СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 15. Воркаут-комплекс №3

Дата: 06.10.2012

Приседания

А сегодня с утра застукала мужа за подтягиваниями — все-таки заразная штука спорт! 🙂

Вот с такого комментария участницы «100-дневного воркаута» начну сегодняшний пост 🙂 Всем привет! Сразу отвечаю на вопрос тех, кто опоздал на тренинг и спрашивает, с чего лучше начинать. С самого начала. Для вас есть первый воркаут комплекс и второй. Составляя программу тренинга я рассчитывал на постепенное вхождение в мир силового тренинга, постепенное задействование мышц, соблюдение принципа плоскостного тренинга (именно поэтому любую замену упражнения нужно тщательно взвесить) и др.

Переходим к заданию № 3.

О разминке и заминке говорить уже не будем, есть соответствующие посты. Поэтому, если еще остались вопросы, то задавайте их в комментариях к соответствующим статьям. Хочу отметить только 2 момента по поводу разминки. Первое — теперь начинайте делать «вакуум живота» самым первым упражнением в разминке. Так как длительность упражнения увеличивается, очень важно не остывать после вибрации. Поэтому вибрацию теперь ставим на второе место. Второе — «вакуум живота» теперь делаем 15 раз (для тех кто делал 10 раз). Причем в 3-х разных положениях, по 5 раз в каждом. Например:

Силовой блок задания № 3.

  1. Подтягивания — 5 раз
  2. Приседания - 10 раз
  3. Отжимания (обычные) — 10 раз
  4. Ягодичный мост — 10 раз

Важный момент — ДОБАВЛЯЕМ НОВЫЙ КРУГ. Женщины теперь делают — 3, мужчины — 5. Отдых между кругами тот же — 30 секунд. Между упражнениями в одном круге — отдыха нет!

И заканчиваем силовой блок висом на турнике. Простым висом. На максимальное количество секунд. Просто висим. И все! Будьте аккуратны, когда заканчиваете вис. Позаботьтесь о том, чтобы не спрыгивать с турника, а сходить.

Вис на турнике делается в конце всей тренировки, а не в конце каждого круга. Будьте внимательны!!! Постарайтесь не раскачиваться, а висеть ровно! Как пальцы начнут разжиматься, аккуратно СХОДИМ с турника!

В нашем комплексе появилось новое упражнение — ягодичный мостик. Его техника хорошо видна на видео (в конце статьи). На словах это звучит так:

  • Лягте на пол, согнув обе ноги до прямого угла. Ступни прижмите к полу.
  • Мужчины могут ноги поставить на ширину плеч. Женщины могут вместе. Можно наоборот.
  • Опираясь о землю ПЯТКАМИ, поднимите таз, как можно выше, вернитесь в исходное положение.
  • ВАЖНО: не опираться локтями на пол, иначе снизится нагрузка на ягодицы.
  • Руки либо держим на поясе («руки в боки»), либо они свободно лежат на животе, либо лежат

Уточняю, что делать его необходимо на 2-х ногах. Точка! Шлифуйте технику. Суть этого упражнения — не забить максимально мышцы ягодиц и задней части бедер, а подготовить вас к более сильной нагрузке. Если наш воркаут — паровоз, то в данном случае мы просто «прокладываем рельсы», по которым потом пойдут тяжелые вагонетки.

С уважением, Руслан Дудник!

Ягодичный мостик- техника:


  • Манюня

    Руслан, как относишься к кистевым петлям для турника у начинающих? Именно в плане увеличения времени свободного виса? Раньше делала мини-комплекс своего изобретения: два кистевых эспандера определенное количество раз одновременно (стоя, сжимая в вытянутых руках), потом висела до упора, и так шесть кругов. Сейчас выполняю вис после первых трех минут заминки.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Кистевые петли ослабляют хват. Их используют для упражнений наподобие «солнышка», чтобы пальцы случайно не разжались

  • Денис

    Руслан, добрый день.

    Занимаюсь на улице, и делать «Ягодичный мост» на земле не приятно (погода становится все хуже и холодней, частенько идет дождь). Посоветуй пожалуйста на какое упражнение заменить?

    Отжимания делаю на железных стойках, даже не знаю для чего они нужны на спорт площадке, похоже для пресса но расставлены между собой достаточно далеко, так что я на них встаю в упор лежа и отжимаюсь.

    • http://moringen.livejournal.com Kat

      Постою рядом, послушаю! Я тоже на улице. У меня есть, в принципе, возможность туда коврик какой-нибудь притащить... Но может какие-то другие варианты будут?

      • Манюня

        Я завела отдельный коврик для уличных условий. Самый обычный и самый дешевый для йоги. Третий месяц подходит к концу и он потаскано выглядит, но для того и покупался.

        • Rinka

          Кстати, коврик для йоги или туристический каремат хорошая идея.

          Еще вариант — лавочка, если есть подходящая рядом.

    • Димка

      Бери с собой кусок полиэтиленовой пленки (скатерть, шторка для душа и т.п.). Можно туристский коврик, но он больше, а пленка в сложенном виде занимает мало места.

