День 80. Воркаут комплекс № 12

Хорошо потренировались

Всем привет!

Итак, сегодня в воркаут-комплексе № 12 только одно изменение, но которое логически должно быть добавлено 🙂

Сегодня упражнение Clean Squat Press выполняем в полноценном варианте, то есть с жимом гири.

Комплекс №12

Втягивания живота «Вакуум»:

  • Напоминаю, что «вакуум» подробно разбирался в воркаут-комплексе № 1.
  • Делаем его в 4-х разных положениях. От 5 до 10 раз.
  • Внимательно слушаем себя и делаем до ощущения САМОДОСТАТОЧНОСТИ (примерно от 5 до 10 раз в каждом из 4-х положений).
  • «Вакуум» уже давно в вашей практике, рекомендую выполнять его в разное время дня. Предложенные варианты смотрите по ссылке выше.

Постоянные спутники нашей тренировки:

Силовой блок воркаут-комплекса № 12

Упражнения:

  1. Подтягивания на турнике — 5 раз
  2. Подъем на грудь + приседания с гирей + жим (Clean Squat Press) — 5 раз правой и 5 раз левой
  3. Простые отжимания — 10 раз.

После окончания силового блока выполняем:

Данные 2 упражнения чередуем — то есть сделали один подход виса (со сведением лопаток), потом сделали комплексное упражнение ВПН, потом снова один подход виса и закончили одним подходом комплексного ВПН.

Возможные вопросы и подробные ответы:

А если я сегодня без гири? Какой альтернативный комплекс мне выполнить?

Тогда делаем круг из старых и проверенных 4-х упражнений (подтягивания + приседания + отжимания обычные + выпады обычные). И так необходимое количество кругов подряд.

А если у меня есть эспандер, но нет гири?

Возможная замена Clean Squat Press — приседания с последующим жимом, используя эспандер.

  1. Встаньте на длинный эспандер ногами посередине;
  2. Отрегулируйте длину эспандера так, чтобы в момент подъема из положения нижнего приседа нагрузка начала возрастать;
  3. Кисти с зажатыми ручками эспандера держите около плеч;
  4. Когда вы останется треть амплитуды до полного распрямления ног, дополнительно начинайте делать жим сразу двумя руками;
  5. Упражнение нужно сделать 10 раз.

Снизить вес можно, увеличить — пока нет.

ОТРАБАТЫВАЙТЕ ТЕХНИКУ! Если нет рядом опытного человека, а персоналки в зале не хотите заказывать, то берите небольшой вес, смотрите видеоролик, повторяйте. Снимайте себя на видео, сравнивайте ваше видео с обучающим роликом и исправляйте технические огрехи. Многие так начинали и еще будут начинать.

Главное — ДЕЛАТЬ!!! Под лежачим камнем мышцы не развиваются!!!

Руслан Дудник

Обучающий ролик Стива Коттера — Clean Squat Press

Похожие статьи
Оставить отзыв
Отзывы
Новые Лучшие Обсуждаемые
Александр Васильев
Гость
Ответить
14 января 2013
Полезно?
-
0
+

я сделал это. Прочувствовал дельты. 30-и секунд на восстановление не хватает к девятому кругу позволял себе отдыхать 50-55 секунд. Первый раз в перерывах начал присаживаться на корточки на 7-10 сек., т.к. казалось, что все силы покинули организм, но силы были и круги «нарезались» ))

Александр Васильев
Гость
Ответить
12 января 2013
Полезно?
-
0
+

я уже готов морально к новому супер-упражнению. Буду делать в понедельник и вообще удобно сначала почитать комментарии, а уже потом делать — есть плюсы в отставании. И еще одно спасибо тренеру Руслану за то, что я наконец-то осилил «выход на две» сегодня 🙂
вот ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=vnm-NM0Ybig&list=UUd-K_WjP0RsbghSMzQSI8EQ&index=1

Николай
Гость
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Ух-ух ух руки трясуться сегодня:
1- Широким хватом стали нормально получаться (на радостях делал все 9 кругов).
2- Гиря меня так измучала, и я как порядочный джентлемен должен на ней Жениться.
3- «Простые» отжимания — только сегодня понял почему они «Простые отжимания».

