СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 18. Кардиотренинг

Дата: 09.10.2012

КардиотренингВсем привет! Сегодня я представляю вам статью Джейсона Фицжеральда, основателя программы для подготовки бегунов Бостонского марафонакоторую перевела Мария Ларина. Источник DomSport.ru.

Тренировки бегунов: добавьте силы!

В прежние времена бегуны бегали. Спросите бегуна старшего поколения, что он делал на тренировке и он ответит: «Я бегал». Но, неважно, к какой дистанции вы готовитесь, возможно, вы уже не хотите следовать этому старому доброму правилу. За последние 30-40 лет мы узнали много нового и беговые тренировки эволюционировали.

Сегодня бегунам уже недостаточно просто бегать. Им нужно быть сильными и атлетичными. Если они не обладают этими качествами, они могут получить травму, даже если они и в неплохой беговой форме. Статистика говорит о том, что уровень травм среди бегунов достигает 66%! Это даже больше, чем в профессиональном американском футболе.

Уменьшение уровня травматичности не так уж и сложно. Для этого нужно от 10 до 20 минут силовых тренировок в день.

Станьте сильнее!

Преимущества силовых тренировок для бегунов весьма ощутимы – как для предотвращения травм, так и для улучшения результатов. Другими словами, если перед вами стоит цель бежать легко, избежать неприятных болевых ощущений или выйти из привычного времени на дистанции — попробуйте добавить несколько силовых тренировок в неделю.

Использование определённых, подходящих бегунам упражнений, улучшит способность ваших костей, суставов, связок и мышц противостоять нагрузкам, которые возникают при беге и даст возможность стать быстрее.

Силовая работа особенно важна для часто травмирующихся бегунов и для тех, кто наматывает общий приличный километраж. И даже марафонцам можно включить 3 силовых тренировки в неделю.

Силовые тренировки для бегунов

Так как многие из нас ведут сидячий образ жизни перед монитором компьютера, неудивительно, что травмы при беге так широко распространены – мы потеряли всю нашу силу! Какие же упражнения помогут вернуть её?

Наиболее прогрессивным подходом будет тренировка движений, а не мышц. Обратите внимание на базовые многосуставные упражнения. Классика – это становая тяга, приседы, подтягивания, жим лёжа, подъём на опору. Эти движения повторяют функциональные движения, которые вы делаете в обычной жизни. Дополните их упражнениями с собственным весом, которые можно выполнять даже дома и почувствуйте положительный эффект.

Большинство травм бегунов имеют в своей основе слабые бёдра. Это главная проблема людей, которые сидят большую часть дня.

Другие хорошие упражнения, которые можно включить в тренировку: выпады, планки, приседания «пистолетиком», отжимания, боковые планки, квадраплекс. Все они делают мышцы корпуса сильнее, что необходимо для увеличения силы и предупреждения травм.

Силовая сессия может быть быстрой. Выберите 3- 5 упражнений и выполните их в 2-3 сетах по 4-8 повторений.

Как вписать тренировки на силу в беговое расписание?

Следуйте этим 3 простым принципам, чтобы расписание силовых тренировок вписалось в график бега.

1. Тренируйтесь после бега. Тренировки с отягощением высокоинтенсивны, выполняйте их после бега – сразу после или позже в течения дня. При этом бег должен быть средним по прилагаемым усилиям. Избегайте силовых тренировок после продолжительного бега, т.к. вы будете слишком усталыми. Техника может пострадать, а я не хочу подвергать вас ещё большему риску. И, кстати, дни отдыха или совсем лёгких тренировок тоже не лучший вариант – не мешайте своему организму восстанавливаться от нагрузок.

2. Упражнения с собственным весом – хорошая идея, хотя и не всё, что вам нужно. Их интенсивность – от небольшой до средней и их можно выполнять в любой день недели. Если поставите их после бега – они могут выполнить роль своеобразной заминки. Начать можно даже с 5-минутных тренировок и постепенно добавляйте время. Важнее делать хоть что-то, чем вообще ничего.

3. Готовы к большему? Когда освоитесь с техникой базовых упражнений, начните увеличивать количество повторений и общее время тренировки. Убедитесь, что тренировка разносторонняя, т.е. прорабатывает все группы мышц.

