СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Неделя 05. Комплекс №3. Свой вес

Дата: 27.10.2014

комплекс 3 свой вес Сибирский Воркаут

Открываем 5-ю неделю «Сибирского воркаута» новым комплексом № 3 (картинка комплекса — СКАЧАТЬ). Количество кругов остается прежним — 5, а вот в упражнениях произошли небольшие изменения, которые снова чуть по другому задействуют наши мышцы. Теперь давайте взглянем на особенности комплекса!

Комплекс № 3

Комплекс также состоит из 5 упражнений, которые выполняются круговым методом. Термин «круг» в контексте данного тренинга означает, что мы выполняем все перечисленные упражнения поочередно друг за другом без перерыва — это один круг.

Посмотрите внимательно на картинку, упражнения пронумерованы и некоторые показаны в нескольких вариантах исполнения. На самом деле все очень просто:

  • подтягивания - чередуем в кругах 3 хвата - широким сверху, узким снизу, внутренним — 5 раз
  • приседания - чередуем в кругах 3 положения рук - вперед, пальцы на затылке, руки вверх — 10 раз
  • отжимания - чередуем в кругах 2 вида - «алмазные» и обычные — 10 раз
  • выпады — 10 раз на каждую ногу
  • отжимания уголком и разворот на четвереньках — чередуем, один круг делаем уголки, другой делаем развороты — 5 раз каждое упражнение (развороты по 5 раз в КАЖДУЮ сторону)

Чтобы более подробно познакомиться с техникой упражнений, кликайте на их названия. Но некоторые моменты сейчас разберем отдельно.

Подтягивания

Про широкий хват сверху и узкий снизу мы говорили в посте про комплекс № 2. Хваты хорошие и полезные, но сегодня мы добавляем хват на турнике, который по полезности и задействованию мышц превосходит указанные. Его называют по разному:

  • внутренний — подразумевая, что внутренние части ваших кистей (ладони) повернуты к турнику)
  • параллельный — подразумевая положение кулаков
  • нейтральный — подразумевая, что вы подтягиваетесь вдоль турника

Есть еще несколько названий, когда таким хватом подтягиваются на параллельных брусьях или используя специальную ручку, но, думаю, что суть и так понятна. В домашних условиях удобнее всего подтягиваться таким хватом, когда донышком одного кулака вы опираетесь в верх другого (см.фото).

Подтягивания мужчина фитнес

Отдельно хочу отметить очень важный момент — при таком подтягивании вы подтягиваете свое тело к турнику, то левым, то правым плечом. Многие начинающие допускают ошибку и задействуют шейный отдел, просто отклоняя голову в сторону.

Но!!! Все сознательное усилие направляйте на то, чтобы тело подтягивалось к турнику именно плечом, а голова вообще не отклонялась. Здесь больше слов не надо, просто пробуйте 🙂

Приседания

Все виды приседаний мы уже рассматривали. Обычные, с пальцами на затылке и с поднятыми руками.

Отжимания

Про обычные отжимания, думаю, все понятно — ладони на ширине плечевых суставов, локти уходят в стороны под углом 45 градусов. То есть, если на вас посмотреть сверху, то локти в нижней точке отжиманий займут положение примерно 45 градусов относительно двух положений — когда локти прижаты к корпусу и когда локти направлены в стороны перпендикулярно корпусу.

«Алмазные» отжимания

Часто практикуются в единоборствах. Так как целенаправленно задействуют трицепсы и внутреннюю часть груди, то выполнять их довольно сложно. Мужики, не стесняйтесь, делайте с колен, если сил пока не хватает. Для наших терминаторов, которым вечно мало нагрузки :), можно использовать вариант отжиманий от гири. Отжимайтесь от дужки или более легкий вариант — от тела гири.

Выпады

  • Почитайте статью про технику выпадов, я отметил в ней 7 самых важных нюансов техники
  • Однако, отмечу еще раз, что нужно шагнуть одной ногой вперед, сделать на ней 10 выпадов, не убирая ногу с пола, потом шагнуть другой ногой и сделать тоже 10 выпадов. То есть делая 10 выпадов одной ногой вы шагаете вперед 1 раз, а не 10!!!
  • И еще момент — в каждом круге делаем 10 выпадов и правой и левой ногой

Уголки и развороты

Отжимания уголком я разбирал на прошлом воркауте, более подробно рекомендую почитать ЗДЕСЬ. Кому необходимо облегчить это упражнение, чтобы сделать рекомендуемое количество раз — делайте с колен, но коленями встаньте на небольшое возвышение, чтобы увеличить амплитуду выполнения упражнения. Можно вставь на подушку или даже на небольшой диван коленями, а руки поставить на пол.

Что касается упражнения «Разворот на четвереньках», то оно довольно простое, но зато отлично прорабатывает ту часть спину, про которую мы обычно забываем. Плюс задействуется задняя часть дельтовидной мышцы, плюс достается мышцам в поясничном отделе позвоночника, плюс увеличивается экскурсия грудной клетки... короче, упражнение супер! Повторяйте с нами на берегу реки Ангары 🙂

Выполняйте по 5 раз на каждую сторону.

На сегодня все, приступайте к новому комплексу! Хочу отметить, что в следующем комплексе ... Хотя нет, еще рано 🙂

С уважением, Руслан Дудник!