СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 16. Разбор третьего комплекса

Дата: 07.10.2012

Хваты на турнике

Всем привет! Приступаем к разбору воркаут-комплекса № 3.

1. Подтягивания на турнике.

Я по-прежнему пока рекомендую использовать только три хвата:

  • широким сверху — вытяните руки в стороны, согните под прямым углом, распрямите пальцы. Вот он ваш индивидуальный широкий хват. Именно такая ширина должна быть между кистями, когда вы возьметесь за турник хватом сверху;
  • узким снизу — беретесь за турник хватом снизу. Кисти либо касаются друг друга, либо допускается разводить их на 5-10 см друг от друга. Если хват будет шире, то это уже будет средний хват снизу;
  • параллельным (другие названия - внутренний, нейтральный) — представьте, как вы будете держать перед собой вертикально тяжелый лом. Вот также нужно взять и турник, чтобы подтягиваться параллельным хватом. Соответственно подтягиваться вы будете боком к турнику, отклоняя голову, то в одну, то в другую сторону.
Также я рекомендую использовать хваты именно в таком порядке, как написано выше. Для тех, кто перешел на выполнение 5 кругов можно в 1-м круге подтягиваться широким хватом, во 2-м и 3-м — узким снизу, а в 4-м и 5-м — параллельным, причем не забывая менять положение рук. Например, в 4-м круге пусть левый кулак будет расположен ближе к вашей голое, а в 5-м — правый.

2. Приседания.

Шлифуем и шлифуем технику. Если надо, то еще раз читаем советы Елены Бобковой по правильной технике приседаний. Поступил вопрос, как научить себя держать спину ровной, если физ.подготовка очень слабая. Используйте палку, которую поставьте перед собою во время приседаний. Держитесь за верхний конец палки руками. Не налегайте на нее, когда приподнимаетесь из нижнего положения приседа, а используйте именно для контроля правильного положения спины. Приседая вниз, руки, расположенные на верхнем конце палки, поднимутся вверх, что автоматически будет выпрямлять вашу спину. Также не забывайте, что лучше выбрать точку на уровне глаз и смотреть на нее во время всего выполнения всего упражнения. Это дополнительно позволит не опускать голову и не «горбить» спину.

Также напоминаю, что для усложнения нагрузки можно делать «кубковые приседания». Используйте гантелю, или гирю, или любой другой подходящий предмет. Обращайте внимание, чтобы отягощение было расположено ближе к телу и руки не напрягались. Я понимаю, что с гирей делать удобнее, но, как уже писал, делал такие приседания с арбузом (13-15кг). Вполне можно! Главное, арбуз не выронить в последнем круге 🙂

 3. Отжимания

Отжимания выполняем обычные. Кому необходимо усложняйте путем использования подставок в виде книг, табуретов, ящиков. Я отжимаюсь на упорах, купленных в простом магазине за 300 рублей.

Упоры для отжиманий

4. Ягодичный мостик.

Как говорится, техника проста и понятна, но некоторые уверены, что слишком уж легко дается данное упражнение. Видео, как делать «ягодичный мостик» опубликовано в прошлом посте. Я рекомендую делать его именно на 2-х ногах сначала. Не стоит искать методы, чтобы «убиваться» от каждого упражнения. «Ягодичный мостик» пригодится вам, поэтому просто нарабатывайте технику. Можно ли брать отягощения? Берите, если это упражнение вы делаете давно и ваша техника идеальна.

Поступило много вопросов по поводу замены данного упражнениях в уличных условиях. С одной стороны есть список из 38 упражнений, которые воздействуют на заднюю часть бедра и ягодицы. С другой стороны, если двигаться постепенно и последовательно, выдерживая структуру нашего тренинга, то рекомендую тягу Кинга.  В посте техника расписана подробно, когда придет время, разберем ее еще раз.

С уважением, Руслан Дудник!