Джейсон Фицжеральд, тренер по бегу и марафонец с результатом в 2:39. 

Я сам люблю бег и также, как о приседаниях, пишу о нем нежно и с любовью 🙂 В статье «Как полюбить бег», я написал, почему люблю бегать в лесу, а не по улицам. А вот в статье «Приседания — как тренировка выносливости» изложил довольно любопытную методику, как можно тренировать ССС именно приседаниями. И наконец в статье «Кардиотренинг — коротко о важном» изложил основные мысли по поводу бега и других видом кардиотренинга.

С уважением, Руслан Дудник!

Я, конечно, могу поместить в конце этой статьи ролик на тему кардиотренинга, но почему-то захотелось, чтобы вы увидели "Философию фитнеса Дмитрия Яшанькина"


  • Ярослав

    Начинал воркаут с отжиманий с колен и болью в ногах после приседаний. сейчас в 5 кругах делаю 7 отжиманий чистых и по 3 с колен, приседаю с гантелькой в 7,5 кг. ощущения после тренировок потрясающие. удручает только, что подтягиваться пока не получается даже по чистому разу в подходе.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      А подтягиваний 5 по 5?

  • Сергей

    Доброе утром!

    Вот на том же сайте прочитал сейчас очень мотивирующуюю статью. Если немного её подредактировать, и выложить — будет все её интересно почитать 😉 Или просто в посте очередного дня выложить ссылочку, чтобы люди сами почитали 😉 За 2 года обычный человек смог добиться ОЧЕНЬ многого, и это под силу каждому: domsport.ru/blog/kak_ja_p...o/2012-10-07-501

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Хорошая мотивирующая статья! Прогу чуть подкорректировать и тоже станет хорошей.

  • http://businessblogger.ru Михаил Киль

    Всегда ненавидел бег. Из-за плоскостопия своего и из-за слабой дыхалки с детства я его просто презирал. На физкультуре в школе, потом в университете. Но бегал. Бегал, потому что все бегали, а что хуже всех? Бегал до кашля с кровью. Сейчас с дыхалкой уже не так всё сложно и могу пробежать километра 3-5 спокойно, но эти 3-5 км я бегу так, как если бы обычный человек бежал в маленьких ластах. Считай, бегаю с отягощением xD Поэтому приседы для меня в силовом тренинге сейчас просто находка (про тяжелую атлетику не говорю, т.к. там ССС при приседах почти не нагружается так, как здесь)

    • http://domsport.ru Мария Ларина

      А зачем вы так себя мучаете ненавистным бегом?

      • http://businessblogger.ru Михаил Киль

        А я не мучаю =). Раньше мучался, когда ни дыхание ни ноги не позволяли. А сейчас — легко.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Михаил, давай-ка не наговаривай на себя — ласты и прочее. У меня с врожденное плоскостопие большой степени. Если бы не спорт, сейчас валялся бы с постоянными болями в ногах. Ничего, бегаю, прыгаю, ногой выше головы могу махнуть

      • http://kabakin.blogspot.com/ Игорь Кабакин

        🙂 Аналогичная беда была. Правда не в запущенной форме и когда увлекся системой Норбекова — устранил быстро...

        • http://businessblogger.ru Михаил Киль

          А я по ней зрение себе восстановил после драки )

      • http://businessblogger.ru Михаил Киль

        А никто не наговаривает. Я бегаю: футбол, баскетбол, летом люблю побегать. Ключевое слово в комменте выше: «ненавидел». Сейчас я свои ножки люблююююууууу.

  • Манюня

    Бег...ну никак. Приседания были разные и по разным программам. Сейчас делаю используя твой подход- 10 за минуту, с «кубком» в 12 кг. Далее пойду либо по описанной схеме либо так как будет рекомендовано в «фунте». Дима!:-) 🙂 Цели, подход. Вот слово в слово. Это эмоции. Конкретика. Обратите внимание, что нужно до легкой испарины. Видела много раз, как комкают ее обосновывая- потом сил не хватит! Подтягивания. Очень часто наблюдаю в сети холивары «качков» и «турникменов». Арни, Кокляев, Бадюк...Думаю достаточно этих имен, чтобы поверить, что перекладина должна быть всегда и уровень на ней тоже. Нравится мне его подход. 50 ты или 70 или 90 кг весишь, но ты должен уметь управлять этой массой тогда и здоровье будет. Функциональность и постоянный труд дадут здоровый образ жизни. Взгляните на слоган сайта еще раз.