вспомнил Анекдот:
Недавно узнал, что Бойль Мариотт — это два человека, Гей Люссак — это один человек, а Слава КПСС — вообще не человек!

Алексей (alexxs_73)
Гость
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

После 11-го комплекса не думал, что этот смогу осилить и на всякий случай рядом приготовил сумку сендбэг и гирю 8кг, но ими так и не пришлось воспользоваться, хотя да — по времени сильно дольше получилось, задыхался, что рёбра почувствовал, время между последними кругами выросло до минуты. Зато какое блаженство, когда всё позади [good]

Виталий 123
Гость
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Сделал новый комплекс с 16 кг. гирей. Стало сложнее, но не на пределе, износ организма примерно на 80 % ))) В виде эксперемента отжался в последнем круге 20 раз а не 10.
Есче одно наблюдение, сегодня делал сведение лопаток без перчаток, провисел оба подхода по 1 минуте 50 секунд, в перчатках по полторы минуты только выходило, ну максимум 1минута 40 секунд, но только первый подход)
И есче одно наблюдение, новый комплекс с 16 кг. прошол легче чем старый, когда я делал его с 24 кг. ( ну не было другой гири в первый день)
Вцелом очень доволен, всем спасибо и успехов в нашем не легком деле)

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Голой рукой всегда хват будет сильнее

Алексей
Гость
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

…я не дрищ…я не дрищ…я не дрищ…
Таки осилил! Правда, пожалел трицепсы, и половину отжиманий делал с колен, да и подтягивания облегчил. Гири меньше пуда нет — на приседах не похалявишь! Первые 4 круга жим совсем легкий, потом мышцы подзабиваются и, к концу, уже тяжело. Завтра прибавлю отжиманий!

Alex Tiger-Lion
Гость
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

С точки зрения позитивного мышления — подсознание воспринимает установки с приставкой «не» абсолютно противоположным смыслом, т.е. для него ты все-таки «дрищ». 🙂
Лучше как в рекламе Олд Спайса — «У меня мощное и здоровое тело, у меня самая крутая тачка и.т.д.»
Думаю понятно, что я это шутя. 🙂

Оля
Гость
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Кстати, у нас и получилось уже — вокруг тела за 80 дней! (Хотя почему вокруг?!):) Ура! Поэтому вспомним присказку из мультика: «Мудрым пользуйся девизом — будь готов к любым сюрпризам!» 😉

Alex Tiger-Lion
Гость
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

«Жизнь цепь, а мелочи в ней звенья, нельзя звену не придавать значения» 😉 Филиас Фог

Тимофей
Гость
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Уже столько слов сказано про регулировку интенсивности тренировки, а любители спорта все на те же грабли наступают. Бывают дни когда психологически трудно себя перебороть, или какая-нибудь часть тела «говорит что дальше без нее», я, например, просто снижаю интенсивность. Механизмов для этого много:
-увеличить отдых между кругами с 30 сек до 50, или же плавное увеличение, после первого 30, а перед последним 50
-облегченная техника выполнения, подтягивания выполняю не сильно широким хватом а немного шире плеч, тоже с отжиманиями (тут правда наоборот, на мой запас сил в этомупражнении сильно влияет аплитуда, поэтому чем шире хват, тем меньше амплитуда, а значит мне легче), При этом плавно снижаю время между повторениями (читай интенсивность) к концу тренировки
-с гирей наоборот повышая интенсивность, я получаю меньше статических нагрузок, которые очень изматывают, на протяжении 9 кругов.

В общем слушая себя и свое тело, можно грамотно распределить свои силы на всю тренировку, тем более курс располагает к этому.

Вот такие у меня ощущения после 80 дней!

SuperVitalka
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

На прошлой неделе я изучил 11й комплекс и и приступил к его выплнению с 16кг гирей,предварительно попрактиковавшись в технике. В первом круге мне показалось,что упражнение достаточно легко идет с рабочим весом,но, на третьем круге поясница мне намекнула,что дальше я делаю комплекс без нее и «ушла». Комплекс я доделал,заменив 3 упражнения,как и было рекомендовано,на 4. На следующее утро поясница мне сказала,что и на работу я иду тоже «без нее». Я настойчиво взял ее в подмышку и унес с собой на труды праведные. Просидев полдня в кресле,я,вдруг почувствовал дурацкие ощущения в позвоночнике и уехал домой отлеживаться. И вот сегодня я,вроде, отвалявшись после 5 дней непозволительных прогулов, сижу и думаю,как быть дальше? Неужели мне гиря теперь не доступна? Неужели отзанимался я свое? *печальный_смайлик_которого_нет_в_списке*

