СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 69. Как рассчитать суточную калорийность

Дата: 29.11.2012

Суточная калорийность

Всем привет! Ну вот и добрались до темы, которая пугает тех, кто с ней не знаком, и совершенно не напрягает людей, которые нашли свои фишки и способы, чтобы внедрить ее в свою жизнь комфортным способом. Берите калькуляторы или нажимайте соответствующую кнопку на клавиатуре, сегодня будем высчитывать вашу суточную потребность в калориях.

Одна девушка сделала подробный перевод популярной статьи о том, как высчитать калорийность.

Как высчитать нужную норму калорий

Обычно, в ответ на этот вопрос просто даю ссылку на этот пост — forum.bodybuilding.com - но сегодня решила перевести его для англо-не-читающих, проще один раз сделать, чем каждый раз писать заново 🙂

Терминология:

  • BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии.
  • NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
  • EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут 🙂
  • TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (вот этот пункт я не очень сама понимаю, просто перевожу). ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ — НЕ ВАЖНА (вот так вот, большими буквами). Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
  • TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Итак, сколько же Вам нужно?

Это зависит от множества параметров:

  • возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
  • общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
  • физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
  • гормоны
  • уровень спортивной активности
  • дневная активность
  • рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:

  • 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
  • 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
  • 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

  • 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
  • 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

1. Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600—1800.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x весt (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина — Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

3. Формула Кэтча — МакАрдла:

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100

!!! ВАЖНО!!! МНОГИЕ ЗАБЫВАЮТ ОБ ЭТОМ, СЧИТАЯ, ЧТО BMR — ЭТО ИСКОМАЯ ВЕЛИЧИНА. НЕТ, ЕЕ НУЖНО УМНОЖИТЬ НА КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ!

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Насколько они точны?

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

— чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
— чтобы потерять вес — отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

=============================================================

Я разделил эту статью, поэтому о потребностях в макронутриентах (белках, жирах, углеводах) мы пообщаемся позже. Сегодня давайте поговорим только о суточной калорийности.

С уважением, Руслан Дудник!

P.S. Главное — не впадать в крайности, правда? 🙂


  • Муся-Маруся

    а у нас какая активность? Понимаю, что разная. Но все-таки, наши упражнения в какую категорию? Среднюю?

    • Алексей

      Я думаю наша активность средняя. На коэф-т 1,6. По крайней мере, я использовал его. Хотя, если хочется кушать, можешь взять 1,7 😉

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Думаю, что у нас верхняя граница легкой или нижняя средней

        • Алексей

          [:-|] Придется пересчитать) Что-то я разогнался...

  • Алексей

    Ого! Да мне положено 2700 калорий в день для поддержания массы 🙂 . Надо подсчитать, может я не доедаю? [:-|]

  • Аника

    Ой я не по теме, но картинка правильная) именно то, что изображено на картинке, все время хочется сделать (и делается таки!) с мускулами любимого)) Только не сильно, конечно.

  • http://chunga_.livejournal.com lebedvorona

    Картинка отличная.

    И присоединяюсь к вопросу про как оценить нашу активность.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Верхняя граница легкой или нижняя средней

      • http://chunga_.livejournal.com lebedvorona

        умножила на 1,45 🙂

        чото у меня аж 1937,61, это ж обожраться!

  • http://ya-ne-dmitry.livejournal.com/ Ya-Ne-Dmitry

    Простите, а вот по формуле «Миффлина — Сан Жеора» там вес какой надо указывать? Так сказать «истинный безжировой» или все же с учетом 12 лишних кг? А то разница получается значительная — в 300 КК. почти второй ужин 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Ну если будешь учитывать с учетом лишнего веса, то формула и выдаст расчет, как его поддерживать 🙂

  • http://nadha.livejournal.com Надежда

    Я умножала на полтора, думаю 1,6 тоже нормально, особенно если сравнить с результатом по первой формуле (у меня по первой 1940, а по «точной» — 1860, но в проценте жира я не уверена 🙂 ).

  • Борис

    У меня вышло 2300 ккал. Теперь как это еще подсчитывать при готовке и еде? Стоять с аптекарскими весами? 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Не все сразу, мой друг 🙂 Но первое время, когда рассчитываешь калорийность, то нудно знать, сколько весит тот или иной ингредиент. Не факт, что его нужно взвешивать, есть разные способы, но взвесить — это самое простое!

  • Владимир

    Задание выполнил, посчитал: 🙂

    1) 2200*1,55= 3410;

    2) 2062*1,55= 3196,1;

    3) 2,218*1,55= 3437,9;

    Процент жира считал по Gym Book для андроид. Не знаю на сколько там верно. Ждем следующих публикаций как применить данные знания на практике.

