СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 18. Кардиотренинг

Дата: 09.10.2012

КардиотренингВсем привет! Сегодня я представляю вам статью Джейсона Фицжеральда, основателя программы для подготовки бегунов Бостонского марафонакоторую перевела Мария Ларина. Источник DomSport.ru.

Тренировки бегунов: добавьте силы!

В прежние времена бегуны бегали. Спросите бегуна старшего поколения, что он делал на тренировке и он ответит: «Я бегал». Но, неважно, к какой дистанции вы готовитесь, возможно, вы уже не хотите следовать этому старому доброму правилу. За последние 30-40 лет мы узнали много нового и беговые тренировки эволюционировали.

Сегодня бегунам уже недостаточно просто бегать. Им нужно быть сильными и атлетичными. Если они не обладают этими качествами, они могут получить травму, даже если они и в неплохой беговой форме. Статистика говорит о том, что уровень травм среди бегунов достигает 66%! Это даже больше, чем в профессиональном американском футболе.

Уменьшение уровня травматичности не так уж и сложно. Для этого нужно от 10 до 20 минут силовых тренировок в день.

Станьте сильнее!

Преимущества силовых тренировок для бегунов весьма ощутимы – как для предотвращения травм, так и для улучшения результатов. Другими словами, если перед вами стоит цель бежать легко, избежать неприятных болевых ощущений или выйти из привычного времени на дистанции — попробуйте добавить несколько силовых тренировок в неделю.

Использование определённых, подходящих бегунам упражнений, улучшит способность ваших костей, суставов, связок и мышц противостоять нагрузкам, которые возникают при беге и даст возможность стать быстрее.

Силовая работа особенно важна для часто травмирующихся бегунов и для тех, кто наматывает общий приличный километраж. И даже марафонцам можно включить 3 силовых тренировки в неделю.

Силовые тренировки для бегунов

Так как многие из нас ведут сидячий образ жизни перед монитором компьютера, неудивительно, что травмы при беге так широко распространены – мы потеряли всю нашу силу! Какие же упражнения помогут вернуть её?

Наиболее прогрессивным подходом будет тренировка движений, а не мышц. Обратите внимание на базовые многосуставные упражнения. Классика – это становая тяга, приседы, подтягивания, жим лёжа, подъём на опору. Эти движения повторяют функциональные движения, которые вы делаете в обычной жизни. Дополните их упражнениями с собственным весом, которые можно выполнять даже дома и почувствуйте положительный эффект.

Большинство травм бегунов имеют в своей основе слабые бёдра. Это главная проблема людей, которые сидят большую часть дня.

Другие хорошие упражнения, которые можно включить в тренировку: выпады, планки, приседания «пистолетиком», отжимания, боковые планки, квадраплекс. Все они делают мышцы корпуса сильнее, что необходимо для увеличения силы и предупреждения травм.

Силовая сессия может быть быстрой. Выберите 3- 5 упражнений и выполните их в 2-3 сетах по 4-8 повторений.

Как вписать тренировки на силу в беговое расписание?

Следуйте этим 3 простым принципам, чтобы расписание силовых тренировок вписалось в график бега.

1. Тренируйтесь после бега. Тренировки с отягощением высокоинтенсивны, выполняйте их после бега – сразу после или позже в течения дня. При этом бег должен быть средним по прилагаемым усилиям. Избегайте силовых тренировок после продолжительного бега, т.к. вы будете слишком усталыми. Техника может пострадать, а я не хочу подвергать вас ещё большему риску. И, кстати, дни отдыха или совсем лёгких тренировок тоже не лучший вариант – не мешайте своему организму восстанавливаться от нагрузок.

2. Упражнения с собственным весом – хорошая идея, хотя и не всё, что вам нужно. Их интенсивность – от небольшой до средней и их можно выполнять в любой день недели. Если поставите их после бега – они могут выполнить роль своеобразной заминки. Начать можно даже с 5-минутных тренировок и постепенно добавляйте время. Важнее делать хоть что-то, чем вообще ничего.

3. Готовы к большему? Когда освоитесь с техникой базовых упражнений, начните увеличивать количество повторений и общее время тренировки. Убедитесь, что тренировка разносторонняя, т.е. прорабатывает все группы мышц.

Джейсон Фицжеральд, тренер по бегу и марафонец с результатом в 2:39. 

Я сам люблю бег и также, как о приседаниях, пишу о нем нежно и с любовью 🙂 В статье «Как полюбить бег», я написал, почему люблю бегать в лесу, а не по улицам. А вот в статье «Приседания — как тренировка выносливости» изложил довольно любопытную методику, как можно тренировать ССС именно приседаниями. И наконец в статье «Кардиотренинг — коротко о важном» изложил основные мысли по поводу бега и других видом кардиотренинга.

