СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 71. Еще один способ расчета КБЖУ

Дата: 01.12.2012

Здоровый сендвич

Привет, друзья! Посты о том, как рассчитать суточную калорийность и потребность в БЖУ, в любом случае нужны были нам, чтобы вы провели расчеты. Как многие из вас заметили, эти расчеты по нескольким формулам разные, но средняя цифра все равно примерно вырисовывается.

Большинство людей, кто никогда не занимался такими подсчетами и доказывает, что он ест умеренно, часто впадают в ступор, когда диетолог или просто умеющий человек рассчитывает калорийность их питания. Вот девушка, которая уверена, что сидит на диете, а на самом деле имеет рацион около 2800 калорий — якобы обезжиренные йогурты, сахарозаменители, какие-то кексики и прочая ерунда. И все это при дикой нехватке белков. Около 30 гр в день набиралось с трудом. Это ниже самой минимальной нормы потребления белков. Итог плачевен — взгляд тусклый, волосы секутся, неприятный запах от тела. Это связано не только с низким количеством белка, но и с другими нарушениями в ее диете.

Или парень, который считает, что калории в пиве можно не считать. Про пиво вообще отдельный разговор. Скажу честно, я не знаю в деталях почему уровень эстрогена (женского гормона) начинает резко повышаться в теле мужчины, который регулярно пьет пиво. То ли этот гормон в пиве содержится, то ли каким-то образом снижается уровень нашего основного мужского гормона — тестостерона, но факт остается фактом.

У меня есть знакомый —  бывший коллега, который ежедневно пьет 3 литра пива, а в выходные 5-7.  Он прошел обследование и врачи показали ему распечатку про уровни разных гормонов, систем организма и прочее. Знаете, что самое противное во всем этом?

Это ожирение по женскому типу. Женщины могут полнеть красиво. Но когда мужик начинает полнеть по женскому типу в результате регулярного употребления пива — это отвратительная картина. Кому любопытно, посмотрите в интернете.

Второй важный минус — это прямой путь к импотенции. «Если ты получил травму паховой области на войне, ты не перестаешь быть мужчиной», — говорил мне один мудрый старик с Кавказа. «Но если ты сам довел себя до такого состояния своей беспутной жизнью — ты не достоин называться мужчиной». Каждый делает выбор сам...

И снова о БЖУ

Белки – 1,5 г на кг «идеального веса». Подробно мы уже разбирали эту тему в статье «Белки  в нашем питании».
Жиры – 1 г на кг «идеального» веса
Углеводы – регулируйте это количество так, чтобы заполнить свой суточный лимит по калориям.

Как правило, белки и жиры в указанных количествах жизненно необходимы нашему организму, а вот количество углеводов мы может смело регулировать. Только учтите, что углеводы также должны присутствовать в нашем питании. Оставьте безуглеводные диеты ... даже не знаю, кому оставить. Грамотные профессиональные спортсмены, которые «сушаться» перед соревнованиями и хотят сохранить здоровье, уже не используют их так безумно, как несколько лет назад.

А когда простая девушка, вместо того, чтобы заняться силовым тренингом и сбалансировать питание, «садиться на безуглеводку»... Каждый делает выбор сам, повторю я во второй раз.

Если в вашем питании будет присутствовать много джанк-еды, то калорий вы, конечно наберете легко, но будете вечно голодными, потому что у вас будет недобор по белкам, минеральным веществам, витаминам, которых достаточно много в здоровой еде и катастрофически мало в разном фаст-фуде.

Я не раз слышал, что у тех, кто долго считает калории, никаких проблем с подсчетами не возникает. Это вполне реально. Не знаю, хорошо это или нет, но помогает то, что в России ограниченный набор продуктов, питание у нас не сильно разнообразное. За пару месяцев все возможные варианты перебираются и запоминаются, и потом проблем с подсчетами не возникает.

К тому же, в последние годы стали популярны различные онлайн сервисы, на которых можно вести подсчеты. Там можно просто внести вес продукта, а сервис уже рассчитает и БЖУ и калорийность. Но сами понимаете, что необходимо точнее знать вес. Поэтому для начала стоит приобрести электронные весы.

