День 27. Белки в нашем рационе питания
Всем привет! Как вы думаете, с чего стоит начинать изменения в своем питании? С ограничения сладкого, жирного, острого, соленого? Это верно только отчасти. Сегодня разберем тему о белковой составляющей нашего питания.
Несмотря на то, что в нашем питании должны присутствовать и белки, и углеводы, и жиры, и витамины, и минеральные вещества, и клетчатка, в первую очередь необходимо обратить питание на количество и качество белка в нашем рационе.
Если наше питание в плане белковой составляющей выглядит плохо, то можно забыть не только о росте мышц, но и приобрести множество проблем со здоровьем. Причем коварных проблем!
Вам будет казаться, что они нагрянули внезапно, а на самом деле, они долго копились в организме, чтобы в неожиданный час появиться на свет. Из белков строятся не только наши мышцы, о которых мы постоянно говорим 🙂
Но и волосы, кожа, зубы и другие не менее важные составляющие нашего организма требуют, чтобы мы поставляли для них качественный белок в необходимом количестве.
Содержание
О количестве белка…
Вы не раз уже читали статьи и комментарии начинающих физкультурников, в которых они жалуются, что не могут набрать необходимое количество белка в своем рационе. Но если спросить их, к какому количеству они стремятся, то часто можно услышать довольно завышенные цифры. Девушка или парень, занимающиеся с отягощениями первый – второй месяц, уже покупают протеин, чтобы добавлять его к основной пище.
Не хочу разбирать разные теории, лучше сразу назову наиболее оптимальные цифры употребления белка – примерно 1,5 гр на килограмм вашего идеального веса. Например, если мой идеальный вес, высчитанный по различным формулам, которые учитывают не только мой рост, но и другие параметры, составляет 90 кг, то суточное потребление белка для меня будет в районе 130 гр.
Вот и все.
Для нас простых людей, не замороченных на достижение фантастических спортивных результатов, этого будет вполне достаточно! Не усложняйте себе жизнь! Столько вполне возможно набрать при обычном питании, даже не используя покупной протеин.
Вызывают удивление девушки, которые стремятся набрать белка аж 3-4 гр на килограмм тела.
Еще необычный момент. Я неоднократно видел исследования, что в пище американцев содержится белка больше на 15-20%, чем в российской. Поэтому употребляя столько же пищи, сколько и русский атлет, у американского атлета результаты в плане набора мышечной массы будут лучше. Относиться к этому можно, как угодно, но, думаю, доля правды здесь есть.
Теперь о конкретно русских реалиях. Например, если вы покупаете пачку творога в супермаркете, надеясь, что там чистый белок, да еще и радуетесь, что творог обезжиренный, то могу вас разочаровать.
Помимо творога, который там, надеюсь, все-таки есть, вы приобретаете крахмал, загустители и другие примеси. Я начинал свою службу в отделе по борьбе с экономическими преступлениями, поэтому насмотрелся на экспертизы продаваемых продуктов в нашей стране.
Берите творог у бабушек на рынке или в фермерских хозяйствах, которые есть в каждом городе. Да вы и сами видите разницу между магазинными пачками творога и творогом с рынка. Да, творог с рынка жирнее, но зато полезнее и вкуснее.
И я не знаю почему так, но магазинные подделки творога в моем городе стоят дороже.
И это хорошо 🙂
Если вы имеете очень худощавое телосложение и вам нужно набрать значительную мышечную массу… Нет, лучше об этом потом, а то тема очень обширная и большинству россиян, конечно, интересно прямо противоположная тема – как похудеть 🙂
Подытожим. Придерживайтесь в своем питании рекомендованного количества белка, этого будет вполне достаточно. Если вдруг после года тренировок вам захочется нарастить действительно большую массу мышц, тогда и задумаетесь об увеличенных дозах белка, спортивном питании и т.п.
О качестве белка…
Яйца, мясо, птица, творог, рыба, морепродукты – это основные белковые продукты, которые необходимо употреблять для получения качественного белка. Белок, конечно, есть и в злаках (гречка, льняная каша и др.), но намного меньше, чем в перечисленных продуктах. Плюс белки растительного происхождения усваиваются не так хорошо, как животного.
Бобовые – белок растительного происхождения, не так хорош, как вышеперечисленное, но раз в неделю для употребления сгодится. Только учитывайте, что ЖКТ многих людей не так легко его усваивает. Я использую фасоль в винегрете вместо картошки и зимой часто ем белковые винегреты.
Да, именно так – ведь не только фасоль можно использовать в винегретах. Ломайте стереотипы 🙂
Орехи, сыр – не забывайте, что они очень калорийны. Также в сыре и орехах много полезных жиров, необходимых нашему организму. И поэтому, чтобы не допустить суточного превышения вашего лимита калорий, сыр и орехи не стоит измерять кулаками
Греческий йогурт – я только слышал о нем, в наших краях не видел. По информации, тоже неплохой белковый продукт.
Обязательно заботьтесь о разнообразии белковой пищи в вашем рационе. Например, я сам, при всей скудости рациона и качества продуктов в моем регионе, вполне успешно разнообразил белок в своем рационе.
Если утром я пью творожный коктейль, то в обед – ем яйца, а на ужин – или рыбу, или мясо, или бобовые, или вообще просто салат с сыром. Вариантов много, не стоит зацикливаться на чем-то одном. Поэтому сегодня проанализируйте свой рацион на предмет достаточного количества и качества белка в нем!
Вопрос: Я смотрю, ты стараешься есть белок в каждый приём пищи. Не много ли получается в итоге? Ты не пробовал мерить? Вчерашний обеденный кусок трески в 150 гр восполнил больше половины необходимости в белке, а остальное “добили” всякие добавки типа молока в каше и яйце в тыквенных оладьях.
