СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Неделя 06. Жим гири стоя

Дата: 04.11.2014

Мария Ларина фитнес

Всем привет! Сегодня Мария Ларина (Girevichka.ru), одна из судей «Сибирского Воркаута», проведет разбор упражнения — жим гири стоя одной рукой, которое присутствует в комплексе № 3 с отягощениями.

=========================

Приветствую всех участников «Сибирского Воркаута»!

Жим стоя — упражнение распространённое и популярное. Наверняка, вы пробовали его делать и раньше – с гантелями, со штангой или с другим оборудованием (от эспандера до сэндбэга).

Как сказал родоначальник гиревого фитнеса Павел Цацулин в своей книге «Enter the Kettlebell»: «Если вы тяжело работаете над жимом стоя, вам вряд ли понадобится другое упражнение для верха тела».

Его принципиальное отличие от других упражнений с гирей, которые мы используем в воркауте – это характер движения снаряда. Жим – типично силовое упражнение, без рывков и резких ускорений. Мне вариант с гирей нравится больше всех остальных по той причине, что у него нет жёстко зафиксированной траектории. Он в этом смысле «дружелюбнее» той же штанги для локтей и запястий.

Перед тем как начать делать жим, обратите внимание вот на какой момент — вы не должны полагаться только на силу рук. Это значит, что надо напрячь всё тело, а не держать его расслабленным как кисель, в то время пока руки пытаются выжать гирю вверх.

  • Выполните подъём на грудь, чтобы занять исходную позицию
  • Гиря удобно лежит на предплечье, запястье не переразгибается
  • Вес тела перенесён на пятки, спина прямая
  • Почувствуйте напряжение в теле от пяток до груди и спины

жим гири фаза 1

  • На выдохе выжмите гирю вверх до полного распрямления руки
  • Во время движения немного разверните кисть так, чтобы ладонь смотрела вперёд в верхней точке
  • Обратите внимание, чтобы рука была расположена вертикально, без наклона вперёд или в сторону
  • Для проверки проследите её положение относительно уха: бицепс должен быть на одной линии с ним или дальше
  • А если, например, он на одной линии с щекой, значит, вы не довели движение до конца и выжали гирю не вверх (как надо), а немного вперёд

жим гири фаза 2

  • Сохраняя напряжение в корпусе, опустите гирю в исходное положение к плечу
  • В этой фазе сделайте вдох

Как стать сильнее в жиме?

Скорее всего, жим гири станет непростой задачей для тех, у кого только одна гиря. Ведь низ тела сильнее верха и то, что было нормальной нагрузкой в свингах и приседаниях, будет непросто для плечевого пояса. Это нормально и совершенно неудивительно.

Есть несколько методов, которые помогут улучшить результаты в жиме. В случае необходимости используйте их как вспомогательные в своих тренировках. Что мне нравится – это то, что изменения можно прочувствовать мгновенно. Всего-то меняется небольшая деталь в технике, а результат виден сразу же.

Для иллюстрации беру фотографии известного гиревого и кроссфит тренера Джеффа Мартона.

  • Крепко сожмите кисть свободной руки или возьмите кистевой эспандер
  • Дополнительное напряжение второй руки помогает усилить всю верхнее часть тела

жим гири усиление 1

  • поставьте ноги пятками вместе
  • это позволит сильнее напрячь и включить в работу ноги

жим гири усиление 2

Всем успехов!

======================

Мария, спасибо, за подробный разбор! Напоминаю, что мы выполняем комплекс № 3 (свой вес или отягощения) уже в ШЕСТИ кругах.

С уважением, Руслан Дудник!