Андрей
Гость
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Может поясок одевать для ТА? 16 кг вроде не должны убивать, но у каждого свое…

Оля
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Я боюсь что-то рекомендовать, но… но делай растяжку по Бадюку. Именно так, как он советует — с основным упором на дыхание. У меня тоже поясница слегка вылетала. Но растяжка — это супер. Сначала не гнулась, зато на следующее утро совсем другие ощущения в пояснице. Растяжка — это обязательно, тут уже сто раз писали. 🙂 Ну, конечно, не меньше, чем через 5 часов после воркаута, т.е. силовых.

SuperVitalka
Гость
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Я занимался йогой почти год. Связки в ухоженном состоянии,да и на позвоночник не жаловался особо.(Были,конечно,проблемки,но занятия йогой все исправили) Разминка у меня занимает около получаса (включая вибрации и вакуум). Разминаюсь плотно,хорошо + растяжку делаю. С чего бы вдруг. Вес? Техника? Не могу сказать. Да и сейчас уже не важно. =(

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Я вообще не понял, что значит «поясница ушла», поэтому что-то рекомендовать тут просто не получится

Alex Tiger-Lion
Гость
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

«Больно мне, больно….» (с)
Скорее всего как-то так, в смысле про поясницу.
Мое мнение — нарушенная техника, микротравмы, и в последствии имеем, то, что имеем. Однозначно консультация с травматологом.

Константин
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

а картинка в начале реально отражает 12 комплекс [:-))] [:-))] [:-))] [:-))] [good] [good] [good] [good] в конце именно так хотелось упасть на пол [good] , это супеееррррр

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Такое чувство не объяснить словами новичкам, правда? Но и чтобы они прочувствовали это ощущение, надо хотя бы что-то наподобие «100-дневного воркаута» пройти 🙂

Константин
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

ну инструктор из зала на одном подопытном начал обкатывать нечно подобное [:-))] свинги начали моей гирей делать, правда технически неверно , выпады и подтягивания колена к груди в упоре лйжа, ну видимо это ноухау его 🙂 парень бедный аж синий, такое начало и сразу по минуте каждого упражнения

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Колено к груди в упоре лежа хорошее упражнение, но для новичков лишено смысла 🙂

Константин
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Это жесть 🙂 вторую половину 11 комплекса снизил нагрузку из-за насморка, убрал гирю :).СЕЙЧАС добавил [:))] убили не приседания а отжимания , в паре кругов делал с колен вот это жесть [good] [good] [good] [good] [good] [good] [good] [good] [good]
вокруг все ржут ты мол куда готовишься 🙂

Оля
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Ой! Ну, если и парни с колен!.. Спасибо!!! Это просто дает надежду, что все не так плохо!!! Мне главное знать, что так и надо пока.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

А так всегда бывает — первые месяцы ржут, а потом сидят тихо в уголке и снимают на видео с охреневшими лицами 😉

TekkeN
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Получилось не на 80% интенсивности, а 180%. Устаю и задыхаюсь.
Возможно ли использовать так комплекс?:
Подтягивания на турнике — 5 раз
Подъем на грудь + приседания с гирей + жим (Clean Squat Press) — 2 раз правой и 2 раз левой
Простые отжимания — 5 раз.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Лучше найти вариант снизить вес и делать по 5 раз каждой рукой

Андрей
Гость
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

После первого круга понял, что с 16кг — не потяну, очень не потяну… после 3го остановился, послушался (наконец-то) и снизил вес. Свинтил с гири 6, привинтил 2,5, с 12,5 уверен завтра будет здорово!

Константин
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Жееесть! Хорошо — то как!!!

