СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 21. Скакалка для взрослых

Дата: 12.10.2012

Федор Емельяненко

 

Всем привет! Сегодняшний пост посвящен спортивному девайсу из нашего детства — скакалке! Это хороший инструмент, который будет дополнять ваш домашний спортзал. Кстати, не забываем про наши воркаут-комплексы (РАЗ, ДВА и ТРИ), делаем акцент на технику упражнений. Почаще смотрите видео с правильной техникой упражнений и не забывайте снимать себя сами в роли домашнего атлета!

Итак, сегодня раскрыть всю правду о скакалке нам поможет Мария Ларина, руководитель Магазина тренировок ДомСпорт.RU, сертифицированный тренер ISSA (International Sports Scienсes Assoсiation).

Преимущества скакалки.

Хотите ненадолго вернуться во времена своего детства? Вспомните те дни, когда вы выходили во двор со скакалкой и прыгали с друзьями до упаду. И, хотя детство с желанием перепрыгать Ленку из соседнего подъезда далеко, но скакалка по-прежнему может принести вам много пользы.

Это не только энергозатратная аэробная нагрузка, но и возможность улучшить координацию рук с ногами. Недаром скакалка входит в обязательный список боксёрских атрибутов. Среди других преимуществ – развитие выносливости, силы мышц, профилактика остеопороза, улучшение баланса.

При прыжках на скакалке работают мышцы нижней части тела, квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодичные мышцы. Стабилизирующие мышцы корпуса интенсивно работают, чтобы поддерживать прямое положение тела во время прыжка.

Как выбрать скакалку?

Размер: встаньте одной ногой посередине скакалки и поднимите её ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди и заканчиваться в районе подмышек.

Материал:

Лучший выбор – скакалка из поливинилхлорида (английская аббревиатура – PVC), которая может делать 180-300 оборотов в минуту или 3-5 оборотов в секунду. Скакалки, сделанные из металлических материалов, тоже могут быть быстрыми, но могут стать причиной травмы для вас или проходящих мимо людей.

Другие материалы для скакалки — хлопок, нейлон относятся к «медленным» и максимальную скорость могут развить 2 оборота в секунду. Это подходит только на начальном этапе, а в дальнейшем не позволит прогрессировать в скорости. Медленные скакалки также требуют больше усилий для вращений.

Ручки: У скакалки могут быть лёгкие и утяжёлённые ручки. Для аэробных нагрузок рекомендуются лёгкие. Тяжёлые ручки могут подвергнуть стрессу плечевые суставы. Хороший материал для ручки – пенистая резина, неопрен.

В какой обуви прыгать?

Обувь должна абсорбировать прыжки. Это в детстве мы скакали в тонких сандаликах по асфальту. А теперь выросли и давайте побережём позвоночник. Хорошо, если в кроссовках будет амортизация в районе подушечек пальцев. Боковая поддержка обеспечит стабильность с боков стопы при приземлении.

Поверхность для прыжков

Избегайте прыжков на бетоне и асфальте. Точно также как не рекомендуется бегать по этим поверхностям, так и нежелательно заниматься на них со скакалкой.
Подходящая поверхность для тренировок со скакалкой обеспечивает отскок при отрывании от земли и достаточное поглощение энергии при приземлении. Это может быть прорезиненное покрытие в залах и на уличных площадках, деревянный пол, ковровое покрытие, теннисный корт, утоптанный грунт.

Техника прыжков

  • Не задирайте плечи вверх и не напрягайте их, локти держите близко к телу.
  • Крутите скакалку кистью. Слишком напряжённо держаться за ручки скакалки тоже не нужно.
  • Стремитесь прыгать как можно ниже – это минимизирует ударную нагрузку.
  • Убедитесь, что сгибаете колени каждый раз при приземлении.

Интенсивность прыжков

Интенсивность прыжков можно разделить на категории в зависимости от сложности. А вы думали, всё будет просто? Как бы не так ? 🙂

Невысокая интенсивность
Прыжки на 2-х ногах: Обе ноги отрываются от земли и приземляются вместе.
Прыжки с переменой ног: Ноги поочерёдно поднимаются и опускаются в то время, как скакалка прокручивается.

