СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 41. Как подготовиться к длительному бегу

Дата: 01.11.2012

Бег и девушки

Всем привет! Назрела необходимость поднять тему кардиотренинга. Речь пойдет не о включении его в «100-дневный воркаут» именно сейчас, а скорее о стратегической направляющей данного вида тренировок. А также о его неразрывной связи с силовым тренингом.

Поможет нам разобраться в данном вопросе Елена Бобкова (блог meet2fit.livejournal.com), фитнес-тренер, которая проживает сейчас на родине Мэла Гибсона, Хью Джекмана, Рассела Кроу и других актеров Голливуда, которые, несмотря на напряженный график съемок, всегда находят место в своей жизни для силового тренинга.

Предыдущие статьи Елены вы можете посмотреть по ссылкам:

«В роли капитана Очевидность...»
«Приседания. Советы австралийского фитнес-тренера»
«Техника упражнений и варианты её усложнения»

Привет всем участникам «100-дневного воркаута»! Начнем 🙂

Давайте рассмотрим тему бега и подготовку к кардио-соревнованиям (сюда можно включить плавание, велосипед и любые другие виды кардио-нагрузки), к которым или к определенным результатам в которых, вы сейчас не готовы, но хотите подготовиться.

Сразу оговорюсь: не надо сравнений с профессиональными спортсменами. Фитнес-планирование на первое место ставит ваше здоровье. И именно для этого оно необходимо.

У меня есть замечательный друг, который определил свою цель для подготовки к полу-марафону и потом марафону так: «Чтобы пробежать и ничего не болело, получить удовольствие и чтобы сразу захотелось бежать еще». Плюс у него еще и цель сохранить мышцы. Очень важная и сложно выполнимая,  я считаю. Но он их все достиг на своем первом полу-марафоне в жизни и очень надеюсь, что все будет так же и на марафоне.

Итак. Нормальная продолжительность подготовки к соревнованию для обычного человека (не профессионального спортсмена) составляет 6-9 месяцев. Для этого определяется начальная подготовка — что человек может сейчас и конечная цель — чего он хочет достичь. Тренер должен помочь определить реальную и достижимую цель. Это может быть — дальность, скорость (время), техника.

Как правило, в индивидуальных программах подготовки довольно большую роль играют побочные цели, такие как, например, «не сильно потерять в весах на силовых тренировках», «сберечь мышцы», «учесть месяц отпуска с другим видом нагрузки (или вообще без) перед соревнованиями». То есть график тренировок должен быть встроен в вашу жизнь, работу, время, цели и не мешать им, а помогать и органично вливаться в ежедневное расписание, учитывая планирование отпуска и все такое.

Также важную роль играют особенности вашего тела: проблемы с осанкой/постановкой ног (самая частая причина возникновения травм суставов от ударной беговой нагрузки), какие-либо заболевания, которые могут нарушить график тренировок: астма, сезонная аллергия и т.д.

Общий принцип построения графика тренировок такой:

— первые три месяца: общая подготовка. Больше внимания уделяется силовым упражнениям, которые готовят необходимый корсет для тела для ударных нагрузок. Силовые упражнения, обычно, подбираются базовые, как наиболее физиологичные, но дополняются или меняются с учетом особенностей осанки и прочих индивидуальных деталей. Меньше времени тратится на собственно кардио.

— следующие три месяца: специальная подготовка. Здесь силовых тренировок становится меньше, добавляются различные виды кардио нагрузки: long/short distance interval training, VO2max, threshold, lactate threshold training, lactate tolerance training, которые увеличивают способность пробежать долго или быстро 🙂

— следующие три месяца: предсоревновательная подготовка. Интервальные кардио-тренировки модифицируются в другой режим, более жесткий, но в зависимости от ваших возможностей (пульс в состоянии покоя, инерционность пульса, возможности накапливания и расходования гликогена, объем легких и т.д.). Силовые тренировки сводятся к минимуму, но остаются. На этом этапе больше внимания уделяется тактике и стратегии бега, репетируется и анализируется трасса.

После соревнований наступает не менее важная часть для восстановления сил организма, в которую... вы тоже должны тренироваться, как ни странно 🙂 Но уже в другом режиме. Примерно 2 месяца и этот период не входит в данном случае в те 6-9 месяцев, о которых я писала выше.

Это общий «каркас» графика тренировок. На самом деле, даже в общем графике больше частей, фаз и условий, но я упростила его, чтобы объяснить принцип его построения и не запутать. Но есть еще и частности, которые зависят от конкретного человека, для которого строится такой график.