Второй вопрос: как считаешь, лучше в целом недобор белка или перебор? Я имею в виду не вообще по жизни, потому что в целом, конечно, можно усреднять до правильного, а в конкретный день. С одной стороны, белок необходим, с другой – перебор тоже плохо, нагрузка на почки и всё такое.
1. Если ты съела 150 гр трески, это не значит, что ты съела 150 гр белка. В 100 гр трески всего 16 грамм белка, вот и считай 🙂
2. Перебор белка при обычном питании сделать практически невозможно. Большой недобор белка, который распространен среди большинства людей, плох для здоровья тем, что из белка мы строим не только мышцы, но и волосы, и кожу, и зубы и т.д. Как с этим обстоят дела у большинства землян, не мне тебе говорить 🙂
3. Перебор белка также вреден. Но он, как правило, бывает либо у помешанных на наращивании экстремальной мышечной массы, либо у тех, кто сидит на безуглеводных диетах. И то, и другое приносит большие проблемы со здоровьем.
=========================================================
Вчера я получил необычное письмо и прочитав его понял, что… вы просто должны его прочитать. Если у вас иногда опускаются руки, если вы считаете, что неспособны на многое… читайте. Как всегда публикация осуществляется с разрешения автора.
Руслан, добрый день! Я обычно не пишу отзывов, но Вам очень хочется написать. Я знаю, что Вы читаете все письма, и надеюсь, Вам будет приятно получить и мое.
Я человек очень неспортивный – из тех людей, которые все детство вымаливали освобождение от физкультуры, в университете ходили в спецгруппу, а жир сжигали “нервной энергией” – просто от высокой психической активности 🙂 То есть никакого стереотипа о необходимости регулярных нагрузок у меня не было.
А еще у меня хронический мононуклеоз. Это никак не лечится, с этим нужно просто жить. Это значит – хроническая усталость, невозможность высыпаться, слабость, сниженный иммунитет. Это такое пониженное качество жизни по сравнению с обычным среднестатистическим человеком. То есть всем лень, всем тяжело и все недосыпают. А мне немножко тяжелее, и тому есть банальное объяснение в виде банальнейшего же вируса.
Я много раз вписывалась на разные онлайн-тренинги. В том числе на платные тренинги. Я не прошла ни один. Ни спортивный, ни по борьбе с прокастинацией, ни писательский – ничего. У меня тупо не хватало энергии и сил, я откладывала на завтра, и завтра никогда не наступало.
То, что я живу с воркаутом уже 25 дней – чудо для меня. У меня нет таких впечатляющих результатов, как у других участников. И я позволила себе не расстраиваться. Потому что я наконец поняла, что должна уважать свои физические ограничения. До меня, наконец, дошло, что я не должна соревноваться с остальными людьми – просто потому что у меня есть объективные причины для слабости и для усталости. И если я попытаюсь передавить сегодня, завтра мне будет так плохо, что я не смогу встать утром (так уже случалось, когда я пыталась “разозлиться на себя и жить как все нормальные люди”).
У меня по-прежнему не фонтан энергии и не три вагона молодецкой силушки. Но у меня откуда-то взялись душевные силы просто делать это 6 раз в неделю. Я честно делаю свои три круга. Даже если уже ночь. Даже если мне не хочется. Даже если сегодня у меня приступ слабости. Если я могу, я подтягиваюсь на шведской стенке. Если “звон стоит в ушах”, я делаю австралийские. Получается – я делаю по 10 мостиков на каждой ноге. В плохой день я делаю 6 на одной ноге и добиваю на двух. Потом 6 на другой и снова – на двух.
В начале воркаута я не могла толком отжаться с колен. Сейчас я как-то нормально 10 раз с колен отжимаюсь. И когда в очередном круге появятся отжимания, попробую сделать их “нормально” – сколько получится.
В первый раз я не могла сделать дзюдо-отжимания вообще. На этой неделе я их делаю с колен, но делаю хорошо, прочувствованно, и действительно низко опускаюсь, не просто чуть сгибаю руки.
Последние дня три меня преследуют странные видения. Я несколько раз ловила себя на мысли, что вот я подхожу к турнику, берусь за перекладину, и подтягиваюсь. Медленно, красиво, без рывка, легко. Я вижу себя, я даже вижу, в какой футболке я в этот день. Это очень глупо, и у меня раньше не было галлюцинаций. Но я всякий раз подхожу и пробую. Пока не подтягиваюсь. Но, кажется, поднимаюсь выше, чем в начале воркаута.
Спасибо Вам. Вы действительно помогаете мне менять мою жизнь – маленькими шагами, каждый день.
Если среди участников тренинга есть люди, которые более детально знают про это заболевание, то сделайте доброе дело – поддержите девушку советом или рекомендацией. Меня тронуло это письмо своей искренностью.
Я всегда трепетно и уважением отношусь к людям, которые ежедневно, превозмогая себя, продолжают двигаться на пути к самосовершенствованию. Одномоментно совершить большой подвиг проще, чем совершать ежедневно небольшие подвиги.
С уважением, Руслан Дудник!
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Ну, вообще да кто в что верит ) Про то, что в растительном белке не хватает каких-то аминокислот это я тоже многократно встречал.
Однако же живут себе вегетарианцы и здравствуют. Есть книга “Мясо для слабаков” (погуглите кому интересно) Автор не выглядит хилым и убогим ). Сам еще книгу не читал, но планирую добраться до нее
А вообще просто смотрите по самочувствию!!! У меня от стейка и жизнерадостность повышается, и желудок насыщается(чувство голода при этом наступает позже , чем наступило бы при потреблении только растительной пищи), и сила прибавляется. Мой отец – вегетарианец, и меня с детства приучал. Итог – проблемы с пищеварением. Вот только в последние годы как организм в себя пришел и желудок пришел в порядок. Так что теперь никакого вегетарианства)))
Я понимаю людей, которые отказываются от мяса, так как качественного мало. Но рыба, морепродукты, яйца, творог – это отличная замена. Но если оказаться от них – это путь не в сторону здоровья.
