СВЕРНУТЬ МЕНЮ
ПОДПИСАТЬСЯ

День 92. Третий рывок

Дата: 23.12.2011

девушка делает упражнение стульчик«Стульчик» (статика)

  • Исходное положение — ноги на ширине плеч
  • Спокойно присаживаемся до положения, когда верхняя часть бёдер станет параллельна полу, одновременно вытягивая руки вперед
  • Выполняем именно так, как будто присаживаемся на небольшой стульчик (тут Капитан Очевидность подсказывает, откуда пошло название этого упражнения :))
  • Быстро пробегаемся по основным техническим нюансам статической стойки сверху вниз – смотрим вперед на уровне глаз, лицо расслабленно, на губах легкая улыбка, грудь расправлена, поясница прогнута, носки можно чуть-чуть развернуть, но только чуть-чуть
  • Наслаждаемся ощущениями в этом положении 45-60-90 секунд (минимум – оптимум — максимум)
  • Очень важно после окончания упражнения, плавно вернуться в исходное положение, не забывая обо всех технических моментах, указанных выше

Суперпланка в динамике

Упражнение гусеница - распластаться над полом

  • Очень удобно делать на полу босиком, что обеспечивает хорошее сцепление пальцев ног с полом
  • Упражнение можно делать с колен, но обязательно подложите под них что-нибудь мягкое, убедившись, что не будет скользить
  • Стопы или колени остаются на месте, руками перебирая вперед, стараемся вытянуться над полом в максимально распрямленном состоянии
  • Достигли максимума, задержались в нем на 3-5 секунд, затем руками возвращаемся обратно, ноги по прежнему не двигаются с места. Выполняем 5 раз.

Следующие 3 упражнения делаются в режиме кругов (всего 5 кругов).

«Кошка пролезает под забор»

мужчина делает отжимания дзюдошкиУпражнение, пришедшее к нам из йоги, как многие думают, но изначально это был именно силовой вариант отжиманий, популярный в Древней Индии. Потом его стали делать по 1000 раз, подключив медитацию… История интересная, но сейчас не об этом.

  • Исходное положение – ноги на двойной ширине плеч, руки примерно в метре от ног находятся на полу и широко расставлены
  • Таз поднят вверх таким образом, что тело сгибается в тазобедренных суставах примерно под прямым углом
  • Теперь представим, что перед нами низкий забор и нам необходимо под ним пролезть, прогибаясь как кошке
  • Опускаемся грудью к полу, затем прогибаясь в грудном отделе позвоночника, устремляемся ввысь, тянемся лицом вверх
  • Точно также возвращаемся назад
  • Рекомендую обратить внимание на данное упражнение, которые великолепно прорабатывает грудные мышцы, трицепсы, а также мышцы плечевого пояса. Выполняем 5 раз.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге пистолетик

  • Стоим на одной ноге сбоку от стула и держимся за спинку одной рукой
  • Начинаем приседать на правой ноге, отводя левую ногу вперед
  • Спину стараемся держать в нейтральной положении
  • Выполняем по 5 раз на каждую ногу.

Подтягивания с согнутыми ногами

  • Довольно сложное упражнение
  • Делаем подтягивания, согнув обе ноги в коленях и либо подтянув их к груди, либо просто подняв до положения угла
  • Уточняю – ноги согнуты в коленях, а не выпрямлены
  • Более легкий вариант – подтягивания только с одной согнутой ногой.
  • «Читинговать» и раскачиваться у вас здесь не получиться, придется работать только техникой и силой, о чем я не забуду лишний раз упомянуть 🙂
  • Выполняем по 3-5 раз.

И напоследок – старайтесь тренироваться с улыбкой, хотя бы с внутренней. Улыбка и физически расслабляет лицо, и придает бодрый и оптимистичный настрой занятиям!

До встречи в комментариях 🙂


  • Антон

    тренировка в целом далась легче чем две предыдущие,

    понравилась планка в динамике, в хитрые приседания Д.Яшанькина не сразу въехал, зато в последних кругах получалось делать без помощи рук

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

      Приседания Яшанькина отличный способ в любых условиях нагружать ноги в силовом режиме. Стоит взять на заметку 🙂

  • Антон

    Уже взял) прикольное упражнение- что-то среднее между пистолетиком и тягой Кинга

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

      Только нужно учитывать, что это все-таки приседание и выполняться, как тяга Кинга не должно. То есть тренируем переднюю часть бедра. Задняя участвует постольку поскольку.

  • Антон

    ОК учту!