СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 14. Советы профессионала для начинающих

Дата: 05.10.2012

Подтягивания на турнике

Всем привет! Сегодня публикую шикарный пост от Елены Бобковой meet2fit.livejournal.com, фитнес-тренера из солнечной Австралии и по совместительству одной их судей нашего тренинга 🙂

В роли капитана Очевидность.

Просто перечислю все, что приходится повторять регулярно:

1. Если вы хотите похудеть, самое глупое что можно неожиданно начать делать, это... бегать. Или прыгать. Особенно, с гантелями. Еще глупее.

Мышцы выполняют роль своеобразного корсета для суставов и, когда этот корсет вялый и слабый, а это все равно, что его нет — вся нагрузка ложится на суставы. Чем ниже в теле расположены суставы, тем серьезнее нагрузка и травмы.

В то же самое время, во время регулярных беговых нагрузок организм получит сигнал о перестроении энергетической системы в сторону повышения постоянных трат калорий. Неважно будете ли вы есть немного больше (калории потраченные и съеденные будут равны и вес останется таким же) или будете есть также и калории уйдут в минус за счет потраченных на беге (тогда вес будет снижаться). Проблема в том, что даже при кратком перерыве в такой нагрузке надо будет либо очень резко ограничивать калории, либо вес неумолимо и немедленно будет ползти вверх.

Что же делать? Увеличивать силу мышц. Это никак не влияет на их размер, тем более в первые два года занятий, тем более у женщин. Проще говоря, идти в зал со свободными весами и качаться.

2. Как сломать метаболизм

Одна из самых стандартных схем, что я наблюдаю регулярно. Когда девушки садятся на диету, чтобы влезть в новое платье в 20 лет, все работает прекрасно. Потому что, как правило, высокий метаболический рейтинг, еще и прекрасно отлаженный, и все прощающий и гибкий — выполняет функцию «потратить всю энергию» очень эффективно. С каждым годом метаболизм замедляется, плюс нестабильный гормональный фон после беременности, двух, трех и в 30-35 лет та же самая девушка берет себя в руки, и повторяет тот же фокус с диетой. И вот на этом этапе, особенно, после очень длительных ограничениях в калориях, метаболизм ломается и начинает увеличивать жировые ресурсы с каждым разом все настойчивее и настойчивее. Учтем так же и то, что те капли мышечной массы что были, таят во время диеты еще больше, замедляя метаболизм еще сильнее. Замкнутый круг.

Что же делают стойкие женщины? Правильно. Садятся на диеты еще раз. И еще. После каждого срыва начинается новый круг ограничений, новая прибавка в весе.

Что же делать? Идти в зал. Качаться и увеличивать мышечную массу. Каждый килограмм мышц повышает ваш метаболизм, соответственно, возвращая молодость и приближая вас обратно к 20-ти годам 🙂 Килограмм мышечной массы по объему намного меньше, чем килограмм жира, а значит выглядеть вы будете худее и подтянуто.

3. Колени, спина и прочие суставы.

Проблема с коленями самое частое опасение, которое встречается среди начинающих заниматься. Странно, что это никак и никогда не связывается с прыжками с лишним весом и бегом, а только с занятиями с тяжелым весом.

На самом деле, никогда... никогда... никогда... нельзя повредить суставы на силовых тренировках, если они выполняются с правильной техникой, после разминки и с адекватной нагрузкой. Адекватная нагрузка в данном случае означает не — «лучше берите гантели 2 кг, чем штангу 20 кг для начала», а совершенно обратное: в большинстве упражнений нельзя сделать правильную технику с легким весом.

Адекватная нагрузка — это действительно тяжелый вес, когда тяжело, но техника остается идеальной. Ни разу не видела, чтобы кто-то взял необдуманно тяжелый вес и пошел с ним приседать. А вот меньше, чем надо — почти всегда.

Чем меньше вес, чем больше повторений вы делаете, тем больше риск вызвать повреждение суставов путем их чрезмерного использования. Для того, чтобы тело контролировало нагрузку с помощью мышц, а не суставов, мышцы должны работать, а работать они будут только с большим весом. Ощутимым весом.

Для кого еще обязательны силовые тренировки? Конечно, для бегунов и всех спортсменов или начинающих, кто планирует давать ошеломительную нагрузку на суставы... Начните с силовых тренировок, подготовьте свое тело, отнеситесь к нему с заботой.

4. Волшебных, необыкновенных и удивительных в своей эффективности упражнений не бывает.

Все базовые, функциональные упражнения входят в короткий исчерпывающий список и... других нет. Это такой однообразный Сизифов труд: всегда одно и то же.