Битвы между веганами и мясоедами идут давно. Тут не разобраться 2-3 комментариями.
Я ем мясо 2-3, максимум 4 раза в НЕДЕЛЮ. Кто-то ест 3 раза в день.
Меня вообще проще тогда можно назвать овощеедом, так как я ем овощи ЕЖЕДНЕВНО. Да и еще по 2-3 раза в день 🙂
Я согласен, что здесь лучше не кидаться в крайности ) Я проводил эксперимент над собой-10 дней вообще без животного белка в любом виде. Исключил мясо, рыбу, молочку, яйца. Белок только из соевых продуктов, бобовых, орехов. В итоге похудел на 5 кг за эти 10 дней
Как то очень жестко. Сам отказ для меня психологически был легок. Однако результаты не порадовали и я вернулся к тому, что стал есть животный белок, но просто поменьше мяса. Ем рыбу, грудку куриную, молочку и яйца. Все отлично )
Все веганы, что я видел, которые уже несколько лет веганы, выглядят не очень, как я писал выше. Болезненные, усталый вид, взгляд и т.д.
Несмотря на это ограничить потребление мяса желательно, да и выбирать, что есть тоже надо.
А морально-этическую сторону вегантсва я даже не рассматриваю Если будет какая война или катастрофа всемирная, веганам не выжить, если не нарушат свои принципы.
Руслан, первый раз встречаюсь с тезисом, что растительный белок усваивается хуже, чем животный.
Кругом пишут, что наоборот усвояемость растительного белка гораздо лучше животного.
В тренажерном зале тренер мне говорил, что лучше меньше есть мяса, т.к. оно плохо и долго усваивается.
Денис, редко сталкиваюсь с тезисом, что растительный белок усваивается лучше.
Часто важен даже не факт того, какой белок лучше усваивается, а из какого набора аминокислот он состоит, то есть какой белок является более полноценным. В растительном белке незаменимых аминокислот мало, в животном больше. Если интересует цифры, то покопайся в интернете. Очень важно соотношение определенных аминокислот в белке. Чем ближе это соотношение к белку человеческого организма, тем лучше он усваивается. Белок животного гораздо ближе по аминокислотному составу к человеческому, нежели растительный белок. Известно, что если в организме нехватка или полное отсутствие какой-либо незаменимой аминокислоты, то анаболизм (синтез белка) замедляется либо останавливается вовсе.
Если опровергать каждый миф, который кто-то где-то сказал, жизни не хватит. У каждого свой выбор. Веришь в растительный белок, не предавай свою веру ) Шутка шуткой, но мысль такая!
Хочу сказать про творог. Есть подозрение, что часть творога псевдофермеры таки делают из сухого молока.
Просто недавно делала сыр (на сковородке разогреть творог с содой) из настоящего фермерского творога – из специального мегаэкомагазина и из псевдофермерского. Во втором случае сыр не получился, получилась липкая противная гадость.
Руслан, как же вовремя этот пост! Я уже третий день думаю о том, что я пыхчу впустую. У всех результаты, а у меня плюс полкило. Думала в личку письмо написать, чтобы не демотивировать народ. А теперь удивилась самой себе, ведь за 27 дней воркаута у меня был один выходной, я начала заниматься йогой 2 раза в неделю (тоже впервые в жизни) с личным тренером, перестала спать на ходу, стала гораздо бодрее и на толику умиротвореннее что ли 🙂 Так что я с девушкой заодно! 🙂 Знаю, что стану стройной, мне бы только к пятнашкам прийти. Ступор какой-то нападает как только подумаю, что ограничивать себя надо, просто все внутри сжимается. Не знаю, что со мной. Ведь раньше на куче диет “пересидела” и правильных и неправильных, а сейчас не могу 🙁 Морально не могу, может это последствия моего мучительного бросания курить?
У меня тоже не все сразу стало получаться. Я просто продолжал делать. Когда-то делал “тупо”, отключая голову, доверившись кому-то, когда-то шел сам. Но я знал, что я ВСЕГДА буду что-то делать. Вопрос в том – что.
Всю свою юность я был помешан на спорте, но не так, как сейчас многие. Мы раньше занимались, особо не думая о фигурах, в первую очередь нас интересовали умения тела. Мускулы, фигуры сами собой формировались. Иногда, конечно, мы вносили корректировку.
Но когда человек зациклен только на теле… мне кажется это как-то узко.
У тебя есть “кубики” на прессе, а у меня нет. Но зато я не уверен, что ты выдержишь удар в живот, в отличие от меня.
У тебя тонкая талия, а я тяжелее тебя на 20 кг, но в борьбе ты меня одолеешь с трудом, да и то если получится.
Ты напрягаешь четко обрисованный квадрицепс и широчайшие а мои бедра и спина позволят мне нести два мешка картошки.
Каждому свое в общем 🙂
Про мешки хорошо сказал. “Гостовский” вы у нас мужчина, Руслан 🙂
у меня такие же галлюцинации, как у автора письма :)) жду не дождусь, когда сбудутся 🙂
Руслан Спасибо за статью!
от себя хочу добавить (моё личное мнение)
ВСЕ- “Диеты” это сложнее и опаснее чем мы себе это представляем.
Важно ПОМНИТЬ в первую очередь это БОЛЬШОЙ стресс. К это нужно себя подготовить.
Иначе 🙁 в лучшем случае- результата не будет а в худшем ……
Перед тем как отправляться в путь Обязательно узнайте “насколько глубока кроличья нора”.
—
Нормы белка – Это Нужно и важно !
НО надо помнить, что все зависит от того сколько ваш организм принимает (усваивает) или использует по назначению.
Чтоб увеличить/повысить потребление = восприятие = усвоение Надо:
Тренироваться (Плавно увеличивать нагрузки) и заставлять работать максимальное число мышц (что мы и делаем на данный момент). Зачем – чтоб увеличить выработку гормона- тестостерон(а), который и помогает нам усваивать белок и строить то, что нужно организму.
