразу приступить к тем упражнениям, что все делают или что-то другое? И где посмотреть, как правильно делать упражнения?

Ответ: Первое правило после болезни и пропуска занятий — это снижение нагрузки. Нагрузка в нашем тренинге — это количество кругов, время отдыха, сложность упражнений. Поэтому можно для начала снизить количество кругов, увеличить отдых между кругами до 60 сек, перейти на более легкие варианты упражнений. Конкретные рекомендации в цифрах можно давать только разбирая каждый конкретный случай — сколько болел, как тяжело, сегодняшнее самочувствие и т.д. Поэтому используйте общие рекомендации, данные выше, то есть снижайте нагрузку. Чем больше пропустили, тем больше снижайте.

Каждый новый комплекс публикуется в субботу. Как правило, в следующий день публикуются разъяснения технический деталей — например, вот разбор первого комплекса, вот разбор второго комплекса.

Вопрос: Я только сейчас узнал про «100-дневный воркаут», можно я сразу приступлю к упражнениям, которые делают все и пропущу прошлые дни?

Ответ: Всегда вспоминаю притчу, когда слышу подобный вопрос:

Однажды у известного мастера каратэ спросили, сколько времени нужно тренироваться, чтобы получить черный пояс:
— 7 лет, по 3 тренировки в неделю.
— А можно за 3 года?
— Можно, тогда надо тренироваться ежедневно.
— А можно за год?
— Да, если вы сможете за год сделать несколько миллионов правильных ударов!

Вопрос: В группе «100-дневного воркаута» предложили способ подтягиваться с веревкой на турнике, продев ногу в петлю. Что скажете?

Ответ: Скажу, что человек, это придумавший — молодец! Вариант отличный, особенно, если лень стул тащить с собою или искать опору для ног 🙂 Вставляешь ногу в петлю и помогаешь ногой при подтягивании. Думаю, что некоторым такой вариант поможет даже быстрее научиться подтягиваться, так как веревка качается, равновесие неустойчивое, приходится больше задействовать все оставшиеся мышцы.

Вопрос: У меня не получается включать руки, и ноги устают от таких подтягиваний!

Ответ: То есть выполняя по 5 подтягиваний и помогая себе ногами, устают ноги от 10 (2 круга) или 20 (4 круга) подобных подтягиваний? В данном упражнении сильно включаются в работу ноги. Движения похожи на приседания. Вы также приподнимаете тело вверх, как при приседаниях, только еще и руки помогают. Если вам сложно присесть 20 раз, это... это печально. Хотя на самом деле возьмите себя в руки, найдите более-менее удобное положение из тех позиций, которые мы разобрали для ног, и нарабатывайте тренировочный объем. Если вы хотите научиться подтягиваться, вам нужен тренировочный объем, вам нужен этот двигательный опыт. Постепенно ноги будут задействоваться все меньше, отдавая предпочтение рукам и спине. Когда вы пройдете рубеж первого подтягивания, подобные вопросы возникать не будут в принципе. Не затягивайте надолго. Если вы делаете ежедневно 20 подтягиваний (в 4 кругах), это в неделю 120-140. В течение 2-3 недель, если вы делали регулярно вы подтянитесь 1 раз. Несколько участниц прошлогоднего воркаута достигали результатов от полного нуля до 5-6 подтягиваний за 100 дней.

Вопрос: У меня образовались мозоли у оснований пальцев. Что делать?

Ответ: Надевать спортивные перчатки. Без перчаток у большинства людей будут мозоли. На некоторых турниках есть резиновые накладки, тогда можно без перчаток. По опыту — мужчин перчатки заставят одеть любимые женщины. Несмотря на то, что нам — мужчинам нравятся грубые затвердения у основания пальцев, они доставляют неприятные ощущения, когда вы делаете, скажем, массаж любимой женщине 🙂 А женщина, думаю, должна без вопросов одевать спортивные перчатки или подтягиваться на обрезиненном турнике. Женские руки нельзя портить!!! Статьи о том, что руки становятся не такими чувствительными и теряют ощущение от снарядов... решайте сами, что вам важнее — нормальная кожа или трепетное соприкосновение с холодным металлом. Я часто подтягиваюсь на улице, не одевал бы перчаток на морозе, давно бы был без пальцев. Между прочим хват в перчатках будет укрепляться сильнее, так как сцепление с труником не такое крепкое, как голой рукой — это правда! Хоть это лишний, но зато и полезный бонус!

