СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 70. Потребность в БЖУ

Дата: 30.11.2012

Обед

Всем привет! Вчера мы рассчитали калорийность своего питания, а сегодня поговорим о наших потребностях в белках, жирах и углеводах.  Итак, вторая часть статьи - источник.

Потребность в макронутриентах:

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

1. Белок.

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

  • Силовой тренинг -> 1.2 — 1.6 грамм на килограмм веса
  • Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм
  • Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:

Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса
Процент жира известен — 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

Около 1 гр. х фунт веса и меньше

2. Жиры

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

3. Углеводы

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм

Но для «обычных» людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

Т.е. количество углеводов = общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])
Углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4.

====================================================

Ну что ж, сегодняшняя порция информации также требует времени для «переваривания» 🙂

Удачных тренировок!
С уважением, Руслан Дудник!

Ролик о том, как австралийская бегунья разминается перед бегом, уже обошел весь интернет. Но с удовольствием посмотрю его еще раз 🙂


  • Андрей

    белок на кило живого веса, или на фунт (0,45kg.)?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Там написано «на килограмм веса»

      • Мария Скатова

        Там в одном месте на фунт:

        Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

        Около 1 гр. х фунт веса и меньше

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Так в оригинале. На самом деле формул много, нам надо сейчас их попробовать один раз, чтобы потом был ясно виден путь к «золотой середине»

  • Владимир

    Считать от веса который в идеале или какой сейчас? 😐

  • Андрей

    Руслан, а вот про алкоголь... это учитывается при общем калораже?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Следует учитывать любые т.н. «жидкие калории» — алкоголь, лимонады и т.п. ерунду, если он еще употребляется 🙂

  • Константин

    Руслан скажи а для снижения веса — 500 калорий каких? жиров? или углеводов? я посчитал мне по всем формулам выходит 2600—2680 калорий, блин ну это много еды:) это есть есть и есть 🙂 я 1900 набираю только когда торт утром ем:)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Белки и жиры ешь по норме, а остальное заполняешь углеводами. Их и регулируешь.

      2600 — много? 🙂 Творожный коктейль выпил — уже под 1000 калорий. Так что проведи ревизию своих расчетов 🙂

      • Константин

        я пользуюсь вот этим ресурсом www.dietaonline.ru там программа считает сколько чего и как, завтрак 300 гр творога сметана и сахар 338 калорий всего

        • Константин

          338 творог , 125 сметана , 80 сахар и того 543 ккл

      • Марина

        Привет! даже через гугл искала рецепт твоего коктейля-не нашла( Еще разок подскажи рецептик, пжл .

        У меня проблем набирать в питании белок-мне просто не лезет столько еды) Набираю с трудом 1500кк в день. И вопрос-может, мне каких -то протеиновых коктейлей попить, чтобы добирать дозу суточную?

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Творог (150 — 200 гр), клетчатка, яблоко, банан, ягоды, кефир обезжиренный. Смешать блендером.

          Надо рассмотреть твое питание, чтобы про коктейли советовать более точно

          • Марина

            1. сырники со сметаной\каша на молоке\зерновые хлопья с молоком\сок св. или кофе или чай

            2. рыба\кур.грудка\овощи разные\чай\компот\фрукты

            3. перекус кефир\бутер с икрой или сыром или салат какой ниб

            4. мясо нежирное , гарнир какой ниб, салат овощной, сок, мандаринку...

            За день 1 зефирка, пару сухариков, хлеб зерновой ем, сладкое не ем, кроме указанного, всякое квашеное и маринованое ем не больше грамм 70-100 в день...Вобщем, за день ем все. Но я каждый раз чувствтвую себя как воздушный шарик, объевшейся. Есть больше просто не могу, и так с 8 до 8 ем каждые 4 часа...

  • Тимофей

    Руслан, а есть ли какой-нибудь справочник по содержанию БЖУ в продуктах и в наших «типовых» блюдах, для подсчета?

  • Муся-Маруся

    Ух ты! зашла на сайт — а тут подарки!! Я в восторге! Конечно, столько комментариев наваяла не ради подарков: уж очень актуально все для меня на данном периоде жизни — важно обсудить, поговорить во всех деталях и со всех сторон.

    но то, что меня распирает — факт, чего уж лукавить 🙂

    Спасибо большое, Руслан!

    Я вот на радостях вместо одного — три раза, пусть и обратным, подтянулась!!!

    • mishuk

      Муся-Маруся, Вы действительно умеете подтягиваться обратным хватом? или имеется ввиду хват снизу?

      Если обратным — то я искренне восхищен [good]

      • Муся-Маруся

        рано восхищаться, я самым простым — из вашего поста понимаю, что называется он явно не «обратный» [:-))]

      • Тимофей

        А обратный хват и хват снизу -это не одно и тоже разве?

        • Муся-Маруся

          совсем запуталась: так каким мне хватом гордиться-то? 😉

          • Муся-Маруся

            не, все-таки Обратный — пальцы обращены на меня.

            • Тимофей

              а тогда хват снизу-это как? я всегда думал что хват снизу, обратный хват — одно и тоже подтягивание в котором акцепт делается на бицепс. в простонародье он так и называется «подъем на бицепс» или «девичий хват».

              я вот «например» знаю еще так называемый «гимнастический хват»:)

            • Муся-Маруся

              Тимофей, обратный и снизу — одно и то же, ты правильно думал. У Руслана есть целый день, посвященный именно этим хватам. Это 16-й день

            • mishuk

              на ютубе есть обучалки обратному хвату, но ссылка не прошла модерацию 🙂

              От Руслана: возможно в спам ушла. Обратный хват — это хват снизу. Обычный — это хват сверху.

  • Муся-Маруся

    а вот, конечно, пропорциональное соотношение БЖУ меня подкосило: ведь сидела на 30/20/50 вот уже 11 месяцев. Боюсь, не буду чувствовать сытость, так как придется убрать одну порцию или творога, или курицы.

  • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

    Руслан, спасибо за подарки 🙂 Очень приятно.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Пиши на почту мне с номерами кастов

  • Alex

    А как узнать Alex это я иди кто то еще?

    Вдруг приз выигрался:) 😐

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      У нас 2 участника с ником Alex?

      Видишь, как было бы просто определить, если бы был указан любой твой аккаунт или блог!!!

      • Alex

        Откуда у меня блог 🙂 ? Только воркаут 😉

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Alex, я посмотрел в комментариях, сделав выборку, оказалось, что победитель второй Alex. У тебя 13 комментов. Но ты на фейсбуке лидер 🙂

          • Alex

            Я без проблем, ты ж знаешь. Но за подкасты спасибо

  • http://pol_neba.livejournal.com Евгения

    Спасибо большое за подарок! Так неожиданно это всё! (краснее, смущается, растроганно пускает слезу) 😐 ))

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Пиши мне на почту для получения подарка 🙂

  • http://pol_neba.livejournal.com Евгения

    И да, я написала свой блог. Велком, как говорится)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Добавил блог к имени!

  • Alex

    Весело то как, достаточно было на несколько дней отлучиться, а тут такое.

    Урааааааааааааааааа!!!!!!!!!

    Теперь необходимо:

    1. Разделиться Alex-ам, как раньше Виталиям (и дабы не обозначать, банально, год и месяц рождения), теперь я буду Alex Tiger-Lion. Вот такой я весь котячий.

    2. Осталось разобраться с аудиокастами и сделать выбор.

    3. По традиции — «Хочу сказать всем огромное спасибо. Вместе мы большая команда и можем многое. Успехов для всех на нелегком пути к лучшему себе»

    P.S. Жаль, что где-то потерялась Манюня (она же Юнона)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Награда ждет героя 🙂

  • Alex Tiger-Lion

    Ой!!!!!!!!!!!!!

    А где моя елка с вынесенным на голову мозгом [:-|] [:-|] [:-|]

    Чё то я тут совсем ужасный. 🙂

  • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

    Усе на месте, шеф [:-))]

    • Alex Tiger-Lion

      Вот, теперь я в привычном образе. 🙂 🙂 🙂

      Сегодня был приобретен аналог бодиластика, мэйд ин (даже и намека нет где, но мешочек, т.е упаковка — приличненький, но скорее всего) Чайна. Цена — 15 долл., на месте в спортивном магазине, в смысле в Украине, валюту пересчитал с местных денег.

      Пока еще не тестил, пишу на бегу, детали позже.

      В понедельник стартую в 10-й комплекс.

  • http://businessblogger.ru Михаил Киль

    Ух ты, я оказывается еще и выиграл что-то. Здорово! ))) Благодарю, Руслан!

    Там ссылка с аудиокастами нерабочая, где можно глянуть, чтобы выбрать?