Так же не менее ВАЖНО отдыхать и восстанавливаться (как можно меньше стрессов), иначе — организм начнёт вырабатывать другой гормон(а) – “кортизон”. Благодаря ему организм может справиться со стрессовой обстановкой. А причина, по которой многие учёные называют кортизон не иначе, как “гормон смерти” заключается в том, Гормон кортизон расщепляет любые ткани в организме чтоб побороть стрессовую ситуацию и удержать “какой-то там баланс в теле” и в первую очередь идут белки, а значит и разрушение тканей и мышц.
Пример стрессовой ситуации – Водители болидов формулы 1 во время гонки теряют от 2 до 6 кг веса
Растительный белок ТОЖЕ не мене важен
Многие Диетологи и даже культуристы советуют начинать день – ОВСЯНКА а все остальное потом
А также необходима Живая растительная клетчатка фрукты /овощи до одного килограмма в день (сырая – не приготовленная) – Потому, что “её” ЖКТ периваривает долго и чувства сытости не даёт нам обжираться.
Это только мой совет, перед применением посоветуйтесь с врачами 🙂
Я занимаюсь воркаутом примерно около 7 вечера, иногда днем в 12. Можно ли выполнять круги сразу после сна?
Если комфортно, то можно. Многие культуристы в США тренируются ранним утром – в 5-6 утра. Билл Перл любил в 4 часа тренироваться. А нагрузки там ого-го!
Ну я не специалист, но есть мнение что оптимальное время для занятий это после обеда.Врачи говорят что сутра нельзя потомучто организм еще не пробудился, а вечером он уже подустал и это вредит сердцу.Я занимаюсь вечером, днем нет возможности.Ну это мое мнение)
Примерно год назад, при росте 177 см, я весил 59 кг. Мне это порядком надоело и я решил набрать вес любым путем. Мне сейчас 29 лет, с 17 лет я занимаюсь спортом, (мой спорт это турник) ну правда бывали перерывы и довольно длительные, вплоть до нескольких лет, приходилось начинать все сначала, ошибаться и снова возвращаться к началу. И вот настало то время, как я уже писал год назад, когда мне стало понятно что так нельзя, я стал есть с утра овсянку на воде, но правда с маслом, после овсянки выпивал детское питание примерно по 3 столовые ложки на 350 мл. воды, шол на работу и там гдето в половину одинадцатого пил 0.5 л. молока 6%, в половину первого был полноценный обед и двух блюд и чай, потом в три часа дня еще 0.5л молока. Так проходил рабочий день. Приходя домой в шесть вечера я выпивал еще детского питания и приступал к тренировке, после нее еще детское питание, душ и ужин.На ночь еще стакан молока. Гдето через месяц мой вес начал двигаться вверх но медленно, радости моей небыло придела. В последствии детское питание я заменил молоком, я сейчас молоко днем я заменил бананами, с утра попрежнему овсянка но на молоке, чай с чем то мясным. Кому то трудно похудеть, мне трудно набрать вес. Сейчас я вешу 67 кг. хотелось бы больше кг. на 6-7. Вот так вот я веду борьбу со своим организмом за каждый кг.Работаю грузчиком передвигаюсь пешком везде, тренируюсь интенсивно и не собираюсь останавливаться. А вот теперь благодаря проэкту 100 дневный воркаут я подключил к спорту и свою супругу.
Ваш комментарий показывает, насколько у людей разные цели.
Мой муж имеет тот же вес и тот же рост – и считает, что замечательно выглядит. Более того, 7 лет назад, при нашем знакомстве, он весил 52, а потом как-то в момент 6 кило набрал.
Переживал, что растолстел)))
Впрочем, я надеюсь всё его замотивировать на ворк-аут. Не чтобы набрать массу или накачать мегамышц, а просто чтоб жить было легче и приятнее.
Ну я тоже как бы доволен своей фигурой, у меня нет жира, нет пуза, хороший прес и т.д. ( я не хвастаюсь))) просто хочеться еще немного закрепить пройденное так сказать)
Ещё хочу поделиться такой жизненой “шишкой”. В продолжение анекдота как выучить каратэ за год.
Полтора года назад принял решение изучать англ. язык. нашел хорошую методику, как достичь более менее уровня за год. Надо заметить, что стартовал я не с нулевого уровня. Условие программы простое – 3 часа занятий в день. В общем показалось мне очень долго, надо-то через полгода. Попытался, попытался и бросил.
Прошел год.
Такой же день. Такой же я. Вот только английского нет.
Через пару дней, осваивая ЖЖ, я наткнулся на групп ру хелс лайф. В одном из сообщений девушка рассказыала о каком-то комплексе под названием “100 дневный воркаут” как он сильно изменил её жизнь. Вот тут-то я и дал себе обещание, что через год будет снова такой же день, буду такой же я, но не будет килограммов, а будет добротное, пусть не идеальное, но значительно более функциональное тело. Чего и вам желаю.
Я, как и многие, сижу на 15ках. Как и многие срываюсь. НО!!! главное, что я понял. Организм – это печка. Не можешь держаться – паши. На трансляции олимпиады услышал, что Фелпс ест 10 000 ккал в день = 3 врослых жестко вкалывающих мужика. Раз он в форме, значит всё сгорает.
Другой важный момент, который я держу в голове – мышцы жгут жир. Когда я это осознал (не узнал, не прочитал, а именно осознал) мотивировать себя на занятия стало гораздо проще, так как больше поработаю = больше сожгу = больше наращу мышц. Конечно, принцип предельной разумности никто не отменял.
Девушка молодец!
Пусть у неё всё изменится к лучшему!
“Пятнашки”, да. Первые 3 недели я вводила в привычку спорт. Эта неделя – закрепление. Следующие 3 недели: “Пятнашки”. 🙂
Ох, бяда-бяда(с)!!