С уважением, Руслан Дудник!

Я, конечно, могу поместить в конце этой статьи ролик на тему кардиотренинга, но почему-то захотелось, чтобы вы увидели "Философию фитнеса Дмитрия Яшанькина"

comments powered by HyperComments

Руслан Дудник
2012-10-11 17:01:37
...и еще увеличенное сердце. Но самое главное, что идет жуткая потеря мышц
Руслан Дудник
2012-10-11 16:30:27
По бегу на длинные дистанции лучше уточнять у стайеров. Лично мне такой бег не очень интересен, так как результаты такого бега не совместимы с моими целями и планами
Елена
2012-10-11 16:39:20
Руслан, спасибо! Ты имеешь в виду результат "тело марафонца" и соответствующее состояние мышц?
Руслан Дудник
2012-10-10 11:43:11
Когда 5 по 5 будет легко со своим весом, то добавить дополнительный вес в первый круг. Через тренировку - во второй круг и т.д.
Руслан Дудник
2012-10-10 11:44:33
Зависит от цели. Если хочешь укреплять ССС, то можно включать в тренинг и в первые полгода. Если нужно жиросжигание, как минимум на полгода лучше не бегать. Иначе будет тормозить прогресс. При условии, что занимаешься силовым тренингом и регулируешь питание
Руслан Дудник
2012-10-10 11:45:04
Про Дмитрия - все может быть :)
Мария Ларина
2012-10-10 11:47:03
Спасибо!
Ирина
2012-10-10 12:04:31
Предлагаю всем участникам раз в неделю отчитываться по промежуточным показателям: вес, замеры, силовые. Например, перед следующим комплексом, т.е. в пятницу. Думается мне, что чужие успехи могут дополнительно мотивировать участников
Ирина
2012-10-10 15:52:51
Спасибо ), обязательно попробую, как раз пока до работы еду(на автобусе) - потренируюсь расслабляться Практикую уже 2 года, но вот постоянно в голове:"так, прийду домой, надо постирать/помыть посуду/по работе что-то сделать" [:-|]
Ирина
2012-10-10 15:54:17
а так прогресс легче отслеживать + у него/нее получилось, а я чем хуже? да и выбывших сразу видно станет ;-)
Наталья
2012-10-10 02:28:24
Руслан, то есть я правильно понимаю, что первые полгода можно взять любое низкоинтенсивное кардио (бег, танцы) и вообще не париться с интервалками? (это я как индульгенции прошу, потому что медленно бегать - легко и свободно до 7 км, а интервалки уж очень тяжело идут. Хотя жиросжигающий эффект налицо.
Игорь Кабакин
2012-10-10 05:06:11
:) Аналогичная беда была. Правда не в запущенной форме и когда увлекся системой Норбекова - устранил быстро...
Елена
2012-10-10 23:05:14
Руслан, а можно твое мнение по поводу даже не кардио-тренинга, а бега, спросить? Бега на длинные дистанции, тренировок и пульса. Есть методика 120/30, по которой для начала необходимо научиться бегать 30 минут, а потом 60 на пульсе 120. Это безумно медленно, для меня безумно скучно, я хожу гораздо быстрее обычно )) но на 120 я не бегаю ни-ког-да. Этому надо научиться...и вроде как это хорошо тренирует ССС и ощущение аэробного бега, что необходимо для правильного структурирования длинных дистанций на соревнованиях и ощущения организма. Я много читала мнений бегунов, которые, как и я, бегают большие дистанции на достаточно высоком пульсе и нормальном самочувствии. Многие отмахиваются от того, что мол учиться бегать медленно - долго и скучно, а как же рекорды, как же достижения. Вопрос, собственно, в том, а нет ли риска при этом угробить себе сердце, если не снизить-таки себе пульс до 120 на время, а потом уже прогрессировать дальше, и то очень осторожно.
Ирина
2012-10-10 15:55:35
обещаю выкладывать общее кол-во повторов упражнений за неделю, вес, замеры(начиная с этой субботы)
Ирина
2012-10-10 12:05:48
[:-|] а мне шавасана не дается все еще - не могу мысли отключать, в голове как радио постоянно, блин!
Руслан Дудник
2012-10-10 12:20:13
Ирина, а ты давно йогой занимаешься? Попробуй йога-нидру, скачай записи mp.3 с реал.йога или еще откуда-нибудь. Многим помогает
