СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 05. Про красивое движение, 5 важных моментов воркаута, пресс, брусья, любимое дело

Дата: 27.09.2011

Хочу рассказать одну вещь, о которой мне давно поведал один мануальщик. Правильно выполненное движение, говорил он, всегда красиво. Если мастер проводит прием, то в какой бы момент он ни остановился, поза будет гармоничной и красивой. Это, кстати, можно использовать — снять себя на видео и останавливать в различные моменты выполнения упражнения или смотреть на себя в замедленной съемке. Если будут огрехи в технике, то это сразу будет заметно. И соответственно, чем гармоничнее и красивее выглядит движение, тем более оно технично и функционально.

По такому же принципу можно проверить технику выполнения упражнений, если делать их очень медленно. У вас просто не получиться сделать неправильно, так как при медленном выполнении это проблематично. Поэтому чаще снимайте себя на видео и просматривайте, как вы делаете упражнения. Также желательно заниматься перед большими зеркалами, в которых можно видеть, насколько расслаблено лицо, а это показатель не чрезмерности нагрузок, насколько правильна и красива техника выполнения упражнений.

Такой вопрос. У нас есть три направления работы: количество кругов, число повторов в каждом упражнении (выбираем индивидуально) и сложность этих упражнений. В какой момент надо увеличивать количество кругов? У чего выше приоритет — у количества кругов или у числа повторений в круге? Или у качества и техники выполняемых упражнений?

По степени важности:

1. Техника и качество упражнений.
2. Восстановление дыхания между кругами за 30-45 секунд
3. Количество повторов 10-3 (5) -10-10 в одном круге
4. Количество кругов (увеличиваем на 1 круг в неделю)
5. Сложность упражнений

Привет, за этот короткий промежуток у меня назрели следующие вопросы:

1) Нужно ли брать выходной? Просто очень боюсь, что после первого выходного мне очень сильно захочется взять второй, третий и сдаться.

2) Как всегдя после долгого перерыва в занятиях после первых двух дней все мышцы очень болели, на что я просто снизил нагрузки и продолжал заниматься. Сегодня после выполнения силовой части все болезненные ощущения полностью ушли. Правильный ли это подход? Не нужно ли давать мышцам отдых после «серьёзных» нагрузок? Можно ли теперь постепенно увеличивать нагрузку до рекомендуемых значений (сейчас я выполняю меньше повторений в каждом подходе, чем рекомендовано)?

На данный момент социальный момент всего мероприятия меня очень сильно вдохновляет, а наличие обратной связи просто поражает! Спасибо!

Привет!
1). Выходной брать не обязательно, так как нагрузка не чрезмерная. Я написал, что можно брать один выходной в неделю как раз для людей, которые верят в теорию, что ежедневно тренироваться нельзя. Мое мнение — ежедневно необходимо ДВИГАТЬСЯ, разными видами движения 🙂 Если есть потребность в выходном, то можно сильно уменьшить нагрузку или выполнить совсем иной вид движения — сходить в поход, пробежаться по лесу, покататься на лошадях, вымыть самому квартиру 🙂 Ведь, когда вы переели, вы же не бросаетесь в голодовку на несколько дней, а просто устраиваете разгрузочный день в плане питания, чтобы ЖКТ и пищеварительная система немного отдохнули.

2). Это не серьезные нагрузки. После прохождения всего тренинга, есть смысл перейти на тренировки через день, так как интенсивность будет на порядок выше и добавятся новые виды и формы упражнений. Вот те нагрузки уже можно будет приблизительно назвать «серьезными». Но следующий тренинг уже будет не для всех. Я всегда стараюсь ориентироваться на ощущения, а не на цифры. Если ощущения позволяют, то можно и увеличить количество повторов до 10-5-10-10.

Социальный момент на это и рассчитан. Вместе всегда легче, позитивнее, рациональнее и результат намного лучше. Просто возьмите это на заметку, что вместе легче не только тренироваться, но и зарабатывать деньги, организовывать мероприятия и т.д.

Насчет обратной связи — я стараюсь 🙂

Здраствуйте Руслан. Несколько вопросов.
 1. На какой день 100-дневного воркаута появятся упражнения на пресс? Просто у меня пресс хорошо развит, но хотелось, чтобы к концу 100 дней появились те самые кубики

2. По некоторым обстоятельствам вынужден тренироваться вне дома на спортивной площадке — но отжиматься от холодной земли не хочется. Возможна альтернатива отжиманиям от пола в виде отжимания на брусьях либо отжимания на брусьях горизонтально (это те же самые отжимания от пола, только две трубы становятся полом в данном случае, но отжимания происходят глубже, так как между трубами свободное пространство)?

Добрый день!