Частности - то как, сколько и чего вы делаете, зависит от индивидуальных особенностей и целей. В каждой части тренировочного графика очень много внимания уделяется упражнениям на растяжку, но они модифицируются в зависимости от фазы тренировок и делаются только в определенное время дня в каждой конкретной тренировочной сессии.

Вообще, сейчас поняла, что это неисчерпаемая тема, потому что только по поводу индивидуализации периодов можно говорить вечно, а еще есть интересные особенности силового тренинга для бегунов, пловцов и велосипедистов, разные тактики растяжки и самостоятельного массажа (foam roller & tennis ball).

Самое важное, что мне хотелось бы здесь сказать:

если вы мечтаете пробежать марафон, самый необдуманный шаг, который можно сделать в этом направлении — просто начать бегать, не взирая на лишний вес и боли в коленях и стараться увеличиваться дальность забегов каждый раз.

Дальностью забегов на тренировках — дальность забегов на соревнованиях не тренируется!!!!!!
Еще бы поставила пять восклицательных знаков, если бы это помогло 🙂

Вы износите и убьете суставы ПРЕЖДЕ, чем достигнете каких-либо стойких результатов в разработке вашей кардио-системы организма. Кардио-способности тренируются различными тактиками интервальных тренировок! Интервальные тренировки бывают разные, но все они должны быть не дольше 30-45 минут в день для непрофессиональных спортсменов.

Вы будете потрясены, наверное, когда поймете, что тренируясь всего три месяца бегать по 3-4 километра и не больше, через три месяца можете без труда пробежать 21 километр. Но это так. И, главное, что ваши колени останутся с вами.

И еще... Очень печально видеть, что многие люди, кто всерьез увлекается бегом, велосипедом или плаванием пренебрегают силовыми тренировками. По той причине, что силовые тренировки — это суровая необходимость для сохранения здоровья при любых ударных нагрузках или любых однообразных повторяющихся движениях, изнашивающих суставы при отсутствии сбалансированного мышечного корсета вокруг сустава.

Хотела написать что-то конкретное, но получилось так в общем, потому что тема неисчерпаемая и очень индивидуальная. Чаще всего, я меняю график тренировок в течении этих 6-9 месяцев несколько раз по разным причинам. То есть даже для одного человека, заранее и индивидуально нельзя написать такой график, который был бы неизменяем в течение этого периода. Потому что случаются и травмы и случайные выпадения из графика, которые надо компенсировать.

Очень надеюсь, что этот текст поможет кому-то сориентироваться и понять, что именно вы хотите от тренера и чего требовать от себя, когда готовитесь, например, к марафону.

====================================================

Елена, спасибо за ликбез! Думаю, у многих наших читателей уже складывается определенная схема и возможно даже вносятся некоторые корректировки в планы достижения различных кардио-целей. Для желающих еще немного остаться в мире кардио-тренинга, рекомендую почитать:

«Кардиотренинг — коротко о важном»
«Как полюбить бег»
Статья Марии Лариной «Кардиотренинг»

===================================================

С уважением, Руслан Дудник!

А можно ли улучшать гибкость с помощью силовых упражнений? Можно. Один из сотен вариантов на видео.


  • http://natalijah.livejournal.com/ Sinilga

    Ну что ж, приятно осознавать, что моя тактика бегать километра этак по 4 — как раз верная) А я уж комплексовать начала, что не «убиваюсь» достаточно фанатично 😉

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Что ж Вы так убиваетесь? Вы так не убьетесь [:))] ! ©.

      • http://natalijah.livejournal.com/ Sinilga

        Точно 🙂

  • Муся-Маруся

    Обожаю статьи Елены! Всё доходчиво даже для таких темных, как я. И очень интересно читать, к тому же.

    Плюс еще раз убедилась в правильности методики Руслана — на первом месте — ОФП, от нее потом и плясать, куда хочешь.

    Надо обязательно соседке дать почитать: а то бегает по утрам на износ, а потом жалуется, что «кости крутит».

    упражнение на видео прям завораживающее: смотреть и смотреть охота.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      А ведь можно бегать так, чтобы и в кайф было, да еще и польза была. Вот эту мысль можно мягко преподнести соседке 😉

  • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

    Спасибо, Елена!

    Можно пару вопросов?

