День 16. Разбор третьего комплекса
Всем привет! Приступаем к разбору воркаут-комплекса № 3.
Содержание
1. Подтягивания на турнике.
Я по-прежнему пока рекомендую использовать только три хвата:
- широким сверху – вытяните руки в стороны, согните под прямым углом, распрямите пальцы. Вот он ваш индивидуальный широкий хват. Именно такая ширина должна быть между кистями, когда вы возьметесь за турник хватом сверху;
- узким снизу – беретесь за турник хватом снизу. Кисти либо касаются друг друга, либо допускается разводить их на 5-10 см друг от друга. Если хват будет шире, то это уже будет средний хват снизу;
- параллельным (другие названия – внутренний, нейтральный) – представьте, как вы будете держать перед собой вертикально тяжелый лом. Вот также нужно взять и турник, чтобы подтягиваться параллельным хватом. Соответственно подтягиваться вы будете боком к турнику, отклоняя голову, то в одну, то в другую сторону.
2. Приседания.
Шлифуем и шлифуем технику. Если надо, то еще раз читаем советы Елены Бобковой по правильной технике приседаний. Поступил вопрос, как научить себя держать спину ровной, если физ.подготовка очень слабая. Используйте палку, которую поставьте перед собою во время приседаний. Держитесь за верхний конец палки руками. Не налегайте на нее, когда приподнимаетесь из нижнего положения приседа, а используйте именно для контроля правильного положения спины. Приседая вниз, руки, расположенные на верхнем конце палки, поднимутся вверх, что автоматически будет выпрямлять вашу спину. Также не забывайте, что лучше выбрать точку на уровне глаз и смотреть на нее во время всего выполнения всего упражнения. Это дополнительно позволит не опускать голову и не “горбить” спину.
Также напоминаю, что для усложнения нагрузки можно делать “кубковые приседания“. Используйте гантелю, или гирю, или любой другой подходящий предмет. Обращайте внимание, чтобы отягощение было расположено ближе к телу и руки не напрягались. Я понимаю, что с гирей делать удобнее, но, как уже писал, делал такие приседания с арбузом (13-15кг). Вполне можно! Главное, арбуз не выронить в последнем круге 🙂
3. Отжимания
Отжимания выполняем обычные. Кому необходимо усложняйте путем использования подставок в виде книг, табуретов, ящиков. Я отжимаюсь на упорах, купленных в простом магазине за 300 рублей.
4. Ягодичный мостик.
Как говорится, техника проста и понятна, но некоторые уверены, что слишком уж легко дается данное упражнение. Видео, как делать “ягодичный мостик” опубликовано в прошлом посте. Я рекомендую делать его именно на 2-х ногах сначала. Не стоит искать методы, чтобы “убиваться” от каждого упражнения. “Ягодичный мостик” пригодится вам, поэтому просто нарабатывайте технику. Можно ли брать отягощения? Берите, если это упражнение вы делаете давно и ваша техника идеальна.
Поступило много вопросов по поводу замены данного упражнениях в уличных условиях. С одной стороны есть список из 38 упражнений, которые воздействуют на заднюю часть бедра и ягодицы. С другой стороны, если двигаться постепенно и последовательно, выдерживая структуру нашего тренинга, то рекомендую тягу Кинга. В посте техника расписана подробно, когда придет время, разберем ее еще раз.
С уважением, Руслан Дудник!
Пока у нас в России многие смеются над “ягодичным мостиком”, показывая лишь свое незнание о сильной полезности данного упражнения для нашего “тыла”, в США последние 2 года, оно стало очень популярным.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Мне не нравятся параллельные потдягивания. Не нравятся не по эффекту, а в следствии особенностей расположения турника. В принципе подтягивание возможно, но не комфортно. Вопрос в следущем – критично ли заменять их обычными подтягиваниями? средний хват сверху? или все-таки такой вид подтягиваний – качественно другой и мне нужно купить тогда подвеску к турнику, для подтягивания параллельным хватом?
В силовом тренинге на начальном этапе лучше не руководствоваться принципом “нравится – не нравится”.
Этот вид подтягиваний один из самых полезных, так как плечевые суставы расположены в наиболее физиологическом состоянии.
Ничего покупать не надо, подтягивайся, как изображено на 3-м фото
Да вы правы. Через к концу недели, я осознал, что мое неудобство было вызвано слабостью стабилизирующих мышц, и эта слабость приводила к верчению на турнике. Теперь все ровно.