1. «Кубики» делаются не упражнениями, а вариантом питания, которое способствует жиросжиганию и потере лишнего веса. Мышечные перегородки, разделяющие «кубики», есть у каждого. Если слегка полного человека забросить в тайгу, где он будет месяц скудно питаться, то у него появятся «кубики», хотя пресс он раньше не качал. Однажды, так получилось, я не ел и не пил 5 суток и когда добрался до еды, то выглядел худощавым, усушенным и рельефным. На прессе были видны все «кубики». Да у меня там вообще была такая «резьба по кости», как у атлета на «сушке». Это всего лишь доказывает, что «кубики» есть у каждого.

Но и не означает, что не надо тренировать мышцы брюшного пресса и мышцы кора. Поэтому во второй трети тренинга такие упражнения появятся.

2. Отжимания на брусьях, когда и ноги и руки находятся на брусьях подойдут, вертикальные отжимания — нет. Это отдельное и сложное упражнение, и чтобы получить от него все плюсы, надо сначала пройти базовую тренировку на силу и растяжку.

Холодная земля? Но Вы же не лежите на ней, ее касаются только ладони и носки ног. Я зимой в снегу часто отжимаюсь. Да что отжимаюсь, мы на тренировке однажды в -25 градусов проползли 3 км в снегу. Когда я приполз, мне так жарко, кажется, никогда в жизни не было 🙂 Кроме того, при отжиманиях в упоре лежа пола надо касаться грудной клеткой, а не животом или пахом. Такие вещи, конечно, морозить не надо!

comments powered by HyperComments

CdSe
2011-09-28 10:13:30
Сегодня у меня был день тяжелый. На работе начальство недовольно моим прогрессом. Ничего не работало, еще и от завтрака до 5 вечера поесть не удалось. Вобщем до занятий я добралась к 7 вечера. В теле какая-то отвратитерльная слабость. Но размялась и приступила. сделала 4 круга по 10 приседаний, 4 подтягивания, 10 приседаний и 8 отжиманий. Перерывы все по 30 секунд. Делала специально в замедленном темпе. Такое ощущение, что отжимания - это точный маркер моего самочувствия. Чем лучше мне, тем легче они идут. С остальными упражнениями такого нет. Пульс после занятия 52 за 20 секунд. Действительно, вчера был случайный всплеск! После занятия ощущение.. лучше чем в начале. Усталость меньше что ли. Вобщем я рада что преодолела себя сегодня. А то были предательские мысли о выходном.
Руслан
2011-09-28 10:37:06
Как раз в сегодняшнем посте коснулся темы тренировочного дневника )
Svetlana
2011-09-28 14:11:57
А я с самого начала веду дневник. Записываю время, кол-во повторений, потраченные ккал (делаю с пульсометром). Приобрела турничок домашний и теперь делаю подтягивания(е),вместо австралийских. Поэтому записываю все .Очень удобно, потом сравнивать буду:))
Руслан
2011-09-28 18:01:45
Отлично! Калораж нагрузок, правда, не уверен, что резонно учитывать.
Нина
2011-11-29 23:23:24
Занимаюсь четвёртый день и прибавляю по одному кругу,а здесь прочитала о том,что надо прибавлять круг раз в неделю,каким темпом мне следовать дальше????
Руслан
2011-11-30 12:04:10
Так я и пишу здесь, в ЖЖ просто дублирую.Вы ознакомьтесь по хронологии, где все уже расписано очень подробноhttp://ostrovrusa.ru/100-dnevnyiy-vorkaut/Круги мы прибавляем раз в неделю
Николай
2013-01-11 03:54:42
Здравствуйте! Дыхание у меня восстанавливается не раньше чем через минуту отдыха. Стоит ли прибавлять по кругу каждую неделю (я сейчас делаю только четыре круга, или нужно сосредоточиться на снижении времени между кругами? Если да, то по какой схеме это делать? Сейчас тренировка выглядит так1 Присед 102 Подтягивания 53 Присед 104 Отжимания 105 Отдых 60 сек.Количество повторов делаю спокойно, с 80% интенсивностью.
Николай
2013-01-11 19:55:10
Спасибо.
Руслан Дудник
2013-01-11 11:58:17
Нужно либо делать более легкий уровень сложности упражнения либо в крайнем случае задержаться на этом количестве кругов еще неделю.Паузы отдыха более 60 секунд делать не стоит.
Ruslan Dudnik
2014-08-17 18:29:40
http://ostrovrusa.ru/vse-stati-bloga
Богдан Ковченко
2014-08-17 18:27:36
Подскажите пожалуйста, где я смогу начать читать рубрику сначала, потому что когда я листаю рубрику в низ то после 56 дня , написано "больше записей нет", буду благодарен за любую помощь)