СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 016. Разбор комплекса № 2

Дата: 07.10.2013

Woomen3

Всем привет! Разбираем комплекс № 2! Напоминаю, что делаем комплекс 3 круга!!!

1. Приседания с поднятыми руками — 10 раз

Знаете, как оценить уровень освоенности данного упражнения? Конечно, можно смотреть со стороны, насколько красиво и точно делается упражнение, но есть еще один очень хороший показатель. Обратите внимание ниже какой точки на уровне позвоночника вы заканчиваете ощущать комфорт и приятное ощущение? Грубо говоря, те, кто делает упражнение в первый раз и не обладает достаточной гибкостью, вообще комфорта не ощущают. Но чем чаще делается данное упражнение, тем быстрее вы начнете ощущать приятное напряжение на уровне лопаток. И чем дольше в будете делать это упражнение, тем ниже будет спускаться это приятное напряжение.

Тут сложно подобрать слова, чтобы описать ощущение, но поверьте, что по мере тренированности это ощущение будет спускаться все ниже. Постепенно разовьется гибкость плечевого пояса и грудная клетка будет чувствовать себя крепким и надутым шариком. А когда начнете выполнять упражнение с весом, то поймете, что делать упражнение таким образом даже легче. Упражнение развивает гибкость не только плечевых, но и тазобедренных суставов, а также мышцы кора средней части тела и мышцы кора плечевых суставов.

Такие упражнения многие оставляют на потом или вообще не включают их в тренинг, но уже сейчас можно начать их использовать, так как это хорошая база для развития вашей дальнейшей функциональности.

Кроме этого, посмотрите, как данное упражнение разбирала Оксана во время «Предворкаута». И еще раз прочитайте про Snatch-тест.

2. Подтягивания — 5 раз.

Подтягивания

Их мы подробно рассматривали во время разбора комплекса № 1.

3. Выпады — 10 раз каждой ногой

выпады

И на этот случай у меня припасена статья, в которой я выделил 7 основных моментов. Тестируйте себя 🙂

4. Дзюдошки — 5 раз

Дзюдошки

«Дзюдошки, дзюдошки» — как много в этом слове для сердца русского слилось 🙂 Эти отжимания так называются, потому что часто выполняются в секциях дзюдо. Хотя на самом деле они были изобретены более тысячи лет назад в Индии и совершенно справедливо их часто называют индийскими. Есть старинные легенды, что борцы в Индии выполняли данное упражнение более 1000 раз. Мы обойдемся пока меньшим количеством и будем отжиматься таким способом — 5 РАЗ. Если у вас сил хватает, можно увеличить до 10.

Данное упражнение требует некоторой ловкости, гибкости и силы. Оно очень полезно, и я рекомендую его освоить, так как «дзюдошки» великолепно прорабатывают мышцы груди, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Попутно развивая гибкость грудного отдела позвоночника.

Можно ли его делать с колен? Конечно, можно, если пока полный вариант не получается! Призовем на помощь визуализацию — вспомните, как кошка пролезает в ямку под забор, выгибая свою кошачью спину. Вот она уже почти вылезла с той стороны, но тут увидела, несущегося на нее сторожевого пса Шарика 🙂 Времени разворачиваться нет, поэтому она снова выгибается обратно (попой назад), стараясь не задеть загривком за забор.

Если мужчинам данный образ сложно примерить на себя, в отличие от наших гибких и грациозных женщин, то представьте другую картину. Вы подросток, лезете в яму под забор, чтобы нарвать яблок в чужом саду 🙂 Чтобы не удариться затылком и не подрать рубаху на спине, вы стараетесь прогибаться, как можно лучше. А чтобы не испачкать рубаху о землю, делаете это на согнутых руках. И вдруг вы видите сторожа Модеста Петровича, бегущего к вам с берданкой, заряженной солью. И вы начинаете задом вылазить из-под забора обратно! 🙂

Можно использовать поначалу вариант, когда обратно вы возвращаетесь простым подъемом таза.

По мере тренированности переходите на более полный вариант (ролик в конце статьи).

Еще несколько роликов смотрите в конце этой статьи.

5. Супермен — 5 раз

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Под таз можно положить подушечку (я все упражнения делаю просто на туристическом коврике или на траве). На вдохе медленно и плавно, одновременно поднимаем ноги (можно слегка согнуть в коленях) и руки (вытянуты вперед и немного в стороны). Смотрим вперед, голову не запрокидывать. Задержка в данном положении 1-2 сек, затем медленно опускаемся на пол и, не расслабляясь, сразу же повторяем упражнение. Кроме того, можно выполнить упражнение «Супермен», поднимая противоположные руку и ногу одновременно.

С уважением, Руслан Дудник.