Средняя интенсивность
Прыжки с переменой ног: Описание техники выше. Эта техника может быть разной интенсивности в зависимости от скорости выполнения.
Бегущий шаг: Небольшой бег трусцой во время вращения скакалки. Увеличение темпа влияет на интенсивность.

Высокая интенсивность
Скрещенный шаг: В фазе прыжка перекрещивание ног в воздухе и приземление на скрещенные ноги.
Из стороны в сторону: Изменение места приземления то влево, то вправо от основной оси.

Растяжка

Растяжка ахиллова сухожилия и икроножных мышц помогает поддерживать их эластичность и предотвращает тендинит (воспаление сухожилий). Женщины, ходящие на высоких каблуках и те, кто проводит много времени стоя, часто имеют тугие и недостаточно эластичные икры. Им надо уделить особое внимание растяжке перед тренировкой со скакалкой.

Вот пара упражнений для растяжки икр и ахиллова сухожилия:

Упор на пятку

Упор на пятку — поставьте одну ногу впереди другой. Согните колено передней ноги и упритесь в неё руками. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Повторите на другую ногу.

Сгибание мыска сидя
Сгибание мыска сидя — сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, колени совсем чуть-чуть согнуты. Потяните мысок к себе как можно дальше. Сидите прямо, спину не круглите. Опирайтесь на руки для поддержки спины в нужном положении. Повторите плавным движением 10-12 раз.

А теперь для любителей точных цифр...

Расход энергии при различных занятиях человека весом 73 кг.

Вид активности + Расход калорий в минуту:

  • Сон — 1.1
  • Уборка дома — 3.2
  • Ходьба на скорости 4.8 км/час — 4.2
  • Бадминтон — 5.7
  • Катание на коньках — 8.9
  • Лыжи — 11.5
  • Бег на скорости 9.5 км/час — 12.8
  • Прыжки на скакалке (120 прыжков в минуту) — 12.9
  • Гребля (с высокой интенсивностью) — 15.3

Тренировка для новичков

  • Минуты + Инструкции
  • 1-4 — Разминка: Маршируйте на месте, одной рукой крутите круги в воздухе сложенной скакалкой.
  • 5-8 — Положите скакалку на пол, руками делайте вращающие движения, имитирующие движения со скакалкой. Перепрыгивайте легко с одной ноги на другую.
  • 9 — Прыгайте 1 минуту поочерёдными прыжками, с ноги на ногу – сменяя ногу при каждом прыжке.
  • 10-13 — Прыгайте со скакалкой на 2-х ногах.
  • 14 — Прыгайте 1 минуту поочерёдными прыжками, с ноги на ногу – сменяя ногу при каждом прыжке.
  • 15-17 — Положите скакалку на пол, руками делайте вращающие движения, имитирующие движения со скакалкой. Перепрыгивайте легко с одной ноги на другую.
  • 18 — Прыгайте через скакалку на 2-х ногах 1 минуту.
  • 19-20 — Заминка: положите скакалку на пол и маршируйте на месте.

До встречи, Мария Ларина!

========================================================================

Вот чем мне нравятся статьи Марии — все четко, по полочкам, по схемам 🙂 Спасибо Мария за подробный обзор прыжков на скакалке! Для всех участников — есть много способов, приемов и методов, как тренироваться в любых условиях. Описанный в этом посте, как раз из таких. Единственное ограничение, о котором я хочу сказать — учитывайте, что при наличии чрезмерного лишнего веса (на 15-20 кг более нормы) использование скакалки пока стоит отложить, чтобы поберечь суставы. Можно использовать ходьбу или специальную методику приседаний, а потом вернуться к скакалке.

Для тех, кто занимается единоборствами, скакалка будет очень полезна, так как придаст легкость вашим движениям в бою.

С уважением, Руслан Дудник!

Чтобы заинтересовать вас, предлагаю посмотреть видео – 23 способа (и это ещё не все) прыжков на скакалке.