День 18. Кардиотренинг
Всем привет! Сегодня я представляю вам статью Джейсона Фицжеральда, основателя программы для подготовки бегунов Бостонского марафона, которую перевела Мария Ларина. Источник DomSport.ru.
Содержание
Тренировки бегунов: добавьте силы!
В прежние времена бегуны бегали. Спросите бегуна старшего поколения, что он делал на тренировке и он ответит: «Я бегал». Но, неважно, к какой дистанции вы готовитесь, возможно, вы уже не хотите следовать этому старому доброму правилу. За последние 30-40 лет мы узнали много нового и беговые тренировки эволюционировали.
Сегодня бегунам уже недостаточно просто бегать. Им нужно быть сильными и атлетичными. Если они не обладают этими качествами, они могут получить травму, даже если они и в неплохой беговой форме. Статистика говорит о том, что уровень травм среди бегунов достигает 66%! Это даже больше, чем в профессиональном американском футболе.
Уменьшение уровня травматичности не так уж и сложно. Для этого нужно от 10 до 20 минут силовых тренировок в день.
Станьте сильнее!
Преимущества силовых тренировок для бегунов весьма ощутимы – как для предотвращения травм, так и для улучшения результатов. Другими словами, если перед вами стоит цель бежать легко, избежать неприятных болевых ощущений или выйти из привычного времени на дистанции – попробуйте добавить несколько силовых тренировок в неделю.
Использование определённых, подходящих бегунам упражнений, улучшит способность ваших костей, суставов, связок и мышц противостоять нагрузкам, которые возникают при беге и даст возможность стать быстрее.
Силовая работа особенно важна для часто травмирующихся бегунов и для тех, кто наматывает общий приличный километраж. И даже марафонцам можно включить 3 силовых тренировки в неделю.
Силовые тренировки для бегунов
Так как многие из нас ведут сидячий образ жизни перед монитором компьютера, неудивительно, что травмы при беге так широко распространены – мы потеряли всю нашу силу! Какие же упражнения помогут вернуть её?
Наиболее прогрессивным подходом будет тренировка движений, а не мышц. Обратите внимание на базовые многосуставные упражнения. Классика – это становая тяга, приседы, подтягивания, жим лёжа, подъём на опору. Эти движения повторяют функциональные движения, которые вы делаете в обычной жизни. Дополните их упражнениями с собственным весом, которые можно выполнять даже дома и почувствуйте положительный эффект.
Большинство травм бегунов имеют в своей основе слабые бёдра. Это главная проблема людей, которые сидят большую часть дня.
Другие хорошие упражнения, которые можно включить в тренировку: выпады, планки, приседания «пистолетиком», отжимания, боковые планки, квадраплекс. Все они делают мышцы корпуса сильнее, что необходимо для увеличения силы и предупреждения травм.
Силовая сессия может быть быстрой. Выберите 3- 5 упражнений и выполните их в 2-3 сетах по 4-8 повторений.
Как вписать тренировки на силу в беговое расписание?
Следуйте этим 3 простым принципам, чтобы расписание силовых тренировок вписалось в график бега.
1. Тренируйтесь после бега. Тренировки с отягощением высокоинтенсивны, выполняйте их после бега – сразу после или позже в течения дня. При этом бег должен быть средним по прилагаемым усилиям. Избегайте силовых тренировок после продолжительного бега, т.к. вы будете слишком усталыми. Техника может пострадать, а я не хочу подвергать вас ещё большему риску. И, кстати, дни отдыха или совсем лёгких тренировок тоже не лучший вариант – не мешайте своему организму восстанавливаться от нагрузок.
2. Упражнения с собственным весом – хорошая идея, хотя и не всё, что вам нужно. Их интенсивность – от небольшой до средней и их можно выполнять в любой день недели. Если поставите их после бега – они могут выполнить роль своеобразной заминки. Начать можно даже с 5-минутных тренировок и постепенно добавляйте время. Важнее делать хоть что-то, чем вообще ничего.
3. Готовы к большему? Когда освоитесь с техникой базовых упражнений, начните увеличивать количество повторений и общее время тренировки. Убедитесь, что тренировка разносторонняя, т.е. прорабатывает все группы мышц.
Джейсон Фицжеральд, тренер по бегу и марафонец с результатом в 2:39.
Я сам люблю бег и также, как о приседаниях, пишу о нем нежно и с любовью 🙂 В статье “Как полюбить бег“, я написал, почему люблю бегать в лесу, а не по улицам. А вот в статье “Приседания – как тренировка выносливости” изложил довольно любопытную методику, как можно тренировать ССС именно приседаниями. И наконец в статье “Кардиотренинг – коротко о важном” изложил основные мысли по поводу бега и других видом кардиотренинга.
Добрый день, Руслан! Я в данный момент прохожу ваш курс варкаут-2012. Нашел его недавно. Не знаю, отвечаешь ли ты сейчас на вопросы. Дошел сейчас до 16 дня. Стараюсь не задавать лишних вопросов, читаю все комментарии и твои ответы к ним. Но тут я не понял. Все таки включить бег в воркаут или не стоит, и если да то какой? По ответам не очень понятно, вроде бы и надо, или все таки через полгода упражнений или все таки немного, для разогрева так сказать. Спасибо за ответ заранее
Нет, не стоит включать
Руслан, а можно твое мнение по поводу даже не кардио-тренинга, а бега, спросить? Бега на длинные дистанции, тренировок и пульса.