Руслан, спасибо, что подробно разбираете каждый элемент тренинга. Но я не нашел ничего про висы. Вы написали просто висеть сколько сможешь. Есть ли какие-нибудь нормативы, минимум-максимум, специальная техника. Сколько пальцев может участвовать? каким хватом?
Только что прочитала про третий комплекс. Получается, конец воркауту на турнике в парке? Ягодичный мостик на улице не поделаешь.
А посоветуйте кто-нибудь, бывают ли турники, которые можно повесить в квартире, не дырявя стен и не портя дверной косяк? Хозяин съемной квартиры не разрешил вешать настенный турник.
Продаются такие турники: шведская стенка ставится в распорку между полом и потолком (высота регулируется примерно на 70 см) и к ней прикручивается отдельно турник. Стены сверлить не надо, ставь хоть посреди комнаты. Есть канат, кольца, трапеция, веревочная лесенка. Идеально для детей и взрослых (до 100 кг). И раскраска веселая. Два раза переставлял, следов на потолке и полу не оставляет.
Да, конец воркауту! … Или можно почитать следующие посты…
Есть турник “айрон джим” для таких целей.
Спасибо, за Вашу систему тренировок. Хорошо помогает размять организм после дня проведенного за компьютером 🙂
Нашел небольшую ошибку в посте: “У отжимаюсь на упорах, купленных в простом магазине за 300 рублей.”
Написана буква У вместо Я в начале предложения.
Спасибо, исправил 🙂
Добрый день! у меня вопрос довольно глупый, и, наверное, ответы уже были. Если я делаю по 5 занятий в неделю, а комплекс меняется каждую неделю. То мне делать каждый комплекс 7 дней? Тогда я буду отставать каждую неделю на +2 дня. И еще вопрос. У меня вообще-вообще нет турника и никакого приспособления, чем я могу заменить эти упражнения? Или ничем не заменять, а принять как данность, что с этими упражнениями я “пролетаю”?
Привет, Мария! Каждую субботу начинай новый комплекс. Насчет турника – если не подтягиваешься на чем угодно, то подтягиваться не научиться. Можно заменять подтягивания вертикальной тягой эспандера – это лучше, чем ничего.
Спасибо за ответ! Я не ставлю себе за цель научиться подтягиваться. Я сейчас вместо подтягивания делаю “планку” статическую. (упор на руках)
Тогда уж лучше австралийские подтягивания!
🙂 у меня нет такой возможности, даже для австралийских подтягиваний.
есть кухонный стол, но боюсь, что он на меня упадет )) а если со шваброй, то стулья упадут. Хотя! вы натолкнули меня на мысль, поставить противовес на другой край стола. Спасибо, попробую!!!
Мария! Неужели нет ни одного стола дома? Я, когда в гостях была, как раз со столом делала австралийские.
Швабру между двух стульев.
Или на улице делаете?
Нижняя часть тела нагрузку пока не изволит чувствовать.
Кроме коленей, которые чрезвычайно признательны за регулярные приседания и за выпады.
Зато верхней – сплошные удовольствие и уроки анатомии. То одно болит, то другое [:))] После индийских-дзюдо отжиманий стали гораздо лучше получаться обычные. Больше повторов сделать не получается (7 – обычные отжимания, до 10 добиваю с колен), но как-то “техничнее”, что ли.
И видимо, включились еще какие-то мышцы, болят теперь.
От “псевдоподтягиваний” в первый раз вдруг заболели бицепсы, до этого болела только спина и бока.
Ах, как мне нравится, когда заботятся о технике 🙂 Удачи, Елена!
наклоны по- спартански
Сначала подумал, что это шутка! Но спасибо яндексу!
Манюня, благодарю Вас. Буду осваивать и повышать свой уровень ОФП!
На здоровье! Какие шутки тут возможны? Чужое дело жизни, с тысячами стремящихся к такому делу. Каждую реплику взвешиваю, учитывая особенность наших спортсменов- слышать того, кого не нужно слушать.:-) занимайтесь на здоровье!
Приветствую, Руслан!
Приступил к выполнению третьего комплекса упражнений. Заменил мостик тягой Кинга. И возник вопрос. Есть ли градации сложности в выполнении тяги Кинга? Например, наклон выполнять не до касания?
Привет, Артем! Если техника ИДЕАЛЬНАЯ – бери в руки камень!
Я имел ввиду облегченные варианты! Если я выполняю классическую тягу Кинга, то количество 2-3 раза на каждую ногу. А это меньше, чем надо. Вот и хочу узнать, есть ли упрощенные варианты?