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

От души комментарий [good]

КротоваНаташка
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Руслан, к вопросу о новогодних подарках))) Что из оборудования нужно добавить для 6-месячного тренинга? Есть эспантер и гиря 8кг. попросить еще 16? 😉

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Проси 16 кг гирю. Я напишу потом еще, что нужно для всех, но минимум — турник, эспандер, гиря 8 и 16 (для женщин).
Фитбол еще желательно, его сложно чем-то заменить

Борис
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Сегодня первый день 11 комплекса. Да уж, нагрузка не просто возросла, а РЕЗКО возросла. (ПРичем гиря у меня не самая тяжелая, 12 кг). Вспотел весь. Единственно — между сменой рук делал маленький отдых, пока трудновато переходить без паузы. Да и под конец что-то в груди предательски заныло. Вообще начинается жесть, походу [good]

Alex Tiger-Lion
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Возможно Борис на неделю отстает. 😉
Тогда мы вместе.

Надежда
Гость
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Я тоже к вам присоединюсь завтра-послезавтра. Посреди общего к11 заболела, пропускаю сегодня пятый день, завтра-послезавтра снова вольюсь в струю с недельным опазданием.
С одной стороны, немного жаль, что отстала, а с другой — зато на праздниках будет чем заняться :)))

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Сегодня первый день 12 комплекса!

Борис
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Ну да, в смысле у меня к11. Отстаю на неделю. 🙂

Владимир
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Да назад дороги нет только вперед . Дыхалка забиваеться напрочь , но что делать хочешь быть сильным терпи 😉

Женя
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Неделю назад эмоционально сорвалась. *Руслан,еще раз извините за мои жалобные письма. Спина заболела,не было сил… Я решила покинуть воркаут, а потом в середине недели поняла, что просто захотела отдохнуть и решила дать себе неделю. В выходные планировала вернуться к тренировкам. И субботу утром бежала на танцы и сломала ногу. В лодыжке. На месяц в гипсе. Понимаю,что если бы не регулярные нагрузки, сейчас бы двигалась с трудом. А так-только не могу вставать на ногу-из-за этого большинство упражнений воркаута не доступны. Ищу замену 🙂

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Поправляйся! Обрати внимание пока на автономную гимнастику.

Маша
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

На прошлой неделе у меня турник сломался, раздвижной, больше не раскручивается, точнее прокручивается и распорка не растягивается(((.
Поэтому я сразу начала делать и жимы гирей, причём сначала запарилась и делала не 10 раз (5и5), а по 10 каждой рукой, то есть 20 приседаний. Потом, когда опомнилась, очень порадовалась за себя.
Теперь к новому году хочется и турник нормальный, и гирю в 12 кг.

Оля
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Вот и у меня турник не выдержал воркаута. Точнее, не выдержал дверной косяк.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Хорошие подарки на Новый год, правда? 🙂

Kat
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

А-а-а-а! Отжимания последние 2 круга еле вытянула. А вроде просто жим добавили 🙂

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Делай с колен 🙂

Дима
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

У меня есть только одна гиря, весом 25 кг. Не уверен что смогу жать ее 9х5. Как быть?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

У меня дома только хлеб и пельмени, как мне питаться правильно?

Дима, какого ответа ты ждешь? Ну распили ее или достань поменьше или используй 2 альтернативы, что я предложил в посте.

Дима
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Например такого — делай не 5 а 3 повтора в кажом подходе.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Что говорит о том, что ты недавно к нам присоединился. Надо делать именно столько, сколько указано в рекомендациях. Тогда можно гарантировать результат

Дима
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Спасибо за ответ. Присоединился я с самого начала. А сейчас стараюсь максимально использовать то, что есть в наличии.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Тогда странно, что базовые рекомендации мне приходиться повторять. Просто не раз уже об этом писал.

Не один десяток раз

КротоваНаташка
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

хвастаюсь! после своего первого подтягивания 17 ноября сегодня впервые подтянулась два подряд! картина маслом, как в одном из постов Руслана: две-три недели назад поменяла точку опоры на узкиз подтягиваниях, и стала обратный ход на каждом подтягивании делать без опоры. тяжелее, но результат есть!!!

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Бинго 😉

Оля
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

А с другой стороны, если подумать, так я же одной рукой выжала 10 кг. Наверное, это не так уж плохо? И все же у меня впечатление, что нагрузка резко возросла. Я всегда, считай с заданиями справлялась, а тут… тут не справляюсь, приходится уменьшать количество упражнений в подходе. Это только у меня так? Раньше как-то плавно нагрузка повышалась, незаметно почти. А тут… Так и надо? Нет, я не паникую, нет-нет-нет!!!