Пока у нас в России многие смеются над «ягодичным мостиком», показывая лишь свое незнание о сильной полезности данного упражнения для нашего «тыла», в США последние 2 года, оно стало очень популярным.


  • Денис

    Руслан, добрый день.

    Скажи пожалуйста есть ли разница в захвате при выполнении подтягиваний широким хватом. Под захватом понимаю положение большого пальца, обратите внимание на первую картинку. По себе заметил, что если ставить руки достаточно широко, и использовать классический хват то физиологически достаточно сложно подтянуться до подбородка, при постановке пальцев как на рисунке, сделать это проще. Ну это мое субъективное мнение. Можешь пояснить?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Большой палец сверху — билдерский вариант для укороченных подтягиваний. Предпочитаю обхватывать турник полностью и подтягиваться до верха груди.

      • Денис

        А в плане включения мышц весть разница? Или они идентичны?

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Незначительная разница, но она есть

  • Денис

    Видео «Как правильно делать тягу Кинга».

    www.youtube.com/watch?v=zVlJxBdQRNM

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Да, Артем снял хороший обучающий ролик

  • http://moringen.livejournal.com Kat

    Я тоже про замену вчера спрашивала, нашла выход — скамейка 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Скамейка, коврик, трава, асфальт, доска... что угодно [good]

      • Денис

        Вчера спрашивал про замену. Если скамейка как на видео, то такой вариант и на улице не трудно будет сделать, думал что обязательно спина и пятки на одном уровне.

        Пробовал вчера тягу кинга, на улице тяжело делать было, дул ветер сильный, балансировать было сложно 🙂 , от этого страдает техника. Сегодня попробую вариант со скамейкой. Спасибо.

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Меня ветер сдувает тогда, когда он такой, что деревья гнуться. Так что у 90 или 100 кг живого веса, тоже есть свои плюсы 🙂

  • Манюня

    Видео крутое. Только, как мне кажется девушка зря пяточками так играет, хотя кто знает:-) Про тягу Кинга придерживаюсь определенного имхо в данном случае альтернативного, но буду молчать, мне слова не давали:-)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Опора должна быть на пятки, вот она и приподнимает носки.

      Про альтернативное мнение — ты лучше высказывай, так как в беседе рождается истина!

      • Манюня

        А, ясно, просто в тех же приседаниях и мостике я приподнимаю носки и мне достаточно этого чтобы не опираться на них. Тяга Кинга- технически сложное упражнение выполнять его на улице заменяя им мостик из за слякоти...под ногой должна быть сухая поверхность, без камешков, веточек и т д. А в погоне за временем круга это превратится в наклоны или того хуже (тьфу тьфу) травмы. Все кто говорил что это легко, получали от меня книгу в руки и совершали танец цапли. В итоге будет никакая техника и нагрузка на колени либо потеря темпа.

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Ну так и я так думаю, а в чем тогда твое альтернативное и противоположное мнение? 🙂

          Тяга Кинга сложна технически в первую очередь для тех, кто только начал заниматься и не владеет своим телом настолько, чтобы сделать ее правильно.

          Поэтому либо надо смотреть ролики и сразу повторять и делать это довольно продолжительное время, либо пойти к специалисту.

          • Манюня

            🙂 Ну Так шесть утра Вот и альтернативное. Я всё за мост воюю и считаю что нельзя его ничем заменять. В идеале и с результатом тягу нужно делать дома и перед зеркалом. А если принять решение делать дома, то и необходимость заменять отпадает. Я альтернативна просящим, никак не тебе:-) это Михаил Киль меня заразил косноязычием вчера.:-)

            • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

              В любом случае делать на улице ягодичный мостик мне тоже сложно, поэтому уличная альтернатива быть должна 🙂

            • http://businessblogger.ru Михаил Киль

              Ататата =) я конечно картавлю, но косноязычием не страдаю. А вот запутать тебя наверное запутал «вакуумом» своим =)

  • Тамика

    Спасибо в очередной раз огромное за то, что Вы делаете, Руслан! Много интересного и полезного. Делаю ваш воркаут как зарядку — и собственно бодрость на весь день обеспечена.