Здравствуйте, Руслан,
В воскресение был выходной, сегодня – первый раз 3-го комплекса. Занимаюсь на улице.
Вместо мостика делал тягу Кинга – по 5 раз на ногу. ЭТО УЖАС. Ни о какой нагрузке на ягодицы и речи не может быть!!! Только колени выворачиваются – и как следствие – впервые за 3 недели болят колени 🙁 я понимаю, что делаю неправильно – но пока техника не получается.
Буду пробовать дальше.
Хотелось бы верить в то, что в будущем вы будете учитывать народ, занимающихся на улице, и упражнения с колено-локтевыми позами исключите. Сегодня в Киеве утром дождь – одежда пачкается.
Очень благодарен вам за то, что Вы делаете.
С уважением,
Владислав
Владислав, точите технику тяги Кинга. Ниже я привожу обучающий ролик, который сделал Артем Бразговский. Там довольно подробно все объяснено. Или делайте “ягодичный мостик” на столе, скамейке… Неужели в Киеве нет скамеек на спортплощадках. Да у вас один из самых известных (В МИРЕ!!!!!!) залов под открытым небом с тренажерами и отягощениями!!!
конечно же буду точить.
лавочки как на зло нет там, где я занимаюсь. 🙂
да, комплекс под открытым небом есть, но живу в километрах 15-ти от него.
С арбузом 🙂 Значит, я была права, когда в деревне за неимением гантели использовала тыкву))
Кстати, такой простенький ягодичный мостик таки заставил заболеть мои ягодицы, которые до сих пор делали вид, что в воркауте не участвуют 🙂
Это хорошо, что наконец-то ягодицам уделено должное внимание 🙂
Почему-то делать вакуум, сидя на пятках, оказалось трудно – живот хоть и втягивается, но не прилипает к спине, как в других позах. Это так и должно быть? Или неправильно что-то делаю?
Нужно просто продолжать дальше 😉
Руслан, улыбка, хоть и похожая пока на оскал, во время выполнения “ягодичного мостика” Действительно помогает снять напряжение с шеи и плеч.
Манюня, прислушалась к твоим советам – попу не до конца опускаю, делаю упражнение очень медленно – как ты и обещала, ягодичные мышцы “горят”. Теперь тоже не понимаю почему многим кажется это упражнение совсем легким.
Спасибо!
На здоровье! Если действительно смогла проработать и поняла, как включать в работу мышцы, то не составит труда сделать в полной амплитуде. Можно первый повтор выполнять таким образом, чтобы включить мышцы, а остальные в полной амплитуде. Потом сможешь изначально включать в работу. Удачи во всех начинаниях
[present] [present] [present]
Точно! Тяга Кинга, спасибо!! Я обожаю это упражнение.
Увеличивать нагрузку за счет:
– увеличения сложности упражнений;
– уменьшения отдыха между кругами;
– добавления отягощений
Количество повторов – НЕ УВЕЛИЧИВАТЬ!!!
Я наверное не верно сформулировала вопрос – но ВОТ, ВОТ он ответ которого я ждала [:-))]
Руслан, мне по-прежнему не ясно: если упражнение выполняется медленно плавно и технично, но нагрузки не хватает, что делать? Увеличить количество повторов до 15-20 в круге или использовать дополнительное отягощение, но выполнять 10 повторов.
Для меня новый комплекс оказался обманчиво легким. Когда делала, все казалось так легко (легко относительно второго комплекса и относительно ожиданий, что новый круг будет делать сложно). И мост казался таким легким.
А утро оказалось, что тело все прочувствовало, поняло и вставать с кровати никак не хочет)) И появилась крепатура, о которой я уже и забыла. В общем, оказалось, что нагрузка имела место быть 🙂
Вот и у меня так… Шла с тренировки и думала – ох какой легкий комплекс, несмотря на то, что прибавился круг.. Почти летела.. Пришла домой, приняла душ, поела, и только тогда почувствовала, что все мышцы начали болеть.. Так что все эти ощущения – обманчивы, а эффективность возможно даже больше, чем от предыдущего комплекса.. А вообще классная неделя – мне нравится этот комплекс упражнений!!!
Главное, полюбить нелюбимые упражнения 🙂 Сразу скажу, что с самого начала невозможно сделать так, чтобы все упражнения нравились, но нужно стараться ежедневно делать их с ИДЕАЛЬНОЙ техникой! Тогда и стерпится, и слюбится 🙂 А так, конечно, я рад, Надежда, что твое тело получает удовольствие от движения!