    • Манюня

      *обратите внимание, что разминку нужно делать

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      == Сейчас делаю используя твой подход- 10 за минуту, с «кубком» в 12 кг. ==

      Что за 10 раз в минуту?

      • Манюня

        интенсивность приседаний. 10 повторов=1 минута

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          В «100-дневном воркауте» этого нет

          • Манюня

            а я и не о нем, а о своей замене бега реализованой по твоему методу и раз статья была упомянута, то и я свои пять копеек вставила и опять косноязычно. Потри пожалуйста комментарий частично, чтобы народ не смущать.

  • Сергей

    А я вот люблю бег :)) Каждый день перед тренировкой обязательно бегаю по 1 км, через день по 2-3 км... Для себя. И разогревочный эффект очень хорош

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      И это нормально 😉

  • http://Юля moya-strast.livejournal.com

    вы своей статьей про бег, на котррую дали ссылку в уроке, просто раскрыли мне глаза! но вывод печальный: интнрвальная тренировка со скоростью 10км/ч не сильно отдалила меня от гражданок, медленно дефилирующих по дорожке. надо увеличивать скорость еще хоть немного, чтобы пульс вырос.

    спасибо за такую важную информацию!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Интервальная тренировка или спринты должна использоваться минимум через 6-9 месяцев тренировок. До этого особого смысла нет.

      • http://Юля moya-strast.livejournal.com

        я со спортом давно дружу 🙂

  • http://natalijah.livejournal.com/ Sinilga

    Я недавно «поняла» бег. Оказывается, такое удовольствие от бега можно получать! 🙂

    Правда, с воркаутом пока не совсем «подружила» свои забеги, но стараюсь 2-3 раза в неделю выбегать на 4-5 км. Ну, для меня это как раз не очень много и не очень мало.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Под себя и нужно подстраивать. Это самый лучший вариант!

  • http://moringen.livejournal.com Kat

    Тоже обожаю бег. Бегаю 2,5 км перед тренировкой каждый день утром, в качестве разминки, иногда ещё и вечером, для удовольствия. 😀

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Если еще и в лесу или на море или в поле, то вообще кайф! 😉

      • http://moringen.livejournal.com Kat

        в дождь или в снегопад тоже чудесно!

  • Муся-Маруся

    У Д. Яшанькина взяла упражнение «Поза трупа». Как я раньше без него обходилась?

    [:-))] «Чтобы накачать бицепс, надо качать... бицепс» — Яшанькин Д.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      «Шавасана — царица поз», — как говорят йоги!

      • Ирина

        [:-|] а мне шавасана не дается все еще — не могу мысли отключать, в голове как радио постоянно, блин!

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Ирина, а ты давно йогой занимаешься?

          Попробуй йога-нидру, скачай записи mp.3 с реал.йога или еще откуда-нибудь. Многим помогает

          • Ирина

            Спасибо ), обязательно попробую, как раз пока до работы еду(на автобусе) — потренируюсь расслабляться

            Практикую уже 2 года, но вот постоянно в голове:"так, прийду домой, надо постирать/помыть посуду/по работе что-то сделать" [:-|]

            • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

              Это у всех так по началу, поэтому и используются различные приемы, чтобы остановить «бетономешалку» мыслей.

              Монахи четки перебирают, как раз, чтобы помочь себе остановить мысли

  • Осман

    Думал смогу подтягиваться с доп. весом в примерно 5-7 кг, но смог только три подхода, остальные два сделал со своим весом. Продолжать также, пока не смогу все 5 подходов с доп. весом или на своем весе остановиться?

    Заранее спасибо за ответ!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Когда 5 по 5 будет легко со своим весом, то добавить дополнительный вес в первый круг. Через тренировку — во второй круг и т.д.