Бяда у меня с диетой.Заниматься – занимаюсь, и при этом ем.
Три дня подержусь – и опять ем…
В итоге за почти месяц набрала полкило (да, объему немного уменьшились, мышцы на руках появились – но вес даже суть больше стал). То есть, жиросжигания не происходит, но винить в этом некого, кроме себя…
Ну, да, плюсы есть – все-таки я значительно (прямо очень значительно) больше стала есть белка и овощей-фруктов, это все равно так или иначе пойдет на пользу.
но вот как заставить себя не печь блинчики и бискотти – не знаю я [:-|]
Как говорится, пичалька [:-|]
Евгения! Ты говоришь, что набрала полкило, но Объемы-то Уменьшились!!!
Это же главное!
Мышцы тяжелее жира в два раза (может, вру, но тяжелее).
Это значит, что к тебе мышцы так и липнут, так и липнут, а жирок тает 🙂
Как по мне, гораздо важнее и эффектнее выглядеть с красивыми объемами, чем с сомнительно красивой цифрой на весах.
А я вот почти месяц вес прежний держу, а объемы улетучились: в талии с 70 стало 67, на животе с 85 стало 82.
Евгения, я обратила внимание, что после двух месяцев на пятнашках, меня не тянет на сладкое, жирное и остальные вредности. Только иногда 🙂 Но я жду субботу, когда можно съесть одну порцию, например, сладкого, и забываю об этом на долго 😉
соглана полностью, для меня сейчас объестся – это переесть фруктов, а не мороженного или плюшек, как раньше [good]
а недавно на работе бигмаки давали, так мне НЕ ЗАХОТЕЛОСЬ [:-))] – мужу приволокла домой(до сих пор горжусь собой)
Даже если вы после “блинчики и бискотти”, не конкретно вот сразу после, а вообще, сможете сделать пяток или десятку подтягиваний, то это отнюдь не “пичалька”.
“Терпение и труд все перетрут”. Я это к тому, что вы не одиноки. Я вот вчера упитался шоколадками, но …. Когда-то мой друг сказал, что бросил бросать курить, и просто не курит, я это к тому, что переживать по поводу излишков в КБЖУ не стоит. Можно попробовать обдуманно добавить нагрузки.
Руслан, ты написал, что растительный белок хуже усваивается. А какой усваивается лучше?
Еще вопрос – во многих белковых продуктах (мясо, яйца) помимо безусловно полезного белка содержатся и всякие не очень полезные вещи: холестерин и т.п. Как быть с этим?
Кстати, ссылка на пятнашки на портале для стартапов ведет сюда: http://fbody.ru 🙂
Возможно, так и задумывалось, тогда извиняй 🙂
Лучше усваивается животный.
Холестерин полезен.
Ссылку поправил, мой косяк, спасибо.
Про пользу холестерина слышу впервые. Можешь рассказать поподробнее? Не обязательно в комментариях, можно в рассылке или в очередном посте про питание.
http://ru-healthlife.livejournal.com/3365637.html
Сижу, слезы на глазах! Стало еще совестней за свой незапланированный вчеращний выходной.
Руслан, спасибо тебе за твой труд! Девушке за ее отзыв, за силу воли и за пример нам, жалующимся на пониженный тонус, когда легко можем его изменить.
Теперь никаких выходных без плана. Рассылка 27-го дня. Я запомнила!
Ну выходные нужны! Просто их нужно планировать, когда организму нужен действительно отдых, а не когда в очередной раз охота ничего не делать
Ну, у меня выходной по субботам.
А вчера я с утра не успела потренироваться, ибо еле отскребла себя от кровати. А вернулась только в 12. И опять очень хотелось спать. В общем, надо ложиться нормально и вставать так, как запланировала, а не жалеть себя 🙂 но это был первый и последний такой срыв!
Сегодня тоже проспал. Делаю занятие по утрам. Думаю, но все день пропал. Пришел на работу, зашел в переговорку поотжимался, присел пару подходов. Смотрю, и настроение поднялось. В обед вновь повторил. Пришел в 10 с работы и воркаут сил хватило сделать. Больше работаешь – больше получается. И где-то внутренняя увереность есть, что дневные отжимания зря не пропадут. 😐
В москве погода дрянь, давление и дождь(( Сегодня тоже отзанималась-лишь бы побыстрее.. без удовольствия.. Но надо себя заставлять)
а у меня печалька – сделала прививку от гриппа, медсестра сказала сутки спортом не заниматься [:-|] !!!!!!!!
кто знает, правда не стоит???
у меня и йога седни вылетает гогда и воркаут завтря :’-(
Прививка ослабляет организм. По сути своей прививка – это ослабленный вирус того же заболевания. Поэтому у тебя могут появиться соотвестствующие симптомы, поднимется температура, появится слабость. Может этого и не быть. Я так понимаю, медсестра сказала это на всякий случай. Я бы подождала часа три и делала по самочувствию
Не слышал такого ограничения при прививках 🙂
Надеюсь, мне кто-нибудь в 3 словах объяснит, почему для похудения с 57 до 53 кг я должна больше есть? Сейчас 1200кк с трудом набираю, по расчетам мне надо 1900!! я ничего не понимаю((
вот вам ссылки для понимания.
http://ru-healthlife.livejournal.com/3323446.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/3337171.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/3338842.html
потому что организм не идиот – 1200 ему надо на то, чтоб просто сутками лежать и моргать. И то через раз. А если ты, Мариш, еще и зарядку умудряешься делать при 1200, то он (организм) уходит ради твоего же блага в глухую несознанку.
проверено на личном опыте. Кушай и не бойся – вес начнет уходить. 😉
а, может, ты неправильно считаешь? Попробуй другие источники данных калорий.
