Техника подтягиваний. Часть 1
Всем привет!
Сегодня будем разбирать технику подтягиваний.
Путеводитель по всем статьям о подтягиваниях можно найти в этом посте “Подтягивания – князь упражнений для верха тела”.
А теперь Елена Бобкова, реабилитационный фитнес-тренер из солнечной Австралии (теперь уже из США), проведет подробный разбор техники одного из главных упражнений “Сибирского Воркаута”.
Поехали 🙂
Содержание
Момент 1
В подтягиваниях важно всегда помнить о целевых мышцах, которые работают в данном упражнении. Это – latissimus dorsi или широчайшие мышцы спины.
Мышцы рук в подтягиваниях данного типа не будут целевыми мышцами, только вспомогательными.
В общем смысле, самое правильное и техничное движение получается тогда, когда для применения силы тело использует сначала и в самой большой пропорции самую большую мышцу, как самую сильную, потом вспомогательные, а потом уже стабилизаторы, которые призваны только стабилизировать положение руки или тела во время движения или удержания нагрузки.
(1) Под этой цифрой обозначена именно широчайшая мышца – она цель и основной работающий элемент в данном упражнении.
Включается в работу эта мышца при движении руки вниз или про проворачивании плечевой кости внутрь. Это очень интересная деталь – она связана с тем, что широчайшая мышца крепится к плечевой кости спереди, то есть как бы зацепляясь за кость, обматывая ее наполовину.
И проворачивая руку вовнутрь, вы еще больше натягиваете эту мышцу, таким образом чуть больше изолируя и укорачивая ее. Так получается, когда вы делается подтягивания узким хватом.
(1а) Еще одна картинка, которая наглядно показывает сразу оба законченных движения (в их максимальной амплитуде) при подъеме руки и проворачивании ее вовнутрь (3), выпрямляясь всем телом, вы максимально разворачиваете широчайшую мышцу.
Соответственно, это позволяет проработать ее максимально эффективно.
Остался еще один момент – теперь ее нужно сократить, напрячь точно также по полной амплитуде движения. Сейчас мы рассмотрим, как это делается.
Внимательно запомните расположение нижней части трапецевидной мышцы, обозначенной синим цветом и цифрой (2).
Переходим к следующему рисунку.
Момент 2
Как и все упражнения, подтягивания можно условно разделить на несколько основных позиций, правильность которых надо отмечать на протяжении выполнения упражнения. Сначала мы рассмотрим подтягивание узким хватом.
Я буду обозначать их римскими цифрами и проставлять через весь текст безотносительно к нумерации абзацев, картинок и пунктов на картинках. Например, (I) нижняя позиция в самом начале подтягивания.
Фиолетовым цветом обозначено расположение широчайшей мышцы в этот момент. Можно отметить места ее крепления – позвоночник и плечевая кость. Проще говоря, это две стабильные части, которые мышца, сокращаясь, подтягивает друг к другу.
Основные детали этой позиции
Узкий хват обозначает положение рук уже ширины плеч. Ладони могут располагаться хватом на параллельных перекладинах, а могут на одной перекладине – в этом случае хват обязательно должен быть “обратный”, то есть ладони повернуты к лицу.
Не стоит даже пытаться подтягиваться на параллельных перекладинах, которые расположены на ширине ваших плеч, особенно, если они установлены шире вашей ширины плеч, так как плечевые суставы находятся в очень не выгодном положении с точки зрения физиологии и биомеханики.
Когда вы уже висите и не касаетесь ногами пола, широчайшие мышцы должны быть полностью и целиком развернуты/ растянуты (1). Всегда контролируйте положение шеи и верхней трапеции – плечи не должны быть подтянуты к ушам.
Это чисто интуитивное движение при сильном напряжении или усилии. Плечи должны быть развернуты “вниз и назад”. Макушка головы направлена вверх, то есть голова не вытягивается по-гусиному вперед.
Начало подтягивания начинается с сокращения широчайшей мышцы.
Именно с этого! Не со сгибания рук!
По ощущениям это должно чувствоваться как то, что обозначено цифрой (2), то есть сокращение широчайшей мышцы, ПОДТЯГИВАНИЕ ПРЯМЫХ РУК ВНИЗ И СЕБЯ ВВЕРХ. И тем самым, подтягивая плечи вниз (3).
Вот еще одна картинка, которая может показать это отдельное очень важное, часто пропускаемое движение:
Момент 3
3. Следующие несколько сантиметров движения подтягивания (очень важный момент!) до момента, когда работают уже только мышцы рук, должны выглядеть так:
Здесь руки немного согнуты (это будет лучше видно на следующей картинке), а плечи уже максимально стянуты вниз. Это очень хорошо видно по шее – она вытянута вверх и плечи не прижаты к ушам.
Вернемся к предыдущему пункту 2 – основная проблема пропуска этой фазы бывает у большинства мужчин и почти у всех женщин. Это вполне понятно, поскольку у нетренированного человека руки, обычно, очень сильные, намного сильнее, чем широчайшие мышцы, которых человек никогда в жизни не использовал.
Поэтому стараясь выполнить такую сложную задачу, тело пытается положиться на “проверенных подчиненных”. На самом деле, возможности и силы у маленьких мышц рук очень и очень ограничены, а у широчайших мышц они – широчайшие, просто вы пока об этом не знаете 🙂
По этой причине, очень важно отработать эту фазу упражнения под цифрой 2 и выполнять ее осознано и сконцентрировано еще до того, как начнете сгибать руки и подтягивать себя вверх руками.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