    Вопрос по новой программе — если ягодичный мостик «легковат» а нагрузить сверху неудобно — падает всё — есть ли смысл увеличить число повторов в подходе или так и оставить?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Дополнительный вес можно придерживать руками. Но если раньше «ягодичный мостик» регулярно не делался, то надо делать так, как написано в посте — без веса, с 2 ног

  • Евгения

    Для меня новый комплекс оказался обманчиво легким. Когда делала, все казалось так легко (легко относительно второго комплекса и относительно ожиданий, что новый круг будет делать сложно). И мост казался таким легким.

    А утро оказалось, что тело все прочувствовало, поняло и вставать с кровати никак не хочет)) И появилась крепатура, о которой я уже и забыла. В общем, оказалось, что нагрузка имела место быть 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      На всех действует по разному, но начинать можно по одинаковой программе для всех. Главное, чтобы нагрузка была сбалансирована. А в этом тренинге дела обстоят именно так 🙂

    • http://ladywordpress.ru/ Надежда Ковальская

      Вот и у меня так... Шла с тренировки и думала — ох какой легкий комплекс, несмотря на то, что прибавился круг... Почти летела... Пришла домой, приняла душ, поела, и только тогда почувствовала, что все мышцы начали болеть... Так что все эти ощущения — обманчивы, а эффективность возможно даже больше, чем от предыдущего комплекса... А вообще классная неделя — мне нравится этот комплекс упражнений!!!

      • Евгения

        Мне тоже почему-то именно эта неделя очень нравится. Может, потому, что наконец-то появились первые результаты — полегче подтягиваться стало, отжимаюсь без пыхтения и т.д. 🙂

        Но вот в прошлую неделю — было прямо тяжело, а эта неделя как на крыльях идет)

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Главное, полюбить нелюбимые упражнения 🙂 Сразу скажу, что с самого начала невозможно сделать так, чтобы все упражнения нравились, но нужно стараться ежедневно делать их с ИДЕАЛЬНОЙ техникой! Тогда и стерпится, и слюбится 🙂 А так, конечно, я рад, Надежда, что твое тело получает удовольствие от движения!

  • Artur

    Руслан, мне по-прежнему не ясно: если упражнение выполняется медленно плавно и технично, но нагрузки не хватает, что делать? Увеличить количество повторов до 15-20 в круге или использовать дополнительное отягощение, но выполнять 10 повторов.

  • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

    Увеличивать нагрузку за счет:

    — увеличения сложности упражнений;

    — уменьшения отдыха между кругами;

    — добавления отягощений

    Количество повторов — НЕ УВЕЛИЧИВАТЬ!!!

    • Тамика

      Я наверное не верно сформулировала вопрос — но ВОТ, ВОТ он ответ которого я ждала [:-))]

  • Анастасия

    Точно! Тяга Кинга, спасибо!! Я обожаю это упражнение.

  • Муся-Маруся

    Руслан, улыбка, хоть и похожая пока на оскал, во время выполнения «ягодичного мостика» Действительно помогает снять напряжение с шеи и плеч.

    Манюня, прислушалась к твоим советам — попу не до конца опускаю, делаю упражнение очень медленно — как ты и обещала, ягодичные мышцы «горят». Теперь тоже не понимаю почему многим кажется это упражнение совсем легким.

    Спасибо!

