СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Неделя 03. Комплекс №2. Свой вес

Дата: 13.10.2014

Комплекс 2. Свой вес. Сибирский воркаут

Всем привет!

3-я неделя «Сибирского воркаута» встречает нас новым комплексом № 2 (скачать в оригинале). Количество кругов остается прежним — 4, а вот в упражнениях произошли небольшие изменения, которые помогут чуть по другому задействовать наши мышцы. Теперь давайте взглянем на особенности комплекса!

Комплекс № 2

Второй комплекс также состоит из 5 упражнений, которые выполняются круговым методом. Термин «круг» в контексте данного тренинга означает, что мы выполняем все перечисленные упражнения поочередно друг за другом без перерыва.

Теперь каждое упражнение состоит из 2 видов (кроме выпадов). Посмотрите внимательно на картинку, вы видите два вертикальных столбика упражнений. 1-й круг выполняйте левый столбик упражнений, 2-й круг правый столбик, 3-й круг — снова левый столбик, 4-й круг — снова правый. Упражнения из правого столбика я поместил для удобства в скобки.

  • приседания, руки вперед (приседания, пальцы на затылке) — 10 раз
  • подтягивания широким сверху (подтягивания узким снизу) — 5 раз
  • выпады — 10 раз на каждую ногу
  • отжимания, локти в стороны (отжимания, локти вдоль тела) — 10 раз
  • плывущий супермен лежа (плывущий супермен на коленях) — 10 раз

Чтобы более подробно познакомиться с техникой упражнений, кликайте на их названия. Но о некоторых особенностях я сейчас расскажу отдельно.

Приседания

Хочу отметить второй вид приседаний. Обратите внимание, я написал, что мы ставим пальцы на затылок. Именно пальцы, а не сами кисти. И уж тем более нельзя переплетать кисти, иначе руки будут тянуть вперед вашу шею, что отрицательно скажется на шейном и грудном отделе позвоночника.

приседания руки за головй

Итак, легко поставьте растопыренные четыре пальца каждой кисти на затылок. Указательные пальцы встанут прямо на затылочные бугры, а большие пальцы свободно болтаются в воздухе под ушами или у края нижней челюсти.

В этом положении разверните локти в стороны и на протяжении всего упражнения их нужно держать в таком положении, раскрывая тем самым грудную клетку!

Подтягивания

Подтягивания на турнике девушка

Первый вид подтягиваний — широким хватом сверху. Ширина хвата определяется очень просто — возьмитесь за турник, согните руки в локтевых суставах под 90 градусов. Если в этом положении часть ваших рук от локтей до кистей будут перпендикулярны полу — это и будет для вас самый оптимальный широкий хват.

подтягивания узким хватом снизу

Второй вид подтягиваний — узким хватом снизу. Почему-то ни разу не видел упоминаний о небольшом нюансе. Мужчины могут подтягиваться узким хватом снизу, соприкасаясь кулаками, а вот женщинам лучше между кулаками оставить расстояние в 1, а в некоторых случаях даже в 2 кулака. Думаю, простую физиологическую причину такого хвата объяснять не нужно 🙂

И напоминаю, что всегда стараемся в верхней фазе подтягиваний касаться турника верхней частью грудной клетки и при этом сводить лопатки внутрь и вниз. Стремитесь делать это всегда, получится не сразу, но упорство вознаградится!

Отдельно ремарку про варианты подтягиваний смотрите в посте про первый комплекс.

Выпады

  • Почитайте статью про технику выпадов, я отметил в ней 7 самых важных нюансов техники
  • Однако, отмечу еще раз, что нужно шагнуть одной ногой вперед, сделать на ней 10 выпадов, не убирая ногу, потом шагнуть другой ногой и сделать тоже 10 выпадов. То есть делая 10 выпадов одной ногой вы шагаете вперед 1 раз, а не 10!!!
  • И еще момент — в каждом круге делаем 10 выпадов и правой и левой ногой

Отжимания в упоре лежа

отжимания в упоре лежа

Первый вид — ладони ставим широко настолько, чтобы в нижнем положении части рук от кистей до локтей были перпендикулярны полу. Локти при таким отжиманиях расходятся в стороны.

Второй вид — ладони ставим под плечами и при отжиманиях локти идти вдоль корпуса. Более того, локти даже могут «тереться» о корпус при выполнении отжиманий.

Плывущий супермен

плывущий супермен

  • Плывущим он называется потому, что вы поочередно поднимаете противоположные руку и ногу, что похоже на плавание. В первом варианте делаете это лежа на животе, во втором — стоя на коленях.
  • Делайте упражнение плавно, без рывков. Смотреть я рекомендую в пол немного перед собой. Если будете смотреть вперед, то возникает опасность создать излишнее напряжение в шейном отделе.
  • Упражнение выполняется 10 раз, то есть по 5 раз каждой рукой и ногой. Лучше выполнять его поочередно — сначала 1 раз правую руку и левую ногу, следующий раз левую руку и правую ногу и т.д.
  • Делая «плывущего супермена» на коленях, постелите что-то под колени. Но этот совет уже из разряда «КЭП рекомендует» 🙂

Отдых между кругами

  • Отдых между кругами — 30 секунд. Во время отдыха спокойно прохаживайтесь по комнате и восстанавливайте дыхание, считая про себя секунды. Начинающим лучше использовать таймер на часах, пока нет опыта внутреннего подсчета времени.
  • Опытным есть смысл пару раз себя проверить, насколько точно вы чувствуете время. На самом деле многие люди переоценивают свои возможности и умение подсчета времени, поэтому паузы отдыха иногда затягиваются.
  • Если вам не хватает 30 секунд для отдыха между кругами, значит, необходимо снизить нагрузку в самых тяжелых упражнениях, путем уменьшения уровня сложности упражнения.
  • Если вам мало нагрузки, значит, используйте комплекс с отягощениями

Как часто делать комплекс

  • Комплекс № 2 делаем ЕЖЕДНЕВНО по 4 КРУГА. И мужчины, и женщины
  • Один день в неделю делаем полностью выходным от силовых тренировок

Никакого отказа в упражнениях

Это и чрезмерный тренировочный стресс, и дальнейшая невозможность выполнения запланированного тренировочного объема, который обеспечит необходимый рост результатов. Грубо говоря, выложившись в одном упражнении на 95-100%, во втором у вас останется 60-70% сил, в третьем – еще меньше и т.д.

Но если все упражнения и круги вы будете делать примерно с равным усилием, оставляя в запасе силы на 1-2 повторения, то у вас получится сделать бОльший объем работы. Риторический вопрос – в каком случае мышцы получат больше нагрузки?

Избавьте себя от подсчета кругов

Как показала практика, лучше избавлять ум от подсчета кругов, так вдруг может возникнуть мысль: «А какой круг я сейчас делаю?» и тогда, вместо того, чтобы сосредоточиться на технике выполнения упражнения, мозг начинает высчитывать сколько кругов еще осталось.

Самое простое решение, которое выработалось практикой за эти годы, лежит на поверхности — перекладывайте любые предметы после выполнения каждого круга — маркеры, карандаши, камешки, веточки, да что угодно. Выбирайте любой удобный способ — хоть черточки на листе бумаге рисуйте.

Разминка и заминка

Всегда разогревайтесь перед тренировкой и делайте заминку после. Это залог вашего спортивного долголетия и отсутствия травм. На сайте есть 2 отличные статьи Марии Лариной о разминке и заминке, с которыми рекомендую вам ознакомиться!

С уважением, Руслан Дудник!