СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Неделя 09. Комплекс № 5. Свой вес

Дата: 24.11.2014

комплекс 5 свой вес Сибирский воркаут

9-ю неделю «Сибирского воркаута» открывает новый комплекс № 5 (картинка комплекса — СКАЧАТЬ).

Количество кругов остается прежним — 7 (СЕМЬ), а в упражнениях снова произошли небольшие изменения, давайте взглянем на них!

Комплекс № 5

Комплекс также состоит из 5 упражнений, которые выполняются круговым методом. Термин «круг» в контексте данного тренинга означает, что мы выполняем все перечисленные упражнения поочередно друг за другом без перерыва — это один круг.

Посмотрите внимательно на картинку, упражнения пронумерованы и иллюстрированы стрелками. Один круг выполняем левый столбик упражнений, второй круг — правый, затем снова левый, затем правый, короче, чередуем 🙂

  • удар ногой вперед и приседания с выпрыгиваниями — 10 раз
  • подтягивания - широкий хват сверху и параллельный - 5 раз
  • «краб» и «альпинист» — 5 раз на каждую ногу для новичков, 10 раз для опытных
  • широкие приседания (ПЛИЕ) и выпады - выполняем по одному разу, но в МЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ, вниз 10 сек и вверх 10 сек
  • отжимания уголком и «дзюдошки» - 5 раз для новичков, 10 раз для опытных

Чтобы более подробно познакомиться с техникой упражнений, кликайте на их названия. Но некоторые моменты сейчас разберем отдельно.

Приседания с выпрыгиваниями

Так как упражнение имеет плиометрический характер, то требуется соблюдать определенные условия. Я считаю, что у таких прыжков есть два важных ограничения — они противопоказаны пока тем:

  • кто имеет более 10 кг лишнего веса
  • впервые приступает к силовым тренировкам
  • не умеет приземляться бесшумно

Насчет лишнего веса, думаю, все понятно, это лишняя нагрузка на суставы. Что касается новичков, то сначала необходимо наработать нейро-мышечные связи в приседаниях, отточить технику, чтобы тело двигалось почти идеально. И только потом можно попробовать приседания с выпрыгиваниями.

Не думайте, что это очень простое упражнение... Хотя нет, технику этого упражнения можно выстроить за 10 минут, если тренер будет стоять рядом с вами, в нем нет ничего сложного 🙂

Однако, очень удивительно смотреть на опытных атлетов, которые обладают хорошо развитым телом и мощными функциональными достижениями, но когда начинают делать несвойственные им упражнения, то техника становится ужасной и травмоопасной. И такие случаи не единичны, что наводит на определенную грусть.

Например, один атлет делает силовые упражнения в идеальнейшей технике, но когда он решил попробовал сделать запрыгивания на тумбу... лучше такое не показывать людям, которые могут повторить.

приседания с выпрыгивания вверх

Так что же, ничего не поделать? Ну почему же, вот вам несколько полезных моментов, которые здорово помогли мне и моим друзьям в свое время.

  • Когда мы делали это упражнение на рукопашке, тренер заставлял нас приземляться так тихо, чтобы не было слышно не то, чтобы топота, но даже удара о пол. В полнейшей тишине мы старались приземлиться, как можно тише. Сначала делали упражнения босиком, постепенно перешли даже на «берцы» (армейские мощные ботинки)
  • Постепенно наш топот превратился в мягкое приземление, и мы все больше и больше напоминали котов, которые приземляются из любого положения на 4 лапы и довольно мягко 🙂
  • Фаза отталкивания от пола — подпрыгивайте невысоко, но ноги полностью распрямляются, а пальцы стоп направляются в сторону земли
  • Фаза полета — руки держите перед собой (см.фото), грудь расправлена, спина прямая, вытягивайтесь вверх при отталкивании, смотрите прямо перед собой
  • Фаза приземления — представляйте себя кошкой, барсуком, тигром, енотом, кем угодно, но приземляйтесь на носки очень мягко. Как только они коснулись пола, ноги начинают сгибаться в коленных суставах, тело уходит в присед, постепенно гася инерцию

Если вам это упражнение сложно делать или вы засняв себя на видео отметили, что прыгаете, как мешок с картошкой, лучше делайте просто приседания. Поучим это упражнение позже на живой встрече 🙂

Упражнение КРАБ

Упражнение КРАБ на самом деле не очень сложное, и помимо развития координации отлично помогает развитию мышц кора и пресса. Не расслабляйтесь в конечных фазах, держите все тело в напряжении. Объяснять на словах это упражнение — небалгодарное занятие, смотрите ролик, если возникают вопросы, спрашивайте в комментах!

Мужики, обозначайте удар! Если в схватке вас сбили на землю, то неожиданно можно сбить противника ударом ноги, как в этом упражнении. Для большей реальности тренируйтесь на груше или на сопернике, который чем-нибудь сильно замотает голень. Даже если вас сбили на землю, никогда не сдавайтесь! В данной ситуации движение и напор — ваше спасение!!!

Упражнение АЛЬПИНИСТ

Упражнение очень простое. В статье прошлого воркаута есть видеоролик, как его делать. А на словах — встаете в упоре лежа и начинаете подносить колени к груди поочередно. Медленно или в среднем темпе.

На сегодня все! С уважением, Руслан Дудник!

P.S. И вообще, коты, которые подтягиваются на турнике, это уже вчерашний день. Теперь более высокие результаты показывает панда, которая делает выход силой 🙂