СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 38. Тренировочный дневник, дыхание, музыка

Дата: 29.10.2012

Ежедневник

Всем привет! А ведете ли вы учет своего прогресса? 🙂

Расскажите про ведение тренировочного дневника. Что вообще туда нужно записывать?

Уже есть много вещей, которые можно записать в наш тренировочный дневник. Давайте посмотрим, как лучше его вести и что в нем нужно фиксировать. Кстати, в большинстве отзывов людей, которые начали вести тренировочный дневник, говорится о том, насколько быстро они стали прогрессировать и сожалеют, что не вели дневник раньше.

Мы привыкли всё в жизни оценивать субъективно, а на оценки окружающих реагировать негативно, думая, что они не правильно видят окружающую действительность. Тренировочный дневник сначала низвергнет вас на землю, но зато потом поднимет в небеса!

1. Контроль увеличения физ.нагрузки.

Для более эффективного (читай — результативного!) тренинга нам необходимо регулярно увеличивать нагрузку. Правильно ее увеличивать и варьировать поможет именно дневник, где будут четко зафиксированы ваши достижения. Конечно, вы можете сказать, что раз силовая программа легко запоминается, то нет особого смысла записывать одно и то же. Однако, человеческая память здорово сможет вас подвести, когда вы начнете новый цикл тренировок, совершенно забыв про ошибки и недочеты, которые были допущены ранее, что приведет к их повторению.

У всех бывают спады в тренировках, разные регрессы, но благодаря записям в дневнике, мы можем проанализировать и в большинстве случаев найти причину этих спадов. Дневник поможет корректировать комплексы упражнений, сами упражнения, режим подходов и повторов. Вы изучаете свое тело и постепенно находите схемы, которую работают на вас идеально!

2. Цели и планы достижения.

Люди, которые начинают вести дневник, после того, как годы (!!!) занимались бессистемно, получают первые результаты довольно быстро. Это окрыляет, тренинг становится более осмысленным, так как теперь мы ставим цели, пишем не просто какие-то эфемерные планы, которые никогда не выполняются, а составляем рабочие схемы, которые приводят к желаемым результатам!

3. Антропометрические данные и силовые показатели.

Измерение своих объемов следует проводить примерно 1 раз в месяц. Чаще не стоит. После каждого цикла тренировок или смены программы, можно проводить силовые тесты. Выберите основные базовые силовые упражнения и после пары разминочных подходов сделайте один подход до «технического отказа». Периодически проверяйте свои возможности.

4. Как вести дневник и что записывать?

Лучше всего цифровые данные записывать в виде таблиц, чтобы затем было удобно проводить анализ (теперь понимаете насколько удобны электронные дневники, которые могут сами подсчитывать нагрузку и строить графики?). Подберите себе оптимальный вариант записей, чтобы можно было быстро и четко зафиксировать данные максимально быстро.

Итак, нам важны следующие данные:

  • названия упражнений и порядок их выполнения на тренировке;
  • количество разминочных и рабочих подходов;
  • вес отягощений;
  • количество планируемых и выполненных повторений.

Далее важно оценивать степень восстановления организма перед тренировкой. Учитывайте:

  • общее самочувствие;
  • характер сна;
  • аппетит;
  • работоспособность;
  • желание тренироваться:
  • отсутствие боли в мышцах и связках.

Эти данные, конечно, субъективны, но они могут дать достоверную информацию о состоянии организма перед тренировкой. Поэтому учитывайте их в совокупности. Если на каждый пункт вы отвечаете утвердительно, значит все идет хорошо.

Еще более точно степень восстановления проверяйте с помощью нагрузочных проб. Например, присесть 20 раз и измерить пульс каждые 30 секунд. Если частота пульса восстановится за 3 минуты, то организм готов к тренировке. При этом обязательно учитывайте те параметры, о которых сказано выше (общее самочувствие, сон и т.д.)

Комментарий по поводу фото на Ostrovrusa.ru

Руслан, прежде всего, спасибо за полезнейшую информацию!

У меня к вам огромная просьба. Уважайте ваших читательниц: прекратите «украшать» ваши посты сексистскими иллюстрациями. Полуголые женщины, особенно «обрубки» женщин (просто попа, просто грудь) — это не «красиво», как бы вы ни привыкли считать иначе. Бесконечная вереница голых выпяченных ягодиц и грудей, выставленных как «бантик» исключительно для украшения совершенно любой темы — это объективация женщин. Это унижает наше человеческое достоинство, и во всём цивилизованном мире за такой откровенный сексизм судят.

Вот такой комментарий получил к своему первому посту на этом блоге, который называется «Питаться вкусно и полезно».  Читатели моего блога уже дали прекрасный совет — можно просто отключить картинки в браузере и наслаждаться только «полезнейшей информацией», за которую, Мария, Вы меня благодарите.

Вопрос про дыхание.

Во время силoвых все понятно — выдох на усилии. А вот между кругами дышишь, как паровоз. У меня аж семья волновалась по началу, сейчас привыкли 🙂 Через 30-40 секунд дыхание более-менее восстанавливается. Это нормально или можно каким-то образом научиться дышать правильно?

Ну во первых, как любим мы повторять друг другу в сообществе...

Во-вторых, это действительно нормально и всего лишь показывает уровень тренированности ССС. У большинства людей он низкий. Да и у спортсменов — силовиков тоже. Достаточно посмотреть на обучающие ролики, где показывается силовое упражнение, а потом тот, кто показывает, пытается что-то объяснить, тяжело дыша.

Во время отдыха между кругами, чтобы быстрее восстановить дыхание, нужно стараться дышать размеренно, глубоко вдыхая и выдыхая.

Есть еще такой способ — когда сбилось дыхание, нужно намеренно попробовать дышать так, как будто уже восстановил дыхание. То есть сразу перетаскиваешь себя в конечную фазу и от нее начинаешь «плясать», то есть дышать 🙂 Но только с первого раза он ни у кого не получается. надо пробовать много раз!

Про музыку на тренировках.

В комментариях ко вчерашнему посту возникла тема про музыку на тренировке. Я недавно включил свой планшет на тренировке и мелодии перебирались сами туда-сюда. Но когда включилась вот эта (видео ниже), меня как током... Я делал вибрацию 7 минут. Потом показал домашним, они все валялись на полу от хохота и не могли остановиться. Предложили заснять и выложить в интернет 🙂

По их просьбе я еще раза 3 повибрировал, кривляясь, мотая и двигаясь вокруг своей оси, делая движения руками и ногами. Меня реально «вштырило». Причем я разогреваюсь на этой мелодии секунд за 30. На второй минуте, тепло уже по всему телу. Если поймать темп, то вибрация точно вялой не будет :).

Поэтому еще раз повторюсь, используйте этот великолепный способ, усиливать ваше желание тренироваться!

С уважением, Руслан Дудник!