Выберите правильное приложение своего энтузиазма — не ищите необыкновенную и суперэффективную тренировку, такой не бывает. Особенно в начале, когда вы только пошли в зал и непонятно будете ходить или нет, и у вас нет опыта даже полугода регулярных занятий. Забудьте слово «периодизация тренировок и питания» — на этом этапе и еще год это не будет иметь никакого значения.

Главное цель на этом этапе: техника. Работа над техникой, оттачивание ее. Идеальная техника.

Вторая цель: повышение веса в упражнениях. Очень важно научиться подбирать для себя правильный и эффективный вес, для каждой тренировки, после пропусков, после простуды.

Третья цель: разобраться в питании. Не надо садиться на диеты, вначале просто разберитесь в том, что вы едите. Нутриенты и калории, просто попробуйте их посчитать полгода. Или банально записывать что и в каких порциях. Вот тут я совсем не доверяю таким подсчетам, если честно, но все же лучше чем ничего.

Четвертая: Научиться вести дневник тренировок. Регулярно.

Мне кажется, целей более чем достаточно для первых шести месяцев? И они все связаны со словом «учиться» чему-то.

Навеяно регулярным изумлением от неутомимого желания новичков найти изумительно-волшебную и эффективную программу тренировок. Как будто, в таинственном сочетании труднопроизносимых упражнений и немыслимом их сочетании и вариации сетов и подходов кроется какая-то тайна избранных. Да! И перестаньте читать и примерять на себя программы профессиональных бодибилдеров. Там нет никакой тайны, скрытой от вас. Просто начните с базы, с фундамента.

Если провести аналогию с автомобилем: вы сейчас только получили права и просто пытаетесь вывести свою малолитражку на трассу и научиться переключать скорости, заправлять бензин, и рассчитывать на сколько его хватит.

А программы для профессиональных лифтеров (упс! бодибилдеров, конечно же 🙂 видимо, слишком много думаю о лифтерах, вот и оговорка... по Фрейду 🙂 можно сравнить с гоночными машинами, для которых любая деталь будь то дорожное покрытие, качество резины или минимальная доработка двигателя, топлива или мастерства водителя, поможет выиграть заветные 3 секунды.

По меньшей мере странно, планировать выиграть Формулу-1 через месяц, если вы только сейчас получили права и еще только теоретически собираетесь в первую поездку по тихим улочкам города, правда?

========================================================

Как говориться, не убавить — не прибавить! 🙂

Я напоминаю, что сегодня мы еще продолжаем делать второй комплекс-воркаут, либо можно сделать выходной, если вы тренировались ежедневно на этой неделе. А завтра суббота и это значит, что будет новое задание. До встречи!

С уважением, Руслан Дудник!


  • http://zolotoi-roman.com Золотарев Роман

    Суперская статья, по моему точно подходит для моей жены. Она долго мучается с диетами и упражнениями, а толка нет. Может дело все таки в гормональном сбое.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Второе предложение в точку. И странный вывод в третьем...

      • Ольга

        в третьем наша любимая отмазка ( у большинства)

        как то даже собиралась анализы сдавать на гормоны, решив что именно они причина того что я не могу себя привести в добеременное состояние. Ведь после двух смогла, а после третьей старые схемы не работают...

        видимо пришло время новым открытиям )

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Это точно 😉

      • Наталья

        Здравствуйте.

        Я прочла эту статью,пройдя по ссылке, то есть я не спортсмен и даже не знаю,что такое воркаут.

        Пользуясь случаем,спрошу.

        Мне 39 лет, вес 110 рост 170.

        До рождения ребенка, а это 7 лет назад, 4 года занималась степ- и аква-аэробикой,шейпингом (был такой вид фитнеса популярен).

        Была вынослива, бодра,но совершенно не худА ( спасибо, что не поправлялась).

        После родов набрала 25 кг, и махнула на себя рукой.

        У меня артроз коленных суставов лет с 20, ранний остеохондроз.

        Любая физнагрузка дается мне с трудом и вызывает обострение болей.

        Все что я делаю — это растяжка по утрам, без нее — я не могу.

        Вот скажите, с чего мне начать и что делать?Прийти в спортзал и что там?

        Какой воркаут , если я на 5 этаж не могу без одышки взойти, а после 2-3 км ходьбы болят колени и спина.

        Простое ограничение калорий на мой вес практически не влияет.

