СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 30. Разбор пятого комплекса. Ответы на вопросы

Дата: 21.10.2012

Наприседала

Всем привет! Сегодня по идее нужно разобрать пятый воркаут-комплекс. Большинство упражнений мы уже разобрали ранее (РАЗ, ДВАТРИ, ЧЕТЫРЕ).

Как говорил мой знакомый философ-гиревик: «Я могу вечно смотреть на 3 вещи — как девушка делает свинги... а две другие я что-то забыл!» 🙂 Поэтому сегодня еще немного реверансов в сторону свингов. В России махи гирей стали популярны только последние пару лет. Причем самое забавное, что у нас их все называют свингами, а за рубежом часто говорят о махах гирей 🙂

Российские тренера, как и их зарубежные коллеги, раньше двояко относились к этому упражнению — от полного неприятия до уважения. Причем уважение стало появляться после публикации ряда исследований, а особенно опыта американских атлетов-силовиков (пауэрлифтеров и тяжелоатлетов), которые начали использовать махи тяжелой гирей (32, 64, 96 кг), как временную замену становой тяге. Неважно по каким причинам кто не мог делать становую тягу, но результаты исследований показывают, что результаты в становой тяге у многих спортсменов выросли.

Я хочу познакомить вас с отличной статьей, где свингам уделено много внимания. Автор Брет Контрерас (Bret Contreras) —  ссылка.

Ответы на вопросы.

Какого веса нужны гири? 6 кг это мало? 12 кг это много?

На время «100-дневного воркаута» для женщин нужна одна гиря 8кг, для мужчин — одна гиря 16 кг. Гири бОльшего веса начинающим можно использовать только в присутствии тренера. С ним можно и с 24кг сразу работать. Тренер простым касанием к работающей мышце подкажет верную траекторию движения. Тренер рядом — это улучшенный вариант зеркала 3D с обратной связью 🙂

Самостоятельно используйте гири именно такого веса, как рекомендовано выше, смотрите видео, читайте про нюансы выполнения и делайте поочередно акцент на каждом. Это хороший путь обучения, просто он дольше и не всем интересен, кому-то нужны просто работающие схемы в виде тех же расставленных акцентов. Я их публикую, берите и используйте. Ответ на вопросы, а можно ли брать гирю весом 6, 8, 5, 9,250, 12 — можно! На всякий случай — цвета можно тоже любого 🙂

Как долго мы будем использовать гирю? Стоит ли её вообще покупать, так как по разным причинам сделать этого не могу и не хочу?

Во время «100-дневного воркаута» гиря будет использоваться еще не раз и не в одном упражнении. Есть смысл покупать, если после воркаута, вы планируете заниматься спортом и держать себя в хорошей форме.

Можно ли накачаться гирей?

Можно, если поставить такую задачу. Тяжелые упражнения, в определенном режиме исполнения, адекватное потребление белка и калорий.

А можно ли заменить упражнения с гирями чем-то другим без работы с железом, а включить упражнение со своим весом вместо этого? И какое упражнение посоветуете?

Просто железо дает мышцы только при каждодневном выполнении блоков, если ненадолго прекратить комплекс, то они быстро уйдут. А работа со своим телом дает больше и выносливости, и мышцы дольше остаются в форме при прекращении занятий.

Замена — ягодичные мостики, тяга Кинга, выпады, подъем из приседа с эспандером, скорпион и т.д. Штампы, упомянутые во втором абзаце, полная ерунда. Но так как они написаны в утвердительной форме, то доказывать и опровергать желания не возникает.

Девушка в первом видео сильно опускает грудь к земле по сравнению с девушкой из второго клипа. Во втором видео подобный момент отмечается как ошибка (0:45 Drop her chest too much, stiff legs), правда, там он идет вместе с прямыми ногами (на первом видео ноги сгибаются). Какой вариант «более» правильный или оба варианта ок — каждый подбирает под себя?

Ответ Надежды: Внимательно посмотрите ролик. На секунде 45 показывается НЕПРАВИЛЬНОЕ исполнение, сверху написано BAD. Правильное исполнение до 25 секунды.

Я вот, за неимением гири, делал свинги с гантелей наборной. Удобно, но вот как её донести до места, где делаю воркаут, не придумал. Комплекс сделал с выпадами, потом быстро добежал до дома и добил свинги — три подхода. Думаю вот, как бы транспортировать гантелю до площадки?) Может, гирю удобнее таскать в рюкзаке будет? Руслан, что думаешь? Кто что посоветует? ))) Дмитрий

Я на природу иногда выезжаю с гирями, которые везу в багажнике машины 🙂

Если в поездке нет турника (а, например, тренировочный зал есть не в каждой гостинице), то чем его можно заменить?

Отвечает Михаил Киль: Тыщу раз говорилось об этом. Отвечу просто — любым местом, где вы можете ухватиться руками или ладонями и приподнять своё тело над землей (даже если и поджав ноги). Турник заменяется только турником. А из чего вам сделать турник смотрите сами вокруг. Остановка, ветка дерева и т.п.

======================================================

В заключении я хочу выразить благодарность участникам, которые вчера активно включились в обсуждение и помогали отвечать на вопросы. Ваши ответы очень ценны. Спасибо большое за внимательное чтение моих постов. Я все равно буду продолжать писать, несмотря на то, что некоторые читают через строчку и в комментариях задают вопрос, даже не читая другие комменты, объясняя это нехваткой времени.

Я приведу комментарий участника Alex, который полностью поддерживаю.

Я конечно дико извиняюсь, но я восхищаюсь, Руслан, твоим терпением. Сначала один участник высказал предположение, претендующее на утверждение по поводу наличия гирь у участников, потом его огорчила критика, а история с чайником показалась придуманной. Зачем нам вообще чьи-то предположения, каждый самостоятельно определяет для себя конечную цель и способы ее достижения.

Сказано — нужна гиря, покупай гирю, мы живем в 21 веке, не вижу никаких трудностей. Занимаешься в зале — принеси гирю в зал, потом заберешь, а лучше подарить залу. Турник навесной или без крепежа (раздвижной) стоит не дороже 15-20 долларов, бери в командировку куда угодно. Все, что делаешь сейчас, это ведь не на 100 дней, утвердитесь в этой мысли, и исходя из этого двигайтесь дальше. Возможно немного эмоционально, но по моему больше засоряем «эфир» бесполезным флудом 🙂 Еще раз сорри.

С уважением, Руслан Дудник!