Мне тоже почему-то именно эта неделя очень нравится. Может, потому, что наконец-то появились первые результаты – полегче подтягиваться стало, отжимаюсь без пыхтения и т.д. 🙂
Но вот в прошлую неделю – было прямо тяжело, а эта неделя как на крыльях идет)
На всех действует по разному, но начинать можно по одинаковой программе для всех. Главное, чтобы нагрузка была сбалансирована. А в этом тренинге дела обстоят именно так 🙂
Спасибо в очередной раз огромное за то, что Вы делаете, Руслан! Много интересного и полезного. Делаю ваш воркаут как зарядку – и собственно бодрость на весь день обеспечена.
Вопрос по новой программе – если ягодичный мостик “легковат” а нагрузить сверху неудобно – падает всё – есть ли смысл увеличить число повторов в подходе или так и оставить?
Дополнительный вес можно придерживать руками. Но если раньше “ягодичный мостик” регулярно не делался, то надо делать так, как написано в посте – без веса, с 2 ног
Видео крутое. Только, как мне кажется девушка зря пяточками так играет, хотя кто знает:-) Про тягу Кинга придерживаюсь определенного имхо в данном случае альтернативного, но буду молчать, мне слова не давали:-)
Опора должна быть на пятки, вот она и приподнимает носки.
Про альтернативное мнение – ты лучше высказывай, так как в беседе рождается истина!
А, ясно, просто в тех же приседаниях и мостике я приподнимаю носки и мне достаточно этого чтобы не опираться на них. Тяга Кинга- технически сложное упражнение выполнять его на улице заменяя им мостик из за слякоти…под ногой должна быть сухая поверхность, без камешков, веточек и т д. А в погоне за временем круга это превратится в наклоны или того хуже (тьфу тьфу) травмы. Все кто говорил что это легко, получали от меня книгу в руки и совершали танец цапли. В итоге будет никакая техника и нагрузка на колени либо потеря темпа.
Ну так и я так думаю, а в чем тогда твое альтернативное и противоположное мнение? 🙂
Тяга Кинга сложна технически в первую очередь для тех, кто только начал заниматься и не владеет своим телом настолько, чтобы сделать ее правильно.
Поэтому либо надо смотреть ролики и сразу повторять и делать это довольно продолжительное время, либо пойти к специалисту.
🙂 Ну Так шесть утра Вот и альтернативное. Я всё за мост воюю и считаю что нельзя его ничем заменять. В идеале и с результатом тягу нужно делать дома и перед зеркалом. А если принять решение делать дома, то и необходимость заменять отпадает. Я альтернативна просящим, никак не тебе:-) это Михаил Киль меня заразил косноязычием вчера.:-)
Ататата =) я конечно картавлю, но косноязычием не страдаю. А вот запутать тебя наверное запутал “вакуумом” своим =)
В любом случае делать на улице ягодичный мостик мне тоже сложно, поэтому уличная альтернатива быть должна 🙂
Я тоже про замену вчера спрашивала, нашла выход – скамейка 🙂
Скамейка, коврик, трава, асфальт, доска… что угодно [good]
Вчера спрашивал про замену. Если скамейка как на видео, то такой вариант и на улице не трудно будет сделать, думал что обязательно спина и пятки на одном уровне.
Пробовал вчера тягу кинга, на улице тяжело делать было, дул ветер сильный, балансировать было сложно 🙂 , от этого страдает техника. Сегодня попробую вариант со скамейкой. Спасибо.
Меня ветер сдувает тогда, когда он такой, что деревья гнуться. Так что у 90 или 100 кг живого веса, тоже есть свои плюсы 🙂
Видео “Как правильно делать тягу Кинга”.
http://www.youtube.com/watch?v=zVlJxBdQRNM
Да, Артем снял хороший обучающий ролик
Руслан, добрый день.
Скажи пожалуйста есть ли разница в захвате при выполнении подтягиваний широким хватом. Под захватом понимаю положение большого пальца, обратите внимание на первую картинку. По себе заметил, что если ставить руки достаточно широко, и использовать классический хват то физиологически достаточно сложно подтянуться до подбородка, при постановке пальцев как на рисунке, сделать это проще. Ну это мое субъективное мнение. Можешь пояснить?
Большой палец сверху – билдерский вариант для укороченных подтягиваний. Предпочитаю обхватывать турник полностью и подтягиваться до верха груди.
А в плане включения мышц весть разница? Или они идентичны?
Незначительная разница, но она есть