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          А простым ограничением можно только на первом этапе добиться снижения веса. Нужно правильно организованное движение. Усиленный кровоток решит большинство проблем и с весом и со здоровьем. Если Вы спрашиваете: «Прийти в спортзал и что там?» — то Вам нужен тренер. Причем комплексный. Лучше вживую в Вашем городе. Либо онлайн. И лучше персональный. На самом деле хороших тренеров много. Найдете!

  • Манюня

    Расстрельная статья для стереотипов. И все равно будут вопросы. Слепо верить отказываются, а разбираться в тонкостях не хотят. Все сводится к- хочу всё и сразу. Или-" а вот Ленкааа! Да на диете! " Поверьте, Ленка оплатит все счета своему организму с лихвой. В одном известном тебе сообществе Руслан, где по вопросам подобным освещаемому Еленой отправляют читать избранное, где все разложено от и до, все равно люди изучив возвращаются и спрашивают- ну как так то? Может все таки есть возможность без силовых, а то попа станет как у билдера! А то, что сейчас у тебя, прости господи,рюкзак с запасами на пояснице видимо делает тебя красоткой? И никогда организм измученный стрессами диет и бега не отдаст жир! Сожрет остатки мышц и впихнет туда сальца.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Георг Кристоф Лихтенберг — известный немецкий ученый 18 века как-то сказал:

      Книга оказала влияние, обычное для хороших книг: глупые стали глупее, умные — умнее, а тысячи прочих ни в чем не изменились.

      Но почему-то мне кажется, что это не только про книги 🙂

      • Манюня

        Да Да:) «Если голова и книга приходят в столкновение, и слышен звук пустого тела, то всегда ли виновата книга?» как то так:-)

      • Тата

        Истина [good] 🙂

  • Евгения

    Плюс два.

    Первый плюс — про похудение с помощью диет. После первого ребенка, в 25 лет, я похудела стремительно до минимального веса в своей оознанной жизни. При этом ела каждый вечер по полбанки сгущенки с булками и была тощей и красивой))

    После второго ребенка — в 26 — худела я уже сложнее, но все-таки с изменением питания мне удавалось скинуть килограмма три.

    Сейчас, в мои 30, вес пополз вверх понемногу и диеты уже не помогают совсем! Я могу не есть вообще ничего сладкого и мучного и буду худеть на 200 грамм в неделю, и первая же шоколадка вернет мне эти 200 грамм с лихвой.

    И, как вдруг выяснилось с началом воркаута, мышц у меня не было совсем... Надеюсь, появятся)))

    Второй плюс — это суставы. У меня суставы, особенно коленные, болели сильно лет с 25. Потаскаешь на руках двух детей, одного за другим, и ноги болят. Поэтому к приседаниям отнеслась осторожно, и...

    И ничего не болит. Вот совсем перестали болеть колени примерно через неделю после начала тренировок. Шея перестала болеть после того, как каждый день стала делать вибрацию — видимо, кровь начала циркулировать нормально и теперь утром я просыпаюсь без нытья и болей в шее, плечах, ногах, локтях и прочих местах.

    Мне кажется, только это уже — вполне себе повод для тренировок. Потому что меня очень пугала перспектива к пятидесяти годам стать развалиной. Выяснилось, что выход из этого тупика есть — заниматься каждый день)))

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Вот, кстати, насчет болей — через месяц после регулярных тренировок, как правило (если тренироваться адекватно), проходят ноющие боли в шее, спине, суставах, появляется энергия. Одно это стоит затрат!

  • http://businessblogger.ru Михаил

    Передал почитать своей подруге =)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      В основном для наших женщин и написано [:))]

  • http://ososkova.ru/ Вера Ососкова

    В точку! Все про меня))) И про сложности с похудением и про поиски волшебных упражнений. Жетон упал — спасибо!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Класс! Теперь пора срывать банк 😉

  • Манюня

    Руслан, если не против, оставлю ссылку на статью http:// bodycentre.ru/interview/mitrofanova-marina-prazdnik-kotoryiy-vsegda-so-mnoy Ничего «особенного», но в статье есть фото 59-килограммового женского тела,здорового тела,со здоровым процентом жира. К слову эта девушка сейчас беременна, тренируется(естественно не в таком объеме, как раньше. Ее цели- мировое чемпионство и рождение трех детей. У нее есть блог который несложно найти. Для мотивации, ну и по питанию пишет очень доступно в плане примера

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Понравилась статья 🙂

  • Евген

    Закончилась 2-я неделя воркаута. Отжимания подтянул до 10 полноценных, приседания и выпады так же по 10. А вот подтягивания так и остаются по 1 разу с трудом. Особенно к 4-му подходу сил почти не остается. Если не рассчитаешь силы, на 4 подходе даже повиснуть тяжело, не то что какие-то движения делать.

