СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 047. Техника подтягиваний. Часть 1

Дата: 07.11.2013

Подтягивания

Всем привет!

Сегодня будем разбирать технику подтягиваний.  Путеводитель по всем статьям о подтягиваниях можно найти в этом посте «Подтягивания — князь упражнений для верха тела».

А теперь Елена Бобкова, фитнес-тренер из солнечной Австралии, проведет подробный разбор техники одного из главных упражнений 100 дневного воркаута. Поехали 🙂

Момент 1

В подтягиваниях важно всегда помнить о целевых мышцах, которые работают в данном упражнении. Это — latissimus dorsi или широчайшие мышцы спиныМышцы рук в подтягиваниях данного типа не будут целевыми мышцами, только вспомогательными.

В общем смысле, самое правильное и техничное движение получается тогда, когда для применения силы тело использует сначала и в самой большой пропорции самую большую мышцу, как самую сильную, потом вспомогательные, а потом уже стабилизаторы, которые призваны только стабилизировать положение руки или тела во время движения или удержания нагрузки.

(1) Под этой цифрой обозначена именно широчайшая мышца — она цель и основной работающий элемент в данном упражнении.

Широчайшая

Включается в работу эта мышца при движении руки вниз или про проворачивании плечевой кости внутрь. Это очень интересная деталь — она связана с тем, что широчайшая мышца крепится к плечевой кости спереди, то есть как бы зацепляясь за кость, обматывая ее наполовину.

И проворачивая руку вовнутрь, вы еще больше натягиваете эту мышцу, таким образом чуть больше изолируя и укорачивая ее. Так получается, когда вы делается подтягивания узким хватом.

(1а) Еще одна картинка, которая наглядно показывает сразу оба законченных движения (в их максимальной амплитуде) при подъеме руки и проворачивании ее вовнутрь (3), выпрямляясь всем телом, вы максимально разворачиваете широчайшую мышцу.

Разворот широчайшей

Соответственно, это позволяет проработать ее максимально эффективно.

Остался еще один момент — теперь ее нужно сократить, напрячь точно также по полной амплитуде движения. Сейчас мы рассмотрим, как это делается.

Внимательно запомните расположение нижней части трапецевидной мышцы, обозначенной синим цветом и цифрой (2).

Переходим к следующему рисунку.

Момент 2

Как и все упражнения, подтягивания можно условно разделить на несколько основных позиций, правильность которых надо отмечать на протяжении выполнения упражнения. Сначала мы рассмотрим подтягивание узким хватом.

Я буду обозначать их римскими цифрами и проставлять через весь текст безотносительно к нумерации абзацев, картинок и пунктов на картинках. Например, (I) нижняя позиция в самом начале подтягивания.

Подтягивания

Фиолетовым цветом обозначено расположение широчайшей мышцы в этот момент. Можно отметить места ее крепления — позвоночник и плечевая кость. Проще говоря, это две стабильные части, которые мышца, сокращаясь, подтягивает друг к другу.

Основные детали этой позиции

Узкий хват обозначает положение рук уже ширины плеч. Ладони могут располагаться хватом на параллельных перекладинах, а могут на одной перекладине — в этом случае хват обязательно должен быть «обратный», то есть ладони повернуты к лицу.

Не стоит даже пытаться подтягиваться на параллельных перекладинах, которые расположены на ширине ваших плеч, особенно, если они установлены шире вашей ширины плеч, так как плечевые суставы находятся в очень не выгодном положении с точки зрения физиологии и биомеханики.

Когда вы уже висите и не касаетесь ногами пола, широчайшие мышцы должны быть полностью и целиком развернуты/ растянуты (1). Всегда контролируйте положение шеи и верхней трапеции — плечи не должны быть подтянуты к ушам.

Это чисто интуитивное движение при сильном напряжении или усилии. Плечи должны быть развернуты «вниз и назад». Макушка головы направлена вверх, то есть голова не вытягивается по-гусиному вперед.

Начало подтягивания начинается с сокращения широчайшей мышцы.

Именно с этого! Не со сгибания рук!

По ощущениям это должно чувствоваться как то, что обозначено цифрой (2), то есть сокращение широчайшей мышцы, ПОДТЯГИВАНИЕ ПРЯМЫХ РУК ВНИЗ И СЕБЯ ВВЕРХ. И тем самым, подтягивая плечи вниз (3).

Вот еще одна картинка, которая может показать это отдельное очень важное, часто пропускаемое движение:

Движение плеч

Момент 3

3. Следующие несколько сантиметров движения подтягивания (очень важный момент!) до момента, когда работают уже только мышцы рук, должны выглядеть так:

Момент подтягивания

Здесь руки немного согнуты (это будет лучше видно на следующей картинке), а плечи уже максимально стянуты вниз. Это очень хорошо видно по шее — она вытянута вверх и плечи не прижаты к ушам.

Вернемся к предыдущему пункту 2 — основная проблема пропуска этой фазы бывает у большинства мужчин и почти у всех женщин. Это вполне понятно, поскольку у нетренированного человека руки, обычно, очень сильные, намного сильнее, чем широчайшие мышцы, которых человек никогда в жизни не использовал.

Поэтому стараясь выполнить такую сложную задачу, тело пытается положиться на «проверенных подчиненных». На самом деле, возможности и силы у маленьких мышц рук очень и очень ограничены, а у широчайших мышц они — широчайшие, просто вы пока об этом не знаете 🙂

По этой причине, очень важно отработать эту фазу упражнения под цифрой 2 и выполнять ее осознано и сконцентрировано еще до того, как начнете сгибать руки и подтягивать себя вверх руками.

Продолжение следует...

=============================

Лена, спасибо!

Уважаемые читатели сайта OstrovRusa.ru и участники «Сибирского Воркаута»! Вчера отправил всем письма про вопросы моему другу и наставнику Кириллу (ранее писал о нем на блоге, кому интересно посмотрите через поиск). Утром увидел столько вопросов!!!!

Некоторые вопросы настолько интересны и объемны, что заслуживают очень подробных ответов и в рамках статьи точно не поместятся. Более того часть вопросов касается очень серьезных тем, не связанных с нашим тренингом. Я подумаю, как лучше все организовать, тем более, что вопросы продолжают поступать.

Рад, что Кирилл многих задел за живое (я написал о нем 5 или 6 постов). Некоторые пишут мне, что им понравилось, как Кирилл «мучал» меня, одновременно преподнося мне необходимую информацию таким образом, чтобы я ее усваивал 🙂

Это действительно так, и если поначалу я считал, что иногда он бывал довольно циничен, то теперь, оглядываясь назад, вижу все в несколько ином свете.

С уважением, Руслан Дудник!