да уж по 3 формулам считала, от 1700 до 1900) Ок, буду наедать! сегодня вот уже 2,5 раза поела- голодная) наверно, и правда организм при спорте требует еды. Хотя я когда ем-прям чувствую, как толстею((
Еще, если ты долго сидела на 1200 то до 1700 набирай плавно, не надо резко. Иначе организм от такого “подарка” в 500Ккал в день просто его “захомячит”. Надо повышать по 100Ккал в неделю. Т.е. сначала неделю на 1300, потом 1400 и т.д.
Низкокалорийные диеты замедляют метаболизм. В какой-то момент ваш организм начнёт набирать вес даже от самых некалорийных продуктов. Это первое. Второе – развитые мышцы повышают метаболизм, а мышцам для их образование нужно питание.
Признаюсь честно – ничего не соблюдаю, может еще не созрел. Понятное дело, что торты, пирожки, булочки всякие сладости из питания исключил. Шоколад, вот что не оставляет меня в покое, люблю я его, и вообще наши чувства взаимны и проверенны годами 🙂
Сейчас активно использую идеи “Диета воина”, как-то больше по душе. Может со временем все перестроится.
А я вообще ем все подряд и не ограничиваю себя ни в чем ))) и не страдаю как-то сильно. Но всё равно хочу придти к какому-то порядку в плане пищи.
Я тоже так ел несколько лет назад, потом тело сказало: “Держи результат!” 🙂
Чад Уотербери тоже “Диету Воина” использует, кстати, после 17 лет на 5 – разовом питании 🙂
Я сознательно отметил, что “использую идей”, т.е. полностью приспособиться, учитывая массу нюансов, для этого необходимо время. А так, в целом, под сегодняшний ритм жизни вполне подходит.
Мы с мужем питаемся по пятнашкам. Нас это устраивает, а меня, как семейного шеф-повара, тем более – не надо думать, что приготовить такого 🙂 А недавно приобрела мультиварку, готовить стало легче и приятственнее:) Рыба, мясо, овощи на пару – очень вкусно и здорово! 🙂
Руслан, кстати греческий йогурт можно приготовить в мультиварке или йогуртнице. Да, он отличается от аналогов из магазина, но вкусный, особенно если варенье добавить 😉
расскажите, как в мульте готовить?)
Оставила рецепт ниже 🙂
да-да, рецепт в студию!
Так, сейчас по памяти постараюсь:
молоко 2.5% – 350г
сливки 10% – 350г
простокваша (не помню %, вроде бы 2,5) – 300г
Все перемешать, залить в чашу мультиварки, температура 40, время – 12 часов + 3 часа выдержать в холодильнике.
Йогурт получается кислым, добавляйте либо фрукты либо варенье (при потреблении:), при готовке не надо).
Греческий йогурт прекрасно делается дома в духовке. Килограммами. Нужно молоко 2.5-3.5% жирности и йогурт активия.
Простоявший часов 5 в теплой духовке йогурт откидывается на салфетку (отлично годятся хозяйственные рулонные), чтобы стекла сыворотка. В зависимости от того, как долго ее сцеживать, может получиться или что-то вроде жидкой сметаны, и плотная масса, от которой кусочки будут отламываться. Вкусно во всех видах.
Елена, а при какой температуре? Какие пропорции молока к “Активиа”?
1 литр молока – 1 банка йогурта (без добавок, не питьевого и не творожного, просто “йогурт активия”.
Духовку прогреть на 50 градусах и выключить. Молоко подогреть до приятного тепла, очень-очень тщательно перемешать с йогуртом и поставить в духовку на 4-5-6 часов. Конкретное время надо опытным путем подбирать, по вкусу – покислее/посливочнее.
Еще можно в духовку поставить горячий чайник, так, чтобы он кастрюли с молоком не касался.
Готовый йогурт становится как желе – застывает немного. Если просто перемешать и остудить в холодильнике – будет активия. Если слить выворотку – густой греческий йогурт.
Идеальный вес для всех разный не знаю как его считать формулами )
насчет белков – Руслан ломает мой устоявшийся стереотип (в какой уж раз [:))]
Хотелось бы уточнить формулу расчета Идеального веса: кроме как “Рост минус 110” ничего не знаю.
и если мой идеальный вес по формуле равен 60-ти кг, а я хочу 55, то опять же: какое число умножать на 1,2-1,5?
Надо умножать на тот, который хочешь. Главное, хотеть верно – для этого и нужны формулы.
http://fitseven.ru/hudeem-pravilno/formula-idealnogo-vesa
По ссылке говорят, что правильно – считать процент жира в организме.
Допустим, у меня 32% жира. И какой же у меня идеальный вес? 😐
Надежда, вот тут продолжение поисков истины: http://v-forme.com/szhech-zhir/kak-izmerit-podkozhnyj-zhir.html
и. действительно, если все формулы расчета идеального веса морально устаревшие, что тогда умножать на 1,2-1,5 ?
Да просто взять формулу, которая не просто советует от роста отнять 100, а ту, которая учитывает, как минимум, телосложение – окружность грудной клетки и т.д. Будет примерный результат. Нам не нужна точность в граммах. Плюс есть еще свои субъективные ощущения и такая объективная вещь, как зеркало 🙂
[flower]
“Пятнашки” не применяю. Питаюсь сбалансированно. К КБЖУ прибегаю перед “ответственными мероприятиями” хотя последнее время и этого не требуется. Только “здоровые” продукты и здоровые же способы приготовления. Никакой соли сахара и т д. Вообще. Бывает чток приходится такое употребить, но потом объективно плохо себя чувствую. За пару лет рацион устоялся. сейчас вес 50.4 кг. Прибавляю 350- 400 грамм в неделю. Цель- 55-56. Заряд бодрости мне придает, как я уже писала, настой имбиря, он же и ко сну готовит. Сезонно употребляю элеутерококк или женьшень. Сон составляет 4-5 часов. Один день отсыпной и банный. Не забываю отдыхать. К началу этого ворка я прошла семь недель прошлого и включилась в этот. Отдых- день. На первых пропускала. А в прошедшую субботу выполнила и чувствую, что не взорвалась, не тянет меня мешок пнуть…отдыхала два дня. Продолжительные приемы ванны и длительные растяжечные комплексы, и я снова в строю. Работаю я по 13- 14 часов, имею трех детей- приемного сынулю и девочек принцесс:-) Сюда в основном пишу из-за руля в стоя в пробке. Девушка автор письма- у вас появилась привычка побеждать себя ежедневно! Толпы народа способны на многое, но хватает их лишь на однодневный рывок. Знаете, для меня примером всегда были- Папа, Муж и Дикуль Валентин Иванович. 25 дней подряд- это 25 чьих то:”Ну с завтра точно начну!” . Нам нужны ваши победы, чтобы было на кого равняться!