    Правда, кажется, оттачивается техника опусканий :D. Особенно заметно в 1 подходе.))

    Может стоит подтягиваться и вне воркаута, для дополнительной нагрузки на «плохоразвитые» мышцы?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Стоить подтягиваться во время воркаута 4 по 5, а не по одному разу!

      • Евген

        «Подтягиваюсь» по 5 раз в каждом подходе, но только 1 подтягивание получается нормальное, остальные 4 — с табуретки. И так уже 2 недели... Поэтому и возник вопрос, может стоит подтягиваться вне воркаута, для дополнительной нагрузки на плохоразвитые мышцы?

        • Юлия

          Мышцам необходимо давать время на восстановление, если их забивать ещё и вне воркаута — они так скоро вообще работать откажутся. Потерпите немного, прогресс обязательно появится!

  • Медведь

    «Проблема в том, что даже при кратком перерыве в такой нагрузке надо будет либо очень резко ограничивать калории, либо вес неумолимо и немедленно будет ползти вверх.

    Что же делать? Увеличивать силу мышц» — мне кажется автор немного лукавит. После прекращения силовых тренировок тоже «надо будет либо очень резко ограничивать калории, либо вес неумолимо и немедленно будет ползти вверх» и еще не известно, в каком случае будет хуже.

    • http://domsport.ru Мария Ларина

      В том то вся и суть, что силовые создают прочный фундамент для похудения. Если вы бросите силовые тренировки на 2 недели — с вами ничего не случится. Мышцы «не растают» за столь короткий срок и продолжат «сжигать» калории в состоянии покоя. В аэробных тренировках весь расход идёт во время тренировки и, может быть, немного после (если использовались высокоинтенсивные интервальные методики). Как только прекратили заниматься — повышенный расход калорий испарился и привет бока 🙁

      • Медведь

        «В аэробных тренировках весь расход идёт во время тренировки и, может быть, немного после» — а можно ссылку?

        • http://domsport.ru Мария Ларина

          Какую именно информацию вы хотите подтвердить — что при аэробных нагрузках идёт расход калорий или что после них возможен увеличенный расход?

          • Медведь

            Хочу подтвердить информацию -"немного после" в моем понимании — немного это часа 2. Вот и хочу узнать сколько после аэробной тренировки длится усиленный расход.

            • http://domsport.ru Мария Ларина

              Речь, действительно, идёт о нескольких часах. Точную цифру невозможно назвать, т.к. она зависит от интенсивности занятий, их длительности и уровня физподготовки человека. Если читаете по английски, то вот ссылки на РubMed по запросу EPOC (post-exercise oxygen consumption — посттренировочное потребление кислорода), наличие которого влияет на расход калорий:

              www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14599232

              www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2626089

              www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7934767

              www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14599232

      • Медведь

        И плюс «Мышцы «не растают» за столь короткий срок и продолжат «сжигать» калории в состоянии покоя» сколько калорий сжигает кг мышц в сутки?

        • http://domsport.ru Мария Ларина

          Если не ошибаюсь — 12-16 в состоянии покоя.

          • Медведь

            Т.е. чтобы сжигать хотя бы 200 калорий в сутки при условии отсутствия тренировок нужно набрать минимум 10 кг мышц? Может, все-таки, не стоит так категорично отказываться от аэробных тренировок в пользу силовых?

            • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

              Никто и не отказывается. Кардио полезно для увеличения тренированности ССС, для нормального жиросжигания оно бесполезно и даже вредно, за счет воздействия на мышцы и суставы.

              Любой метод тренировок надо использовать для определенной цели. Худеть с помощью кардио не стоит, но оно полезно другими вещами.

            • http://domsport.ru Мария Ларина

              Я бы ущё уточнила, что это в состоянии покоя. А так расход увеличивается даже при повседневном движении.

              Лично я не выступаю категорично против аэробных. Просто надо знать особенности тех и других.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      == и еще неизвестно, в каком случае будет хуже ==

      Известно! Будет хуже у того, кто занимался только кардио. Я поражаюсь своему брату, который может восстановить форму за пару недель, а потом не качаться месяц. У него телосложение довольно классное, фото выкладывал

  • Света

    Скажите, если из доступных возможностей на весь этот воркаут в доме только две гантели по 2 кг и крутящийся диск, то это же не глобальная проблема? Можно ли прийти в нормальную форму для дальнейших занятий уже в зале и с весом? Ведь махи и отжимания — это же клево)))

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Можно. Диск не нужен

  • Валерия

    У занятий спортом и силовыми есть побочный эффект — аппетит! С начала занятий силовыми тренировками набрала чуть меньше 5 кг, причем мышц там явно не больше 1-2х. В последнее время тренировалась меньше, а есть-то привыкла также...( при этом скажу, что я девушка стройная и к полноте не склонна

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Замечал по себе и другим, что при регулярных тренировках аппетит хороший, но контролируемый, если питаться грамотно. А вот без тренировок люди либо едят без аппетита, либо просто «хомячат» все подряд. Правильное питание без тренинга не принесет столько пользы, сколько может принести, если совмещать его с тренировками

      • Alex

        Это как раз самое не понятное.