    • Анастасия

      Вот и меня этот вопрос очень интересует!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Тяга Кинга. Об этом завтра

  • Марина

    Присоединюсь к вопросу про улицу и ягодичный мостик. Видимо, придется на улице делать отжимания в стойке, а мостик отдельно дома. Или все-таки есть альтернатива?

  • Andrey

    Отжимания обічные или дзюдо?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Обычные

  • Медведь

    Добрый день, Руслан. Отжимания обычные или дзюдо? Очень уж мне дзюдо отжимания понравились 🙂

    • http://businessblogger.ru Михаил Киль

      +1, дзюдоотжимания отличная штука. Такой же вопрос про приседания — их обычными оставляем?

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Обычные отжимания. Приседания модно с весом — тогда «кубковые»

  • Аня

    А приседания делать с поднятыми руками, как на фото в начале поста? И если я делала 4 круга теперь делать 5?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Так ведь написано, что добавляем один круг

  • Муся-Маруся

    Удивило отсутствие выпадов. Я их уже искренне полюбила.

    • Манюня

      Выпады это выпады, мостик это мостик. Медленно, достичь мышечного напряжения в верхней точке, в ней же задержаться на пару секунд, опуститься. Главное- медленно и чувствуя напряжение, и вы ощутите разницу:-) если совсем легко, попробуйте опускаясь не касаться попой поверхности. И следите за руками, а то они могут начать судорожно пытаться прижаться к полу

      • Муся-Маруся

        Спасибо. А как бороться с напряжением в плечах и шее, выполняя это упражнение? есть секретик? 😉

        • http://www.facebook.com/nataly.rudinskaya?ref=tn_tnmn Наталья

          Напряжения в шее и плечах быть не должно. Они здесь вообще расслабляются. Представьте что вы прилегли и отдыхаете, а работает только пятая точка.

          Вообще у меня это самое любимое упражнение. Все отдыхает, а ленивая пятая точка работает 😉

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Секрет есть — наработка телесного опыта и осознанный акцент на отсутствие напряжения в указанных местах. А также улыбка, которая расслабляет лицо, а затем и шею

    • Манюня

      если и так будет легко, то вознесите стопы на что то типа скамьи

  • Сергей

    Здравствуйте, Руслан, подскажите, стоит ли наряду с тренировками воркаута, бегать? Хочу поучаствовать в RunMoscow в следующем году, поэтому решил начаться готовиться, что посоветуете, бегать и тренироваться одновременно или начать бегать после 100дней воркаута?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Вопросами совмещения программ я занимаюсь в рамках персональных консультаций в виду сложности и объема

  • Александр

    Привет, всем))

    1. Руслан, при подтягивании меняем хваты? или каждый делает таким хватом, каким ему удобнее всего?

    2. Про отжимания уже выше спросили, тоже интересно — обычные или дзюдо.

    3. На видео ягодичного мостика, не смотря на «рисованность» изображения, для меня четко понятно, что девушка упирается ладонями в пол, я так понимаю этого делать нельзя?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      1. Об этом завтра

      2. Обычные

      3. Ладони просто лежат на полу. Я всегда делаю «руки в боки» [:--_)]

  • tetracon

    Сегодня доделывал комплекс №2.

    Воскресенья делаю себе в дальнейшем выходными,и буду работать в режиме 6+1.

    Т.е. начинать новое задание с понедельника.

    Новое задание — новый интерес.

    Кстати то что вакуум влияет на перестальтику кишечника,это заметил...ровно в 2 раза :))Хотя может быть это комплекс в целом увеличил работу внутренних органов.Как делать вакуум так и не понял...трясусь трясусь,но как то не выходит)))Посмотрю еще ролики и почитаю разок,может быть дойдет.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Нет, это скорее вакуум влияет на перистальтику. Вместе с налаживанием питания и спец.гимнастикой можно не только наладить работу ЖКТ, но и избавиться от болезней, типа геморроя и т.п., или как минимум нивелировать последствия

      Я тоже не понял, как делать «вакуум» и трястись. Посмотреть было бы забавно [:))]

      • Манюня

        а у меня получилось! Это приступ хохота до слез.

      • http://kabakin.blogspot.com/ Игорь Кабакин

        Кстати, помимо стимулирующего влияния на перистальтику кишечника, вакуум (который мало чем отличается от Уддияны бандхи 🙂 ) хорошо действует на кровеносную систему, улучшая венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, на нервную систему, стимулируя солнечное сплетение + стимуляция работы почек. Ну, или по мнению йогов, увеличивает жизненную силу за счет разжигания «внутреннего огня».

      • Евгения

        научила мужа делать «вакуум», сразу получилась положительная динамика в работе жкт, втянулся, делает регулярно, вчера хвастался подтянувшимся животом, а главное — ушли боли и некоторые другие проблемы с жкт. Руслан, спасибо тебе огромное!!!! я же продолжаю делать воркаут в «отложенном режиме» — начала 14 ноября. наслаждаюсь новыми телесными ощущениями и в выходной день даже скучаю по тренировке.

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Да, вакуум хорошо влияет на ЖКТ!

  • Rinka

    Доброе утро 🙂 Отличный комплкес и погода в Киеве сегодня супер — все для хорошего насроения 🙂

    Руслан, для меня мостик достаточно привычное упражнение и 10 раз проходят не заметно. Можно увеличить количество вдове хотя бы?

    • http://domsport.ru Мария Ларина

      Я бы на вашем месте увеличила, не количество повторений, а сложность. Делайте мостик на 1 ноге. Тоже самое, только 1 нога выпрямлена и на весу держится.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Процитирую самого себя:

      Уточняю, что делать его необходимо на 2-х ногах. Точка! Шлифуйте технику. Суть этого упражнения — не забить максимально мышцы ягодиц и задней части бедер, а подготовить вас к более сильной нагрузке. Если наш воркаут — паровоз, то в данном случае мы просто «прокладываем рельсы», по которым потом пойдут тяжелые вагонетки.

  • Манюня

    секретик в технике. Если шея или плечи напряглись, значит они служат опорой чрезмерно. Значит вы толкаете себя ногами либо пытаетесь изобразить гимнастический мост. Этого не должно быть. Плечи и стопы этой лишь подставки, но не опоры. Подъем должен происходить от сокращения мышц. По крайней мере я всегда так подходила. Не сочтите за труд, погуглите назначение ягодичных мышц:-) отсюда и отталкивайтесь в понимании этого упражнения. По моим личным ощущениям это единственное упражнение с собственным весом на столько изолирующее именно эти мышцы

    • Манюня

      Да что же такое. Это ответ для Муси-Маруси

      • Муся-Маруся

        [present]

  • http://ladywordpress.ru/ Надежда Ковальская

    Классный комплекс! Последнее упражнение очень люблю! Теперь буду делать его с правильной техникой, раньше о ней не знала. И кстати название этого упражнения тоже не знала, откуда знаю о нем — не помню 🙂

    У нас сегодня тоже отличная погода! Мокренько (видимо дождик прошел уже ночью), но ясно и спокойно, без ветра. Сейчас побегу заниматься! Надо прихватить с собой что-то подложить на землю.

    Так и знала, что с этой недели начнется 3-й круг! Я его уже ждала, чувствую, что осилю! У меня вопрос по поводу виса на турнике — высота турника должна быть такой, чтобы висеть в полный рост или можно с согнутыми в коленях ногами?

    Руслан, и как всегда — спасибо тебе!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Можно с согнутыми. Я дома так и вишу. Правда, на одной руке 🙂

  • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

    Ура! Нет дзюдо отжиманий!

    Такой мостик я люблю и для меня он тоже привычен, попробую усложнить Манюниным способом, если Руслан одобрит.

    Такие 4 круга сделаю с удовольствием!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Процитирую самого себя в третий раз 🙂

      Уточняю, что делать его необходимо на 2-х ногах. Точка! Шлифуйте технику. Суть этого упражнения — не забить максимально мышцы ягодиц и задней части бедер, а подготовить вас к более сильной нагрузке. Если наш воркаут — паровоз, то в данном случае мы просто «прокладываем рельсы», по которым потом пойдут тяжелые вагонетки.

      • Манюня

        Вот я с тобой согласна и слышу тебя:-) Не привыкли еще измерять качеством. В этом упражнений можно регулировать напряжение. Я не права? И меня удивляют люди говорящие- легко. Можно и легко а можно и как нужно. Но я уже не вступаю в конфронтации:) говорю сразу- в битвах комментариев участия не принимаю

      • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

        Хорошо! Я так и сделала, только не ложилась попой на пол.

        Ещё забавно: последним упражнением начала делать выпады) Без них круг, видимо, не представляю) После 4-го повтора поняла, что делаю что-то не то))) Отжимания идут легче, чем на первой неделе, несмотря на то, что кругов больше. Приседания стала делать с 7кг, очень хорошо, почувствовала попу и ноги.

        Третий комплекс очень нравится, спасибо!

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          И по этой причине тоже — отжимания снова обычные.

          • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

            Руслан!!!!!

            Я только что подтянулась!!!! А-А-А-А!

            Обратным хватом, но всё равно 🙂 Муж заставил, была уверена, что не смогу, но я смогла)) Наверное, первый раз в жизни!

            • http://islayda.livejournal.com/ Islayda

              Надежда, я тебя поздравляю 🙂 Для девушек, которые ни разу в жизни никак не могли подтянуться — это результатище! [present]

              Буду надеяться, что я скоро тоже смогу подтянуться 🙂

            • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

              Надежда, поздравляю!!! [present]

              А как думаешь, почему у тебя получилось, а у некоторых еще нет? Что ты делала такого секретного? 😉

          • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

            Понятия не имею)

            Единственное, что приходит в голову: что подтягивание хоть и с вытянутых рук, но не с свободного виса. Со свободного виса не факт, что подтянусь, сегодня пробовать не буду, завтра попробую 🙂

            • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

              Да, чуда не произошло: по крайней мере сегодня с висячего положения я не подтянулась, но честно говоря меня это не расстраивает, потому что я и с пола раньше не могла, и даже с прыжка.

            • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

              15 дней подряд — 4 круга по 5 подтягиваний — по 120 подтягиваний в неделю. Чудо должно произойти, если к нему подготовиться!

  • Муся-Маруся

    «заканчиваем силовой блок висом на турнике. Простым висом. На максимальное количество секунд. Просто висим. И все!»

    Руслан, недопоняла: висим, как тряпочка, расслабленные или собранные, как на начале подтягивания?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      На этой неделе просто висим

  • http://m-webster.livejournal.com/ m_webster

    возник вопрос по поводу виса на турнике: по идее поднять свой (подтянуться) сложнее, чем удерживать этот же вес в висе... почему ж висеть начали только теперь и только в конце тренировки?

    • http://businessblogger.ru Михаил Киль

      А оно всегда было в конце тренировки. Я не видел чтобы кто-то висел минут 10-15, а потом начинал подтягиваться (если только не на добивку)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Для укрепления хвата

  • http://businessblogger.ru Михаил Киль

    Руслан, про вакуум. У тебя написано что «сидя на пятках» имелось ввиду наверное что сидя, ноги на носках?

    • Манюня

      Миша смотри фото с АРНИ

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Именно!

      • http://businessblogger.ru Михаил Киль

        Я не зря это написал. Смотри мою логику. Читаем:

        1.стоя, уперевшись руками в колени;

        2.стоя на четвереньках;

        3.сидя на пятках

        1. Стоим на прямых ногах, наклонились и уперлись в колени так?

        2. Стоя на четвереньках, это я как раз понимаю на фото, где он колени согнул, но не сидит на ни, а стоит.

        3. Сидя на пятках — там он сидит на стуле и упирается носками, а не пятками.

        Отсюда у меня и вопросы. Фото я конечно же видел, и еще до этого поста.

        • Манюня

          Миша, я понимаю айтишный ход мыслей. Все гораздо проще- на четвереньках, это на четвереньках (догги-стайл для ясности). Там где ты видишь четвереньки- поджать под себя ноги и упереть ладони в колени называется. А сидя на пятках- это именно сидя на пятках. Объяснять чем и куда сесть?:-) а фото- ну какое было такое и вставил Руслан. Может времени обрезать не было. Может уровень Арни нравится. Пишет так как пишет- отжимания это отжимания. Индийские отжимания это индийские отжимания. Кстати и гугл и яндекс выдают по запросам- «четвереньки» «сидя на пятках» очень объективные картинки.

          • http://businessblogger.ru Михаил Киль

            Я наверное тупой, но разжевать мне надо. Короче, первые два варианта я правильно понял?

            А последний третий, это второй, только попой на пятках да?

            Варианта со стулом нету? )))

            • Манюня

              Короче теперь ты понял только первый и третий:-) второй- как кошка собака конь! Становишься на колени и стоя на коленях опускаешься на ладони! Стоишь на четырех конечностях. Не дразни, набери в яндексе-четвереньки, картинки ясно отобразят. А третий да, попой на пятки.

            • http://businessblogger.ru Киль Михаил

              Манюня, как раз таки его я понял уже. Стоя на четвереньках — это как раз на фото который. Меня смутило что он там еще сидит рядом на фотке и я подумал что сидя на пятках — это сидя на стуле и пятками упираясь. Меня только этот вариант смущал. В общем я разобрался завтра все сделаю как надо сниму видос может быть даже )))

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Михаил, сядь задницей на пятки. А носки на полу. Как Арни на фото

  • Наталья

    Вопрос о подтягиваниях. Турник у меня встроен в дверной проем, ширина которого 78 см. То есть ширины не хватает на прямой хват. Подтягиваться только обратным или можно и прямым, поставив руки на максимально возможную ширину?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Прямой хват — так называется хват сверху. Наверное, ты спрашиваешь о широком хвате. Тогда подтягивайся максимально широким

  • http://businessblogger.ru Михаил Киль

    Мне нравится. Как обычно по субботам я делаю всё внимательно и фиксирую в зеркале технику исполнения неизвестных упражнений.

    Кубковый делать пока не могу — нет вообще ничего похожего для отягощения. Поэтому просто немного увеличил приседания.

    Отжимания делаю прямо до самого пола грудью, руки чуть-чуть шире плеч (а не как в первом воркауте, на видео которое я снял — там я делал отжимания ужасно)

    Подтягивания: широким, узким, два раза нормальным и пятый средним хватом.

    По количеству у меня вышло пока:

    8 подтягиваний

    15 приседаний

    20 отжиманий

    10 мостиков ягодичных.

    Полет нормальный, нагрузка хорошая.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Михаил, я тебя умоляю... Я «кубковые» на неделе делал с 14 килограммовым арбузом. Возьми сумку, рюкзак, да что угодно. Канистру с водой. Купи, она стоит 30-40 рублей (5 л)

      • http://businessblogger.ru Михаил Киль

        Мало, я приседал с ней. Приседал еще с полным набором перфоратора, тоже фигня какая-то. В общем, пойду в спорт магазин, гантели покупать ) Друг свои забрал

  • http://businessblogger.ru Михаил Киль

    Ахахаха, думал ну что же я такое упустил то? Про вис совсем забыл )))

  • http://islayda.livejournal.com/ Islayda

    «Важный момент — ДОБАВЛЯЕМ НОВЫЙ КРУГ. Женщины теперь делают — 3»

    [:--_)] Не знаю, чем я читаю, но прошлый комплекс я делала 4 круга, оставлять 4 или делать 5?:) Важно то, что подтягиваний в круге я делаю 3, потому что руки — мое самое слабое место: если отжимания у меня более менее (5 хороших отжиманий на прямых ногах, далее — на коленях), то с подтягиваниями все ужас-ужас, даже согнуть руки не могу. Выполняю упражнения с помощью опоры сзади, и то с большим трудом. Других, вариантов для подтягиваний у меня нет 🙁

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Подтягиваться лучше именно 5 раз, добавляя помощь ногами. Если чувствуешь, что силы есть — добавляй круг.

      Но лучше задуматься о качестве в 4 кругах и выполнении рекомендованного количества повторов

      • http://islayda.livejournal.com/ Islayda

        Спасибо, Руслан!

        Я пошла делать круги, не дожидаясь ответа:) Сделала 5 — чувствую себя бодрячком 🙂

        Подтягивания 3 подхода сделала по 5 раз, 2 подхода — 4 раза, потому что почувствовала что 5 раз будет не подтягивание, а не известная науке раскоряка.

        Техника в приседаниях и отжиманиях (кроме дзюдо [:--_)] ) нормальная (себя не похвалишь — никто не похвалит [:))] ), а вот с подтягиваниями... ну как я писала — ужас-ужас во всем, но я стараюсь!

        Руслан, еще раз спасибо! [good]

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Добивай подтягивания с ногами! И, кстати, отжимания обычные в новом комплексе 😀

  • http://islayda.livejournal.com/ Islayda

    Да-да, я обычные и делала:) Я имела ввиду, что дзюдо-отживания у меня «хромали» на одну, а то и на две ноги 🙂

    • http://islayda.livejournal.com/ Islayda

      Это ответ на комментарий Руслана выше 😀

    • Манюня

      не переживайте, мне кажется «дзюдо» вернутся, через недельку другую, ну или их более совершенная и усложненая форма. Что- то будет, не зря они были.

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Да куда ж их усложнять, если даже от основного вида «великий стон по Волге несется» 🙂

        • Манюня

          Жаль. Но все равно, ты очень усовершенствовал программу. Не знаю как другим шедшим предыдущий, но я чувствую как влияет порядок упражнений и их смена в недельных циклах. Хотя время в круге очень увеличилось, считаю плюсом этом. Начала если не понимать то чувствовать точно- что и зачем делаю. Раньше могла 50 приседаний сделать за то время, которое сейчас делаю 10. Но даже в первом круге бедра и попа просто взрываются. Начала задирать мужа на соревнования вызывать:-) Муж подошел к турнику и на широчайшем хвате делал больше минуты каждую из фаз подтягивания, то есть больше двух минут один повтор. Без рывков и дрожания. Сказал, что когда смогу так, поговорим:- ( А потом показал на взрыв чуть не до пупа. Я видимо доходяга совсем еще.

          • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей

            Да муж просто зверь какой-то!!! [good] Вот ещё один вариант усложнения для меня — делать медленнее подтягивания, а то уже думал жилеку надевать.

  • Дмитрий PRZ13

    Руслан, спасибо ! мостик- давно забытое мною упражнение!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Зато очень действенное!

  • Artur

    Руслан, спасибо за WorkOut. Давно я так потом не умывался. Что-то идет полегче, что-то тяжелее, но в общем все нормально. Прочувствовал и поймал ритм всех упражнений, кроме отжиманий дзюдо. Вопрос: как правильно дышать при отжиманиях дзюдо?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Движение вперед на выдохе, вверху — вдох, и назад — на выдохе

  • Ирина

    А я опять срадостью — с начала воркаута потеряно 2 кг веса(100гр мыш. массы, 1900г жиром — делала замеры, расчитывала калькуляторами) Йо-хо!!! [good]

    только вот кольца сваливаться начали [:--_)]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Ирина, а это как ты замеры такие точные провела?

      В любом случае поздравляю !!! Только учитывай, что мы на 80-90% из воды состоим, так что там часть воды ушла. Поэтому и возможны колебания веса туда-сюда

  • Ирина

    :-Р

    спасибо за ложку дегтя 😉

    Замеры делала лентой сантиметровой, считала тут:

    www.scientificpsychic.com...lculator-ru.html

    • Ирина

      Я все-тки надеюсь(скрестила пальчики), что там и жир уходил — на пальцах-то его нет, ну у мя, по-крайней мере, а кольца на размер болтаться стали, ну и одежка тож 🙂

    • Ирина

      еще всерьез задумалась о покупке пульсометра — в награду се любимой(хочу такой — Polar FT40 Heart Rate Monitor ). кто пользовался, скажите дурь или стоящая вещь? может, другой посоветуете?(хочу часы+пульсометр)

      • Мария

        Ирина, бегуны Garmin вроде хвалят. Я тоже смотрю на этот девайс как на награду.

      • Tetracon

        Ирина,пульс вполне легко считать и так.

        на яремной вене за 10 секунд сосчитала и умножила на 6...вот тебе и вся арифметика.

        Или за 15 секунд и на 4 умножила :))

        Большее время уже немного не так,т.к. пульс успокаивается.

        Но в принципе если вы для себя аргументируете желание взять какую то вещь,то вперед)))

  • Ирина

    радует, что знакомые стали активно интересоваться, что я такое делаю, что ТАК худею ))). Пока отвечаю честно, отправляю к тебе в блог, но скоро начну говорить: чудо это, а я лежу на диване, ем, все что гвоздями к полу не приколочено, а вес в пульти от телека уходит

  • Осман

    Чуть меньше года назад занимался в трен. зале, срочно нужны было набрать массу, поэтому пил гейнеры, строго соблюдал диету. Набрал 7 кг, заметно изменился, стал здоровее по объему тела)

    Потом бросил, в течение года, то хужел на два кг, то набирал, сейчас эти 7 к как бы остались, но мышц не видно, что были. Видимо это лишний вес? Отложения жира? Вопрос такой, если не соблюдать пока диету(позже начну, никак не могу взяться) он исчезнет? Хочу только мышцы) 🙂

    заране спасибо за ответ и потраченное на меня время!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Если энергетический расход будет превышать приход, то вес будет падать. Если наоборот, то набираться

  • Ольга

    Здравствуйте, Руслан!

    У меня такой вопрос: параллельно с тренингом (я начала на неделю позже) я также стала ходить на скалолазание, за компанию с подругой. Пока мои успехи в нем не велики, но мне нравится и кажется что физическую нагрузку я там тоже получаю, по крайней мере мышцы болят. Вопрос: считается ли тренировка за физическю нагрузку в рамках тренинга или надо, придя домой, выполнять и тренинг тоже? Теоретически думаю что смогу и то и другое, но не уверена в качестве исполнения второго следом за первым. Спасибо!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Считается ли тренировка по скалолазанию за тренировку по воркауту? Нет, ты занимаешься скалолазанием, а не воркаутом

  • Мария

    У меня депрессия на фоне успехов остальных:( Я до сих пор по большей части делаю австралийские подтягивания — это то, что я могу сделать технично, спокойно, без рывков и именно что с запасом — то есть делаю 5 и понимаю что немножечко бензина еще осталось. Получается 2 круга делаю австралийские. Третий круг — то широкий хват, то обратный — и уже к третьему разу с ногами — глаза на лоб и кажется что работает только пресс... А руки так — просто прикручены для удобства работы пресса...

    То, что я делаю с упором ногами в шведскую стенку, сложно назвать подтягиваниями — почти всю работу на подъеме делают ноги, и только часть, на спуске — руки. И опять же, ощущаю что пресс что-то на себя берет.

    Отжимаюсь от стены — ибо опять же только это я могу технично сделать, даже с коленей уже начинаю каракатицу корчить, плюс колени — одно их моих слабых мест.

    Что я делала с дзюзо-отжиманиями — не хочу даже рассказывать, это был треш и угар.

    При этом я работаю ногами и работу ног первые две недели в боли в мышцах вполне ощущала, как и сейчас чувствую — ноги поработали. А руки даже не болели ни разу толком. Только сегодня после воркаута чувствую, что есть небольшое напряжение. На прошлой неделе умаривалась просто от выпадов и махов руками так, что уже даже австралийские было тяжело делать- но мышцы не болели после:(

    Руки — правда мое слабое место, я не ждала от них чудес за 15 дней, да еще левое запястье побаливает в фоновом режиме. Но такое ощущение что руки почти не работают:( Или я себя жалею. Или мне просто нужно терпеливо делать то, что я могу делать, и не рассчитывать на 5-6 подтягиваний к конку воркаута:( Или начать на ногах подтягиваться:(

    • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

      Мария, по-моему, нет ничего страшного в том, что вы новичок.

      Я начала отжиматься в августе (когда и не знала о ворк-ауте, и могла отжаться, кажется, 5 раз (точно не помню). От колен могла максимум 10, это помню точно. К концу августа отжималась 10 раз уже нормально, не с колен — и это при том, что отжималась не каждый день. Естественно, что сейчас мне легче выполнять отжимания!

      У вас всё только начинается. На пяти подтягиваниях свет клином не сошёлся. Перед началом вы делали какое-либо тестирование, оценивали свои силы? По сравнению с началом наверняка уже есть какие-то подвижки (те же отжимания от стены легче идут, например).

      Ещё вариант с отжиманиями, когда колени болят (я в августе поранила коленку и так делала почти две недели) — это отжиматься от дивана. Не сможете 10 раз отжаться от дивана с прямыми ногами — отожмитесь, например, 5 раз с прямыми ногами, а потом 5 раз с колен (а руки по-прежнему на диване).

      Я тоже, в общем-то, новичок, но мне кажется, что это нормально, когда на подтягиваниях работают не только руки, но и спина, и пресс. Это и есть та самая подготовка к упражнениям на пресс, о которой говорит Руслан (но я может быть ошибаюсь). У меня так же! И на последних кругах ноги тоже делают половину работы, но всё же нагрузка на руки есть, я её чувствую и рано или поздно это приведёт к желаемому результату. И мышцы у меня тоже не болят, болели только на первой неделе. Мышцы, видимо, вошли в тонус, шокирующей нагрузки им не дают, вот они и не болят.

      ЗЫ Вы знаете, перед началом ворк-аута я уже пару недель сидела на диете. И обнаружила, что ремень могу застягнуть на самую последнюю дырку. Через неделю воркаута оказалось, что нужна новая дырка на 2-3 см дальше. А теперь прошла ещё неделя и опять нужно дырявить ремень, хотя показания весов сдвинулись совсем незначительно. Результаты могут выражаться очень в разных параметрах, нужно только найти, в чём измерять. С такой нагрузкой и такими усилиями их не может не быть!

    • Оля

      Постою, послушаю. С руками такая же беда, ни разу не болели, да и с остальным похожая ситуация.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Мария, а ты делала начальное фитнес-тестирование?

  • http://m-webster.livejournal.com/ m_webster

    «Отжимаюсь от стены — ибо опять же только это я могу технично сделать, даже с коленей уже начинаю каракатицу корчить, плюс колени — одно их моих слабых мест.»

    Почитала и решила задать все-таки вопрос, который некоторое время уже не дает покоя.

    Техника — это, конечно, замечательно. Но следующий по сложности этап (например, отжимания от стены, отжимания с колен, нормальные отжимания) сам себя не сделает. Даже больше, не отожмешься нормально с первой попытки, хоть сто раз отжимайся с колен технично. Все равно потребуется время, чтобы новый усложненный этап освоить. Так когда наступает тот момент, когда надо начинать уже корячиться и осваивать этот самый новый этап? Когда до него морально дозреешь что ли?

    • Аким

      Ты сама себе ответила. Надо усложнять тогда, когда ты ощущаешь что надо усложнять, то есть сделал отжимания с колен и чувствуешь что можешь еще. Тогда делаешь первое (второе, пятое...)правильно а когда кончаются силы продолжаешь с колен.

      При этом важно не забывать про правило 80ти процентов.

      Удачи при повышении нагрузки.

    • Мария

      Если получается 12-15 раз с колен отжаться, точно 1-2 раза можно отжаться в классичесом варианте. Смелее.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      А куда спешить? Важно именно то, что идет нагрузка на мышцы. Мышцам все равно, делаешь с колен отжимания или в поре лежа. Грудные мышцы все равно работают. На новый уровень сложности нужно переходить тогда, когда на предыдущем исчерпаны все ресурсы

    • http://m-webster.livejournal.com/ m_webster

      Значит буду осваивать классические 🙂 Чувствую — пора 🙂

      Разница в том, что нагрузка разная. От уже освоенных колен нагрузка меньше и постепенно стремится к нулю. Судя по ощущениям. А от классических явно нагрузка больше, но они пока криво получаются.

  • Виталий

    Не совсем понимаю. В начале говорлилось о том,что первые 33 дня нужно будет делать круги изи «отжимания-приседы-подтягивания-приседы.»,но при этом постоянно меняются упражнения в блоках. Где и что я упустил?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Виталий, ты говоришь про программу «100-дневного воркаута», который проводился в 2011 году. Читай посты по порядку и станет все понятно.

  • http://duts-48.livejournal.com Daria Gryshko

    Закончился второй воркаут копплекс а у меня за всю неделю так и не получилось делоать подряд больше 6 дзюдо отжиманий — очень уж они для меня оказались сложными. Стоит ли их продолжать добавив к новому комплексу? с подтягиваниями та же ситуация, в начале воркаута не могла ни разу подтянуться, сейчас могу 2 но никак не 5, так что последние 3 подтягивания в подходе делаю при помощи ног.

    В воркауте учавствуем вдвоем с мужем, он пока тоже не подтягивается.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Добавлять к новому комплексу более того, что есть в комплексе не надо. Про подтягивания — за 2 недели достигнуть 5 подтягиваний с нуля — нереально. По крайне мере без живой помощи. Продолжай делать по 5 подтягиваний в круге. 4 круга по 5 подтягиваний — по 120 подтягиваний в неделю. Результат будет, если придерживаться схемы! У некоторых уже есть, о чем они и говорят в комментариях.