    Я не хочу бегать марафоны, но я хочу тренировать ССС и, когда буду готова, включить бег в обязательную программу тренировок (с оздоровительной целью).

    Пока я не понимаю, с чего мне начать. Старт есть — этот ворк-аут. А дальше? В январе я могу просто выйти на улицу и побежать, и от этого уже не будет вреда?

    Если дальностью пробежек не тренируется дальность пробежек :)) то как тренировать дальность, если сейчас я, допустим, могу пробежать метров 500, а хочу бегать хотя бы 2 км без проблем? Гуглить эти страшные слова? «long/short distance interval training, VO2max, threshold, lactate threshold training, lactate tolerance training»

    • Elena

      Да, погуглить эти страшные слова :))

      в русском варианте это называется интервальный тренинг или ВИИТ: высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он может быть разным, рассчитанный на разные усилия и разные промежутки времени. Например,

      3-4 минуты разминка на пульсе 50% от максимального,

      потом 4-5 интервалов, состоящих из двух частей «работа» и «отдых».

      «Работа» — это, грубо говоря, спринт. Например, бег 200 метров с пульсом 85% от максимального.

      «Отдых» — это легкий бег трусцой или ходьба.

      Потом заминка, такая же как разминка — 3-4 минуты.

      сочетания частей для каждого интервала тоже бывают разными, для новичков это

      1 к 2 или к 3: 100 метров — «рабочий» участок, 200 или 300 метров «отдых», можно в минутах. По мере тренированности, рабочие участки увеличиваются, отдых сокращается.

      • Ваня

        А insanity же относится к ВИИТ?

      • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

        Спасибо, исчерпывающий ответ =) [present]

  • http://www.yogin.ru Дмитрий Костарев

    Важна еще техника бега, обувь. Я некоторое время назад увлекался пробежками по утрам, даже прошел специальный тренинг по системе POSE. Чтобы не убить колени и бегать с удовольствием, важно не приземляться на пятку впереди себя, а ставить опорную ногу точно под центр тяжести на переднюю часть стопы, поймать упругую составляющюю бега. Т.е. не отталкиваться и «продвигать землю назад» с каждым шагом, а как можно быстрее отрывать опорную ногу и снова выносить ее движением под себя. Скорость регулируется наклоном тела, частота шагов высокая. В общем много ньюансов технических, можно про них прочитать на posetech.com. Когда бежишь технично, реально затрачиваешь мало усилий, нет шансов повредить колени и вообще получаешь удовольствие :). К сожалению, в то время вообще не уделал врямя силовому тренингу. Правильно, конечно, комбинировать эти активности.

    • Черкасов Андрей

      А где-нибудь по-подробнее об этой системе можно узнать? Именно конкретно, как должно двигаться тело?

  • Armastab

    По поводу опроса на тему вебинара — там нет такого варианта, но мне было бы удобнее прослушивать вебинар в записи, в онлайн режиме участвовать вряд ли смогу.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Я учту такой вариант

  • Николай

    Классная статья

  • Тамика

    А вот бег на эллипсоиде за бег считается? Там по идее коленям не так плохо приходится, а нагрузка же всё равно кардио... ну я не имею ввиду тренироваться на эллипсе к марафону — скорее хочу узнать эквивалент бегу на элиппсе к примеру часовому относительно просто бега с той же скоростью

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Я думаю, что бег намного эффективнее. Даже если отложить в сторону различные плюсы бега типа укрепления ОДА, тренировка равновесия, свежий воздух и т.д.

      На тренажере эффективно делать ускорения не получится. Тем более спринты.

  • Муся-Маруся

    Солидарна с Тамика:

    можно ли тренировать ССС на тренажере? Вернее, будет ли такой же эффект, как от просто бега?

    • Тамика

      Вот! Именно это я и хотела спросить)))

  • Михаил

    есть ли какие-то какие рекомендации по бегу при варикозе?

    • Муся-Маруся

      На этот вопрос вам ответит только ваш врач. Варикоз варикозу рознь. Надо пройти доплерографию и убедиться, что варикоз носит только косметический деффект.

    • Муся-Маруся

      Еще: ни один хирург не скажет, что при варикозе запрещены физические нагрузки — наоборот, рекомендуют двигаться. Другое дело, что нельзя злоупотреблять одноманитными нагрузками: нельзя долго находиться в одном и том же положении — долго сидеть, долго стоять, например. Потому как образовываются т.н. «застои» крови в слабых венах. И чулки, гольфы компрессионные никто не отменял. Но опять же — лучше к хирургу. А еще лучше к сосудистому.

