СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 70. Потребность в БЖУ

Дата: 30.11.2012

Обед

Всем привет! Вчера мы рассчитали калорийность своего питания, а сегодня поговорим о наших потребностях в белках, жирах и углеводах.  Итак, вторая часть статьи - источник.

Потребность в макронутриентах:

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

1. Белок.

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

  • Силовой тренинг -> 1.2 — 1.6 грамм на килограмм веса
  • Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм
  • Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:

Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса
Процент жира известен — 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

Около 1 гр. х фунт веса и меньше

2. Жиры

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

3. Углеводы

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм

Но для «обычных» людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

Т.е. количество углеводов = общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])
Углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4.

====================================================

Ну что ж, сегодняшняя порция информации также требует времени для «переваривания» 🙂

Удачных тренировок!
С уважением, Руслан Дудник!

Ролик о том, как австралийская бегунья разминается перед бегом, уже обошел весь интернет. Но с удовольствием посмотрю его еще раз 🙂

comments powered by HyperComments

Владимир
2012-11-30 13:44:33
Считать от веса который в идеале или какой сейчас? :-|
Константин
2012-11-30 15:16:16
я пользуюсь вот этим ресурсом http://www.dietaonline.ru там программа считает сколько чего и как, завтрак 300 гр творога сметана и сахар 338 калорий всего
Константин
2012-11-30 15:18:18
338 творог , 125 сметана , 80 сахар и того 543 ккл
Муся-Маруся
2012-11-30 15:26:20
Ух ты! зашла на сайт - а тут подарки!! Я в восторге! Конечно, столько комментариев наваяла не ради подарков: уж очень актуально все для меня на данном периоде жизни - важно обсудить, поговорить во всех деталях и со всех сторон. но то, что меня распирает - факт, чего уж лукавить :) Спасибо большое, Руслан! Я вот на радостях вместо одного - три раза, пусть и обратным, подтянулась!!!
Муся-Маруся
2012-11-30 17:23:41
Тимофей, обратный и снизу - одно и то же, ты правильно думал. У Руслана есть целый день, посвященный именно этим хватам. Это 16-й день
Муся-Маруся
2012-11-30 15:40:57
а вот, конечно, пропорциональное соотношение БЖУ меня подкосило: ведь сидела на 30/20/50 вот уже 11 месяцев. Боюсь, не буду чувствовать сытость, так как придется убрать одну порцию или творога, или курицы.
Тимофей
2012-11-30 17:01:02
а тогда хват снизу-это как? я всегда думал что хват снизу, обратный хват - одно и тоже подтягивание в котором акцепт делается на бицепс. в простонародье он так и называется "подъем на бицепс" или "девичий хват". я вот "например" знаю еще так называемый "гимнастический хват":)
Муся-Маруся
2012-11-30 16:49:30
не, все-таки Обратный - пальцы обращены на меня.
Муся-Маруся
2012-11-30 16:47:52
совсем запуталась: так каким мне хватом гордиться-то? ;)
Андрей
2012-11-30 12:52:47
белок на кило живого веса, или на фунт (0,45kg.)?
Руслан Дудник
2012-11-30 12:59:23
Там написано "на килограмм веса"
Надежда
2012-12-01 01:23:32
Руслан, спасибо за подарки :) Очень приятно.
Тимофей
2012-11-30 16:22:15
А обратный хват и хват снизу -это не одно и тоже разве?
Руслан Дудник
2012-11-30 14:18:37
Следует учитывать любые т.н. "жидкие калории" - алкоголь, лимонады и т.п. ерунду, если он еще употребляется :)
Руслан Дудник
2012-11-30 14:42:03
Белки и жиры ешь по норме, а остальное заполняешь углеводами. Их и регулируешь. 2600 - много? :) Творожный коктейль выпил - уже под 1000 калорий. Так что проведи ревизию своих расчетов :)
Тимофей
2012-11-30 14:55:01
Руслан, а есть ли какой-нибудь справочник по содержанию БЖУ в продуктах и в наших "типовых" блюдах, для подсчета?
Руслан Дудник
2012-11-30 14:58:05
Их полно в интернете. Например http://fitfan.ru/nutrition/calorie/
mishuk
2012-11-30 16:01:43
Муся-Маруся, Вы действительно умеете подтягиваться обратным хватом? или имеется ввиду хват снизу? Если обратным - то я искренне восхищен [good]
Мария Скатова
2012-11-30 16:01:54
Там в одном месте на фунт: Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда: Около 1 гр. х фунт веса и меньше
Муся-Маруся
2012-11-30 16:18:15
рано восхищаться, я самым простым - из вашего поста понимаю, что называется он явно не "обратный" [:-))]
Андрей
2012-11-30 14:01:00
Руслан, а вот про алкоголь... это учитывается при общем калораже?
Alex
2012-12-01 09:37:13
А как узнать Alex это я иди кто то еще? Вдруг приз выигрался:) :-|
mishuk
2012-12-01 11:36:37
на ютубе есть обучалки обратному хвату, но ссылка не прошла модерацию :) <strong>От Руслана: возможно в спам ушла. Обратный хват - это хват снизу. Обычный - это хват сверху.</strong>
Руслан Дудник
2012-12-01 11:52:32
Так в оригинале. На самом деле формул много, нам надо сейчас их попробовать один раз, чтобы потом был ясно виден путь к "золотой середине"
Руслан Дудник
2012-12-01 11:58:56
Пиши на почту мне с номерами кастов
Руслан Дудник
2012-12-01 12:00:13
У нас 2 участника с ником Alex? Видишь, как было бы просто определить, если бы был указан любой твой аккаунт или блог!!!
Alex
2012-12-02 03:24:27
Я без проблем, ты ж знаешь. Но за подкасты спасибо
Евгения
2012-12-01 15:15:08
Спасибо большое за подарок! Так неожиданно это всё! (краснее, смущается, растроганно пускает слезу) :-| ))
Евгения
2012-12-01 15:15:50
И да, я написала свой блог. Велком, как говорится)
Руслан Дудник
2012-12-01 15:19:34
Пиши мне на почту для получения подарка :)
Руслан Дудник
2012-12-01 15:19:54
Добавил блог к имени!
Alex
2012-12-01 15:39:47
Откуда у меня блог :) ? Только воркаут ;-)
Руслан Дудник
2012-12-01 15:42:06
Alex, я посмотрел в комментариях, сделав выборку, оказалось, что победитель второй Alex. У тебя 13 комментов. Но ты на фейсбуке лидер :)
Alex
2012-12-01 18:53:58
Весело то как, достаточно было на несколько дней отлучиться, а тут такое. Урааааааааааааааааа!!!!!!!!! Теперь необходимо: 1. Разделиться Alex-ам, как раньше Виталиям (и дабы не обозначать, банально, год и месяц рождения), теперь я буду Alex Tiger-Lion. Вот такой я весь котячий. 2. Осталось разобраться с аудиокастами и сделать выбор. 3. По традиции - "Хочу сказать всем огромное спасибо. Вместе мы большая команда и можем многое. Успехов для всех на нелегком пути к лучшему себе" P.S. Жаль, что где-то потерялась Манюня (она же Юнона)
Alex Tiger-Lion
2012-12-01 18:55:40
Ой!!!!!!!!!!!!! А где моя елка с вынесенным на голову мозгом [:-|] [:-|] [:-|] Чё то я тут совсем ужасный. :)
Alex Tiger-Lion
2012-12-01 21:17:06
Вот, теперь я в привычном образе. :) :) :) Сегодня был приобретен аналог бодиластика, мэйд ин (даже и намека нет где, но мешочек, т.е упаковка - приличненький, но скорее всего) Чайна. Цена - 15 долл., на месте в спортивном магазине, в смысле в Украине, валюту пересчитал с местных денег. Пока еще не тестил, пишу на бегу, детали позже. В понедельник стартую в 10-й комплекс.
Руслан Дудник
2012-12-01 20:55:08
Награда ждет героя :)
Руслан Дудник
2012-12-01 20:55:27
Усе на месте, шеф [:-))]
Марина
2012-12-07 01:46:14
Привет! даже через гугл искала рецепт твоего коктейля-не нашла( Еще разок подскажи рецептик, пжл . У меня проблем набирать в питании белок-мне просто не лезет столько еды) Набираю с трудом 1500кк в день. И вопрос-может, мне каких -то протеиновых коктейлей попить, чтобы добирать дозу суточную?
Руслан Дудник
2012-12-07 03:21:49
Творог (150 - 200 гр), клетчатка, яблоко, банан, ягоды, кефир обезжиренный. Смешать блендером. Надо рассмотреть твое питание, чтобы про коктейли советовать более точно
Марина
2012-12-07 19:46:16
1. сырники со сметаной\каша на молоке\зерновые хлопья с молоком\сок св. или кофе или чай 2. рыба\кур.грудка\овощи разные\чай\компот\фрукты 3. перекус кефир\бутер с икрой или сыром или салат какой ниб 4. мясо нежирное , гарнир какой ниб, салат овощной, сок, мандаринку.. За день 1 зефирка, пару сухариков, хлеб зерновой ем, сладкое не ем, кроме указанного, всякое квашеное и маринованое ем не больше грамм 70-100 в день..Вобщем, за день ем все. Но я каждый раз чувствтвую себя как воздушный шарик, объевшейся. Есть больше просто не могу, и так с 8 до 8 ем каждые 4 часа..
Константин
2012-11-30 14:38:09
Руслан скажи а для снижения веса - 500 калорий каких? жиров? или углеводов? я посчитал мне по всем формулам выходит 2600-2680 калорий, блин ну это много еды:) это есть есть и есть :) я 1900 набираю только когда торт утром ем:)
Михаил Киль
2013-04-27 22:29:57
Ух ты, я оказывается еще и выиграл что-то. Здорово! ))) Благодарю, Руслан! Там ссылка с аудиокастами нерабочая, где можно глянуть, чтобы выбрать?
comments powered by HyperComments