День 02. Разбор первого комплекса

Всем привет! Так и хочется спросить у вас, пародируя распространенную фразу многих россиян утром рабочего понедельника: «Ну как ты после вчерашнего”? Как вам первый комплекс воркаута? Перед его началом многие мужчины недоумевали, почему надо начинать с 4 кругов, мол, это же мало. Я рад, что вы передумали 🙂

Теперь я отвечу на самые распространенные вопросы, прозвучавшие во вчерашних комментариях и письмах мне на почту.

Я новичок, болят колени, что мне делать?

Установить причину болей. Если коленные суставы болят от сидячего и малоподвижного образа жизни, то упражнения воркаута будут для них спасением, так как за счет усиленного кровотока мы эту причину скоро уберем. Как правило, боли подобного характера проходят в течение 1-2 месяцев, забирая с собой еще и боли в спине и скованность по утрам и т.п. симптомы, но если вы будете действовать комплексным образом! Как это? Это означает наступление по всем фронтам – увеличение правильной и здоровой активности (силовой тренинг, стретчинг, кардио), регулировка питания в сторону вкусного и более полезного, коррекция психосоставляющей стороны нашей жизни. Ну а улучшение внешнего вида и внутреннего ощущения здоровья будут вас мотивировать на дельнейшие занятия 🙂

Если же вы уверены, что ваши колени болят по другим причинам – например, наследственность, возраст, бывшие травмы, то нет смысла искать решение проблемы в интернете и тем более спрашивать о том, что делать. Я четко знаю, что в первом случае правильная корректировка образа жизни помогает и лучше не затягивать, так как я смотрю на своих одногодков и… ну вы поняли! Но вы уверены, что боли в коленных суставах у вас именно от малоподвижности? Сходите в Центр Здоровья, который есть в каждом городе, возьмите с собой результаты фитнес-тестирования, которое сделали перед воркаутом. Вот увидите, нормальный и понимающий врач с уважением отнесется к вам, когда увидит, что вы не равнодушны к себе и готовы брать ответственность за свои действия, а не перекладывать ее на тех же врачей.

Следующий момент – техника упражнений, о которой мы будем говорить позже. Это тоже один из ключевых факторов. Если вы не уверены в том, насколько правильно вы выполняете упражнения, воспользуйтесь помощью судей, написав понравившемуся судье и попросив его индивидуально вас сопровождать. Только уважайте потраченное время и опыт судей – индивидуальное сопровождение, я считаю, должно оплачиваться. В настоящий момент Олег Терн и Елена Бобкова в виду занятости онлайн-консультированием не занимаются, но другие судьи свободны.

Также можно сделать так, как поступила одна участница нашего воркаута – вместе с врачом они зашли на мой сайт, и он одобрил для нее программу воркаута, учитывая состояние ее коленных суставов. Мы с этим врачом даже слегка обменялись мнениями о программе и о профилактических упражнениях. Кстати, он здорово отозвался о мануальных приседаниях, о которых речь пойдет позже. Хотя на самом деле в этом нет ничего странного, потому что именно мануальщик научил меня этим ценным приседаниям, которые не только лечат суставы и позвоночник, но и выполняют отличную профилактическую работу!

У меня очень большой вес! Я задыхаюсь даже на 2-х кругах, особенно после некоторых упражнений (приседания, выпады). Что делать?

Должен отметить, что если вы обладаете весом, намного превышающим норму, и имеете низкую ОФП, то стоит немного скорректировать программу. Все-таки учитывайте ее массовость – программа подойдет большинству людей, но ведь всегда есть такие, кто в это большинство не попадает. Пока не попадает! Поэтому я дам только общие рекомендации, индивидуальной корректировкой со всеми просто нереально заниматься.

Да, вы можете увеличить время отдыха между кругами. Ориентируйтесь на восстановление дыхания. Но если оно у вас не восстановилось даже после 120 секунд отдыха, то срочно снижайте нагрузку. Как? Делайте на один круг меньше, выполняйте упражнения самого легкого и доступного уровня сложности, соблюдайте ИДЕАЛЬНУЮ технику, старайтесь дышать размеренно на каждой фазе движения, выполняя усилие на выдохе. При возможности воспользуйтесь помощью специалистов для старта вашего пути… к своему новому «Я»!

Про вибрацию… болят колени …напрягаются плечи …не понимаю, что дает в теории … ролике говорится, что после тяжелых нагрузок делать …вообщем про вибрацию еще расскажите!

