СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 29. Воркаут-комплекс № 5

Дата: 20.10.2012

Свинги_Сергей

Здравствуй, мама, пишу тебе из горящего танка... Всем привет! Помните этот анекдот? 🙂 Также и я сейчас — пишу вам после воркаута, попиваю творожный коктейль и усталой рукой набиваю для вас...

Задание №5.

Начинаем, как всегда, с разминки, которая должна включать в себя вакуум живота, вибрацию и легкую суставную гимнастику.

В силовом блоке добавляем ОДИН круг. То есть мужчины теперь выполняют 6 кругов, женщины — 4.

Упражнения:

  1. Свинги с гирей (или выпады) — 10 раз
  2. Подтягивания на турнике — 5 раз
  3. Приседания — 10 раз
  4. Отжимания от пола (обычные) — 10 раз
Отдых по-прежнему 30 секунд. Если не хватает, то увеличиваем до 45-60 секунд.

После силового блока делаем вис на турнике (1-2 подхода).
И саму тренировку завершаем заминкой.

Подробнее о силовом блоке.

Ну что ж, это день мы приближали, как могли 🙂 Давайте начнем рассматривать основные базовые упражнения с таким многофункциональным снарядом, как гири. О плюсах гиревого тренинга будем говорить в процессе, а пока без долгих предисловий сразу приступаем к разбору первого упражнения с гирей в программе «100-дневного воркута».

Сразу уточню — если сегодня у вас по тренировочному плану 6 кругов «100-дневного воркаута», то свинги делайте только первые 3 круга, оставшиеся круги вместо свингов делаем выпады! Выпады делаем без гири!!!

Свинги с гирей

Основные нюансы выполнения свингов:

  1. Из исходного положения наклонитесь и возьмите гирю двумя руками.
  2. Вес тела перенесен на пятки, спина прямая, взгляд направлен прямо. Это очень важные условия правильного выполнения упражнения.
  3. Выполните раскачивание гири двумя руками. Раскачивание выполняется за счет выведения таза вперед.
  4. Очень важно синхронизировать движения и дыхание. Раскачивание гири выполняется на выдохе.
  5. В конечной фазе гиря должна находиться примерно на уровне глаз.
  6. Внимание — руки прямые, мы раскачиваем гирю за счет резкого распрямления ног и помощи спины!

Я рекомендую начинать учиться делать свинги, поднимая гирю до уровня глаз. Только скорость выполнения упражнения на начальном этапе сделайте меньше, по сравнению с девушкой в нижеопубликованном ролике

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Плюсы регулярно выполняемых свингов:

  • вы научитесь правильно задействовать мышцы-cгибатели бедер;
  • свинги помогают в развитии мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Как правило, при обычных занятиях с железом, эти мышцы недополучают нагрузку, о чем я неоднократно писал и буду писать :);
  • свинги укрепляют мышцы пресса и торса;
  • выполнение свингов является отличной функциональной нагрузкой, т.к. обеспечивает комплексную проработку всех мышц спины;
  • свинги являются отличным упражнением для восстановления после травм, т.к. их выполнение увеличивает выносливость мышц спины. К тому же для ликвидации последствий сидячего образа жизни свинги с гирей — незаменимое упражнение;
  • примите к сведению, что упражнения с гирями в деле жиросжигания занимают особую роль, так как быстрее всего и эффективнее жиросжигание проииходит при высокоинтенсивной тренировке, которой являются упражнения с гирями (в отличие от бега и т.п. занятий).

С уважением, Руслан Дудник!

В данном видеоролике Стив Коттер показывает самый сложный вариант свингов — с двумя тяжелыми гирями.


comments powered by HyperComments