  • Маша

    Ребят, я не по теме. Нужна поддержка((

    Уже третий день, не могу заставить себя заниматься. Пропало желание. Мотивация есть, но такое ощущение, что воркаут — это дипломная работа, которая очень важна, но оттягиваешь её написание. Переделала уже все дела по дому, и кажется ищу причины не заниматься.

    Подобное ощущение было в середине первой половины, но легко переборолось. А сейчас не могу с собой справиться.

    Самое больше оправдание для себя — это длина воркаута. 6 кругов у меня занимает 30-40 минут (с заминкой и разминкой). Раньше я занималась пока ребёнок спал, а теперь не успеваю всё сделать, он спит как раз пол часа. Я знаю, что это всего лишь оправдание. Но как обратно вернуть запал?

    • http://chunga_.livejournal.com lebedvorona

      Маша, привет.

      Мне кажется, ты слишком много думаешь об этом 🙂

      Надо просто сделать. Через полчаса всё будет выглядеть совсем по-другому 🙂

      В любом случае зато это будет уже позади — и не будет этого чувства вины, за то что я была должна, но не сделала 🙂

      Про не укладываешься — так 30 или 40 минут? В 30 уложиться таки реально?

      • Маша

        30 минут только только. Я снимала себя на видео, получается 2.30 на подход. Ну а потом, после 6 кругов я в мыле, а в душ уже не сходить, пока сын опять не заснёт((

        Я помню про то, что Руслан говорил, что только начать надо, но вот как раз с «начать» и проблема((

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Ну почему же начать проблема?

          Совершить одномоментный подвиг — начать зарядку, начать учить английский, лечь грудью на пулемет проще, чем заниматься ежедневно, погрузиться в языковую среду или партизанить несколько лет

          • Маша

            Спасибо. Пойду сделаю, сколько успею!))

            • http://chunga_.livejournal.com lebedvorona

              давай-давай!

            • Маша

              Фух! Сделала 6 кругов, заминку пришлось немного замять. Только-только и успела.

              Спасибо большое всем за поддержку! Как здорово, что вы есть!

    • http://chunga_.livejournal.com lebedvorona

      Ещё вспомнила. Задолго до воркаута. Я тогда оч. надеялась похудеть с помощью 30-минутного ежедневного бега. И в аналогичной твоей ситуации я себе объяснила, что 30 минут это фигня. Я б эти 30 минут с Ленкой по телефону протрещала и даже не заметила бы как они прошли. Поэтому выключи вот это «не хочу», «не могу» — на несчастных полчаса 🙂

      По факту посмотришь, как оно 🙂

    • Виталий 123

      Маша, моя тренировка занимает 1 час 10 минут в среднем, из них 30 минут на разминку, вакуум и вибрацию, 40 минут на все прочее...

      До того как я записался на 100 дней WorkOut, у меня были силовые тренировки по 3-4 часа подряд ( ну с большим перерывом между подходами, гдето по 2-3 минуты ), а вы говорите 30-40 минут.

      Но у вас есть два огромных отличия, вы девушка и вы Мама, вам уже только за это можно простить все.

      Но с другой стороны, для чего вы записались на эту программу? Для чего занимаетесь спортом?

      Думаю для того чтобы быть здоровой и сильной)

      Я занимаюсь нетолько для себя, но еще и для своей дочки, да да для нее) Я хочу жить долго и видеть как она ростет, как она выйдет замуж и родит первенца, как у меня появяться внуки и нянчить их) помогать им всем чем смогу помочь.

      Это для меня сильнейшая мотивация.

      Нет желания заниматься для себя, думайте о своих близких, будьте сильной для них.

      • Маша

        Спасибо. Да, для детей — это сильный аргумент. Да, я и для себя хочу тоже!

        • Виталий 123

          Вооот!) Вы уже ХОТИТЕ)))

  • Виталий 123

    У меня вышло 2700 каллорий, примерно так и питаюсь, значит надо увеличивать рацион и вес пойдет в гору)

    • Андрей

      Вот тут паренек на 3200 (после «плато») рванул за 2 месяца на 6кг... и даже остался доволен [:-))]

      ru-healthlife.livejournal.com/3452124.html

      • Виталий 123

        Ну моя задача с января набрать есче 10 кг мышечной массы, к моим 67 кг.

  • Татьяна

    У меня вышло 1570 ккал, если не заниматься и 1832 ккал, если с Воркаутом. Но как-то это меня не радует 🙁 Считала по тому весу к которому стремлюсь, не отнимала 10-20%, неужели еще уменьшить надо на эти 10-20%??? хнык [:-|]