Есть методика 120/30, по которой для начала необходимо научиться бегать 30 минут, а потом 60 на пульсе 120. Это безумно медленно, для меня безумно скучно, я хожу гораздо быстрее обычно )) но на 120 я не бегаю ни-ког-да. Этому надо научиться…и вроде как это хорошо тренирует ССС и ощущение аэробного бега, что необходимо для правильного структурирования длинных дистанций на соревнованиях и ощущения организма.
Я много читала мнений бегунов, которые, как и я, бегают большие дистанции на достаточно высоком пульсе и нормальном самочувствии. Многие отмахиваются от того, что мол учиться бегать медленно – долго и скучно, а как же рекорды, как же достижения.
Вопрос, собственно, в том, а нет ли риска при этом угробить себе сердце, если не снизить-таки себе пульс до 120 на время, а потом уже прогрессировать дальше, и то очень осторожно.
По бегу на длинные дистанции лучше уточнять у стайеров. Лично мне такой бег не очень интересен, так как результаты такого бега не совместимы с моими целями и планами
Руслан, спасибо! Ты имеешь в виду результат “тело марафонца” и соответствующее состояние мышц?
…и еще увеличенное сердце. Но самое главное, что идет жуткая потеря мышц
Предлагаю всем участникам раз в неделю отчитываться по промежуточным показателям: вес, замеры, силовые. Например, перед следующим комплексом, т.е. в пятницу. Думается мне, что чужие успехи могут дополнительно мотивировать участников
В фейсбучной и вконтактной группах народ уже такую инициативу поддержал 🙂
Я вот решил не замерять свои параметры..
Буду отчитыватся перед собой показателями, если вырастут показатели в упражнения(а они ОБЯЗАТЕЛЬНО вырастут), то и тело, конечно же, подтянется.
Я вот хочу к концу этого воркаута научиться делать чисто и технично ПОДЬЕМ С ПЕРЕВОРОТОМ(у меня он получается только с подпрыжкой, когда турник на высоте моих глаз) и ВЫХОД СИЛЫ НА ДВЕ РУКИ. Вот это будет – результат! :))
а так прогресс легче отслеживать + у него/нее получилось, а я чем хуже? да и выбывших сразу видно станет 😉
обещаю выкладывать общее кол-во повторов упражнений за неделю, вес, замеры(начиная с этой субботы)
Отличное начинание !!!
У меня 3 благодарности:
первая – Руслану за публикацию статьи!
вторая – Марии Лариной за перевод!
ну а третья – Дмитрию за его уникальную личность и позитив! (хотя вряд ли он мою благодарность увидит) 🙂
Все супер! [good] [good] [good]
Спасибо!
Про Дмитрия – все может быть 🙂
Руслан, то есть я правильно понимаю, что первые полгода можно взять любое низкоинтенсивное кардио (бег, танцы) и вообще не париться с интервалками? (это я как индульгенции прошу, потому что медленно бегать – легко и свободно до 7 км, а интервалки уж очень тяжело идут. Хотя жиросжигающий эффект налицо.
Зависит от цели. Если хочешь укреплять ССС, то можно включать в тренинг и в первые полгода. Если нужно жиросжигание, как минимум на полгода лучше не бегать. Иначе будет тормозить прогресс. При условии, что занимаешься силовым тренингом и регулируешь питание
Думал смогу подтягиваться с доп. весом в примерно 5-7 кг, но смог только три подхода, остальные два сделал со своим весом. Продолжать также, пока не смогу все 5 подходов с доп. весом или на своем весе остановиться?
Заранее спасибо за ответ!
Когда 5 по 5 будет легко со своим весом, то добавить дополнительный вес в первый круг. Через тренировку – во второй круг и т.д.
У Д. Яшанькина взяла упражнение “Поза трупа”. Как я раньше без него обходилась?
[:-))] “Чтобы накачать бицепс, надо качать.. бицепс” – Яшанькин Д.
“Шавасана – царица поз”, – как говорят йоги!
[:-|] а мне шавасана не дается все еще – не могу мысли отключать, в голове как радио постоянно, блин!
Ирина, а ты давно йогой занимаешься?
Попробуй йога-нидру, скачай записи mp.3 с реал.йога или еще откуда-нибудь. Многим помогает
Спасибо ), обязательно попробую, как раз пока до работы еду(на автобусе) – потренируюсь расслабляться
Практикую уже 2 года, но вот постоянно в голове:”так, прийду домой, надо постирать/помыть посуду/по работе что-то сделать” [:-|]
Это у всех так по началу, поэтому и используются различные приемы, чтобы остановить “бетономешалку” мыслей.
Монахи четки перебирают, как раз, чтобы помочь себе остановить мысли
Тоже обожаю бег. Бегаю 2,5 км перед тренировкой каждый день утром, в качестве разминки, иногда ещё и вечером, для удовольствия. 😀
Если еще и в лесу или на море или в поле, то вообще кайф! 😉
в дождь или в снегопад тоже чудесно!
