СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 16. Разбор третьего комплекса

Дата: 07.10.2012

Хваты на турнике

Всем привет! Приступаем к разбору воркаут-комплекса № 3.

1. Подтягивания на турнике.

Я по-прежнему пока рекомендую использовать только три хвата:

  • широким сверху — вытяните руки в стороны, согните под прямым углом, распрямите пальцы. Вот он ваш индивидуальный широкий хват. Именно такая ширина должна быть между кистями, когда вы возьметесь за турник хватом сверху;
  • узким снизу — беретесь за турник хватом снизу. Кисти либо касаются друг друга, либо допускается разводить их на 5-10 см друг от друга. Если хват будет шире, то это уже будет средний хват снизу;
  • параллельным (другие названия - внутренний, нейтральный) — представьте, как вы будете держать перед собой вертикально тяжелый лом. Вот также нужно взять и турник, чтобы подтягиваться параллельным хватом. Соответственно подтягиваться вы будете боком к турнику, отклоняя голову, то в одну, то в другую сторону.
Также я рекомендую использовать хваты именно в таком порядке, как написано выше. Для тех, кто перешел на выполнение 5 кругов можно в 1-м круге подтягиваться широким хватом, во 2-м и 3-м — узким снизу, а в 4-м и 5-м — параллельным, причем не забывая менять положение рук. Например, в 4-м круге пусть левый кулак будет расположен ближе к вашей голое, а в 5-м — правый.

2. Приседания.

Шлифуем и шлифуем технику. Если надо, то еще раз читаем советы Елены Бобковой по правильной технике приседаний. Поступил вопрос, как научить себя держать спину ровной, если физ.подготовка очень слабая. Используйте палку, которую поставьте перед собою во время приседаний. Держитесь за верхний конец палки руками. Не налегайте на нее, когда приподнимаетесь из нижнего положения приседа, а используйте именно для контроля правильного положения спины. Приседая вниз, руки, расположенные на верхнем конце палки, поднимутся вверх, что автоматически будет выпрямлять вашу спину. Также не забывайте, что лучше выбрать точку на уровне глаз и смотреть на нее во время всего выполнения всего упражнения. Это дополнительно позволит не опускать голову и не «горбить» спину.

Также напоминаю, что для усложнения нагрузки можно делать «кубковые приседания». Используйте гантелю, или гирю, или любой другой подходящий предмет. Обращайте внимание, чтобы отягощение было расположено ближе к телу и руки не напрягались. Я понимаю, что с гирей делать удобнее, но, как уже писал, делал такие приседания с арбузом (13-15кг). Вполне можно! Главное, арбуз не выронить в последнем круге 🙂

 3. Отжимания

Отжимания выполняем обычные. Кому необходимо усложняйте путем использования подставок в виде книг, табуретов, ящиков. Я отжимаюсь на упорах, купленных в простом магазине за 300 рублей.

Упоры для отжиманий

4. Ягодичный мостик.

Как говорится, техника проста и понятна, но некоторые уверены, что слишком уж легко дается данное упражнение. Видео, как делать «ягодичный мостик» опубликовано в прошлом посте. Я рекомендую делать его именно на 2-х ногах сначала. Не стоит искать методы, чтобы «убиваться» от каждого упражнения. «Ягодичный мостик» пригодится вам, поэтому просто нарабатывайте технику. Можно ли брать отягощения? Берите, если это упражнение вы делаете давно и ваша техника идеальна.

Поступило много вопросов по поводу замены данного упражнениях в уличных условиях. С одной стороны есть список из 38 упражнений, которые воздействуют на заднюю часть бедра и ягодицы. С другой стороны, если двигаться постепенно и последовательно, выдерживая структуру нашего тренинга, то рекомендую тягу Кинга.  В посте техника расписана подробно, когда придет время, разберем ее еще раз.

С уважением, Руслан Дудник!

Пока у нас в России многие смеются над «ягодичным мостиком», показывая лишь свое незнание о сильной полезности данного упражнения для нашего «тыла», в США последние 2 года, оно стало очень популярным.