С уважением, Руслан Дудник!

И снова Эрнесто Сарабия в медитативном ролике:


  • Борис

    Вот взвешивание-то и напрягает. Только представлю, что надо каждый кусочек взвешивать, так никакого желания что-то считать не возникает 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Борис, как альтернативу можно использовать «Пятнашки». Там Олег Терн за нас все у же взвесил 😉

      • Борис

        Да, думаю это скорее мой вариант 🙂

    • Света

      Через некоторое время основные параметры запоминаются и становится проще. К примеру, средняя груша 140 гр, помидор 150-200, мандаринка 80. 🙂

  • Света

    Кухонные весы плюс смартфон с Андроидом: никаких проблем с подсчетами! 😉 Программ море, пользуюсь полгода Бутербродом, очень рекомендую. 😉

  • Alex Tiger-Lion

    Признаюсь, в который раз, я по прежнему особо не «заморачиваюсь» на подсчете калорий. Как то не получается у меня. С пятнашками легче, но необходима регулярность в питании, с моим графиком не всегда получается. В общем я выбрал «Диету воина» Ори Хофмеклера, но , все равно, не до конца получается придерживать, хотя основные принципы «блюду».

    P.S. Какая замечательная картина на dietaonline.ru, в галере успеха — одни принцессы, а где же принцы??? 🙂 🙂 🙂

    • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

      Там мальчиков по пальцам пересчитать)

  • Наталья

    Очень интересно, как меняется расчет, если я кормящая мама?

    • Андрей

      Не как не менятся ИМХО, есть удачные примеры мама на ГВ и силовые :))

      • Наталья

        Ну так, я и так с вами 🙂 Но организм же тратит дополнительную энергию и вещества на выработку молока, или как? И какие вещества он тратит, белки или жиры или углеводы...? И тянет ли мой случай на среднюю физ.активность: воркаут + ношение ребенка на руках часа 3 в день (приседания и наклоны с 6,5 кг :)) + бытовые дела и прочее + кормление грудью? Вот в чем вопрос )

        • Андрей

          Наташа, мне представляется, что все зависит от куда мы «топаем»:)) Вес лишний? Не паримся вообще- вперед по формуле...Сбалансированно едим, счиатем калории (ребеночку все лучшее будет :)) Если стоит задача набора веса, то тут я не готов с компетентным советом...

          Мы с женой уже второй WO делаем, на первом она на ГВ с 70 до 63 кг прошла, просто считала калории... и питалась по формуле ЖБУ= 33%/33%/33%... Все на «Ура» [:-))]

          • Наталья

            По весам лишнего веса не сильно много, но вот жирок на животе висит (( На данном этапе на сбалансированном рационе «Пятнашек» (и то зигзаги+ порой не раз в неделю были [:-|] ) ушло 4 кг. А вот последние 2 недели прогресс застопорился... видимо надо что-то менять...

            А вот эти пропорции 33/33/33 я пока не совсем уловила, завтра первый день попробую все посчитать, но в калориях и граммах.

            В том году я тоже полворкаута успела сделать 😉

            • Андрей

              Есть такой перец Чад Уотербери (его книги по силовому тренингу в интернете висят)... он такую раскладку по нутриентам предложил... но конечно пришлось все подсчитать вначале, потом подвигать какие-то позиции, что-то выкинуть... я например от сыра отказался, потому что белка там как и жира, (понимаю 45% жирности сыр :))... В общем творчество нужно, но его немного...

              С «плато» в весе можно сняться ударной тренировкой, помните «удиви свои мышцы»? У меня такое работает. Добавьте 30% (пару кругов плюсом, или что-то другое)... ну скажем в среду (или любой день, когда чувствуете себя особенно хорошо) , и посмотрите что будет в следующую неделю 😉

    • Света

      Встречала инфу, что на ГВ накидывается 300-500 калорий.

      • Наталья

        Спасибо, Света!

        • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

          цифры реальны для ребёнка, который полностью на ГВ, если прикорм уже идёт, ребёнок потребляет молока меньше и траты уже не такие.