Вопрос: Мне 15 лет и... Вы писали про саморазвитие. Если бы Вам сейчас было 15 лет, какую мотивирующую литературу Вы бы читали?

Ответ: Я бы пошел на секцию ударных единоборств. Я так в принципе и сделал, когда в 4 классе пошел на самбо, а в 7- на карате. Мне было бы тяжелее жить, если бы меня не били на тренировках 🙂 А из книг, особенно, для возрастов 15-18 лет, я бы порекомендовал книгу Михаила Веллера «Приключения майора Звягина» и книгу «Кирпичи». Хотя первую книгу я рекомендовал бы всем мальчикам от 15 до 50 лет! Спокойно отнеситесь к первой главе, где автор сразу публикует жесткач, который не для всех, но потом просто начинайте черпать мотивацию ложками!!! Также можно почитать у меня статьи на сайте в рубрике «Саморазвитие». Например, «С чего начать саморазвитие — 10 способов

Вопрос: Мне заниматься тяжело! Я с таким трудом вытягиваю себя на тренировку!

Ответ: Ну что будет легко, я точно не обещал. Однако, получать удовольствие от тренировок нужно всегда. Принцип экономии сил, когда делаешь не до отказа, оставляя в запасе возможность сделать еще 1-2 повтора, позволяет никогда не перетренировываться и не терять интереса к занятия от чрезмерной усталости. Потому что мы всегда останавливаемся ДО этого порога. К тому же, мышцы лучше растить на достойном уровне ОФП! Сделай воркаут минимум 90 дней, уровень ОФП будет! Концентрация на каждом занятии, на каждом круге, на каждом упражнении! Потом почувствуешь кайф от того, что ты управляешь этим шикарным авто (читай — своим телом!)

Хотя я прекрасно понимаю, о чем ты. Когда я поступил в 1993 году на юрфак, я с таким трудом заставлял себя ходить на лекции. Очень много прогулял. Это было НЕ МОЕ. Но только мое прохладное отношение к учебе сильно не влияло на мою жизнь и последующую работу, где мне сразу сказали: «Забудь, что учил». Я сделал это легко и быстро. А вот пренебрежение спортом скажется на твоем теле и организме очень быстро. Вообщем, всегда надо уметь расставлять приоритеты!

Вопрос: А как быстро найти группы воркаута в фейсбук и вконтакте? Сделали бы баннеры, да повесили справа в сайдбаре на сайте!

Ответ: На фейсбучную группу ссылку давал выше, а вконтакте - ВОТ. Сам я баннеры делать не особо силен, надо будет заказать. Как дойдут руки, закажу. А вообще есть хорошее правило: КРИТИКУЕШЬ — ПРЕДЛАГАЙ! ПРЕДЛАГАЕШЬ — ДЕЙСТВУЙ!

С уважением, Руслан Дудник!

 


  • Манюня

    Руслан, законопослушные граждане покупают изображения в фотобанках стоковых изображений. Например ru.depositphotos.com/search/спорт.html. Просто ищи фотобанки. Внимателбно прочти о видах лицензий

    • Евген

      Законопослушные граждане так же могут воспользоваться всеми этими картинками бесплатно, но при этом размер картинок не гигантский. Нужно зарегистрироваться на gettyimages.com (бесплатно) тогда с миниатюр водяные знаки исчезнут. Миниатюры часто вполне достаточно для сайта 😉

      Пример миниатюры без водного знака с гетти: dl.dropbox.com/u/77232513/09.jpg

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Отлично, спасибо!

  • Евгения

    А я что-то сегодня упала духом. Прогресса в подтягиваниях не вижу — что-то не так делаю, видимо. А может, прсто мало об'ема пока — делаю всего два круга.

    Смотрела на себя на видео, сделала один вывод — при подтягивании у меня руки работают не синхронно, а по очереди: сначала прилагает усилие левая, а за ней уже правая. Это очень видно по лопаткам: они двигаются неравномерно. Соответственно, я думаю, усилие получается меньше.

    То же — в индийских отдиманиях: нагрудка идет не ровно, а вихляет. Это может сказываться на то, что я до сих пор вишу под турником, как мокрая простыня?

