СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 27. Белки в нашем рационе питания

Дата: 18.10.2012

Белковые продукты в нашем питании

Всем привет! Как вы думаете, с чего стоит начинать изменения в своем питании? С ограничения сладкого, жирного, острого, соленого? Это верно только отчасти.  Сегодня разберем тему о белковой составляющей нашего питания.

Забавно, что самый первый пост на своем блоге (в марте 2011 года) я написал на тему еды. Назывался он «Как питаться вкусно и полезно».  В принципе я люблю поесть и отдохнуть. А как иначе, если я родился в воскресенье после обеда 🙂

Несмотря на то, что в нашем питании должны присутствовать и белки, и углеводы, и жиры, и витамины, и минеральные вещества, и клетчатка, в первую очередь необходимо обратить питание на количество и качество белка в нашем рационе.

Если наше питание в плане белковой составляющей выглядит плохо, то можно забыть не только о росте мышц, но и приобрести множество проблем со здоровьем. Причем коварных проблем!

Вам будет казаться, что они нагрянули внезапно, а на самом деле, они долго копились в организме, чтобы в неожиданный час появиться на свет. Из белков строятся не только наши мышцы, о которых мы постоянно говорим 🙂

Но и волосы, кожа, зубы и другие не менее важные составляющие нашего организма требуют, чтобы мы поставляли для них качественный белок в необходимом количестве.

О количестве белка…

Вы не раз уже читали статьи и комментарии начинающих физкультурников, в которых они жалуются, что не могут набрать необходимое количество белка в своем рационе. Но если спросить их, к какому количеству они стремятся, то часто можно услышать довольно завышенные цифры. Девушка или парень, занимающиеся с отягощениями первый – второй месяц, уже покупают протеин, чтобы добавлять его к основной пище.

Не хочу разбирать разные теории, лучше сразу назову наиболее оптимальные цифры употребления белка – примерно 1,5 гр на килограмм вашего идеального веса. Например, если мой идеальный вес, высчитанный по различным формулам, которые учитывают не только мой рост, но и другие параметры, составляет 90 кг, то суточное потребление белка для меня будет в районе 130 гр.

Вот и все.

Для нас простых людей, не замороченных на достижение фантастических спортивных результатов, этого будет вполне достаточно! Не усложняйте себе жизнь! Столько вполне возможно набрать при обычном питании, даже не используя покупной протеин.

Вызывают удивление девушки, которые стремятся набрать белка аж 3-4 гр на килограмм тела.

Еще необычный момент. Я неоднократно видел исследования, что в пище американцев содержится белка больше на 15-20%, чем в российской. Поэтому употребляя столько же пищи, сколько и русский атлет, у американского атлета результаты в плане набора мышечной массы будут лучше. Относиться к этому можно, как угодно, но, думаю, доля правды здесь есть.

Теперь о конкретно русских реалиях. Например, если вы покупаете пачку творога в супермаркете, надеясь, что там чистый белок, да еще и радуетесь, что творог обезжиренный, то могу вас разочаровать.

Помимо творога, который там, надеюсь, все-таки есть, вы приобретаете крахмал, загустители и другие примеси. Я начинал свою службу в отделе по борьбе с экономическими преступлениями, поэтому насмотрелся на экспертизы продаваемых продуктов в нашей стране.

Берите творог у бабушек на рынке или в фермерских хозяйствах, которые есть в каждом городе. Да вы и сами видите разницу между магазинными пачками творога и творогом с рынка. Да, творог с рынка жирнее, но зато полезнее и вкуснее.

И я не знаю почему так, но магазинные подделки творога в моем городе стоят дороже.

И это хорошо 🙂

Если вы имеете очень худощавое телосложение и вам нужно набрать значительную мышечную массу... Нет, лучше об этом потом, а то тема очень обширная и большинству россиян, конечно, интересно прямо противоположная тема — как похудеть 🙂

Подытожим. Придерживайтесь в своем питании рекомендованного количества белка, этого будет вполне достаточно. Если вдруг после года тренировок вам захочется нарастить действительно большую массу мышц, тогда и задумаетесь об увеличенных дозах белка, спортивном питании и т.п.

О качестве белка…

Яйца, мясо, птица, творог, рыба, морепродукты — это основные белковые продукты, которые необходимо употреблять для получения качественного белка. Белок, конечно, есть и в злаках (гречка, льняная каша и др.), но намного меньше, чем в перечисленных продуктах. Плюс белки растительного происхождения усваиваются не так хорошо, как животного.

Бобовые — белок растительного происхождения, не так хорош, как вышеперечисленное, но раз в неделю для употребления сгодится. Только учитывайте, что ЖКТ многих людей не так легко его усваивает. Я использую фасоль в винегрете вместо картошки и зимой часто ем белковые винегреты.

Да, именно так — ведь не только фасоль можно использовать в винегретах. Ломайте стереотипы 🙂

Орехи, сыр — не забывайте, что они очень калорийны. Также в сыре и орехах много полезных жиров, необходимых нашему организму. И поэтому, чтобы не допустить суточного превышения вашего лимита калорий, сыр и орехи не стоит измерять кулаками

Греческий йогурт — я только слышал о нем, в наших краях не видел. По информации, тоже неплохой белковый продукт.

Обязательно заботьтесь о разнообразии белковой пищи в вашем рационе. Например, я сам, при всей скудости рациона и качества продуктов в моем регионе, вполне успешно разнообразил белок в своем рационе.