    • Манюня

      На здоровье! Если действительно смогла проработать и поняла, как включать в работу мышцы, то не составит труда сделать в полной амплитуде. Можно первый повтор выполнять таким образом, чтобы включить мышцы, а остальные в полной амплитуде. Потом сможешь изначально включать в работу. Удачи во всех начинаниях

      • Муся-Маруся

        [present] [present] [present]

  • Муся-Маруся

    Почему-то делать вакуум, сидя на пятках, оказалось трудно — живот хоть и втягивается, но не прилипает к спине, как в других позах. Это так и должно быть? Или неправильно что-то делаю?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Нужно просто продолжать дальше 😉

  • http://natalijah.livejournal.com/ Sinilga

    С арбузом 🙂 Значит, я была права, когда в деревне за неимением гантели использовала тыкву))

    Кстати, такой простенький ягодичный мостик таки заставил заболеть мои ягодицы, которые до сих пор делали вид, что в воркауте не участвуют 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Это хорошо, что наконец-то ягодицам уделено должное внимание 🙂

  • Владислав

    Здравствуйте, Руслан,

    В воскресение был выходной, сегодня — первый раз 3-го комплекса. Занимаюсь на улице.

    Вместо мостика делал тягу Кинга — по 5 раз на ногу. ЭТО УЖАС. Ни о какой нагрузке на ягодицы и речи не может быть!!! Только колени выворачиваются — и как следствие — впервые за 3 недели болят колени 🙁 я понимаю, что делаю неправильно — но пока техника не получается.

    Буду пробовать дальше.

    Хотелось бы верить в то, что в будущем вы будете учитывать народ, занимающихся на улице, и упражнения с колено-локтевыми позами исключите. Сегодня в Киеве утром дождь — одежда пачкается.

    Очень благодарен вам за то, что Вы делаете.

    С уважением,

    Владислав

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Владислав, точите технику тяги Кинга. Ниже я привожу обучающий ролик, который сделал Артем Бразговский. Там довольно подробно все объяснено. Или делайте «ягодичный мостик» на столе, скамейке... Неужели в Киеве нет скамеек на спортплощадках. Да у вас один из самых известных (В МИРЕ!!!!!!) залов под открытым небом с тренажерами и отягощениями!!!

      • Владислав

        конечно же буду точить.

        лавочки как на зло нет там, где я занимаюсь. 🙂

        да, комплекс под открытым небом есть, но живу в километрах 15-ти от него.

  • Артем

    Приветствую, Руслан!

    Приступил к выполнению третьего комплекса упражнений. Заменил мостик тягой Кинга. И возник вопрос. Есть ли градации сложности в выполнении тяги Кинга? Например, наклон выполнять не до касания?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Привет, Артем! Если техника ИДЕАЛЬНАЯ — бери в руки камень!

      • Артем

        Я имел ввиду облегченные варианты! Если я выполняю классическую тягу Кинга, то количество 2-3 раза на каждую ногу. А это меньше, чем надо. Вот и хочу узнать, есть ли упрощенные варианты?

  • Манюня

    наклоны по- спартански

    • Артем

      Сначала подумал, что это шутка! Но спасибо яндексу!

      Манюня, благодарю Вас. Буду осваивать и повышать свой уровень ОФП!

      • Манюня

        На здоровье! Какие шутки тут возможны? Чужое дело жизни, с тысячами стремящихся к такому делу. Каждую реплику взвешиваю, учитывая особенность наших спортсменов- слышать того, кого не нужно слушать.:-) занимайтесь на здоровье!

  • Елена

    Нижняя часть тела нагрузку пока не изволит чувствовать.

    Кроме коленей, которые чрезвычайно признательны за регулярные приседания и за выпады.

    Зато верхней — сплошные удовольствие и уроки анатомии. То одно болит, то другое [:))] После индийских-дзюдо отжиманий стали гораздо лучше получаться обычные. Больше повторов сделать не получается (7 — обычные отжимания, до 10 добиваю с колен), но как-то «техничнее», что ли.

    И видимо, включились еще какие-то мышцы, болят теперь.

    От «псевдоподтягиваний» в первый раз вдруг заболели бицепсы, до этого болела только спина и бока.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Ах, как мне нравится, когда заботятся о технике 🙂 Удачи, Елена!