    Прям мне кажется, все такие крутые, а я одна подтягиваться не умею)))

    • Евгения

      То есть, в конце должен был быть другой смайлик, грустый. Вот такой: :((((

    • Екатерина

      Я тоже подтягиваться не умею 🙂 Не переживай.

      • Надя

        У меня вот тоже пока не получается.

        Хотя опыт первого подтягивания уже был.

        Предыдущий воркаут показал, что со временем все будет: первые два месяца корячилась — прыгала на турник, делала со стулом, переходила от расстройства на австралийские, а потом попробовала подтянуться по-настоящему и мой первый раз получился очень легко и непринужденно =)

    • Инга

      Евгения, вы далеко не одна такая 🙂

      Я тоже сама еще не подтягиваюсь, но тело уже начинает понимать механику движения, и когда подхожу к турнику, кажется что вот сейчас — запрыгну и подтянусь! Замечательное ощущение! и я уже предвкушаю радость от первого подтягивания, которое обязательно будет!

    • m_webster

      Нашла из-за чего переживать 🙂

      Я тоже подтягиваться не умею и тоже не вижу прогресса. Эти «приседания с табуреткой» уже раздражают.

      Но так было и с отжиманиями когда-то, тоже расстраивалась, что даже с колен нормально отжаться не могу, ну как же, я же стараюсь. А потом вдруг заметила, что с колен уже 40 раз отжимаюсь за тренировку.

      Время нужно. И нужно тренироваться несмотря на «не получается» и «расстраивает». Можно даже вопреки 🙂 И все получится 🙂

      • Евгения

        Да, я думаю — это главное. Делать в любом случае, даже если временно упал духом. Как говорит мой муж, «Вижу цель — уверен в себе». Что бы ни было, сделать это сто дней, а там уже смотреть — есть прогрем

        сс или нет 🙂

        • Евгения

          Прогресс я имела в виду 🙂

    • Сергей

      Не , крутые не все !!!! я полгода назад 2 раза аж мог ! 😉

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Евгения, нужно набирать тренировочный объем и с правильной техникой. Я бы даже сказал с ИДЕАЛЬНЕЙШЕЙ. Если делаешь 2 круга — это не значит плохо — это значит, что сейчас эта нагрузка адекватна на организм. Все приступают к тренингу с разным уровнем подготовки!

  • Шолохов Александр

    Картинки можно посмотреть на openclipart.org Они выложены как публичное достояние, без всяких копирайтов и лицензий.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Спасибо, Александр!

  • http://ladywordpress.ru/ Надежда Ковальская

    И я тоже пока сама не могу подтянуться, силы в руках не хватает. Но я делаю на более низкой ветке, а под ногами бревно, от которого я отталкиваюсь ногами. Каждый раз пробую подтянуться самостоятельно, но пока не получается. Но ничего, я знаю, что получится, главное не переставать тренироваться.

    Удивил вопрос о том, что трудно заниматься. Я наоборот ощущаю себя очень классно, весь день у компа уже не могу просидеть, хочется бежать тренироваться 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Насчет трудности — там скорее просто выход из зоны комфорта, вот и ломает человека

  • Аня

    И я пока не умею, 🙂 мы же здесь, чтобы научиться 😉

  • Роман

    Да, Веллера, «Майора Звягина» я бы ввел в курс обязательной школьной литературы. Его и Николая Внукова «Один на один». Как в Японии, где Внукова в школе изучают... 🙂

  • Мария

    Руслан, посмотрите здесь:

    foter.com

    Бесплатный плагин для WordPress, который позволяет искать и использовать бесплатные стоковые фото на самые разные темы.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Ага, спасибо!

  • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

    (нудно)

    если за три года ежедневных тренировок человек сделал несколько миллионов правильных ударов, значит каждую тренировку он делал их по несколько тысяч. При условии 100-минутной тренировки несколько десятков правильных ударов в минуту. =)

    • Роман

      (не менее нудно, но ответить надо)

      Правильная арифметика, но не правильная физиология. В год общее число необходимых ударов увеличивается, а число правильных — уменьшается, из-за усталости мышечной и нервной системы. Короче: интенсивнее — не всегда эффективнее!