Маша
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

А почему 10 кг? Женская гиря же 8!
Руслан выше написал, что если тяжело, то вес нужно сбавлять.

Оля
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Потому что у меня другой гири нет, только 10 кг. Но мы с Русланом говорили, он сказал, что ничего — 2 кг — не страшно.

Муся
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Оля, а жим ты начинаешь делать в какой момент?

Оля
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Как написано — на подъеме из приседания.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Уменьши уровень сложности в упражнениях, чтобы соблюдать рекомендации

Оля
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Я подумала, а можно сделать с гирей так — один раз с жимом. Два раза подъем на грудь с приседом, а два раза просто подъем на грудь? Так подойдет?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Можно исключить жим, но подъем на грудь и приседания делать в полном объеме.

Оля
Гость
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Спасибо! Это подойдет! *Шепотом*: это я и так делала. 🙂

Оля
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Если честно, после первых подходов я подумала, что жим левой у меня вообще не получится! Один раз получилось выжать, но не получилось опустить гирю нормально. Но в третьем подходе неожиданно получилось все. Правда, один раз. С правой — получше дела, а я-то думала, у меня левая сильнее.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Ты сознательно нарушаешь основные принципы «100-дневного воркаута»? Результат гарантируется только при их соблюдении

Оля
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Я ничего не нарушала до того, как вчера с турником полетела на пол. Пять подтягиваний было во всех кругах. А на шкафу пять просто не получается — я падаю. ((( Чем тогда заменить оставшиеся два? Австралийскими? И с гирей — то же самое, — подъем, присед — тут все нормально. Но жим у меня просто не получается больше одного раза сделать. Ты рекомендуешь уменьшить сложность — на отжиманиях я это и сделала — снова стала делать недостающие отжимания с колен. А с жимом и подтягиваниями — как уменьшить сложность? Если не уменьшать вес гири? Но ведь один из принципов — делать 80% от максимально возможного количества подходов. А если у меня максимально возможный нарисовался только один? Неожиданная ситуация. Но я, правда, до этого ничего не нарушала, почему же тогда так?!
Наверное, надо все-таки утащить из сада 5-кг утюг на время. Или 5 кг — это совсем мало?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Уменьшить сложность Clean Squat Press — уменьшить вес гири или использовать альтернативные упражнения, о которых писал в посте

Оля
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Резко у меня упали результаты. То, что на шкафу подтягиваться пять раз не получается, это не так тревожит, как то, что второе упражнение за все семь подхов… короче, жим левой у меня получился только три раза всего!!! Правой — все подходы по одному, два, а вовсе не пять. А после этого, какие там 10 отжиманий — только пять, а остальные с колен. Это так и надо? (((((

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Нагрузку надо регулировать так, чтобы делать рекомендованное количество раз. Если этого не придерживаться, будет результат, как описан у тебя — так что все нормально, не переживай, законы физиологии работают правильно! 😉

Оля
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Я же делала рекомендованное количество раз… ((((( До вот этого нового задания. Отжимания, подтягивания, подъем-приседания… все делала. А жим левой не получился с первого раза вообще! Ну и тогда что я не так делала до этого?
Хотя вот задание подъем на грудь я делала, как надо — 5 раз. А следующее — с приседанием уже было делать сложно. Первый раз сделала, а на следующий день чувствую — не то, если сделаю все, то завтра просто сил не будет. Я испугалась. И стала пытаться соблюдать рекомендацию — количество повторов 80 процентов от «рекорда». А получается, я что-то не так делала? И надо все же выжимать все? Противоречие тогда. Ведь не давно же писали — не надо делать «на отказ». Прошу прощения за эмоции. Но что-то я не ожидала, что к 80-му дню еще и плакать захочется. Так хорошо все было. Конечно, я пойду дальше, куда ж я денусь. Но мне всегда было четко ясно, что делать. А теперь что-то нервничаю. Самой стыдно.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Просто сейчас дело к финишу и нагрузка вышла на качественно иной уровень! Прорывы необходимы, поэтому сейчас происходит расширение «зоны комфорта» намного быстрее, чем в начале тренинга!