«Трясучка» или «вибрация» лежит в основе методики Арнольда Гринштата, украинского врача, который восстанавливает сильно травмированных спортсменов, людей пострадавших от серьезных несчастных случаев и т.д. Но в то же время, вибрационные упражнения несут КОЛОССАЛЬНЫЙ оздоровительный эффект для всего организма, воздействуя не только на суставы, кости, связки, мышцы, но и на целые системы нашего организма. Еще раз публикую ссылку на теоретический пост – ЧИТАТЬ. Для более подробного знакомства с системой можно найти книгу Арнольда Гринштата «Двигайтесь правильно — и будете здоровы»

Чтобы прочувствовать эффект вибрации, необходим телесный опыт, который можно наработать только путем ежедневной тренировки. Когда я начинал ее делать, то у меня тоже напрягались связки под коленями, даже плечи побаливали. Но в какой-то момент, через 2-3 недели ежедневного использования вибрации в течение 5 минут, я почувствовал, как внутри всего тела разливается тепло. Если вы занимались аутогенной тренировкой, то понимаете, о чем я говорю. Это очень приятно! Мне не хотелось останавливаться, я просто прикрыл глаза и продолжал вибрировать. И знаете что? Я благодарен тому преподавателю на курсах, который так ярко описал нам эффекты вибрации, что я решил отзаниматься минимум месяц, чтобы добиться этого и решить стоит оно того или нет. Просветление наступило раньше 🙂

В опубликованном видеоролике говорится, что можно (нужно) использовать вибрацию после тяжелых тренировок. Я тоже считаю, что можно, но дайте себе привыкнуть к упражнениям. Пока выполняйте вибрацию до тренировки, как часть разогрева. А вот когда освоите ее, когда у вас будут получаться все расслабляющие эффекты, то примерно через месяц можно добавить её и после тренировки.

Выполняйте сначала вибрацию всего тела. Остальные вибрационные упражнения можно и нужно подключить позднее. Главное, поймите, что нет таких причин и преград, которые нельзя обойти, чтобы начать тренироваться. Ловите «фишки» этого тренинга, записывайте, а лучше сразу внедряйте в повседневную жизнь! Я строю структуру «100-дневного воркаута» таким образом, чтобы многие полезности входили в вашу жизнь плавно и… НАВСЕГДА! Слово «миссия» для меня с 2011 года – это не просто слово!

А вот мне мало нагрузки, как лучше мне её увеличить? Я отзанимался в тренажерке пару лет, так что могу и с дополнительным весом делать, хоть со штангой, хоть с гирями!  И можно ли делать «100-дневный воркаут» в фитнес-клубе? 4 круга сделал легко! Хотя я и раньше любил круговой тренинг ?

В последнем предложении раскрыт секрет предпоследнего 🙂 Именно тренинг круговым методом дает зверскую силовую выносливость. Именно поэтому он так популярен среди бойцов микс-файта и других смешанных единоборств. Если помните фильм «Никогда не сдавайся», то там показаны элементы как раз такого тренинга.

Но теперь вернемся к «100-дневному воркауту». Я не раз писал, что позиционирую его как возможность тренировок в любом месте, независимо от наличия фитнес-клуба и т.п. Но, конечно же, вполне возможно заниматься им в клубе. Точнее так – если уж дома можно, то в клубе тем более! Я долго размышлял над тем, как разделить нагрузку для новичков и более опытных в силовом тренинге людей. Нашел 2 пути. Начну со второго – это более усложненная версия «100-дневного воркаута», которая еще в разработке и которой более активно я хочу заняться в 2013 году. Но уже от предвкушения руки о гири чешутся 🙂

Первый путь я довольно успешно протестировал и включил в этот воркаут. Рекомендации для более опытных участников я буду давать, учитывая тот факт, что такие люди смогут претворить их в тренинге творчески, внимательно слушая себя и анализируя ощущения.

Итак, в первом комплексе воркаута:

– вместо обычных приседаний можно выполнять «кубковые» приседания, в которых гантель или гиря держатся перед собою, как кубок, отсюда и название. Я на днях делал с 14 кг арбузом, но чуть не выронил его на третьем круге, так как держать его не так удобно, как пудовую гирю :);

– так как приседания довольно мощно задействует дыхательную систему, то дополнительное отягощение нужно подбирать такого веса, чтобы успевать восстанавливать дыхание за 30 секунд;

– в принципе можно и штангу использовать, ведь нашим мышцам неважно с помощью какого предмета они получают нагрузку, главное, чтобы нагрузка была адекватной. Если вы все-таки будете приседать со штангой, то рекомендую приседания со штангой на груди, так как они более мощно задействуют мышцы кора и брюшного пресса. Именно по этой причине были выбраны и «кубковые» приседания, так как я считаю, что мышцы пресса сначала лучше укрепить подобными базовыми упражнениями. Тогда впоследствии можно в более прогрессивном темпе и с более лучшими результатами повышать их тренированность планками, подъемами ног на турнике и т.д. Это, кстати, частичный ответ на вопрос о том, почему пока нет упражнений на пресс. Пресс уже работает, не переживайте 🙂 Помните – лучше потом медленно спустимся с горы и возьмем все стадо!!! :);