ай, Вы мой герой, Юнона, я от одного мелкого, бывает, по квартире прячусь 😉 , а тут ТРОЕ! КРУТЬ! все, больше нигда-никогда-никогда не буду жалиться, как это трудно: работать+дом+сын+муж [good]
и все-тки шкурный вопрос, а КАК Вы ВСЕ успеваете-то,а???
пасибо. Человеки много времени тратят на те самые жалобы о трудностях и превратностях судьбы:-) Планирование и распределение целей по приоритетам. Дисциплина. В первую очередь внутренняя дисциплина. Дисциплина это вложение которое окупится с лихвой. Если определить время для дела, то и для потехи появится! 🙂 А если честно вся конструкция держится на воле мужа, а также на управлении бытом. Именно я ему помогаю, а не он мне, хоть и “пашет” в разы более меня. Нельзя сказать, что мне повезло или нам повезло. Скажу так, нам удалось очнуться, оглянуться по сторонам и понять- нужны перемены.
Низкий поклон! Снимаю шляпу!
25 дней подряд- это 25 чьих то:”Ну с завтра точно начну!”
===============================
Прямо в точку!
День Добрый.
С начала тренинга стал чаще есть творог с зеленью – раньше это был раз в месяц, а щас через день прям. И еще вспомнил, год назад на завтрак к моим любимым овсяным хлопьям добавлял треть гороховых хлопьев – буду возобнавлять!
Благодарю.
по поводу прилива сил и бодрости на весь день – встаю в 5.30, еще сонная включаю бодрую музычку на мобилке и приступаю к воркауту, потом ставлю вариться кофе и принимаю контрастный душ, все- через час я адекватный и весьма бодрый человек( я всегда считала себя совой и встать раньше 8-ми утра было смерти подобно).
Та же тема и у меня 🙂
[:-))] и полусонные коллеги в 8 утра удивленно поглядывают на мою энергичную рожицу :-Р
Снимаю шляпу перед автором письма – она молодчинка и все-все-все получится(сжимая кулачки). [present]
И пример для многих!
Спасибо за статью!
Похоже, мне все-таки придется бороться с перебором белка и целенаправленно исключать его из рациона. Мне не очень удобно питаться по пятнашкам, я считаю калории, и у меня получается 100-150 г белка в день (обычно 120-140) при общей калорийности 1400-1500. Я девушка, 67 кг, хочу 55кг.
Ну надо же! Те же параметры )) сейчас 67 , хочу 55, считаю калории. Но у меня коридор выше 1700-1800. Белка в рационе от 66 до 80
было бы интересно увидеть примерный рацион при котором вы перебираете.
у меня не получается…
Пожалуйста! Я все записываю, вот например вчера было так:
Завтрак: яичница из двух яиц с грибами, помидоры-огурцы
Перекус: яблоки
Обед: горбуша запеченная (было 170г мороженного филе), овощная смесь (цветная капуста+стручковая фасоль+зеленый горошек+черная чечевица)
Ужин: кабачки тушеные, овсянка (40г хлопьев) на воде, с клубникой.
Белков: 106 г. Жиров: 45 г. Углеводов: 120 г.
Энергетическая ценность: 1270 ккал.
Это был разгрузочный день, обычно на ужин я еще творог ем.
а где вы считаете?
вот глядя на веше меню , навскидку получается грамм 65-70
dietaonline.ru я тут считаюсь
промахнулась.
это для muravyed
Дополню рекомендации Руслана вот каким замечанием: когда сидите на диете, количество белка можно немного увеличивать по сравнению с указанными в статье цифрами. Дело в том, что когда у вас недостаток углеводов/жиров (а при диете это неизбежно), то наш хитрый организм может использовать и белки в качестве источника энергии, а их “строительная” функция – это уже дело 2-й очереди по сравнению с задачей обеспечения тела энергией.
Вот я тебя тут поймала, и хочу сказать Спасибо! за растяжку голени в статье о скакалке. Я часто грешу шпилькой, а вот такие растяжечки – то, что надо для голени: каких-то 5 дней, а эффект уже заметен. [good]
Пожалуйста! Каблуки – зло, от которого я сама не могу отказаться полностью. Но, чем дальше – тем больше стараюсь, уже “опустилась” до 5-6 см.
Растяжка голени и для техники приседаний тоже важна, кстати.
Интересно что вы такого едите в течении дня – что на 150 грамм белка получаеться 1500 калорий – одни протеиновые коктейли?
да ну..
пару яичных белков, куриная грудка, тунец, творог – вот уже белок и зашкаливает
А ты уверена, что зашкаливает? Точно считала?
я ж о своих 120ти – да. легко такими продуктами набирается.
А вот ты говоришь, что и 120 – многовато. Куда тут еще протеиновый коктейль тулить?