Все у тебя нормально! 80% — речь об общей интенсивности тренировки. Количество повторов нужно выбирать такое, как указано, просто делать до технического отказа.

Конечно, с гирей сложнее подобрать нагрузку, чем с простыми отжиманиями, но мы в итоге справимся, правда? 🙂

Василиса
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

О! я всю неделю делала неправильно: сначала 5 раз подъём на грудь, а потом 5 приседаний!
Сегодня буду делать правильно 🙂

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Ну я об этом и в прошлом комплексе писал и почти теми же словами 🙂

Оля
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

О, вот с дыханием — я так и делала. На усилие — выдох! Логика простая.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Ага, это основное правило — выдох на усилии!

Муся
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

а количество кругов? оставляем?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Да. Мы же на прошлой неделе добавляли круг

Света
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Руслан, а нет какого-то еще варианта без подъема на грудь? Почему спрашиваю, у меня локоть не сгибается пока, тем более с гирей. 🙁 Свинги делаю, т.к. руки прямые — нормально идут.
Делать только правой рукой тем более смысла нет, наверное?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Почему рука не сгибается в локте? Если из-за травмы, то, конечно, упражнение нужно исключить — так как ни подъем на грудь, ни жим ты сделать не сможешь, пока не ликвидируешь последствия травмы.

Одной рукой делать не стоит.

Света
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Эпикондилит, лечусь, но это надолго, а делать-то что-то надо. 🙁 Эх, ладно, оставлю пока одни свинги.

Alex Tiger-Lion
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Я это к тому, что часто, особенно с мужской стороны, все делается с позиции «А слабо Вольдемару в фонтан прыгнуть?» (с):)
Трезвость необходима не только в отношении пития, но и мышления.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Это всегда так. Больше парней погибло от дурацких подвигов. Просто в историю входят те, у кого получилось!

Proteinike
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Может глупо, но дядя на картинке двумя руками делает, а так можно? Одной рукой у меня вообще не выходит…

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Сэндбег можно, гирю нет. Нужно взять вес меньше.

Proteinike, какой у тебя вес гири?

Yuss2004
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Дядя на картинке мешок поднимает;)

Alex Tiger-Lion
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

У меня сегодня первый день К11, хорошо, что не делал жим после подъема на грудь. Есть теперь понимание к чему готовиться.
Но 9 кругов………………….. уууууу и аааааааааааа согласен с Yuss-ом. 🙂 🙂 🙂
Пы.Сы. С другой стороны — ведь делаем же девять, и отжиманий в сумме 90, т.е. обильные потовыделения не проходят безследно. 😉

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

У меня сегодня первый день К11, хорошо, что не делал жим после подъема на грудь. Есть теперь понимание к чему готовиться.

ЗОЛОТЫЕ СЛОВА!!!

А насчет тренировочного объема — это да! Если подсчитать, цифры назвать маленькими уже сложно 🙂

Alex Tiger-Lion
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

«Абсолютно рихтер» 🙂
На сегодняшний день 1780 подтягиваний (эксель считает четко).

Андрей
Гость
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

йоу, надо тоже подсчитать))

Alex
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Подозрение было, что комплекс не изменится 🙂
Будем работать над техникой.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Просто кое-кто раньше жим начал делать 🙂

Виталий
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

первый день 11 комплекса под рукой не оказалось турника — делал без подтягивания но с подьёмом гири, на след день, уже с турником, не стал убирать подьём.
у меня вопрос такого плана, стала побаливать кисть (особенно когда ставишь на ладонь при отжиманиях, на изгиб получается) стоит ли заматывать бинтами? или просто поотжиматься пока на кулаках (ну или на стойках, если найду)

Дмитрий
Гость
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

У меня тоже при отжиманиях правое запястье побаливает. Отжимаюсь на гирях, руки под душки, так меньше прогиб в запястье

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Я бы поискал другое положение кисти — то есть, на кулаках, на упорах и т.д.

Yuss2004
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Уааааааааааа, это ад, Руслан за какие грехи?:))

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Я думал, что ты «ура» написал, а потом увидел, что буквы «р» нет 🙂

Yuss2004
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

А первая фотка четко окончание 12 комплекса…

Наверх

Лучшие статьи мы публикуем в Яндекс.Дзен.
Подписывайтесь, чтобы не пропустить все самое интересное!