  • Мария

    Добрый день! у меня вопрос довольно глупый, и, наверное, ответы уже были. Если я делаю по 5 занятий в неделю, а комплекс меняется каждую неделю. То мне делать каждый комплекс 7 дней? Тогда я буду отставать каждую неделю на +2 дня. И еще вопрос. У меня вообще-вообще нет турника и никакого приспособления, чем я могу заменить эти упражнения? Или ничем не заменять, а принять как данность, что с этими упражнениями я «пролетаю»?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Привет, Мария! Каждую субботу начинай новый комплекс. Насчет турника — если не подтягиваешься на чем угодно, то подтягиваться не научиться. Можно заменять подтягивания вертикальной тягой эспандера — это лучше, чем ничего.

      • Мария

        Спасибо за ответ! Я не ставлю себе за цель научиться подтягиваться. Я сейчас вместо подтягивания делаю «планку» статическую. (упор на руках)

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Тогда уж лучше австралийские подтягивания!

          • Мария

            🙂 у меня нет такой возможности, даже для австралийских подтягиваний.

            • Ханова Анна

              Мария! Неужели нет ни одного стола дома? Я, когда в гостях была, как раз со столом делала австралийские.

              Швабру между двух стульев.

              Или на улице делаете?

            • Мария

              есть кухонный стол, но боюсь, что он на меня упадет )) а если со шваброй, то стулья упадут. Хотя! вы натолкнули меня на мысль, поставить противовес на другой край стола. Спасибо, попробую!!!

  • Александр

    Спасибо, за Вашу систему тренировок. Хорошо помогает размять организм после дня проведенного за компьютером 🙂

    Нашел небольшую ошибку в посте: «У отжимаюсь на упорах, купленных в простом магазине за 300 рублей.»

    Написана буква У вместо Я в начале предложения.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Спасибо, исправил 🙂

  • http://muravyed.livejournal.com muravyed

    Только что прочитала про третий комплекс. Получается, конец воркауту на турнике в парке? Ягодичный мостик на улице не поделаешь.

    А посоветуйте кто-нибудь, бывают ли турники, которые можно повесить в квартире, не дырявя стен и не портя дверной косяк? Хозяин съемной квартиры не разрешил вешать настенный турник.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Да, конец воркауту! ... Или можно почитать следующие посты...

      Есть турник «айрон джим» для таких целей.

    • Artur

      Продаются такие турники: шведская стенка ставится в распорку между полом и потолком (высота регулируется примерно на 70 см) и к ней прикручивается отдельно турник. Стены сверлить не надо, ставь хоть посреди комнаты. Есть канат, кольца, трапеция, веревочная лесенка. Идеально для детей и взрослых (до 100 кг). И раскраска веселая. Два раза переставлял, следов на потолке и полу не оставляет.

  • http://bikeoldman.ru/ amvasiljev

    Руслан, спасибо, что подробно разбираете каждый элемент тренинга. Но я не нашел ничего про висы. Вы написали просто висеть сколько сможешь. Есть ли какие-нибудь нормативы, минимум-максимум, специальная техника. Сколько пальцев может участвовать? каким хватом?

  • http://orthcalendar.ru Валерий

    Мне не нравятся параллельные потдягивания. Не нравятся не по эффекту, а в следствии особенностей расположения турника. В принципе подтягивание возможно, но не комфортно. Вопрос в следущем — критично ли заменять их обычными подтягиваниями? средний хват сверху? или все-таки такой вид подтягиваний — качественно другой и мне нужно купить тогда подвеску к турнику, для подтягивания параллельным хватом?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      В силовом тренинге на начальном этапе лучше не руководствоваться принципом «нравится — не нравится».

      Этот вид подтягиваний один из самых полезных, так как плечевые суставы расположены в наиболее физиологическом состоянии.

      Ничего покупать не надо, подтягивайся, как изображено на 3-м фото

      • http://orthcalendar.ru Валерий

        Да вы правы. Через к концу недели, я осознал, что мое неудобство было вызвано слабостью стабилизирующих мышц, и эта слабость приводила к верчению на турнике. Теперь все ровно.