Я недавно “поняла” бег. Оказывается, такое удовольствие от бега можно получать! 🙂
Правда, с воркаутом пока не совсем “подружила” свои забеги, но стараюсь 2-3 раза в неделю выбегать на 4-5 км. Ну, для меня это как раз не очень много и не очень мало.
Под себя и нужно подстраивать. Это самый лучший вариант!
вы своей статьей про бег, на котррую дали ссылку в уроке, просто раскрыли мне глаза! но вывод печальный: интнрвальная тренировка со скоростью 10км/ч не сильно отдалила меня от гражданок, медленно дефилирующих по дорожке. надо увеличивать скорость еще хоть немного, чтобы пульс вырос.
спасибо за такую важную информацию!
Интервальная тренировка или спринты должна использоваться минимум через 6-9 месяцев тренировок. До этого особого смысла нет.
я со спортом давно дружу 🙂
А я вот люблю бег :)) Каждый день перед тренировкой обязательно бегаю по 1 км, через день по 2-3 км.. Для себя. И разогревочный эффект очень хорош
И это нормально 😉
Бег…ну никак. Приседания были разные и по разным программам. Сейчас делаю используя твой подход- 10 за минуту, с “кубком” в 12 кг. Далее пойду либо по описанной схеме либо так как будет рекомендовано в “фунте”. Дима!:-) 🙂 Цели, подход. Вот слово в слово. Это эмоции. Конкретика. Обратите внимание, что нужно до легкой испарины. Видела много раз, как комкают ее обосновывая- потом сил не хватит! Подтягивания. Очень часто наблюдаю в сети холивары “качков” и “турникменов”. Арни, Кокляев, Бадюк…Думаю достаточно этих имен, чтобы поверить, что перекладина должна быть всегда и уровень на ней тоже. Нравится мне его подход. 50 ты или 70 или 90 кг весишь, но ты должен уметь управлять этой массой тогда и здоровье будет. Функциональность и постоянный труд дадут здоровый образ жизни. Взгляните на слоган сайта еще раз.
== Сейчас делаю используя твой подход- 10 за минуту, с «кубком» в 12 кг. ==
Что за 10 раз в минуту?
интенсивность приседаний. 10 повторов=1 минута
В “100-дневном воркауте” этого нет
а я и не о нем, а о своей замене бега реализованой по твоему методу и раз статья была упомянута, то и я свои пять копеек вставила и опять косноязычно. Потри пожалуйста комментарий частично, чтобы народ не смущать.
*обратите внимание, что разминку нужно делать
Всегда ненавидел бег. Из-за плоскостопия своего и из-за слабой дыхалки с детства я его просто презирал. На физкультуре в школе, потом в университете. Но бегал. Бегал, потому что все бегали, а что хуже всех? Бегал до кашля с кровью. Сейчас с дыхалкой уже не так всё сложно и могу пробежать километра 3-5 спокойно, но эти 3-5 км я бегу так, как если бы обычный человек бежал в маленьких ластах. Считай, бегаю с отягощением xD Поэтому приседы для меня в силовом тренинге сейчас просто находка (про тяжелую атлетику не говорю, т.к. там ССС при приседах почти не нагружается так, как здесь)
Михаил, давай-ка не наговаривай на себя – ласты и прочее. У меня с врожденное плоскостопие большой степени. Если бы не спорт, сейчас валялся бы с постоянными болями в ногах. Ничего, бегаю, прыгаю, ногой выше головы могу махнуть
А никто не наговаривает. Я бегаю: футбол, баскетбол, летом люблю побегать. Ключевое слово в комменте выше: “ненавидел”. Сейчас я свои ножки люблююююууууу.
🙂 Аналогичная беда была. Правда не в запущенной форме и когда увлекся системой Норбекова – устранил быстро…
А я по ней зрение себе восстановил после драки )
А зачем вы так себя мучаете ненавистным бегом?
А я не мучаю =). Раньше мучался, когда ни дыхание ни ноги не позволяли. А сейчас – легко.
Доброе утром!
Вот на том же сайте прочитал сейчас очень мотивирующуюю статью. Если немного её подредактировать, и выложить – будет все её интересно почитать 😉 Или просто в посте очередного дня выложить ссылочку, чтобы люди сами почитали 😉 За 2 года обычный человек смог добиться ОЧЕНЬ многого, и это под силу каждому: http://domsport.ru/blog/kak_ja_pokhudel_na_40_kg_i_poznakomilsja_s_fjodorom_emeljanenko/2012-10-07-501
Хорошая мотивирующая статья! Прогу чуть подкорректировать и тоже станет хорошей.
Начинал воркаут с отжиманий с колен и болью в ногах после приседаний. сейчас в 5 кругах делаю 7 отжиманий чистых и по 3 с колен, приседаю с гантелькой в 7,5 кг. ощущения после тренировок потрясающие. удручает только, что подтягиваться пока не получается даже по чистому разу в подходе.
А подтягиваний 5 по 5?