  • Alex

    Хорошо, что вспомнили про Веллера. Меня он тоже весьма заряжает. [good]

  • Светлана

    И я не могу подтягиваться совсем и отжиматься полноценно. Но тренировки дают такую энергию, что хочется постоянно бежать, а не идти, а по квартире я передвигаюсь пряжками и подскоками, а за компом сижу на фитболе и подпрыгиваю периодически)А настроение очень улучшилось за эти дни и на проблемы смотрю уже на так печально. А если не получилось позаниматься с утра, обязательно занимаюсь вечером,в любое время. А если все сделала с утра, чувствую себя отличницей, а вечером все-равно хоть трясучку, хоть что-нибудь, но поделаю. Уже тело просит-выскакивает из положения покоя и обездвижения. Согласитесь, но это так) думаю у большинства. Движение-это кайФФ)Даешь Воркаут вместо ужина!

    • Евгения

      Согласна на все сто 🙂 Это я сегодня что-то расстроилась, а так за все дни воркаута у меня настроение стало гораздо более лучше 😉 И появилось желание двигаться — хочется в волейбол научиться играть, вообще каких-то подвижных игр хочется, а не только есть и лежать. Стала радоваться разминке — я включаю музыку и танцую — очень повышает настроение. После тренировки — горячая тяжесть в мышцах, чувствую, что они есть! И отжимания дзюдо стали получаться, а первые разы — был ужас-ужас. Так что есть прогресс точно. Я скорее переживаю за то, что с неправильной техникой я (о ужас!!!) так никогда и не подтянусь. Все вот подтянутся, а я — нет 😐

      • Муся-Маруся

        «Все вот подтянутся, а я — нет» — ну прям меня подзеркалила [:-))]

    • Муся-Маруся

      За компом на фитболе — оригинально. Надо попробовать 😉

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      После воркаута ужин приносит больше радости. Так что лучше не вместо 🙂

  • Манюня

    Руслан, вопрос-предложение. Может быть все-таки создашь страницу флудилку? Обрастаю темы подвопросами и обменами мнениями. Элементарно обменяться способами поддержки организма при возросшей активности, кто то болеть начинает, у кого- то упадок сил. Или кто как бодрится утром? Про себя сразу скажу: в течении полутора лет начинаю и заканчиваю свой день стаканом имбирного настоя, организм утром заводится на раз, плюсом к этому имею (может и эффект плацебо) полтора года без простуд, даже без насморка. Место для обсуждений тем не касающихся основных тем постов

    • Евгения

      Поддержу. Такая возможность есть, например, вконтакте и наверняка в фейсбуке, но там группы ограничены, а здесь будут охвачена вся, так сказать, заинтересованная выборка 😉

      • Манюня

        Вот сложно наверное будет представить, но у меня нет профилей ни в одной из социальных сетей. Более того и не было. Личные убеждения касающиеся жизненного КПД:-)

        • Муся-Маруся

          почему сложно? я вот тоже только ради Воркаута «зарегилась» и там, и там.

        • Евгения

          Я про это и пишу — что в соц сетях зарегистрированы не все, поэтому есть смысл организовать общую площадку для флуда.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Такое общение действительно можно проводить в группах вконтакте и на фейсбуке.Еще у меня есть форум в клубе «ФунТ». Добавлять что-то еще пока нереально

  • Светлана

    Кстати, тоже заметила сегодня, что при отжиманиях заваливаюсь на левую сторону. Наверно, левая рука или сторона мышц послабее правой? Ну вот, Руслана не хватает) Получаются какие-то девичьи посиделки. А кто даст совет по проблеме? Кто из опытных и знающих, ау. Помогайте)

    • Андрей

      К последним повторениям, когда устаёте? Тогда точно правая рука сильнее, это в общем-то нормально. Подправится по мере набора объёма симметричных упражнений, но в целом небольшая асимметрия это обычное явление. Стремитесь делать симметрично, но не сильно беспокойтесь 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Использовать более легкий уровень упражнения, чтобы была возможность соблюдать ИДЕАЛЬНУЮ технику движения

  • http://businessblogger.ru Киль Михаил

    Руслан, держи подборку бесплатных фотобанков и фотостоков:

    freerangestock.com

    www.sxc.hu/index.html

    design-mania.ru/tools/coolsites/photostock/

    Где-то можно обойтись даже без регистрации, где то придется зарегистрироваться. Но в целом они все бесплатные.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Спасибо, Михаил!

