День 70. Потребность в БЖУ
Всем привет! Вчера мы рассчитали калорийность своего питания, а сегодня поговорим о наших потребностях в белках, жирах и углеводах. Итак, вторая часть статьи – источник.
Содержание
Потребность в макронутриентах:
Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.
1. Белок.
Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:
- Силовой тренинг -> 1.2 – 1.6 грамм на килограмм веса
- Тренировки на выносливость -> 1.4 – 1.8 грамм
- Молодой, растущий организм -> 1.8 – 2.2 грамм
Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:
Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса
Процент жира известен – 1.33-2 x фунт сухой массы
Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:
Около 1 гр. х фунт веса и меньше
2. Жиры
Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.
Среднее или худое телосложение: 1 – 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы
3. Углеводы
Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:
средняя активность: 4.5 – 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 – 9 грамм на килограмм
Но для “обычных” людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.
Т.е. количество углеводов = общая калорийность – ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])
Углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4.
====================================================
Ну что ж, сегодняшняя порция информации также требует времени для “переваривания” 🙂
Удачных тренировок!
С уважением, Руслан Дудник!
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Ух ты, я оказывается еще и выиграл что-то. Здорово! ))) Благодарю, Руслан!
Там ссылка с аудиокастами нерабочая, где можно глянуть, чтобы выбрать?
Усе на месте, шеф [:-))]
Вот, теперь я в привычном образе. 🙂 🙂 🙂
Сегодня был приобретен аналог бодиластика, мэйд ин (даже и намека нет где, но мешочек, т.е упаковка – приличненький, но скорее всего) Чайна. Цена – 15 долл., на месте в спортивном магазине, в смысле в Украине, валюту пересчитал с местных денег.
Пока еще не тестил, пишу на бегу, детали позже.
В понедельник стартую в 10-й комплекс.
Ой!!!!!!!!!!!!!
А где моя елка с вынесенным на голову мозгом [:-|] [:-|] [:-|]
Чё то я тут совсем ужасный. 🙂
Весело то как, достаточно было на несколько дней отлучиться, а тут такое.
Урааааааааааааааааа!!!!!!!!!
Теперь необходимо:
1. Разделиться Alex-ам, как раньше Виталиям (и дабы не обозначать, банально, год и месяц рождения), теперь я буду Alex Tiger-Lion. Вот такой я весь котячий.
2. Осталось разобраться с аудиокастами и сделать выбор.
3. По традиции – “Хочу сказать всем огромное спасибо. Вместе мы большая команда и можем многое. Успехов для всех на нелегком пути к лучшему себе”
P.S. Жаль, что где-то потерялась Манюня (она же Юнона)
Награда ждет героя 🙂
И да, я написала свой блог. Велком, как говорится)
Добавил блог к имени!
Спасибо большое за подарок! Так неожиданно это всё! (краснее, смущается, растроганно пускает слезу) 😐 ))
Пиши мне на почту для получения подарка 🙂
А как узнать Alex это я иди кто то еще?
Вдруг приз выигрался:) 😐
У нас 2 участника с ником Alex?
Видишь, как было бы просто определить, если бы был указан любой твой аккаунт или блог!!!
Откуда у меня блог 🙂 ? Только воркаут 😉
Alex, я посмотрел в комментариях, сделав выборку, оказалось, что победитель второй Alex. У тебя 13 комментов. Но ты на фейсбуке лидер 🙂
Я без проблем, ты ж знаешь. Но за подкасты спасибо
Руслан, спасибо за подарки 🙂 Очень приятно.
Пиши на почту мне с номерами кастов
а вот, конечно, пропорциональное соотношение БЖУ меня подкосило: ведь сидела на 30/20/50 вот уже 11 месяцев. Боюсь, не буду чувствовать сытость, так как придется убрать одну порцию или творога, или курицы.
Ух ты! зашла на сайт – а тут подарки!! Я в восторге! Конечно, столько комментариев наваяла не ради подарков: уж очень актуально все для меня на данном периоде жизни – важно обсудить, поговорить во всех деталях и со всех сторон.