        Без тренировки, даже один день, сразу не контролируемое обжорство. Даже умеренная тренировка регулирует аппетит без проблем.

  • http://businessblogger.ru Михаил Киль

    Отжимания дзюдо — просто улёт. Как я раньше о них не слышал. Выносят плечи, трицепсы и прочее околонаходящееся на ура =)

  • http://businessblogger.ru Михаил Киль

    Кстати, читал много у тебя на блоге люди писали про варикоз на ногах. Я очень сильно им страдаю, лечился, но как то пока безрезультатно. Сейчас забил, внимания на него не обращаю, поскольку не беспокоит. Но вылечить всё равно хочется. Может твои читатели чего посоветуют от избавления?

    • http://domsport.ru Мария Ларина

      Боюсь, варикоз это такая неприятная вещь, от которой избавиться нельзя. Посоветуйтесь с врачом насчёт компрессионого белья/бинтов, которыми, возможно, стоит воспользоваться при физических нагрузках.

      • http://businessblogger.ru Михаил Киль

        Всё это фигня. Я ходил в платную клинику, сдавал все анализы и консультировался с ангиохирургом. У меня это во-первых от отца передалось, во-вторых, в своё время занимался тяжелой атлетикой (был КМС по пауэрлифтингу) и усугубил. Плюс плоскостопие + проблемы еще с кровообращением в тазобедренной области (констатировали полгода назад гемморой какой-то там степени). Всё это взаимосвязано. Ангиохирург да прописал дорогие таблетки, мазь специальную и компрессионные колготки. Мазь и таблетки я пропил и еще повторю. Врач предупредил что никаких прямо грандиозных результатов не жди, мол это чисто поддержка для вен. Все тренировки: танцы, бег, различные подвижные виды спорта — в колготках.

        Послал я его мысленно куда подальше с этими колготами — видел я их. Жуть, как такое убожество носить. И не важно какого они качества и стоимости — это жутко неудобно. Да и не вижу я в этом эффективности. Я просто завязал пока с тяжестями и перешел в другие области: танцы, плавание, домашние тренировки.

        Собственно поиск различных упражнений меня и привёл на этот блог и познакомил с Русланом.

        Отцу вены вырезали удалили варикоз. Мой лечащий врач сказал то же самое. Раз в год проверяться и возможно что лет через 10-20-30 тоже удалить придется. Пфффф, это не лечение. Это тоже самое что делают окулисты — выписывают костыли для глаз — очки. А лечить никто не хочет. Какие то у всех устаревшие методики. Я когда повредил себе глаз в драке несколько лет назад мне сказали — готовься к слепоте на него. Прикиньте? Я сказал спасибо и через полгода пришел со здоровым глазом к этому врачу и утёр ему нос.

        А про варикоз — мне как то в душе после бассейна один качок показал на вены и спросил «варикоз»? Грю да. Он — «у меня друг был, сильный варикоз на ногах, через полгода убрал его, мазался чем то».

        Я вот думаю что не только мазался, делал что то еще наверняка. Я знаю что можно всё исправить. И я хочу вены свои укрепить не только этими лекарствами, я хочу естественным путем восстановить. Даже если на это и 10 лет придется потратить почему нет? Лишь бы дорога была верной )

        • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей

          Михаил, если действительно есть сильное желание СВОИМИ силами избавиться от проблем со здоровьем, то обратите внимание на систему «Исцеляющий Импульс» от Голтиса — от варикоза народ избавлялся или очень сильно уменьшал его.

          • http://businessblogger.ru Киль Михаил

            Благодарю тебя, Алексей, за возможность эту. Ознакомлюсь. О Голтисе еще от Юрия Мороза несколько лет назад слышал, крутой мужик. Благодарю еще раз тебя!

  • wiz

    Делаю усиленную и интенсивную версию воркаута добавляя интервальные пробежки с полной выкладкой. Стали затекать конечности во времяч сидения и сна. С сердцем проблем небыло, форма благодаря кудо была, но порядком потеряна 20лет.