Спасибо. 🙂
Оля, для тебя:
Только не забрасывайте тапками. Помните, все мы не идеальны:
Дневничек за 18 октября, но он существенно не отличается от др. дней
Завтрак:
1.Овсянка (45 гр хлопьев+200 гр молока 2,5%): Б-11,49 Ж-7,79 У-38,97 ККал-263,8
2.яйцо в смятку (45 гр): Б-5,71 Ж-4,91 У-0,32 ккал-70,7
Ланч:
1. Курица (грудка отварная) 90 гр: Б-26,82 Ж-1,62 У-0,45 Ккал-123,3
2. Салат (томат 85гр + укроп 12гр + масло оливковое 5гр): Б-0,81 Ж-5,22 У-4,33 ККАл-66,5
3.Рис белый вареный 135 гр: Б-2,97 Ж-0.38 У-33,62 ККал – 156,6
Обед:
1. Курица (грудка отварная) 85 гр: Б-25,33 Ж-1,53 У-0,42 ККал-116,5
2.Капуста цветная отварная 210 гр: Б-3,78 Ж-0,63 У-8,40 ККал-60,9
3.Салат (шпинат в листьях 100гр + укроп 10 + масло оливковое 5 гр: Б-3,61 Ж-5,54 У-3,33 Ккал-78,7
Полдник:
1. Хлеб 8 злаков 107гр: Б-14.66 Ж-5,56 У-44,94 Ккал-287,8
2. Тунец в собственном соку 103 гр: Б-21,63 Ж-1,24 У-0 Ккал-98,9
3. Груша 115 гр: Б-0,46 Ж-0,34 У-12,54 Ккал-48,3
Ужин:
1. Творог 5% 128гр: Б-21,38 Ж-6,40 У-2,3 ККал-152,3
2. Мёд 15 гр: Б-0,12 Ж-0 У-12,22 ККал-46,4
3.Кефир 2,5% 175гр: Б-4,9 Ж-4,38 У-6,83 ККал-87,5
4. Инжир сухофрукт 20гр: Б-0,62 Ж-0,15 У-11,58 ККал-47,4
Весь день: Б-143,68 Ж-42,34 У-179,63 ккал-1706
Плюс вода, чаи несладкие травяные (мятка, ромашка)
А распиши, пожалуйста, как именно набирается. Какие продукты, сколько в них белка и сколько по весу этого продукта ты съедаешь? Я вроде стараюсь то же самое – рыба, курица, творог – но у меня ну, никак не набираются эти белки до нормы. Правда, я не знаю свой идеальный вес. Но даже если он 50 кг, все равно получается, мне надо съедать 75 грамм белка в день. И мне не набрать. Мне уже кажется, я переедаю сильно ради этого белка. Никогда столько не ела.
“Все что выше — это чисто спорт, когда про здоровье уже не вспоминается.”
Золотые слова. Осознанность. вот чего не хватает большинству людей в любом деле, каким бы они не занимались. В первую очередь важно здоровье, а в этом вопросе все строит на личных ощущениях. 😉
Минимальные гигиенические нормы, ниже которых опасно опускаться для здоровья – это 1 гр на 1 кг веса. Все что ниже – это тяжелое испытание для организма и поедание его резервов.
Активным спортсменам именно для наращивания мышц можно употреблять и 2 гр. 2,5 гр – это край!
Все что выше – это чисто спорт, когда про здоровье уже не вспоминается.
muravyed, а какой рост? Аналогичная ситуация. но у меня коридор по-выше: в среднем 1750.
170. Очень люблю творог, рыбу, индейку и т.п., приходится себя ограничивать чтобы еще больше белка не набрать.
У меня тоже получается большое количество белка, но уменьшать мне кажется тоже неверным. Сейчас я ем 120-140 грамм белка, и это с обычным рационом – утром яйца, днем мясо/курица/, вечером творог. И сил тоолько только хватает на тренировки и прогулки (хожу 7-11км в день на работу/с работы). И читала американские рекомендацию по белку 1 гр. на вес в фунтах. Так что примерно так и получается.
Вот, у меня абсолютно аналогичное питание! Тоже люблю мясо, рыбу и творог. Сил не хватает из-за нехватки угдеводов, мне кажется. Кушайте гречку и овсянку=)
А это точный подсчет? На одинаковом рационе некоторые пишут, что недобирают, а другие перебирают белка. Кто-то в любом случае ошибается
Подсчет белка в моем рационе? да)) Я мясо-яйце-творогоед) И у меня большие кулаки.
У меня противоположная ситуация: 60 грамм белка я набираю, но с трудом. Обычно вечером сажусь за комп, смотрю сколько белка не хватает, а потом ровно до 60 грамм пихаю в себя нужное количество творога 🙂
надежда больше 30 грамм белка не усваиваеться за один прием пищи, у бодибилдеров усваивает до 40 грамм. Вариант дробить вечерний творог на два приема пищи с разницей в пару часов. Хотя мне вас жалко – так творог может надоесть, питайтесь по разнообразней
Я же не говорю, что все 60 грамм одним творогом))) Например, бывает 40 грамм, 50 грамм белка. Остается съесть 100 грамм творога и порядок 🙂
Второй мой вариант, гораздо более любимый – омлет из трех белков и одного желтка + овощи (напр. с горошком или с помидорами). Но мне реально жалко выкидывать желтки и геморроя больше))
А зачем выкидывать желтки? я никогда не выкидываю. К тому же без желтков омлет невкусный)
Я тоже никогда желтки не выкидываю. Их в основном выкидывают по 2 причинам – якобы там холестерин “вредный” (это не так на самом деле) либо жиров много (если питание нормальное, без лишних жиров, то это не так актуально)
Про усвоение 30 гр белка – это миф
а сколько усваиваеться, если вы точно знаете?
Я не знаю таких исследований. У многих людей усваивание будет различным по многочисленным причинам, которые зависят и от состояния здоровья, в частности ЖКТ и внутренних органов, или от еды. Даже курица разная бывает – местная, бройлеры, “ножки Буша”.
Но природа не встраивала в человека механизмов, согласно которому будет усваивается именно 30 грамм, а не 33 или 100. Исследования на эту тему были, можно поискать в интернете, если интересно.