      • http://businessblogger.ru Михаил Киль

        Ангиохирург называется. Почти все они рекомендуют сразу: заниматься только в колготах (((

  • Лена

    Как интерееесно! 6 месяцев значит…

    в Омске каждый год в первую субботу августа проходит Сибирский Международный Марафон (SIM) я всегда с легкой завистью смотрела на людей бегущих, но записаться всегда стеснялась, понимая, что «умру» в лучшем случае на 3 км, а в худшем на первых 500 метрах.

    Думаю, если начать с февраля тренировки, то я смогу осилить полумарафонскую дистанцию)))

    Пока идет воркаут, как раз есть время, чтобы найти тренера и составить план тренировок…

    Ура! Цель вижу, не вижу препятствий!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Можно попробовать с Еленой связаться на эту тему! Как минимум она посоветует к кому обратиться, если у самой времени не хватит!

    • http://businessblogger.ru Михаил Киль

      У меня есть цель. Я не знаю как её сделаю и я её сделаю! 😉

  • Ира

    «Я вам еще скажу, что длительное кардио не только не способствует жиросжиганию, но наоборот тормозит этот процесс, а в некоторых случаях даже способствует увеличению веса. Но это уже другая история, страна!»

    Долгожданная статья про кардио, а свое высказывание вы так и не объяснили)

    Можно все-таки поподробнее, при каких условиях кардио может привести к таким результатам?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      При длительных пробежках на износ, отсутствии силовых упражнений и низкокалорийной диете вес встанет и заниматься нормальным жиросжиганием будет очень сложно.

      • Муся-Маруся

        ну вот слово в слово про меня: 8,5 месяцев такой эксперимент проводила на собственной шкуре (из-за своей дремучести)

  • http://www.yogin.ru Дмитрий Костарев

    А вообще-то зима на носу. Снег... Лыжи... Эх, как хорошо в морозец пробежаться по лесу на лыжах. Может, про это что-нибудь позитивно-тренировочное? 😉

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Да, лыжи — классная тема! Один из самых приятных бонусов зимы. У нас в последние годы в Сибири погодных аномалий много — то все растает, то мороз дикий, которого раньше никогда не бывало.

      • http://businessblogger.ru Михаил Киль

        Ненавижу лыжи из-за своего плоскостопия. Как и коньки в принципе ) Но катаюсь xDDD

      • Борис

        А что насчет горных лыж? Имхо, в плане ОФП они уступают беговым, но приятнее... :))

  • Андрей

    Полумарафон осилить достаточно просто, мне хватило отрезка февраль—сентябрь, начинал легкой трусцой по 1-2км с переходом на шаг, но к марафону без объемных тренировок в течении нескольких лет, подойти «не светит». Помимо интервальных тренировок и легких объемных, 1 раз в неделю идет «длинная» тренировка, когда подойдете к обьему 80км в неделю, тогда и будете почти готовы к марафону. Или другой критерий — десятку надо выбегать из 45 мин.

  • Алекс

    «— следующие три месяца: специальная подготовка. Здесь силовых тренировок становится меньше, добавляются различные виды кардио нагрузки: long/short distance interval training, VO2max, threshold, lactate threshold training, lactate tolerance training, которые увеличивают способность пробежать долго или быстро»

    ...Руслан, Елена, можно, пожалуйста, подробнее объяснить этот пункт по видам кардионагрузок? А то английских слов большинство людей может написать много разных. А их значение многим людям ничего не скажет. Тем более, каждый вид упомянутых тренировок имеет много ньюансов.

  • http://businessblogger.ru Михаил Киль

    Елена, добрый день. А можете составить какую-нибудь общую программу тренировок по плаванию. Плавать очень люблю, умею и могу. Посещать 2 раза в неделю по часу, пока не больше. Исходя из этого, может быть накидаете для начала какие-нибудь упражнения?

  • lebedvorona

    Отвечаю на объявление №2.

    Руслан, это стала СОВСЕМ ДРУГАЯ ТРЕНИРОВКА 😀

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Туплю что-то 🙂 Ты о чем?

      • lebedvorona

        Я про:

        Кто уже получил разборы своих техник, можете написать в комментариях, было ли для вас это полезно.

        Полезно — не то слово!

        Более чем.

        • lebedvorona

          Аааа!

          Я увидела аватарку!!!

          )))))