  • http://stroynaska-nata.livejournal.com Наталья

    Руслан, то есть я правильно понимаю, что первые полгода можно взять любое низкоинтенсивное кардио (бег, танцы) и вообще не париться с интервалками? (это я как индульгенции прошу, потому что медленно бегать — легко и свободно до 7 км, а интервалки уж очень тяжело идут. Хотя жиросжигающий эффект налицо.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Зависит от цели. Если хочешь укреплять ССС, то можно включать в тренинг и в первые полгода. Если нужно жиросжигание, как минимум на полгода лучше не бегать. Иначе будет тормозить прогресс. При условии, что занимаешься силовым тренингом и регулируешь питание

  • http://ladywordpress.ru/ Надежда Ковальская

    У меня 3 благодарности:

    первая — Руслану за публикацию статьи!

    вторая — Марии Лариной за перевод!

    ну а третья — Дмитрию за его уникальную личность и позитив! (хотя вряд ли он мою благодарность увидит) 🙂

    Все супер! [good] [good] [good]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Про Дмитрия — все может быть 🙂

    • http://domsport.ru Мария Ларина

      Спасибо!

  • Ирина

    Предлагаю всем участникам раз в неделю отчитываться по промежуточным показателям: вес, замеры, силовые. Например, перед следующим комплексом, т.е. в пятницу. Думается мне, что чужие успехи могут дополнительно мотивировать участников

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      В фейсбучной и вконтактной группах народ уже такую инициативу поддержал 🙂

      • Ирина

        а так прогресс легче отслеживать + у него/нее получилось, а я чем хуже? да и выбывших сразу видно станет 😉

        • Ирина

          обещаю выкладывать общее кол-во повторов упражнений за неделю, вес, замеры(начиная с этой субботы)

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            Отличное начинание !!!

      • Серега

        Я вот решил не замерять свои параметры...

        Буду отчитыватся перед собой показателями, если вырастут показатели в упражнения(а они ОБЯЗАТЕЛЬНО вырастут), то и тело, конечно же, подтянется.

        Я вот хочу к концу этого воркаута научиться делать чисто и технично ПОДЬЕМ С ПЕРЕВОРОТОМ(у меня он получается только с подпрыжкой, когда турник на высоте моих глаз) и ВЫХОД СИЛЫ НА ДВЕ РУКИ. Вот это будет — результат! :))

  • Елена

    Руслан, а можно твое мнение по поводу даже не кардио-тренинга, а бега, спросить? Бега на длинные дистанции, тренировок и пульса.

    Есть методика 120/30, по которой для начала необходимо научиться бегать 30 минут, а потом 60 на пульсе 120. Это безумно медленно, для меня безумно скучно, я хожу гораздо быстрее обычно )) но на 120 я не бегаю ни-ког-да. Этому надо научиться...и вроде как это хорошо тренирует ССС и ощущение аэробного бега, что необходимо для правильного структурирования длинных дистанций на соревнованиях и ощущения организма.

    Я много читала мнений бегунов, которые, как и я, бегают большие дистанции на достаточно высоком пульсе и нормальном самочувствии. Многие отмахиваются от того, что мол учиться бегать медленно — долго и скучно, а как же рекорды, как же достижения.

    Вопрос, собственно, в том, а нет ли риска при этом угробить себе сердце, если не снизить-таки себе пульс до 120 на время, а потом уже прогрессировать дальше, и то очень осторожно.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      По бегу на длинные дистанции лучше уточнять у стайеров. Лично мне такой бег не очень интересен, так как результаты такого бега не совместимы с моими целями и планами

      • Елена

        Руслан, спасибо! Ты имеешь в виду результат «тело марафонца» и соответствующее состояние мышц?

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          ...и еще увеличенное сердце. Но самое главное, что идет жуткая потеря мышц

  • Станислав

    Добрый день, Руслан! Я в данный момент прохожу ваш курс варкаут-2012. Нашел его недавно. Не знаю, отвечаешь ли ты сейчас на вопросы. Дошел сейчас до 16 дня. Стараюсь не задавать лишних вопросов, читаю все комментарии и твои ответы к ним. Но тут я не понял. Все таки включить бег в воркаут или не стоит, и если да то какой? По ответам не очень понятно, вроде бы и надо, или все таки через полгода упражнений или все таки немного, для разогрева так сказать. Спасибо за ответ заранее

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Нет, не стоит включать