СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 15. Воркаут-комплекс №3

Дата: 06.10.2012

Приседания

А сегодня с утра застукала мужа за подтягиваниями — все-таки заразная штука спорт! 🙂

Вот с такого комментария участницы «100-дневного воркаута» начну сегодняшний пост 🙂 Всем привет! Сразу отвечаю на вопрос тех, кто опоздал на тренинг и спрашивает, с чего лучше начинать. С самого начала. Для вас есть первый воркаут комплекс и второй. Составляя программу тренинга я рассчитывал на постепенное вхождение в мир силового тренинга, постепенное задействование мышц, соблюдение принципа плоскостного тренинга (именно поэтому любую замену упражнения нужно тщательно взвесить) и др.

Переходим к заданию № 3.

О разминке и заминке говорить уже не будем, есть соответствующие посты. Поэтому, если еще остались вопросы, то задавайте их в комментариях к соответствующим статьям. Хочу отметить только 2 момента по поводу разминки. Первое — теперь начинайте делать «вакуум живота» самым первым упражнением в разминке. Так как длительность упражнения увеличивается, очень важно не остывать после вибрации. Поэтому вибрацию теперь ставим на второе место. Второе — «вакуум живота» теперь делаем 15 раз (для тех кто делал 10 раз). Причем в 3-х разных положениях, по 5 раз в каждом. Например:

Силовой блок задания № 3.

  1. Подтягивания — 5 раз
  2. Приседания - 10 раз
  3. Отжимания (обычные) — 10 раз
  4. Ягодичный мост — 10 раз

Важный момент — ДОБАВЛЯЕМ НОВЫЙ КРУГ. Женщины теперь делают — 3, мужчины — 5. Отдых между кругами тот же — 30 секунд. Между упражнениями в одном круге — отдыха нет!

И заканчиваем силовой блок висом на турнике. Простым висом. На максимальное количество секунд. Просто висим. И все! Будьте аккуратны, когда заканчиваете вис. Позаботьтесь о том, чтобы не спрыгивать с турника, а сходить.

Вис на турнике делается в конце всей тренировки, а не в конце каждого круга. Будьте внимательны!!! Постарайтесь не раскачиваться, а висеть ровно! Как пальцы начнут разжиматься, аккуратно СХОДИМ с турника!

В нашем комплексе появилось новое упражнение — ягодичный мостик. Его техника хорошо видна на видео (в конце статьи). На словах это звучит так:

  • Лягте на пол, согнув обе ноги до прямого угла. Ступни прижмите к полу.
  • Мужчины могут ноги поставить на ширину плеч. Женщины могут вместе. Можно наоборот.
  • Опираясь о землю ПЯТКАМИ, поднимите таз, как можно выше, вернитесь в исходное положение.
  • ВАЖНО: не опираться локтями на пол, иначе снизится нагрузка на ягодицы.
  • Руки либо держим на поясе («руки в боки»), либо они свободно лежат на животе, либо лежат

Уточняю, что делать его необходимо на 2-х ногах. Точка! Шлифуйте технику. Суть этого упражнения — не забить максимально мышцы ягодиц и задней части бедер, а подготовить вас к более сильной нагрузке. Если наш воркаут — паровоз, то в данном случае мы просто «прокладываем рельсы», по которым потом пойдут тяжелые вагонетки.

С уважением, Руслан Дудник!

Ягодичный мостик- техника: