100 дневный воркаут — первые 30 дней

 ТурникПервые 33 дня 100 дневного воркаута выполняем ежедневно комплекс из 4 упражнений:

1. 10 приседаний

2. 3-5 подтягиваний

3. 10 приседаний

4. 10 отжиманий

Дальнейшие рекомендации:

1. Выполняем 4 упражнения подряд друг за другом, без отдыха – это один круг.

2. Мужчины выполняют 5 кругов, женщины могут начать с 2-3

3. Чтобы не отвлекаться на подсчет кругов, положите рядом 5 больших маркеров или т.п. приспособлений и, сделав один круг, откладывайте маркер в сторону. Таким образом, вам не надо будет вспоминать, сколько кругов вы уже сделали и сколько осталось. Поверьте, скоро вы оцените этот совет!

4. Между кругами отдыхаем около 30 секунд, спокойно прохаживаясь по комнате, поляне, тропинке…и восстанавливая дыхание.

5. Самая важная рекомендация — количество повторов в каждом упражнении выбираем индивидуально, но необходимо стремиться к тому, чтобы выполнять упражнение примерно на 80% интенсивности. То есть, если я отжимаюсь в упоре лежа максимум 12 раз, то в первом подходе мне надо сделать около 10 повторений. Когда придет время второго подхода (во втором круге) это позволит мне вновь сделать примерно 10 повторений. А затем в 3-м и т.д. То есть, я всегда оставляю небольшой запас силы в мышцах.

6. Запомните, схемы тренинга должны быть простые. Это необходимо и для нашего тела и для нашей психики. Грандиозных целей и серьезных результатов можно достичь регулярностью, упорством и циклированием.

7. Эффективность данной программы заключается в постепенном повышении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов постепенно увеличивается, и они все выполняются с ровным, но мощным усилием не до отказа, мышечная система прорабатывается намного сильнее, чем при отказном тренинге.

8. Еще раз об отказных подходах. Это и чрезмерный тренировочный стресс, и дальнейшая невозможность выполнения запланированного тренировочного объема, который обеспечит необходимый рост результатов. Грубо говоря, выложившись в первом подходе на 95-100%, во втором у вас останется сил, чтобы закончить подход с 60-70-процентной интенсивностью, в третьем – еще меньше и т.д. Но если все подходы вы будете делать примерно с равным усилием процентов на 75-80, то у вас получится сделать бОльший объем работы. Риторический вопрос – в каком случае мышцы получат и усвоят бОльшую нагрузку?

9. Всем известны программы «100 отжиманий», «200 приседаний», распространенные в интернете. Те, кто пытался их пройти, знают, что в какой-то момент (обычно после 3-й и 4-й недели) появляется ступор и уже сложно выполнить заданное число повторений. Происходит это потому, что мышцы работают уже на своем пределе – 95-99 % интенсивности. Есть единицы упертых товарищей, которые доводят себя до изнеможения и впадают в жуткую перетренированность и депрессию, в результате которой вообще бросают заниматься спортом.

10. Наш подход – это подход старого и мудрого быка из анекдота: «Сейчас мы медленно спустимся и возьмем все стадо».

11. Тренироваться можно (нужно) ежедневно, так как интенсивность не предельная. К тому же начинающим сложно уработать свои мышцы настолько, насколько это могут сделать опытные фитнесисты. В течение недели возможен 1 день отдыха. Берите его, когда вам удобно.

12. В зависимости от уровня физической подготовки подберите такой вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, при котором в одном подходе у вас получалось бы примерно 10 отжиманий и 4-5 подтягиваний. По мере роста силы переходите на более сложный вид отжиманий или подтягиваний.

13. Несмотря на то, что у всех участников будет примерно равное количество повторений в упражнении, однако, каждый будет получать свою, предназначенную только ему, порцию нагрузки. Так как мы руководствуемся принципом – грузить мышцы упражнениями в 70-80% интенсивности.

14. Один из самых важных принципов тренировок – принцип ИНСТИНКТИВНОГО тренинга. Чем раньше вы поймете его и начнете прислушиваться к собственным ощущениям, тем быстрее будете приобретать различные умения владения своим телом, делая успехи в различных видах движения и спорта. Не зацикливайтесь на цифрах, не высчитывайте проценты с ювелирной точностью – слушайте себя.

15. Каждую неделю к нашим кругам добавляем еще 1 круг упражнений. Мужчины, которые будут упорно заниматься ежедневно, к началу второго месяца должны выполнять уже 10 кругов.

16. Теперь об уровнях сложности в отжиманиях:

-отжимания от поверхности, расположенной на уровне груди (стена, например)

— на уровне пояса (стол)

— на уровне колен (диван)

— смысл понятен – находите тот уровень, на котором можете сделать около 10 повторений

— отжимания в упоре лежа с колен. Если не получается, отжимайтесь с колен, но руке на диване или стуле (это могут все)

— для повышения уровня сложности можно постепенно поднимать ноги на возвышение

— дальнейшие усложнения – множество вариантов – с поднятой ногой, с различными движениями ногами, плиометрические отжимания, руки на различных возвышениях для увеличения амплитуды и т.д.

— отжимания на одной руке я не рекомендовал бы, в связи с очень неравномерной нагрузкой на позвоночник.

17. Уровни сложности в подтягиваниях:

— австралийские подтягивания

— вариант – на швабре, расположенной на стульях

вариант на обычном турнике, ноги сзади на стуле на передней части голеностопов – те части, которые на коньках зашнуровываем (стул стоит чуть сзади, чтобы в висе тело находилось под турником), при подтягивании помогаем себе носками, опираясь на стул и разгибая ноги

— вариант – помогает партнер, держа за носки, но подтягиваемся сами, помогая разгибанием ног

— подтягивания, две ноги впереди на стуле

— то же, но одна нога на стуле впереди (на спинке или на сидении)

— то же, но одна нога сбоку на стуле

— перекинув через турник резиновые ленты, встать в их центр либо коленом, либо ногой. Подтягиваться, помогая себе силой натяжения лент

18. Работа мышц в указанном режиме – многообъемность подходов и не до отказа – великолепный стимул для увеличения силы в первые два месяца. Третий месяц, если вы активно занимались первые два, будет способствовать развитию силовой выносливости. И один немаловажный бонус, о котором уже не раз говорили в комментариях – да, действительно, такой вариант тренировок будет способствовать жиросжиганию. Правда, если вы будете регулировать свое питание. То эффект будет еще круче.

19. Ранее я писал, что необходимо пройти начальный фитнес-тест, чтобы зафиксировать начальные результаты. Искренне вам желаю, во время прохождения тренинга не проверять свои силовые возможности, отжимаясь или подтягиваясь предельное количество раз в одном подходе. Когда пройдет более 90 дней тренинга, в последнюю неделю, отдохнув пару дней от тренировок, ваш друг или подруга возьмут в руки видеокамеру и снимут ваш новый рекорд, который вы установите. И неважно, будет ли это домашний турник, дерево в лесу, гребень скалы над океаном, карниз вашего частного дома… Теперь запрыгивая на любую поверхность, на которой можно подтягиваться, вы будете ощущать непередаваемое чувство силы в ваших руках, да и во всем теле… Не забудьте вспомнить об этих словах, когда установите свой рекорд.

20. О мотивации – включите в соревнование членов своей семьи, своих детей, друзей и подруг – вобщем живых людей, которые будут рядом с вами. Это самая крутая мотивация. И в какой-нибудь хмурый день, вспомните, что в разных уголках земли, еще около 100 человек занимаются такими же упражнениями, как и вы. По крайне мере, я могу вам гарантировать, что как минимум один человек, где-то в Сибири будет все это делать, откладывая цветной маркер в сторону после каждого круга силовых упражнений. Вы можете написать ему, и он ВСЕГДА вам ответит…

Про разминку и заминку, а также упражнения на гибкость позже, так как объемно получается, поэтому, кто пока не успел могут проверить свою гибкость

Похожие статьи
Оставить отзыв
Отзывы
Новые Лучшие Обсуждаемые
Егор Коновалов
Гость
Ответить
25 октября 2014
Полезно?
-
0
+

Привет, Руслан! Хотел уточнить про выходной. Обязателен ли он? Если нет то как определить нужен ли он мне или нет?

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
25 октября 2014
Полезно?
-
0
+

Обязателен!

Захар Задорожный
Гость
Ответить
13 мая 2014
Полезно?
-
0
+

Руслан,здравствуйте!я занимаюсь на турнике!!выход на одну руки и подьём с переворотом!!Мне 14 раз !сегодня 13мая 2014 года я начала заниматься , вашим 100дневным курсом!!!!!!!делаю по 5 подходов!!!!!

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
13 мая 2014
Полезно?
-
0
+

Удачи, Захар!

Mezentsev Igor
Гость
Ответить
22 апреля 2014
Полезно?
-
0
+

Здравствуйте. В статье вы написали:
Первые 33 дня 100 дневного воркаута выполняем ежедневно комплекс из 4 упражнений:
1. 10 приседаний
2. 3-5 подтягиваний
3. 10 приседаний
4. 10 отжиманий
У меня такой вопрос: количество повторений каждую неделю остается таким же и добавляется 1 круг, или количество повторений изменяется в зависимости от увеличения силы; есть ли порог количества кругов?

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
22 апреля 2014
Полезно?
-
0
+

Количество повторов останется таким же, будут исключения. Ответы на ваши вопросы заложены в программе — читайте и выполняйте по порядку и постепенно все раскроется

Диана Гонтаренко
Гость
Ответить
16 марта 2014
Полезно?
-
0
+

Добрий день,я подивилась декiлька вiдео про воркаут для дiвчат.Мене це дуже надихнуло та хочу почати як найшвидше.Спочатку буде важко змiшувати спорт зал та воркаут,та я хочу почати,проблема в тому,що боюсь ризикнути,я розглянула вашу пограму,та думаю,що вона би менi пiдiшла би.Але,коли я вже звикну до цих нагрузок,що робити далi? Порадьте щещось будь ласка.Наперед дякую.

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
16 марта 2014
Полезно?
-
1
+

А Вы можете по русски написать?

Анна Олейникова
Гость
Ответить
25 сентября 2013
Полезно?
-
0
+

Руслан, ты отвечал 6 месяцев назад на мой комментарий. Я не могла даже приседать, только со стулом.

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
25 сентября 2013
Полезно?
-
0
+

Круто 🙂

Дмитрий Серов
Гость
Ответить
10 июня 2013
Полезно?
-
0
+

На ролике не история Кимбо Слайса?

Юрий Владиславович
Гость
Ответить
23 мая 2013
Полезно?
-
0
+

А если я могу отжаться 100 раз, мне что 80 раз отжиматься?

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
23 мая 2013
Полезно?
-
0
+

Столько, сколько рекомендовано — по 10

Юрий Владиславович
Гость
Ответить
23 мая 2013
Полезно?
-
0
+

10 для меня что за ухом почасать)))

Юрий Владиславович
Гость
Ответить
23 мая 2013
Полезно?
-
0
+

«Самая важная рекомендация — количество повторов в каждом упражнении выбираем индивидуально, но необходимо стремиться к тому, чтобы выполнять упражнение примерно на 80% интенсивности. То есть, если я отжимаюсь в упоре лежа максимум 12 раз, то в первом подходе мне надо сделать около 10 повторений»

Юрий Владиславович
Гость
Ответить
23 мая 2013
Полезно?
-
0
+

ну там же написано, что 80% от максимума… или я не правильно понял?

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
23 мая 2013
Полезно?
-
0
+

Рекомендую почитать посты, в которых все расписано. Лучше начинать со «100-дневного воркаута-2012»

Александр Тертыченко
Гость
Ответить
20 мая 2013
Полезно?
-
0
+

Руслан, здравствуйте!
В первый день 100-дневного воркаута (по схеме 20-2-20-10) я понял, что мне не хватает 30 секунд отдыха между кругами: сильное сердцебиение и частое дыхание не успевают нормализоваться. Особенно выбивают из колеи приседания, хотя я могу присесть много раз, и 20 повторений это даже меньше 80% нагрузки. Что делать: увеличить паузы между кругами или снизить количество приседаний?

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
20 мая 2013
Полезно?
-
0
+

Начинать «100-дневный воркаут» я рекомендую со схемы 10-5-10-10. Если при таком количестве повторений не хватает 30 сек на отдых, то нужно понижать уровень сложности упражнений

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
20 мая 2013
Полезно?
-
0
+

Начинать «100-дневный воркаут» я рекомендую со схемы 10-5-10-10. Если при таком количестве повторений не хватает 30 сек на отдых, то нужно понижать уровень сложности упражнений

Анна
Гость
Ответить
18 марта 2013
Полезно?
-
0
+

Добрый день, Руслан! Начинаю заниматься по вашей программе «100 дневный воркаут». Физическая форма очень плохая. Подтягиваться буду при помощи стула (5 раз в круге), отжиматься с колен от стула (10 раз в круге). Но вот с приседаниями беда. Уже в конце 2-го круга на последней десятке делаю приседания на пределе сил. Это не правильно, как вы говорили. Делать один круг с 10+10 приседаниями или 2-3 круга, но с 7+7? Если оставить один круг, то отжимания и подтягивания пострадают, так как я могу делать их больше одного круга. Посоветуйте!

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
18 марта 2013
Полезно?
-
0
+

Поставьте 2 стула по бокам и помогайте себя руками, опираясь на них

Николай
Гость
Ответить
06 января 2013
Полезно?
-
0
+

Доброй ночи! Сегодня начал заниматься по вашей программе. Турника дома у меня нет. Полностью программу на площадке делать не получится из-за времени тренировки. Насколько эффективно разбить программу на две части? Первая часть присед-отжимания-присед 5 кругов, отдых 30 сек. Вторая часть в тот же день турник 5Х5 отдых 1,5 мин? Каким четвертым упражнением вы порекомендуете дополнить первую чатсть? И стоит ли?

Александр Васильев
Гость
Ответить
10 января 2013
Полезно?
-
0
+

купите турник в дверной проем — он не дорогой

Александр
Гость
Ответить
02 января 2013
Полезно?
-
0
+

Здравствуйте! У меня к вам несколько вопросов, перед тем как начать проходить данную программу.

1. Правильно ли я понимаю: 1 неделя — 5 кругов по 4 упражнения, 2 неделя — 6 кругов по 4 упражнения и так далее до 33 дня?

2. Есть возможность заниматься лишь утром, слышал много негативных мнений по этому поводу. «нагрузка на сердце», «организм не проснулся» и т.д. Что скажете?

3. паралельно занимаюсь тайским боксом три раза в неделю. не слишком большая ли будет нагрузка ,если еще и проходить вашу программу?

Заранее спасибо!

Екатерина
Гость
Ответить
24 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Добрый день, Руслан!
Я полгода (неприрывно) занималась в тренажерном зале, приседаю с весом 15-20 кг около 20 раз, правда с отжиманиями и подтягиваниями пока беда. Хочу включиться в Воркаут, но не знаю стоит ли продолжать ходить в зал (ради общения, оборудования и более тяжелых весов), и что делать с приседаниями (дома есть гантельки по 2 кг) или перейти на исключительно домашний тренинг. Что посоветуте?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Екатерина, выбрать что-то одно в зависимости от Ваших целей

Никита
Гость
Ответить
11 октября 2012
Полезно?
-
0
+

Хочу повесить турник на НЕостекленном балконе.
Как заниматься в зимнее время и не заболеть?
Допускается ли отжимания и приседания делать в теплой комнате (там удобнее)? Или все же постоянная смена температуры нежелательна и надо заниматься либо в тепле либо на холоде?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
11 октября 2012
Полезно?
-
0
+

Да, можно простыть. Такая смена температур нежелательна

Ольга
Гость
Ответить
16 августа 2012
Полезно?
-
0
+

Руслан, хочу все спросить: я сейчас на второй неделе первого воркаута.
Сейчас делаю по 3 подхода: 30 присед-3 подтяг(негативных)-30 присед-10 отжим(на коленках)

Приседания делаю обычные, со своим весом. А можно ли добавить что-нибудь типа гантелей/штанги, чтобы усложнить и, соответственно, уменьшить их количество? Или будет не тот эффект?
И еще: отжимания периодически делаю при дочке (13 кг), которая забирается ко мне на спину (собственно, поэтому и делаю с коленями на полу) — это не опасно?)

* Поняла, почему приседания тренируют выносливость: под конец этих 30-ти раз уже раздражаюсь)

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
16 августа 2012
Полезно?
-
0
+

Ольга, там везде по 10 приседаний стоит, 30 за раз не стоит делать.

В первом воркауте отягощений не было.

Про отжимания — если дочка садится на поясницу и поясница прогибается вниз, то опасно.

N
Гость
Ответить
16 августа 2012
Полезно?
-
0
+

Хм.. а я вот тоже 30 делаю.. Вы ж писали 80% от максимума… хотя вот если с палкой за головой делать, как показано в растяжке, то 30 тяжеловато, конечно, но, тем не менее, дыхание за 30 сек вполне восстанавливается…
Так и сколько же делать?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
16 августа 2012
Полезно?
-
0
+

10, как я и писал. 80% относится к общей нагрузке за всю тренировку.

N
Гость
Ответить
16 августа 2012
Полезно?
-
0
+

«количество повторов в !!!каждом упражнении выбираем индивидуально, но необходимо стремиться к тому, чтобы выполнять упражнение примерно на 80% интенсивности. То есть, если я отжимаюсь в упоре лежа максимум 12 раз, то в первом подходе мне надо сделать около 10 повторений.»
Вы же пишете про КАЖДОЕ упражнение. Я чего-то не понимаю…
Если я приседаю по максимуму больше 50 раз (дальше даже считать не стала)?
Получается 30 — даже меньше нормы

N
Гость
Ответить
12 августа 2012
Полезно?
-
0
+

ДД! Подскажите, можно ли выполнять ожимания на кулаках, те же мышцы будут работать? И как это правильно делать? Просто у меня травма запястья и на ладонь опираться не могу, хотя если опираться о стол, то нормально. И еще: отжимания делать на грудь или на трицепсы?
Только нашла ваш сайт и хочу попробовать. До 22 сентября ждать долго — я столько без тренировок не выдержу, так что позанимаюсь пока по прошлой схеме, к тому же, подтягивания надо освоить)
Спасибо заранее за ответы! + киньте плиз ссылку на то, как сделать первоначальный фитнес-тест (на вашем сайте ужасная навигация — ничего невозможно найти, сорри)

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
13 августа 2012
Полезно?
-
0
+

Здравствуйте, Н!

На кулаках отжиматься можно. Регулируйте положение кулаков и локтей относительно корпуса, чтобы подвергать нагрузке разные мышцы.

А что для Вас не так с навигацией? Есть пункт в главном меню «Все статьи блога», если каталог рубрик справа в сайдбаре, есть поиск по сайту(справа вверху), где тоже можно найти нужную статью.

Ramil
Гость
Ответить
20 июня 2012
Полезно?
-
0
+

Здравствуйте Руслан!Спасибо вам за такую замечательную программу.
Старательно занимаюсь по ней,выполняю 10-3-10-10.Начал с пяти кругов ,сейчас пошла 5-я неделя,делаю 9.Занимаюсь в 7 утра,отдыхаю один раз в неделю.Что интересно,подтягивания днем могу сделать и 10 раз(для меня это подвиг,т.к. имею избыточный вес (возраст 30,рост 169,вес был 90 в начале тренировок,сейчас 86-87),но почему то дома с утра при кругоывых тренировках оптимальными стали 3 за один круг.Пробовал делать по 4,на четвертом-пятом кругах начинаю корячиться.
Питание контролирую — стараюсь питаться по программе 3 кулака.
До 8-ми кругов все было хорошо,но когда их стало девять,резерв начал кончаться.Наверное проблема еще в том,что помимо вашей тренировки,днем(когда каждый день,когда через день)на работе с друзьями выходим в перерыв на турники и брусья.Играем в лесенку и тд.Днем,как говорил делаю по 10 подтягиваний,3 раза могу сделать подъем с переворотом,один раз получилось сделать силовой выход.Техникой более-менее владею,т.к.десять лет назад очень любил турник — делал по 10 выходов на две.
Так вот,9 кругов стало делать тяжело — что посоветуете — перестать заниматься днем(не очень хочется,т.к.ходим вместе с друзьями,неохота отбиваться от коллектива) или можно снизить кол-во повторений в кругах?
Извините если много написал и не туда.
Спасибо!

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
20 июня 2012
Полезно?
-
0
+

Здравствуйте!
Уменьшите общий объем нагрузки, т.е. снизьте количество кругов, а количество повторений в кругах держите на прежнем уровне.

Ramil
Гость
Ответить
20 июня 2012
Полезно?
-
0
+

Спасибо!Попробую

Ася
Гость
Ответить
16 июня 2012
Полезно?
-
0
+

Чуть ниже в книге увидела рекомендацию — увеличивать на 1 круг в неделю.
Правильно ли я поняла:
1 неделя — 1 круг
2 неделя — 2 круга и т.д. до 35 дня (5 недель по 7 дней)
Но почему тогда: «Первые 33 дня 100 дневного воркаута…», а не 35.
Прошу извинить, если вопрос глупый, но не могу разобраться

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
17 июня 2012
Полезно?
-
0
+

Вы просто прочитайте день и сделайте упражнения, завтра снова. Многие вопросы отпадут в процессе. В сентябре 2012 года будет вторая версия воркаута.

Ася
Гость
Ответить
16 июня 2012
Полезно?
-
0
+

Нн совсем поняла: «Первые 33 дня 100 дневного воркаута выполняем ежедневно комплекс из 4 упражнений»
То есть первые 33 дня ежедневно только по 1 кругу из 4 упражнений? Или как?

Андрей
Гость
Ответить
12 июня 2012
Полезно?
-
0
+

а если я уже:
подтягиваюсь-43
отжимания на брусьях-47
отжимания в стойке на руках-20
и пройдя 100 дневной день я увеличу количество?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
12 июня 2012
Полезно?
-
0
+

Можно посмотреть результаты участников и сделать вывод. Вопрос в том — зачем делать еще больше? На таких количествах повторов я, например, вести участника не буду, так как считаю это чрезмерным.

Зинаида
Гость
Ответить
07 мая 2012
Полезно?
-
0
+

Руслан, добрый вечер!
Скажите, а можно упражнения на приседания чем-то заменить (артроз, немного неприятные ощущения в коленках)? На попе там походить или еще что?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
08 мая 2012
Полезно?
-
0
+

Добрый вечер! Заменить приседания приседания другими упражнениями не получиться, так как потеряется эффект тренировки ССС и силовой выносливости, который обеспечивают приседания!

Игорь
Гость
Ответить
26 апреля 2012
Полезно?
-
0
+

Здравствуйте! Я не умею подтягиваться! Могу ли я как-нибудь заменить в упражнениях подтягивания?

Игорь
Гость
Ответить
26 апреля 2012
Полезно?
-
0
+

И еще! Дома турника нет, а делать подтягивания (кривляться) на улице мне как то стыдно!

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
26 апреля 2012
Полезно?
-
0
+

Если хотите научиться подтягиваться, то найдите по поиску статью на сайте, как подтягиваться. Используйте стул.

Научиться подтягиваться без турника — невозможно!

Антон
Гость
Ответить
14 апреля 2012
Полезно?
-
0
+

Руслан, доброе утро.
Занимаюсь пятый день. До этого имел большой вес (84 кг на 165 см роста). За 7-8 месяцев сбросил 14 кг и теперь вешу 70-72 кг.
Установил дома турник (высоко, на цыпочках надо вставать, чтобы подтянуться). Начал заниматься по утрам (я жаворонок). Но меня беспокоят подтягивания. Если раньше в молодости мог подтянуться как минимум 5-7 раз, то теперь просто болтаюсь как сосиска и ни разу не могу подтянуться даже до половины пути.
Как вы рекомендовали, ноги ставлю на подставку (в моем случае это стремянка), получается пятки стоят на уровне пояса и в этом положении подтягиваюсь.
Мышцы спины практически исчезли, одрябли.

Как полагаете, стоит ли мне еще вечером что-то делать на турнике — для форсирования результатов в подтягивании? Одна из целей моих в данном проекте — мочь подтягиваться минимум 10 раз в свободном висе.
Спасибо.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
14 апреля 2012
Полезно?
-
0
+

Антон, думаю, что дополнительно не надо. Если Вы занимаетесь по 100 дневному воркауту, то делайте рекомендованное количество кругов. Постепенно дойдете до 10 кругов. У Вас в сумме уже будет 50 подтягиваний (10 кругов по 5 подтягиваний). Несколько подтягиваний в свободном висе по любому будете делать.

