День 14. Советы профессионала для начинающих

Подтягивания на турнике

Всем привет! Сегодня публикую шикарный пост от Елены Бобковой meet2fit.livejournal.com, фитнес-тренера из солнечной Австралии и по совместительству одной их судей нашего тренинга :)

В роли капитана Очевидность.

Просто перечислю все, что приходится повторять регулярно:

1. Если вы хотите похудеть, самое глупое что можно неожиданно начать делать, это… бегать. Или прыгать. Особенно, с гантелями. Еще глупее.

Мышцы выполняют роль своеобразного корсета для суставов и, когда этот корсет вялый и слабый, а это все равно, что его нет — вся нагрузка ложится на суставы. Чем ниже в теле расположены суставы, тем серьезнее нагрузка и травмы.

В то же самое время, во время регулярных беговых нагрузок организм получит сигнал о перестроении энергетической системы в сторону повышения постоянных трат калорий. Неважно будете ли вы есть немного больше (калории потраченные и съеденные будут равны и вес останется таким же) или будете есть также и калории уйдут в минус за счет потраченных на беге (тогда вес будет снижаться). Проблема в том, что даже при кратком перерыве в такой нагрузке надо будет либо очень резко ограничивать калории, либо вес неумолимо и немедленно будет ползти вверх.

Что же делать? Увеличивать силу мышц. Это никак не влияет на их размер, тем более в первые два года занятий, тем более у женщин. Проще говоря, идти в зал со свободными весами и качаться.

2. Как сломать метаболизм

Одна из самых стандартных схем, что я наблюдаю регулярно. Когда девушки садятся на диету, чтобы влезть в новое платье в 20 лет, все работает прекрасно. Потому что, как правило, высокий метаболический рейтинг, еще и прекрасно отлаженный, и все прощающий и гибкий — выполняет функцию «потратить всю энергию» очень эффективно. С каждым годом метаболизм замедляется, плюс нестабильный гормональный фон после беременности, двух, трех и в 30-35 лет та же самая девушка берет себя в руки, и повторяет тот же фокус с диетой. И вот на этом этапе, особенно, после очень длительных ограничениях в калориях, метаболизм ломается и начинает увеличивать жировые ресурсы с каждым разом все настойчивее и настойчивее. Учтем так же и то, что те капли мышечной массы что были, таят во время диеты еще больше, замедляя метаболизм еще сильнее. Замкнутый круг.

Что же делают стойкие женщины? Правильно. Садятся на диеты еще раз. И еще. После каждого срыва начинается новый круг ограничений, новая прибавка в весе.

Что же делать? Идти в зал. Качаться и увеличивать мышечную массу. Каждый килограмм мышц повышает ваш метаболизм, соответственно, возвращая молодость и приближая вас обратно к 20-ти годам :) Килограмм мышечной массы по объему намного меньше, чем килограмм жира, а значит выглядеть вы будете худее и подтянуто.

3. Колени, спина и прочие суставы.

Проблема с коленями самое частое опасение, которое встречается среди начинающих заниматься. Странно, что это никак и никогда не связывается с прыжками с лишним весом и бегом, а только с занятиями с тяжелым весом.

На самом деле, никогда… никогда… никогда… нельзя повредить суставы на силовых тренировках, если они выполняются с правильной техникой, после разминки и с адекватной нагрузкой. Адекватная нагрузка в данном случае означает не — «лучше берите гантели 2 кг, чем штангу 20 кг для начала», а совершенно обратное: в большинстве упражнений нельзя сделать правильную технику с легким весом.

Адекватная нагрузка — это действительно тяжелый вес, когда тяжело, но техника остается идеальной. Ни разу не видела, чтобы кто-то взял необдуманно тяжелый вес и пошел с ним приседать. А вот меньше, чем надо — почти всегда.

Чем меньше вес, чем больше повторений вы делаете, тем больше риск вызвать повреждение суставов путем их чрезмерного использования. Для того, чтобы тело контролировало нагрузку с помощью мышц, а не суставов, мышцы должны работать, а работать они будут только с большим весом. Ощутимым весом.

Для кого еще обязательны силовые тренировки? Конечно, для бегунов и всех спортсменов или начинающих, кто планирует давать ошеломительную нагрузку на суставы… Начните с силовых тренировок, подготовьте свое тело, отнеситесь к нему с заботой.

4. Волшебных, необыкновенных и удивительных в своей эффективности упражнений не бывает.

Все базовые, функциональные упражнения входят в короткий исчерпывающий список и… других нет. Это такой однообразный Сизифов труд: всегда одно и то же.

Выберите правильное приложение своего энтузиазма — не ищите необыкновенную и суперэффективную тренировку, такой не бывает. Особенно в начале, когда вы только пошли в зал и непонятно будете ходить или нет, и у вас нет опыта даже полугода регулярных занятий. Забудьте слово «периодизация тренировок и питания» — на этом этапе и еще год это не будет иметь никакого значения.

Главное цель на этом этапе: техника. Работа над техникой, оттачивание ее. Идеальная техника.

Вторая цель: повышение веса в упражнениях. Очень важно научиться подбирать для себя правильный и эффективный вес, для каждой тренировки, после пропусков, после простуды.

Третья цель: разобраться в питании. Не надо садиться на диеты, вначале просто разберитесь в том, что вы едите. Нутриенты и калории, просто попробуйте их посчитать полгода. Или банально записывать что и в каких порциях. Вот тут я совсем не доверяю таким подсчетам, если честно, но все же лучше чем ничего.

Четвертая: Научиться вести дневник тренировок. Регулярно.

Мне кажется, целей более чем достаточно для первых шести месяцев? И они все связаны со словом «учиться» чему-то.

Навеяно регулярным изумлением от неутомимого желания новичков найти изумительно-волшебную и эффективную программу тренировок. Как будто, в таинственном сочетании труднопроизносимых упражнений и немыслимом их сочетании и вариации сетов и подходов кроется какая-то тайна избранных. Да! И перестаньте читать и примерять на себя программы профессиональных бодибилдеров. Там нет никакой тайны, скрытой от вас. Просто начните с базы, с фундамента.

Если провести аналогию с автомобилем: вы сейчас только получили права и просто пытаетесь вывести свою малолитражку на трассу и научиться переключать скорости, заправлять бензин, и рассчитывать на сколько его хватит.

А программы для профессиональных лифтеров (упс! бодибилдеров, конечно же :) видимо, слишком много думаю о лифтерах, вот и оговорка… по Фрейду :) можно сравнить с гоночными машинами, для которых любая деталь будь то дорожное покрытие, качество резины или минимальная доработка двигателя, топлива или мастерства водителя, поможет выиграть заветные 3 секунды.

По меньшей мере странно, планировать выиграть Формулу-1 через месяц, если вы только сейчас получили права и еще только теоретически собираетесь в первую поездку по тихим улочкам города, правда?

========================================================

Как говориться, не убавить — не прибавить! :)

Я напоминаю, что сегодня мы еще продолжаем делать второй комплекс-воркаут, либо можно сделать выходной, если вы тренировались ежедневно на этой неделе. А завтра суббота и это значит, что будет новое задание. До встречи!

С уважением, Руслан Дудник!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: