День 41. Как подготовиться к длительному бегу

Всем привет! Назрела необходимость поднять тему кардиотренинга. Речь пойдет не о включении его в “100-дневный воркаут” именно сейчас, а скорее о стратегической направляющей данного вида тренировок. А также о его неразрывной связи с силовым тренингом.

Поможет нам разобраться в данном вопросе Елена Бобкова (блог meet2fit.livejournal.com), фитнес-тренер, которая проживает сейчас на родине Мэла Гибсона, Хью Джекмана, Рассела Кроу и других актеров Голливуда, которые, несмотря на напряженный график съемок, всегда находят место в своей жизни для силового тренинга.

Предыдущие статьи Елены вы можете посмотреть по ссылкам:

“В роли капитана Очевидность…”
“Приседания. Советы австралийского фитнес-тренера”
“Техника упражнений и варианты её усложнения”

Привет всем участникам “100-дневного воркаута”! Начнем 🙂

Давайте рассмотрим тему бега и подготовку к кардио-соревнованиям (сюда можно включить плавание, велосипед и любые другие виды кардио-нагрузки), к которым или к определенным результатам в которых, вы сейчас не готовы, но хотите подготовиться.

Сразу оговорюсь: не надо сравнений с профессиональными спортсменами. Фитнес-планирование на первое место ставит ваше здоровье. И именно для этого оно необходимо.

У меня есть замечательный друг, который определил свою цель для подготовки к полу-марафону и потом марафону так: “Чтобы пробежать и ничего не болело, получить удовольствие и чтобы сразу захотелось бежать еще”. Плюс у него еще и цель сохранить мышцы. Очень важная и сложно выполнимая,  я считаю. Но он их все достиг на своем первом полу-марафоне в жизни и очень надеюсь, что все будет так же и на марафоне.

Итак. Нормальная продолжительность подготовки к соревнованию для обычного человека (не профессионального спортсмена) составляет 6-9 месяцев. Для этого определяется начальная подготовка – что человек может сейчас и конечная цель – чего он хочет достичь. Тренер должен помочь определить реальную и достижимую цель. Это может быть – дальность, скорость (время), техника.

Как правило, в индивидуальных программах подготовки довольно большую роль играют побочные цели, такие как, например, “не сильно потерять в весах на силовых тренировках”, “сберечь мышцы”, “учесть месяц отпуска с другим видом нагрузки (или вообще без) перед соревнованиями”. То есть график тренировок должен быть встроен в вашу жизнь, работу, время, цели и не мешать им, а помогать и органично вливаться в ежедневное расписание, учитывая планирование отпуска и все такое.

Также важную роль играют особенности вашего тела: проблемы с осанкой/постановкой ног (самая частая причина возникновения травм суставов от ударной беговой нагрузки), какие-либо заболевания, которые могут нарушить график тренировок: астма, сезонная аллергия и т.д.

Общий принцип построения графика тренировок такой:

– первые три месяца: общая подготовка. Больше внимания уделяется силовым упражнениям, которые готовят необходимый корсет для тела для ударных нагрузок. Силовые упражнения, обычно, подбираются базовые, как наиболее физиологичные, но дополняются или меняются с учетом особенностей осанки и прочих индивидуальных деталей. Меньше времени тратится на собственно кардио.

– следующие три месяца: специальная подготовка. Здесь силовых тренировок становится меньше, добавляются различные виды кардио нагрузки: long/short distance interval training, VO2max, threshold, lactate threshold training, lactate tolerance training, которые увеличивают способность пробежать долго или быстро 🙂

– следующие три месяца: предсоревновательная подготовка. Интервальные кардио-тренировки модифицируются в другой режим, более жесткий, но в зависимости от ваших возможностей (пульс в состоянии покоя, инерционность пульса, возможности накапливания и расходования гликогена, объем легких и т.д.). Силовые тренировки сводятся к минимуму, но остаются. На этом этапе больше внимания уделяется тактике и стратегии бега, репетируется и анализируется трасса.

После соревнований наступает не менее важная часть для восстановления сил организма, в которую… вы тоже должны тренироваться, как ни странно 🙂 Но уже в другом режиме. Примерно 2 месяца и этот период не входит в данном случае в те 6-9 месяцев, о которых я писала выше.

Это общий “каркас” графика тренировок. На самом деле, даже в общем графике больше частей, фаз и условий, но я упростила его, чтобы объяснить принцип его построения и не запутать. Но есть еще и частности, которые зависят от конкретного человека, для которого строится такой график.

Частности – то как, сколько и чего вы делаете, зависит от индивидуальных особенностей и целей. В каждой части тренировочного графика очень много внимания уделяется упражнениям на растяжку, но они модифицируются в зависимости от фазы тренировок и делаются только в определенное время дня в каждой конкретной тренировочной сессии.

Вообще, сейчас поняла, что это неисчерпаемая тема, потому что только по поводу индивидуализации периодов можно говорить вечно, а еще есть интересные особенности силового тренинга для бегунов, пловцов и велосипедистов, разные тактики растяжки и самостоятельного массажа (foam roller & tennis ball).

Самое важное, что мне хотелось бы здесь сказать:

если вы мечтаете пробежать марафон, самый необдуманный шаг, который можно сделать в этом направлении – просто начать бегать, не взирая на лишний вес и боли в коленях и стараться увеличиваться дальность забегов каждый раз.

Дальностью забегов на тренировках – дальность забегов на соревнованиях не тренируется!!!!!!
Еще бы поставила пять восклицательных знаков, если бы это помогло 🙂

Вы износите и убьете суставы ПРЕЖДЕ, чем достигнете каких-либо стойких результатов в разработке вашей кардио-системы организма. Кардио-способности тренируются различными тактиками интервальных тренировок! Интервальные тренировки бывают разные, но все они должны быть не дольше 30-45 минут в день для непрофессиональных спортсменов.

Вы будете потрясены, наверное, когда поймете, что тренируясь всего три месяца бегать по 3-4 километра и не больше, через три месяца можете без труда пробежать 21 километр. Но это так. И, главное, что ваши колени останутся с вами.

И еще… Очень печально видеть, что многие люди, кто всерьез увлекается бегом, велосипедом или плаванием пренебрегают силовыми тренировками. По той причине, что силовые тренировки – это суровая необходимость для сохранения здоровья при любых ударных нагрузках или любых однообразных повторяющихся движениях, изнашивающих суставы при отсутствии сбалансированного мышечного корсета вокруг сустава.

Хотела написать что-то конкретное, но получилось так в общем, потому что тема неисчерпаемая и очень индивидуальная. Чаще всего, я меняю график тренировок в течении этих 6-9 месяцев несколько раз по разным причинам. То есть даже для одного человека, заранее и индивидуально нельзя написать такой график, который был бы неизменяем в течение этого периода. Потому что случаются и травмы и случайные выпадения из графика, которые надо компенсировать.

Очень надеюсь, что этот текст поможет кому-то сориентироваться и понять, что именно вы хотите от тренера и чего требовать от себя, когда готовитесь, например, к марафону.

====================================================

Елена, спасибо за ликбез! Думаю, у многих наших читателей уже складывается определенная схема и возможно даже вносятся некоторые корректировки в планы достижения различных кардио-целей. Для желающих еще немного остаться в мире кардио-тренинга, рекомендую почитать:

“Кардиотренинг – коротко о важном”
“Как полюбить бег”
Статья Марии Лариной “Кардиотренинг”

===================================================

С уважением, Руслан Дудник!

(Пока оценок нет)

Загрузка...