  • Манюня

    Света, если нет боли в крайней точке под нагрузкой, то это элементарная асимметрия в развитости плечевого пояса. Задайте себе вопрос- сколько лет я делала все одной рукой не распределяя равномерно нагрузку? Со временем, с ростом мышечной массы, с развитием плечевого это пройдет. Естественно не нужно вытягивать одной рукой, нужно завершать полноценно, иначе так и будете развивать одну сторону

    • Манюня

      и! Обычный кистевой эспандер. Укрепляйте кисти. Я считаю что на данном этапе это поможет. Большинство сейчас думает, как бы не хлопнуться с турника. Думаю Руслан скажет полезно или нет

      • Павел

        Согласен, очень поможет. Года три назад, когда с подтягиваниями было совсем никак, купил осенью простой резиновый эспандер-колечко и таскал его в кармане куртки до весны. Можно упражняться в течение дня, главное не переусердствовать. Подтягивания становятся гораздо стабильнее.

        Так я эспандер осенью-зимой и ношу с собой, становится легко — покупаю потолще.

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Про укрепление хвата будет в новом задании в субботу 😉

  • http://zolotoi-roman.com Золотарев Роман

    Отличная гимнастика, она подходит для всех и для каждого. Но мне проще заниматься самостоятельно.

  • Манюня

    Как правило у таких картинок все же есть правообладатели. Плюсом к тому как правило наши поклонники «бесплатного» не утруждают себя чтением англоязычной лицензии. Сайт бесплатен, но изображение но «прямому» контракту с автором или обладателем вы там вряд ли найдете. По мне проще заплатить 50 центов и иметь право на публикацию, чем быть «незнающим» вором. Ну это лично моя позиция и я ее не навязываю.

    • Манюня

      это ответ ЕВГЕНУв верхнюю ветку

    • Евген

      За 50 центов сейчас ничего не купишь. 🙂 Даже шоколадку. 🙂

      • Манюня

        Вот видите, Вы и не в курсе цен, главное чтобы бесплатно:-) это средняя цена на стандартную лицензию на стоках нынче. Да даже если бы и 100 и 1000 долларов, это не повод брать чужое. Тут не место для дискуссий, мы просто разные точки зрения имеем, которые высказали, а Руслан сам решит.

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Я предпочитаю платить за труд авторов и оказываемые услуги

          • Манюня

            Я это прекрасно знаю. За что и уважаю, кроме прочего;-)

  • Serp

    Руслан

    подскажите, где можно найти видео участников воркаута с Вашими или другими профессиональными комментариям. Во многих упражнениях суть понятно, но как всегда есть мелкие «нюансы». Не хочется лишний раз Вас дергать по мелочам. Тем более, если где то это уже разобрано.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Технику упражнений по видео я разбираю в рамках персональных консультаций или в своем клубе «ФунТ»

  • Евгения

    Всем, кто откликнулся на мой комментарий, спасибо большое за поддержку! Не отвечаю каждому, чтобы не загромождать ленту комментариев лишний раз.

    Мы прорвемся!

    И заработают наш плечевой пояс и другие части тела в едином порыве, и подтянемся мы в первый раз!

    Ура [:))]

    • Татьяна

      У меня те же мысли про подтягивания, что не получается и никогда не получится. Но все-таки надеюсь, что терпение и труд мне поможет. И клево узнать, что не я одна такая! А про флудилку поддерживаю! Надо нам лавочку для потрындеть по делу 😀

  • Александр

    Вот тут совсем всё подробно показано:

    www.youtube.com/watch?v=A...B221FB257D43681F

  • Александр

    это на 100% отражает мои первые недели тренировок.

  • Ирина

    Делюсь своей радостью — сегодня первый раз самостоятельно сделала стойку на голове!!!!!!!!!! правда пока у стеночки, но к концу воркаута хочу без всякой поддержки(и ведь смогу же!)

    заметила, что тело стало более осознанным, асаны даются в более сложных вариантах, стала удерживать их дольше!!! В общем, круть!!!! [:-))]

  • Ирина

    😉 а сегодня с утра застукала мужа за подтягиваниями — все-таки заразная штука спорт!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Шикарная фраза 🙂

  • Неля

    Руслан, добрый день!

    Я новичок, вчера узнала про Ваш проект и присоединилась 🙂 Получается, что иду с отставанием в 2 недели. Планирую так и продолжать. Только подтягивания не делала- у меня нем турника. Чем-то заменить, или бежать за турником? 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Без турника или любого выступа, на котором можно подтягиваться, научиться подтягиваться практически невозможно