Руслан Дудник
2012-10-10 12:30:59
В фейсбучной и вконтактной группах народ уже такую инициативу поддержал :)
Kat
2012-10-10 12:53:30
в дождь или в снегопад тоже чудесно!
Руслан Дудник
2012-10-10 20:11:58
Отличное начинание !!!
Руслан Дудник
2012-10-10 20:11:02
Это у всех так по началу, поэтому и используются различные приемы, чтобы остановить "бетономешалку" мыслей. Монахи четки перебирают, как раз, чтобы помочь себе остановить мысли
Надежда Ковальская
2012-10-10 07:57:33
У меня 3 благодарности: первая - Руслану за публикацию статьи! вторая - Марии Лариной за перевод! ну а третья - Дмитрию за его уникальную личность и позитив! (хотя вряд ли он мою благодарность увидит) :) Все супер! [good] [good] [good]
Сергей
2012-10-09 14:15:32
Доброе утром! Вот на том же сайте прочитал сейчас очень мотивирующуюю статью. Если немного её подредактировать, и выложить - будет все её интересно почитать ;) Или просто в посте очередного дня выложить ссылочку, чтобы люди сами почитали ;) За 2 года обычный человек смог добиться ОЧЕНЬ многого, и это под силу каждому: http://domsport.ru/blog/kak_ja_pokhudel_na_40_kg_i_poznakomilsja_s_fjodorom_emeljanenko/2012-10-07-501
moya-strast.livejournal.com
2012-10-09 19:44:03
я со спортом давно дружу :)
Руслан Дудник
2012-10-09 18:45:17
"Шавасана - царица поз", - как говорят йоги!
Манюня
2012-10-09 18:49:13
интенсивность приседаний. 10 повторов=1 минута
Руслан Дудник
2012-10-09 18:41:41
== Сейчас делаю используя твой подход- 10 за минуту, с «кубком» в 12 кг. == Что за 10 раз в минуту?
Руслан Дудник
2012-10-09 18:42:03
И это нормально ;-)
Руслан Дудник
2012-10-09 18:43:14
Интервальная тренировка или спринты должна использоваться минимум через 6-9 месяцев тренировок. До этого особого смысла нет.
Руслан Дудник
2012-10-09 18:43:51
Под себя и нужно подстраивать. Это самый лучший вариант!
Руслан Дудник
2012-10-09 18:44:32
Если еще и в лесу или на море или в поле, то вообще кайф! ;-)
Мария Ларина
2012-10-09 18:17:17
А зачем вы так себя мучаете ненавистным бегом?
Руслан Дудник
2012-10-09 18:39:05
Михаил, давай-ка не наговаривай на себя - ласты и прочее. У меня с врожденное плоскостопие большой степени. Если бы не спорт, сейчас валялся бы с постоянными болями в ногах. Ничего, бегаю, прыгаю, ногой выше головы могу махнуть
Михаил Киль
2012-10-09 14:18:50
Всегда ненавидел бег. Из-за плоскостопия своего и из-за слабой дыхалки с детства я его просто презирал. На физкультуре в школе, потом в университете. Но бегал. Бегал, потому что все бегали, а что хуже всех? Бегал до кашля с кровью. Сейчас с дыхалкой уже не так всё сложно и могу пробежать километра 3-5 спокойно, но эти 3-5 км я бегу так, как если бы обычный человек бежал в маленьких ластах. Считай, бегаю с отягощением xD Поэтому приседы для меня в силовом тренинге сейчас просто находка (про тяжелую атлетику не говорю, т.к. там ССС при приседах почти не нагружается так, как здесь)
Sinilga
2012-10-09 15:47:46
Я недавно "поняла" бег. Оказывается, такое удовольствие от бега можно получать! :) Правда, с воркаутом пока не совсем "подружила" свои забеги, но стараюсь 2-3 раза в неделю выбегать на 4-5 км. Ну, для меня это как раз не очень много и не очень мало.
Kat
2012-10-09 15:49:04
Тоже обожаю бег. Бегаю 2,5 км перед тренировкой каждый день утром, в качестве разминки, иногда ещё и вечером, для удовольствия. :-D
Муся-Маруся
2012-10-09 15:53:00
У Д. Яшанькина взяла упражнение "Поза трупа". Как я раньше без него обходилась? [:-))] "Чтобы накачать бицепс, надо качать.. бицепс" - Яшанькин Д.
Руслан Дудник
2012-10-09 18:31:03
А подтягиваний 5 по 5?
Руслан Дудник
2012-10-09 18:34:23
Хорошая мотивирующая статья! Прогу чуть подкорректировать и тоже станет хорошей.
Ярослав
2012-10-09 13:42:02