          Лучше отталкиваться от потерь в неделю, они должны быть около 500 гр. То есть вы насчитали себе 1500, поели пару недель, похудели на 1,5 кг, можно попробовать посидеть на 1600—1700, через пару недель сделать окончательный вывод 🙂

          • Наталья

            Спасибо, девчонки! Пока полностью на ГВ

    • Маша

      На лактацию тратится организмом примерно 400-500 калорий. То есть, если вы хотите похудеть, то вы можете питаться не отнимая калории от вашего основного рациона.

  • Андрей

    У меня получается только считать...взвешивать и табличка exls. не могу @на веру@ воспринять те же пятнашки((...

    • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

      Вы, наверное, как и я, контрол-фрик. Я сильно заморачиваюсь, у меня сразу возникает миллион вопросов.

      Простой пример — овсянка. Я люблю довольно жидкую, получается около 35 грамм хлопьев и 200-300 жидкости.

      Я варю себе из 100мл 1,5% молока, остальное доливаю водой и знаю до последнего углеводика состав своей каши.

      А вот кашу по пятнашкам я себе не представляю.

      Каша на 0,5% молоке будет занимать ровно столько же места, сколько на 3,2% молоке, и на воде тоже столько будет занимать.

      Считать молоко отдельным белковым кулаком? тогда и хлопьев должен быть кулак, но реально там пара столовых ложек. Считать полкулака? Считать кашу как будто я сварила на воде — углеводный кулак и молоко — белковый? А если я как и раньше лью только полстакана, это половина белкового кулака?

      Для таких как я пятнашки больший напряг))

      • Наталья

        Да, согласна, что пятнашки каждый может интерпретировать по-своему, но для начинающих очень хороший вариант. Теперь вот хочу сосчитать точно, чтоб понять из чего они должны состоять — «пятнашки» 🙂

  • Андрей В

    Руслан, а сегодня продолжаем старый комплекс делать? Изменений не будет? 🙂

    • Андрей

      Тезка, тут московию засыпало снегом и ледяным дождем, я 2 дня не в программе (т.к. занимаюсь на улице))). Программу придумал: присед, подьем на грудь и жим вертикально, гантеля 17кг... 75 левая рука, 75 правая...вписаться получилось в 10 кругов... болит немного все... даже ноги... зато все в 17 минут 😉

      • Андрей В

        Я тоже из Москвы 🙂 Но занимаюсь дома, поэтому меня погода в этом плане не беспокоит 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Старый комплекс. Я оповещу об изменениях 🙂

  • http://www.yogin.ru Дмитрий Костарев

    Я тоже вынужден немного изменить программу, не проходит боль в локте правой руки. Поэтому пришлось исключить подтягивания. Вместо них включил жимы гири, 10 левой+10 правой на круг. Начал с 12кг, сейчас 16кг. При приседаниях тоже использую эту же гирю.

    У меня нет проблем с поддержанием веса, как зафиксировался в 20 лет примерно 66-67кг при 174см роста, так и держится. Так калории не считаю, просто стараюсь питаться сбалансированно и вредностей

  • http://www.yogin.ru Дмитрий Костарев

    не есть!

  • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

    Формула странная. Выдает мне, что я должна есть 1400 ккал (рост 162, идеальный вес ставлю 52, активность умственная, итого 52*27-1404). Но я худею даже при 1500, а при 1250 худела очень интенсивно (на 1 кг в неделю). Однако формула мне выдает, что для похудения я должна сидеть на 1040. Это действительно мало, и я не думаю, что наши тренировки добавляют к трате 450 ккал.

    • Tetyana

      Надежда, ну так на вкус и цвет все люди разные 🙂 Раз знаешь, что на 1500 худеешь, так и сиди на них пока вес не идеализируется. Как вариант попробуй посидеть на 1600. Если все еще худеешь и хватает, то сиди на 1600, если уже не худеешь, вернись к 1500. Мы ж не матиматикой занимаемся, формула нам не закон, а начальная точка 🙂

      • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

        Дело в том, то от некоторых начальных точек лучше не отталкиваться, человек посчитает, что ему надо худеть на 1100, и будет столько есть, а потом удивляться, почему плато, почему толстеет от запаха и тд. В прошлом посте были более адекватные цифры имхо, и дело тут не во вкусе =) 2*2=4 независимо от чьего либо вкуса, и если эта формула выдаёт мне поддерживающее значение 1400, а я на 1500 теряю вес, то формула неверна.