Если форсировать нагрузку, то результата не будет. На мышцы должна осуществляться нагрузка:

1. Регулярно
2. Постепенно

Артём
Гость
Ответить
06 января 2012
Полезно?
-
0
+

спасибо,просто подумал это после 33 дней

Артём
Гость
Ответить
06 января 2012
Полезно?
-
0
+

Приветствую,я вот только не понял, а по сколько подходов первые 33 дня?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
06 января 2012
Полезно?
-
0
+

Пункт 2. Мужчины выполняют 5 кругов, женщины могут начать с 2-3

Сергей
Гость
Ответить
09 октября 2011
Полезно?
-
0
+

Только недавно узнал про ваш тренинг, хочу подключиться с завтрашнего дня (18-ого, получается, правильно?), чтобы закончить вместе со всеми 31-ого. Вопрос: это окей, если я сразу сходу начну делать по 8 кругов каждый день? Или лучше начать, как все начинали, с пяти?

Какая-то базовая подготовка имеется: регулярно езжу на работу на велосипеде (в сумме получается около 100 км в неделю), лесенку до 7 (и вниз) на турнике также делаю довольно легко (прошлым летом делал до 10).

Очень хочется приучить себя заниматься ежедневно 🙂

Спасибо!

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 октября 2011
Полезно?
-
0
+

Лучше с 5-ти начать. В процессе будет видно как набавлять, может и с опережением.

Евгений
Гость
Ответить
23 сентября 2011
Полезно?
-
0
+

3-2-1… Старт? 🙂

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
23 сентября 2011
Полезно?
-
0
+

Старт!

Алексей
Гость
Ответить
13 сентября 2011
Полезно?
-
0
+

ок

Алексей
Гость
Ответить
13 сентября 2011
Полезно?
-
0
+

Хочу прояснить для себя пару вопросов:
1. За один круг приседания делаем дважды?
и
2. Указанное число повторений не является одинаковым для всех, то есть если мой максимум в отжиманиях от пола 30 раз, до в одном круге я должен делать где-то 20 отжиманий. Я правильно понял? Ориентируемся на свой максимум в каждом упражнении и делаем 80% от него?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
13 сентября 2011
Полезно?
-
0
+

1. Да, приседания дважды.
2. Пока все делают в одном круге 10 приседаний + 3-5 подтягиваний + 10 приседаний +10 отжиманий.

Выберите вариант отжиманий потяжелее, ноги на стол, к примеру, на опорах и т.д. И делайте в подходе 10 раз. По мере усталости переходите к более легким формам, но продолжайте держаться в диапазоне 10 повторов.

Никита
Гость
Ответить
13 сентября 2011
Полезно?
-
0
+

я не могу найти такое подтягивание для , чтобы максимум был 6-7 раз. обычное подтягивание на турнике я делаю 18 раз. может мне этот воркаут и не нужен?

Александр Васильев
Гость
Ответить
18 марта 2013
Полезно?
-
0
+

Начинайте с широкого хвата, тяните до груди, делайте медленно и увидите, что не все так просто ))
А 18 — это рекорд?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
13 сентября 2011
Полезно?
-
0
+

Если интересны цели данного воркаута, то тренинг будет полезен
https://ostrovrusa.ru/tseli-100-dnevnogo-vorkauta/

Даже если подтягиваться 5 раз в подходе, но подходов 20, то за тренировку можно подтянуться 100 раз. И на следующий день чувствовать себя живым и сильным. В одном подходе можно довести количество подтягиваний с 5 до 10, пока больше не желательно. Получится сделать 10 подходов по 10 раз в каждом?

Светлана
Гость
Ответить
13 сентября 2011
Полезно?
-
0
+

После ремонта в моей комнате теперь нет турника. Теперь я жалею об этом. Прочитала и захотелось включиться.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
13 сентября 2011
Полезно?
-
0
+

Можно выполнять австралийские подтягивания на швабре, положенной на стулья.

Наверх

Лучшие статьи мы публикуем в Яндекс.Дзен.
Подписывайтесь, чтобы не пропустить все самое интересное!