Начинал воркаут с отжиманий с колен и болью в ногах после приседаний. сейчас в 5 кругах делаю 7 отжиманий чистых и по 3 с колен, приседаю с гантелькой в 7,5 кг. ощущения после тренировок потрясающие. удручает только, что подтягиваться пока не получается даже по чистому разу в подходе.
Осман
2012-10-10 01:29:12
Думал смогу подтягиваться с доп. весом в примерно 5-7 кг, но смог только три подхода, остальные два сделал со своим весом. Продолжать также, пока не смогу все 5 подходов с доп. весом или на своем весе остановиться? Заранее спасибо за ответ!
Серега
2012-10-10 22:21:57
Я вот решил не замерять свои параметры.. Буду отчитыватся перед собой показателями, если вырастут показатели в упражнения(а они ОБЯЗАТЕЛЬНО вырастут), то и тело, конечно же, подтянется. Я вот хочу к концу этого воркаута научиться делать чисто и технично ПОДЬЕМ С ПЕРЕВОРОТОМ(у меня он получается только с подпрыжкой, когда турник на высоте моих глаз) и ВЫХОД СИЛЫ НА ДВЕ РУКИ. Вот это будет - результат! :))
Михаил Киль
2012-10-15 22:15:12
А я по ней зрение себе восстановил после драки )
Михаил Киль
2012-10-15 22:15:56
А я не мучаю =). Раньше мучался, когда ни дыхание ни ноги не позволяли. А сейчас - легко.
Михаил Киль
2012-10-15 22:14:42
А никто не наговаривает. Я бегаю: футбол, баскетбол, летом люблю побегать. Ключевое слово в комменте выше: "ненавидел". Сейчас я свои ножки люблююююууууу.
Манюня
2012-10-09 14:43:21
*обратите внимание, что разминку нужно делать
Манюня
2012-10-09 14:41:26
Бег...ну никак. Приседания были разные и по разным программам. Сейчас делаю используя твой подход- 10 за минуту, с "кубком" в 12 кг. Далее пойду либо по описанной схеме либо так как будет рекомендовано в "фунте". Дима!:-) :-) Цели, подход. Вот слово в слово. Это эмоции. Конкретика. Обратите внимание, что нужно до легкой испарины. Видела много раз, как комкают ее обосновывая- потом сил не хватит! Подтягивания. Очень часто наблюдаю в сети холивары "качков" и "турникменов". Арни, Кокляев, Бадюк...Думаю достаточно этих имен, чтобы поверить, что перекладина должна быть всегда и уровень на ней тоже. Нравится мне его подход. 50 ты или 70 или 90 кг весишь, но ты должен уметь управлять этой массой тогда и здоровье будет. Функциональность и постоянный труд дадут здоровый образ жизни. Взгляните на слоган сайта еще раз.
Сергей
2012-10-09 14:49:19
А я вот люблю бег :)) Каждый день перед тренировкой обязательно бегаю по 1 км, через день по 2-3 км.. Для себя. И разогревочный эффект очень хорош
moya-strast.livejournal.com
2012-10-09 15:05:38
вы своей статьей про бег, на котррую дали ссылку в уроке, просто раскрыли мне глаза! но вывод печальный: интнрвальная тренировка со скоростью 10км/ч не сильно отдалила меня от гражданок, медленно дефилирующих по дорожке. надо увеличивать скорость еще хоть немного, чтобы пульс вырос. спасибо за такую важную информацию!
Руслан Дудник
2012-10-09 19:27:06
В "100-дневном воркауте" этого нет
Манюня
2012-10-09 19:35:36
а я и не о нем, а о своей замене бега реализованой по твоему методу и раз статья была упомянута, то и я свои пять копеек вставила и опять косноязычно. Потри пожалуйста комментарий частично, чтобы народ не смущать.
Руслан Дудник
2013-02-11 15:05:33
Нет, не стоит включать
Станислав
2013-02-11 14:17:07
Добрый день, Руслан! Я в данный момент прохожу ваш курс варкаут-2012. Нашел его недавно. Не знаю, отвечаешь ли ты сейчас на вопросы. Дошел сейчас до 16 дня. Стараюсь не задавать лишних вопросов, читаю все комментарии и твои ответы к ним. Но тут я не понял. Все таки включить бег в воркаут или не стоит, и если да то какой? По ответам не очень понятно, вроде бы и надо, или все таки через полгода упражнений или все таки немного, для разогрева так сказать. Спасибо за ответ заранее
comments powered by HyperComments