        • Tetyana

          Надежда, для твоей скорости метаболизма неверна, а для чьей-то будет в самый раз. Не надо так сразу всю формулу обижать, она хорошая! На стартовой точке стоять надо неделю — две, она не должна приводить к плато и т.п. последствиям.

  • Alex Tiger-Lion

    Андрей молодец 🙂 — «Есть такой перец Чад Уотербери...»

    Я это просто к тому, что в принципе, в основу нашей 100-дневки, заложены принципы челенджа Чада, о котором Руслан говорил неоднократно. Я тоже с принципами Чада познакомился благодаря 100днейворку.

    «Революцию мышц» ща читаю вкупе в другим спортивным чтивом. Хочется, все таки, используя известные принципы, получить результат самому.

    • Андрей

      Фамильярничаю конечно 😉 , Чад крут, и «революция» хороша...

      Правда, мне представляется, что Рус сделал продукт, о котором сам не догадывается...

      «Фитнесс для офисного Хомяка. 20 минут в день, которые перевернут мир»... Бестселлер будет [good]

      • Alex Tiger-Lion

        Неееее...........

        Я не имел в виду фамильярность.Я это к тому, что Чад, по моему мнению первый в «табели о рангах» для Руслана. Достаточно много, в блоге ссылок на его опыт и книги.

        В разделе содержание, в подпункте силовой тренинг, есть «Вызов Уотерби», у меня знакомство с блогом Руса началось именно с этой статьи, а нашел я ее после знакомства с «Революцией...», а как я нашел «Революцию...»......... чес слово — не знаю. 🙂

        Вот так все запутанно... 😉

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Да, идея «100-дневного воркаута» родилась благодаря эксперименту Чада. Просто потом все разрослось и пошли ответвления, дополнения, уточнения 🙂

          Чад мне очень симпатичен, как человек. К тому же у нас похожие взгляды на наши темы. Я смотрю он к теме тренировок относится с большей любовью, чем к питанию. Как и я 🙂

          Плюс его просветительская деятельность в Вооруженных Силах США, спецподразделениях и среди полиции сильно не освещается, а зря. Он проводит такие шикарные семинары.

          Я уже научился закрывать глаза, когда в ру-хелслайф кто-нибудь опять наезжает на Чада, что он в методиках питания не такой уж профи. Чад привлек к спорту и здоровому образу жизни тысячи людей!!! И в этом стараюсь брать с него пример. Да я английский потихоньку учу, только, чтобы с ним пообщаться 🙂

  • Муся-Маруся

    Хи. Прикольное название — в популярном сейчас стиле 🙂 Но, думаю, не во вкусе Руслана.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Это ты про какое название? Что-то я пропустил

      • Alex Tiger-Lion

        Это Маруся скорее про «Фитнесс для офисного Хомяка. 20 минут в день, которые перевернут мир»... предложенные Андреем выше.

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Понятно 🙂

  • Анастасия

    Рост 160 см, работа сидячая, связанная с умственной активностью. Получается, моя норма 1150 ккал? [:-|]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Самый грубый подсчет — умножай свой вес на 30 ккал — это будет поддерживающий режим. Хочешь похудеть, умножай на 25.

      • Анастасия

        Большое спасибо за ответ! Если не сложно, разъясните, пожалуйста, соотношение БЖУ 30/20/50 хуже для похудения чем представленное здесь и, если да, то чем?

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Если Вы не хотите поискать ответы на блоге (сверху поиск) и у Вас много других вопросов, то сверху есть раздел «Услуги»

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000955080729 Denis Zhirov

    хороший ответ, Руслан ))). Но где раздел Услуги я не нашел ((

  • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

    Ну так выше коммент полтора года назад оставлял 🙂

    Сейчас услуги, то есть консультирование я делаю только на закрытых тренингах, отдельно этим не занимаюсь )