– а вот в трех оставшихся упражнениях я пока не рекомендую использовать отягощения. Поприседав с весом, затем выполнив не менее трудные подтягивания, на выпадах вы просто концентрируетесь и оттачиваете технику. И если силы у вас еще остаются, то можно использовать усложненный вариант отжиманий. Лично у меня сил было маловато, но я вполне допускаю, что есть участники с большим уровнем тренированности, чем у меня :), поэтому можете попробовать делать взрывные отжимания. Хлопков не надо, просто резко отжимайтесь вверх, слегка отталкиваясь руками от пола. Если вам и это легко, отмечайтесь в комментариях, будем беседовать отдельно :);

– и последняя факультативная рекомендация для опытных участников. Если вам не хватает нагрузки для плечевого пояса, то после окончания тренировки можно потренировать … Хотя знаете, я рекомендовать не буду, так как нагрузка в данной ситуации может зашкаливать в связи с резким приливом крови к голове. Я уже много лет периодически встаю на руки и могу прочувствовать, когда прилив крови к голове не превышает допустимых значений. Поэтому после воркаута хожу на руках дома, тренирую сейчас стойку на одной руке, пока около стены, пробую спичаг и т.п. Но повторять не рекомендую, ибо чревато. Лучше отдохнуть от тренировки и в свободное время попрактиковаться в подобных упражнениях, если есть желание.

А какими хватами делать подтягивания? Менять ли положении рук в отжиманиях? А вы можете скорректировать мне технику в упражнениях? А можете меня индивидуально курировать или сделать выездную тренировку?

– в подтягиваниях я рекомендую в первую очередь использовать следующие хваты – широким сверху, узким снизу, параллельным (внутренним). Я подтягиваюсь именно такими хватами и именно в таком порядке, так как считаю их наиболее полезными для суставов, результативными для мышц и внимание (!!!) наименее нагружающими связки локтевых суставов. У многих турникменов, которых я очень уважаю за упорство, часто болят связки именно локтевых суставов, которых принимают на себя много силовой нагрузки и часто скручивающего характера. Но даже если вы не делаете выходов силой, подтягиваний на одной руке, то при ежедневных подтягиваниях локтевые связки легко перенапрячь, поэтому, если почувствовали тянущие боли в этих связках, значит, нагрузка для них была чрезмерной;

– в отжиманиях пока используйте только одно положение рук – кисти стоят на полу на ширине плеч. У всех ширина индивидуальна, но примерно ее можно измеритьследующим образом. Опуститесь вниз, ваши плечевые суставы должны лечь на центры тыльных сторон ладоней. Если данное положение еще не комфортно, то отодвиньте кисти в стороны так, чтобы плечевые суставы приходились на большие пальцы рук. Локти при отжиманиях разводите в стороны примерно на 45-55 градусов относительно корпуса.

А как я сама могу корректировать свою технику в домашних условиях?

– внимательно читайте посты про технику, которые будут далее;

– при выполнении упражнения отрабатывайте каждый пункт технических рекомендаций, постепенно добавляя новые пункты. Например, делая выпад вперед, сконцентрируйтесь на том, чтобы колено прямой ноги сгибалось под прямым углом, потом делайте акцент на отталкивании пяткой и т.д.;

– смотрите видеоролики с техникой и повторяйте;

– ОБЯЗАТЕЛЬНО начните снимать себя на видео, как вы делаете упражнения. Вы сразу же избавитесь от многих заблуждений и сможете сами корректировать свою технику. Либо тот вариант, о котором я писал выше – обращайтесь к судьям для коррекции техники по скайпу. Это довольно успешный и результативный вид онлайн-консультирования

– самый идеальный и быстрый вариант в нашем неидеальном мире – найти живого тренера! Часто намного лучше любых слов и пояснений работают прикосновения и жесты, понятные всем ? При тех же выпадах тренер легко пальцами коснется ваших плеч, давая вам импульс на их разворот. Легко, но твердо коснувшись пальцем вашего переднего колена, он ограничит ваш выпад до того момента, когда угол сгиба в коленном суставе станет острым и нагрузка на колени возрастет. Точно также легкими нажатиями можно показать, как правильно развернуть таз при выполнении шпагатов. Только тренер, которому безразлично ваше здоровье и спортивное долголетие, будет давить на вас сверху при выполнении поперечного шпагата, приближая себя к лаврам и почету за выигранные вами медали, а вас к дальнейшим болям в тазобедренных суставах и озлобленности на профессиональный спорт…

Не поняла про втягивания живота. Просто мне нужны четкие инструкции, сколько вешать в граммах? 🙂

А я наоборот даю вам свободу выбора, часто упоминаю принцип инстинктивного тренинга, рассказываю, как прислушиваться к своим ощущениям 🙂 Выбирайте вариант, который вам подходит больше всего. Можно делать утром перед зарядкой, можно делать перед каждым приемом пищи, можно делать силовой тренировкой, можно , даже нужно делать в офисе на сидячей работе – никто не видит, а вы простым способом тренируете ПМЖ 🙂 Начните с 10 раз, без задержек дыхания после выдоха. С каждым разом все сильнее втягивайте живот, понемногу добавляйте комфортную задержку после выдоха, потом начинайте увеличивать количество повторов.

(Пока оценок нет)

Загрузка...