Если утром я пью творожный коктейль, то в обед — ем яйца, а на ужин — или рыбу, или мясо, или бобовые, или вообще просто салат с сыром. Вариантов много, не стоит зацикливаться на чем-то одном. Поэтому сегодня проанализируйте свой рацион на предмет достаточного количества и качества белка в нем!

Вопрос: Я смотрю, ты стараешься есть белок в каждый приём пищи. Не много ли получается в итоге? Ты не пробовал мерить? Вчерашний обеденный кусок трески в 150 гр восполнил больше половины необходимости в белке, а остальное «добили» всякие добавки типа молока в каше и яйце в тыквенных оладьях. 

Второй вопрос: как считаешь, лучше в целом недобор белка или перебор? Я имею в виду не вообще по жизни, потому что в целом, конечно, можно усреднять до правильного, а в конкретный день. С одной стороны, белок необходим, с другой — перебор тоже плохо, нагрузка на почки и всё такое.

1. Если ты съела 150 гр трески, это не значит, что ты съела 150 гр белка. В 100 гр трески всего 16 грамм белка, вот и считай 🙂

2. Перебор белка при обычном питании сделать практически невозможно. Большой недобор белка, который распространен среди большинства людей, плох для здоровья тем, что из белка мы строим не только мышцы, но и волосы, и кожу, и зубы и т.д. Как с этим обстоят дела у большинства землян, не мне тебе говорить 🙂

3. Перебор белка также вреден. Но он, как правило, бывает либо у помешанных на наращивании экстремальной мышечной массы, либо у тех, кто сидит на безуглеводных диетах. И то, и другое приносит большие проблемы со здоровьем.

=========================================================

Вчера я получил необычное письмо и прочитав его понял, что... вы просто должны его прочитать. Если у вас иногда опускаются руки, если вы считаете, что неспособны на многое... читайте. Как всегда публикация осуществляется с разрешения автора.

Руслан, добрый день! Я обычно не пишу отзывов, но Вам очень хочется написать. Я знаю, что Вы читаете все письма, и надеюсь, Вам будет приятно получить и мое.

Я человек очень неспортивный — из тех людей, которые все детство вымаливали освобождение от физкультуры, в университете ходили в спецгруппу, а жир сжигали «нервной энергией» — просто от высокой психической активности 🙂 То есть никакого стереотипа о необходимости регулярных нагрузок у меня не было.

А еще у меня хронический мононуклеоз. Это никак не лечится, с этим нужно просто жить. Это значит — хроническая усталость, невозможность высыпаться, слабость, сниженный иммунитет. Это такое пониженное качество жизни по сравнению с обычным среднестатистическим человеком. То есть всем лень, всем тяжело и все недосыпают. А мне немножко тяжелее, и тому есть банальное объяснение в виде банальнейшего же вируса.

Я много раз вписывалась на разные онлайн-тренинги. В том числе на платные тренинги. Я не прошла ни один. Ни спортивный, ни по борьбе с прокастинацией, ни писательский — ничего. У меня тупо не хватало энергии и сил, я откладывала на завтра, и завтра никогда не наступало.

То, что я живу с воркаутом уже 25 дней — чудо для меня. У меня нет таких впечатляющих результатов, как у других участников. И я позволила себе не расстраиваться. Потому что я наконец поняла, что должна уважать свои физические ограничения. До меня, наконец, дошло, что я не должна соревноваться с остальными людьми — просто потому что у меня есть объективные причины для слабости и для усталости. И если я попытаюсь передавить сегодня, завтра мне будет так плохо, что я не смогу встать утром (так уже случалось, когда я пыталась «разозлиться на себя и жить как все нормальные люди»).

У меня по-прежнему не фонтан энергии и не три вагона молодецкой силушки. Но у меня откуда-то взялись душевные силы просто делать это 6 раз в неделю. Я честно делаю свои три круга. Даже если уже ночь. Даже если мне не хочется. Даже если сегодня у меня приступ слабости. Если я могу, я подтягиваюсь на шведской стенке. Если «звон стоит в ушах», я делаю австралийские. Получается — я делаю по 10 мостиков на каждой ноге. В плохой день я делаю 6 на одной ноге и добиваю на двух. Потом 6 на другой и снова — на двух.

В начале воркаута я не могла толком отжаться с колен. Сейчас я как-то нормально 10 раз с колен отжимаюсь. И когда в очередном круге появятся отжимания, попробую сделать их «нормально» — сколько получится.

В первый раз я не могла сделать дзюдо-отжимания вообще. На этой неделе я их делаю с колен, но делаю хорошо, прочувствованно, и действительно низко опускаюсь, не просто чуть сгибаю руки.

Последние дня три меня преследуют странные видения. Я несколько раз ловила себя на мысли, что вот я подхожу к турнику, берусь за перекладину, и подтягиваюсь. Медленно, красиво, без рывка, легко. Я вижу себя, я даже вижу, в какой футболке я в этот день. Это очень глупо, и у меня раньше не было галлюцинаций. Но я всякий раз подхожу и пробую. Пока не подтягиваюсь. Но, кажется, поднимаюсь выше, чем в начале воркаута.

Спасибо Вам. Вы действительно помогаете мне менять мою жизнь — маленькими шагами, каждый день.

Если среди участников тренинга есть люди, которые более детально знают про это заболевание, то сделайте доброе дело — поддержите девушку советом или рекомендацией. Меня тронуло это письмо своей искренностью.

Я всегда трепетно и  уважением отношусь к людям, которые ежедневно, превозмогая себя, продолжают двигаться на пути к самосовершенствованию. Одномоментно совершить большой подвиг проще, чем совершать ежедневно небольшие подвиги.

С уважением, Руслан Дудник!