Неделя 09. Комплекс № 5. Отягощения

Сегодня публикую вариант комплекса № 5 для тех, кто использует отягощения. Сегодня мы снова подключаем гиревые упражнения, которые состоят из нескольких движений. Поэтому если вы новичок или сейчас не в лучшей форме, то лучше занимайтесь по комплексу № 5 со своим весом тела, это будет самое оптимальное решение для вас. А после окончания “Сибирского Воркаута” уже подключите отягощения.

Картинка комплекса — [urlspan]СКАЧАТЬ[/urlspan].

Методика выполнения комплекса прежняя – выполняем упражнения поочередно друг за другом. Первый круг — левый столбик, второй круг — правый и т.д.

Не забывайте четко отслеживать отдых между кругами — 30 секунд! И делать 1, максимум 2 выходных в неделю!

Левый столбик упражнений

• Кубковые приседания – 10 раз – с гантелей или гирей
• Подтягивания – 5 раз – широким хватом сверху, до касания турника верхом или даже серединой груди
• “Краб” – 5 или 10 раз – выбирайте нагрузку наиболее адекватную для вас
• Подъем на грудь + жим гири –  5 раз каждой рукой

Правый столбик упражнений

• Приседания с выпрыгиваниями – 10 раз
• Подтягивания – 5 раз – параллельным
• Свинги с гирей – 10 раз – любимые гиревые свинги 🙂
• Дзюдошки – 5 раз

Подъем на грудь с последующим жимом

Как вы сами видите это упражнение — своеобразный гибрид из 2 гиревых упражнений — подъема на грудь и жима гири. Теперь в виде схемы, чтобы было более понятно:

• Берем гирю слабой рукой, например, левой и поднимаем на грудь
• Делаем жим гири левой рукой
• Опускаем гирю на плечо
• Затем опускаем снова между ног
• Затем подъем на грудь, жим, на плечо, опускаем между ног
• Делаем 5 раз, меняем руку и делаем весь цикл правой рукой

Удачной тренировки! С уважением, Руслан Дудник!

(Пока оценок нет)

Загрузка...