но то, что меня распирает – факт, чего уж лукавить 🙂
Спасибо большое, Руслан!
Я вот на радостях вместо одного – три раза, пусть и обратным, подтянулась!!!
Муся-Маруся, Вы действительно умеете подтягиваться обратным хватом? или имеется ввиду хват снизу?
Если обратным – то я искренне восхищен [good]
А обратный хват и хват снизу -это не одно и тоже разве?
совсем запуталась: так каким мне хватом гордиться-то? 😉
не, все-таки Обратный – пальцы обращены на меня.
на ютубе есть обучалки обратному хвату, но ссылка не прошла модерацию 🙂
От Руслана: возможно в спам ушла. Обратный хват – это хват снизу. Обычный – это хват сверху.
Тимофей, обратный и снизу – одно и то же, ты правильно думал. У Руслана есть целый день, посвященный именно этим хватам. Это 16-й день
а тогда хват снизу-это как? я всегда думал что хват снизу, обратный хват – одно и тоже подтягивание в котором акцепт делается на бицепс. в простонародье он так и называется “подъем на бицепс” или “девичий хват”.
я вот “например” знаю еще так называемый “гимнастический хват”:)
рано восхищаться, я самым простым – из вашего поста понимаю, что называется он явно не “обратный” [:-))]
Руслан, а есть ли какой-нибудь справочник по содержанию БЖУ в продуктах и в наших “типовых” блюдах, для подсчета?
Их полно в интернете. Например http://fitfan.ru/nutrition/calorie/
Руслан скажи а для снижения веса – 500 калорий каких? жиров? или углеводов? я посчитал мне по всем формулам выходит 2600-2680 калорий, блин ну это много еды:) это есть есть и есть 🙂 я 1900 набираю только когда торт утром ем:)
Белки и жиры ешь по норме, а остальное заполняешь углеводами. Их и регулируешь.
2600 – много? 🙂 Творожный коктейль выпил – уже под 1000 калорий. Так что проведи ревизию своих расчетов 🙂
Привет! даже через гугл искала рецепт твоего коктейля-не нашла( Еще разок подскажи рецептик, пжл .
У меня проблем набирать в питании белок-мне просто не лезет столько еды) Набираю с трудом 1500кк в день. И вопрос-может, мне каких -то протеиновых коктейлей попить, чтобы добирать дозу суточную?
Творог (150 – 200 гр), клетчатка, яблоко, банан, ягоды, кефир обезжиренный. Смешать блендером.
Надо рассмотреть твое питание, чтобы про коктейли советовать более точно
1. сырники со сметаной\каша на молоке\зерновые хлопья с молоком\сок св. или кофе или чай
2. рыба\кур.грудка\овощи разные\чай\компот\фрукты
3. перекус кефир\бутер с икрой или сыром или салат какой ниб
4. мясо нежирное , гарнир какой ниб, салат овощной, сок, мандаринку..
За день 1 зефирка, пару сухариков, хлеб зерновой ем, сладкое не ем, кроме указанного, всякое квашеное и маринованое ем не больше грамм 70-100 в день..Вобщем, за день ем все. Но я каждый раз чувствтвую себя как воздушный шарик, объевшейся. Есть больше просто не могу, и так с 8 до 8 ем каждые 4 часа..
я пользуюсь вот этим ресурсом http://www.dietaonline.ru там программа считает сколько чего и как, завтрак 300 гр творога сметана и сахар 338 калорий всего
338 творог , 125 сметана , 80 сахар и того 543 ккл
Руслан, а вот про алкоголь… это учитывается при общем калораже?
Следует учитывать любые т.н. “жидкие калории” – алкоголь, лимонады и т.п. ерунду, если он еще употребляется 🙂
Считать от веса который в идеале или какой сейчас? 😐
белок на кило живого веса, или на фунт (0,45kg.)?
Там написано “на килограмм веса”
Там в одном месте на фунт:
Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:
Около 1 гр. х фунт веса и меньше
Так в оригинале. На самом деле формул много, нам надо сейчас их попробовать один раз, чтобы потом был ясно виден путь к “золотой середине”