  • Сергей

    После двух неделей подтягиваний заболели обе руки: сильная ноющая боль по всей руке. Подтягивания сразу прекратил, прочитал кучу литературы по этим симптомам. В общем в подтягиваниях перерыв. А волнует меня из-за чего это случилось: неправильная техника или плохая разминка?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Обе эти причины могут привести к проблемам, тобою описанным. Если ты их сам признал, рекомендую сделать акцент на их исправлении. Хотя вместо меня, тебе уже и так показали, что идеальная техника и хорошая разминка слишком важны для нашего здоровья!

  • Серега

    Вчера у меня начался 3й комплекс!

    Ну очень понравились ощущения после виса на перекладине... ПРямо эйфория какая-то, чувство полета 🙂 Шел домой с прямой спиной, расправленными плечами- эффект после виса 🙂

  • Юрий

    Я конечно припозднился с началом воркаута, но свои «5 копеек» внесу 🙂 может другим полезно будет.

    Сегодня делал по третьему комплексу, 6 подходов. Там рекомендуется делать 5 кругов (подходов), я сделал 6. Во втором комплексе я перешел на 5 подходов, поэтому сегодня +1 = 6.

    Новое для меня ягодичный мостик. Собственно ничего тяжелого для меня не было, просто делал, с чувством, с толком, с расстановкой. Сейчас (по прошествию 4-х часов после тренировки) ощущаю что то 🙂 в верхней части ягодиц. Чтоб сделать ровный угол в ногах, я садился на опу боком перед зеркалом, ставил ноги как должно быть и тогда опускался на спину. И уже с такого (вроде правильного) положения тела делал мостик. Руки просто приставил к бокам, и получается в верхней точке упор был только на ступни и плечи, все остальное в воздухе.

    После сегодняшней тренировки можно сказать и не устал (если сравнивать с предыдущими). Все таки выпады и дзюдо-отжимания меня намного сильнее нагружают, чем приседания и мостик. Наверно так и должно быть?

    Видюшку новой недели не сделал, аккумы в фотике сели. Надо зарядить и завтра сделать. Так удобнее понимать что я правильно делаю, а что нет. В частности мостики нужно понять. Турник, приседания и отжимания уже много раз проштудированы и поняты, остается работать над качеством и количеством.

    Совсем забыл про свободный вис в конце тренировки!!!!!! Завтра надо обязательно исправится и на видео снять, потом будет интересно сравнивать «до» и «после» 🙂

    ИТОГО:

    С первого дня моих тренировок прошло 23 дня.

    1) 8 дней пропусков (а если бы хренью не занимался, то можно было бы и 4 комплекс начать...)

    2) 15 дней занятий

    3) итого сделано (использованно времени):

    подтягивания = 15 +15 +0 + 0 + 15 + 0 + 20 + 20 + 25 + 25 + 20 + 0 + 0 + 20 + 25 + 25 +25 + 30 = 280

    приседания = 30 + 30 + 0 + 0 + 30 + 0 + 40 + 40 + 60 + 60 + 40 + 0 + 40 + 40 + 50 + 50 + 50 + 60 = 610

    выпады (на каждую ногу) = 30 + 30 + 0 + 0 + 30 + 0 + 30 + 30 + 40 + 40 + 40 + 0 + 40 + 40 + 45 + 50 + 50 = 495

    обычные отжимания = 30 + 30 + 0 + 0 + 30 + 0 + 40 + 40 + 50 + 50 + 10 + 60 = 340

    дзюдо-отжимания = 20 + 0 + 0 + 20 + 24 + 25 + 20 = 109

    ягодичный мостик на двух ногах = 60

    средняя продолжительность тренировки = 30-35 мин

    времени всего = 15дней * 30мин = 460 минут

    ЗЫ подтягиваюсь я с опорой на ноги, могу немного и без нее, но оттачиваю технику. Без опоры начну практиковать с 5 комплекса

  • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

    заканчиваю второй комплекс и читаю о третьем )), дальше не захожу — Ваши посты — как квест.

  • http://orthcalendar.ru Валерий

    Дозволяется ли повторять вторую неделю воркаута? Например сделав первую неделю воркаута 2012 я понял, что не готов переходить на следующую и повторил ее. Сейчас заканчиваю вторую неделю и тоже чувствую что, на 3-ю неделю еще не готов перейти и вновь повторю пожалуй вторую неделю. Оправдано ли это?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Если не хватает сил для добавления нового круга, то можно повторить неделю еще разок.

      • http://orthcalendar.ru Валерий

        Тут дело даже не в круге. А в общем ощущении от недели. По окончании первой недели — чувствовал, что она далась мне тяжело. Выполняя последний круг — я чувствовал себя обессиленным, я не мог отдышаться, с меня тек пот, и паузу между кругами все стремился растянуть. Повторив первую, я понял что готов ко второй. Сейчас подобное происходит на втором круге.

        Но я вас понял. Повторю вторую неделю для уверенности)

        • http://orthcalendar.ru Валерий

          *Сейчас подобное происходит на второй неделе.

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            Если нет заболеваний ССС, то это низкий уровень ОФП, который надо увеличивать