СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 25. Подтягивания на турнике

Дата: 16.10.2012

Подтягивания на турнике

Всем привет! Я всегда выделял подтягивания на турнике среди других. Все-таки оно необычное! Если бы меня поставили перед выбором отдать предпочтение только одному упражнению для верхней части тела, то вы уже поняли, какое бы упражнение я выбрал 🙂

Подтягивания на турнике задействует максимальное количество мышц тела. Только бедра и икры остаются не у дел, но для них существуют другие прекрасные упражнения.

Сейчас я хочу по пунктам выделить несколько важных моментов в этом упражнении:

Касание турника верхом груди

Стремитесь подтягиваться до касания перекладины турника верхом груди. А по возможности и еще ниже. По крайней мере стремитесь к этому.

Ваша амплитуда в подтягиваниях будет зависеть от многих вещей — от ширины хвата, от длины рук, от вида хвата, от вашего уровня силовых возможностей. В любом случае старайтесь делать амплитуду максимальной.

Сведение лопаток

В верхней точке подтягивания сводите лопатки и прогибайте спину. Это довольно сложно сделать для начинающих, но вы просто используйте адекватный для себя уровень сложности упражнения. Используйте стул, но делайте с ИДЕАЛЬНОЙ техникой.

Дыхание

Опускаясь, делайте вдох. Затем либо задержите дыхание во время подтягивания тела вверх и выдохните вверху, либо выдыхайте одновременно с подтягиванием.

Попытки «отдышаться» во время паузы внизу нежелательны.

Здесь может возникнуть вопрос о задержке дыхания. Новички не должны задерживать дыхание во время выполнения любого упражнения, в принципе. Через несколько месяцев тренировок, когда вам захочется более силовой работы, и вы начнете подтягиваться с дополнительным отягощением, то допустима легкая задержка дыхания, о которой сказано в начале этого пункта.

Но она небольшая, а потом обязательно следует выдох. Запоминайте — выдох всегда делается на усилии!!!

Плавное опускание вниз

Никогда не падайте камнем вниз — опускайтесь плавно и более медленно, чем поднимаетесь вверх. То есть движение вниз обязательно должно быть подконтрольным. Про движение вверх и так понятно, а вот про подконтрольность движения вниз многие забывают.

Также никогда не расслабляйтесь внизу — сохраняйте должное напряжение в мышцах рук и спины.

Взгляд

Взгляд направьте ровно вперед или чуть-чуть поднимите его вверх, но не запрокидывая голову назад. Шейный отдел позвоночника должен находиться в нейтральном положении.

Хват

Не только женщины, но и мужчины иногда отмечают тот факт, что кисти при подтягиваниях сдают раньше. Что делать? Самый действенный вариант укреплять хват — это выполнять движения хватательного характера!

Поэтому — вис на турнике (на двух или одной руке), лазание по канату или веткам, ходьба по «рукоходу» — выбирайте любой вариант, а лучше чередуйте. Не случайно в нашем воркауте для укрепления хвата мы начали использовать именно вис в конце тренировки.

Про соседа

Помню, когда был в старших классах, у моего друга был сосед по лестничной клетке — здоровый такой мужик, который подтягивался на турнике около 40 раз. Каждый раз, когда мы встречались с ним на лестнице, и он протягивал руку, чтобы поздороваться, то любой из нас пытался быстрее просунуть свою ладонь в его ладонь для рукопожатия.

Потому что, если ты не успевал этого сделать, то он сжимал твои пальцы так сильно, что хруст был слышен по всем этажам. Но если ты успевал ухватить его за ладонь, то был шанс, максимально напрячь мышцы и избежать мелких травм кисти 🙂

Подтягивания творят чудеса для укрепления хвата. По крайней мере за последние 10 лет я только один раз почувствовал себя неуверенно при рукопожатии, это когда здоровался с бывшим танкистом. Он так осторожно пожал мою руку, и хоть ни один мускул не дрогнул на моем лице, но в тот день я больше ни с кем не здоровался 🙂

Естественно, я не мог не спросить его о том, как он развил такой феноменальный хват. Он ответил просто:

— Танковые войска! Когда тянешь на себя рычаг при управлении танком, то тяговые усилия могут оцениваться в десятки килограмм!

Как говорится, комментарии излишни. В дополнение к рекомендация сказанным выше (вис, канат, «рукоход») хочу упомянуть и гири. Это также один из самых доступных и эффективных способов укрепления хвата. Но о гирях мы еще поговорим!

Сильные мышцы спины

Далее следующий интересный нюанс — широчайшие мышцы спины, которые в первую очередь задействуются при любых видах подтягиваний анатомически тесно связаны с ягодичными мышцами. Слабые ягодицы будут подводить вас во время подтягиваний.

Вывод — приседания, становая тяга, выпады, тяга Кинга — должны регулярно присутствовать в вашем тренировочном рационе. Выполняйте упражнения воркаута, а я позабочусь, чтобы освободить вашу голову от составления программы, анализа ее сбалансированности и т.п. факторов.

Плечевые суставы

Плечевые суставы должны находиться в правильном положении при подтягиваниях. Никогда не расслабляйте плечи во время упражнения.

Позже, когда вы будете подтягиваться большее количество раз, чем сейчас, а возможно даже с дополнительным весом, то следует позаботиться о том, чтобы укреплять дополнительно супинаторы плеча (например, делать «пугало» с гантелями по 15-20 раз), а также задние дельты и середину трапеций (разводки в наклоне и различные тяги).

Вопрос: я делаю по 8 подтягиваний. Уже мало. Можно увеличивать количество или есть усложнения по подтягиваниям какие то? Может задерживаться где-то в верхней точке?

Если у вас легко получается выполнять 5 чистых и полноценных подтягиваний из свободного виса в 5 кругах нашего «100-дневного воркута», настолько легко, что даже выполняя «кубковые приседания» с дополнительным весом, отдыхая не более 30 секунд между кругами, у вас все равно возникает вопрос, как усилить нагрузку в подтягиваниях, то вот вам варианты:

  • Идеальнейшая техника подтягиваний в силовом режиме
  • Фиксация вверху на 1-2 сек
  • Подтягивание до верха или низа груди
  • Вверх чуть быстрее, вниз помедленнее
  • С дополнительным отягощением

Девушкам на заметку - Кэмерон Диас, между прочим, свободно подтягивается 3 подхода по 8 раз без всяких «гравитонов» : )

Забавно, что в прошлом письме нашей «партизанской рассылки» я пожелал, чтобы вы ценили, если находитесь в теплых странах.

А потом получил в ответ письмо от участника нашего «100-дневного воркаута», который сейчас находится в командировке около Полярного Круга и продолжает тренироваться!

Кому там погода мешает заниматься? 🙂

С уважением, Руслан Дудник!