СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100 дневный воркаут — первые 30 дней

Дата: 12.09.2011

 Турник


Первые 33 дня 100 дневного воркаута выполняем ежедневно комплекс из 4 упражнений:

1. 10 приседаний

2. 3-5 подтягиваний

3. 10 приседаний

4. 10 отжиманий

Дальнейшие рекомендации:

1. Выполняем 4 упражнения подряд друг за другом, без отдыха – это один круг.

2. Мужчины выполняют 5 кругов, женщины могут начать с 2-3

3. Чтобы не отвлекаться на подсчет кругов, положите рядом 5 больших маркеров или т.п. приспособлений и, сделав один круг, откладывайте маркер в сторону. Таким образом, вам не надо будет вспоминать, сколько кругов вы уже сделали и сколько осталось. Поверьте, скоро вы оцените этот совет!

4. Между кругами отдыхаем около 30 секунд, спокойно прохаживаясь по комнате, поляне, тропинке…и восстанавливая дыхание.

5. Самая важная рекомендация — количество повторов в каждом упражнении выбираем индивидуально, но необходимо стремиться к тому, чтобы выполнять упражнение примерно на 80% интенсивности. То есть, если я отжимаюсь в упоре лежа максимум 12 раз, то в первом подходе мне надо сделать около 10 повторений. Когда придет время второго подхода (во втором круге) это позволит мне вновь сделать примерно 10 повторений. А затем в 3-м и т.д. То есть, я всегда оставляю небольшой запас силы в мышцах.

6. Запомните, схемы тренинга должны быть простые. Это необходимо и для нашего тела и для нашей психики. Грандиозных целей и серьезных результатов можно достичь регулярностью, упорством и циклированием.

7. Эффективность данной программы заключается в постепенном повышении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов постепенно увеличивается, и они все выполняются с ровным, но мощным усилием не до отказа, мышечная система прорабатывается намного сильнее, чем при отказном тренинге.

8. Еще раз об отказных подходах. Это и чрезмерный тренировочный стресс, и дальнейшая невозможность выполнения запланированного тренировочного объема, который обеспечит необходимый рост результатов. Грубо говоря, выложившись в первом подходе на 95-100%, во втором у вас останется сил, чтобы закончить подход с 60-70-процентной интенсивностью, в третьем – еще меньше и т.д. Но если все подходы вы будете делать примерно с равным усилием процентов на 75-80, то у вас получится сделать бОльший объем работы. Риторический вопрос – в каком случае мышцы получат и усвоят бОльшую нагрузку?

9. Всем известны программы «100 отжиманий», «200 приседаний», распространенные в интернете. Те, кто пытался их пройти, знают, что в какой-то момент (обычно после 3-й и 4-й недели) появляется ступор и уже сложно выполнить заданное число повторений. Происходит это потому, что мышцы работают уже на своем пределе – 95-99 % интенсивности. Есть единицы упертых товарищей, которые доводят себя до изнеможения и впадают в жуткую перетренированность и депрессию, в результате которой вообще бросают заниматься спортом.

10. Наш подход – это подход старого и мудрого быка из анекдота: «Сейчас мы медленно спустимся и возьмем все стадо».

11. Тренироваться можно (нужно) ежедневно, так как интенсивность не предельная. К тому же начинающим сложно уработать свои мышцы настолько, насколько это могут сделать опытные фитнесисты. В течение недели возможен 1 день отдыха. Берите его, когда вам удобно.

12. В зависимости от уровня физической подготовки подберите такой вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, при котором в одном подходе у вас получалось бы примерно 10 отжиманий и 4-5 подтягиваний. По мере роста силы переходите на более сложный вид отжиманий или подтягиваний.

13. Несмотря на то, что у всех участников будет примерно равное количество повторений в упражнении, однако, каждый будет получать свою, предназначенную только ему, порцию нагрузки. Так как мы руководствуемся принципом – грузить мышцы упражнениями в 70-80% интенсивности.

14. Один из самых важных принципов тренировок – принцип ИНСТИНКТИВНОГО тренинга. Чем раньше вы поймете его и начнете прислушиваться к собственным ощущениям, тем быстрее будете приобретать различные умения владения своим телом, делая успехи в различных видах движения и спорта. Не зацикливайтесь на цифрах, не высчитывайте проценты с ювелирной точностью – слушайте себя.

15. Каждую неделю к нашим кругам добавляем еще 1 круг упражнений. Мужчины, которые будут упорно заниматься ежедневно, к началу второго месяца должны выполнять уже 10 кругов.

16. Теперь об уровнях сложности в отжиманиях:

-отжимания от поверхности, расположенной на уровне груди (стена, например)

— на уровне пояса (стол)

— на уровне колен (диван)

— смысл понятен – находите тот уровень, на котором можете сделать около 10 повторений

— отжимания в упоре лежа с колен. Если не получается, отжимайтесь с колен, но руке на диване или стуле (это могут все)

— для повышения уровня сложности можно постепенно поднимать ноги на возвышение

— дальнейшие усложнения – множество вариантов – с поднятой ногой, с различными движениями ногами, плиометрические отжимания, руки на различных возвышениях для увеличения амплитуды и т.д.

— отжимания на одной руке я не рекомендовал бы, в связи с очень неравномерной нагрузкой на позвоночник.

17. Уровни сложности в подтягиваниях:

— австралийские подтягивания

— вариант – на швабре, расположенной на стульях

вариант на обычном турнике, ноги сзади на стуле на передней части голеностопов – те части, которые на коньках зашнуровываем (стул стоит чуть сзади, чтобы в висе тело находилось под турником), при подтягивании помогаем себе носками, опираясь на стул и разгибая ноги

— вариант – помогает партнер, держа за носки, но подтягиваемся сами, помогая разгибанием ног

— подтягивания, две ноги впереди на стуле

— то же, но одна нога на стуле впереди (на спинке или на сидении)

— то же, но одна нога сбоку на стуле

— перекинув через турник резиновые ленты, встать в их центр либо коленом, либо ногой. Подтягиваться, помогая себе силой натяжения лент

18. Работа мышц в указанном режиме – многообъемность подходов и не до отказа – великолепный стимул для увеличения силы в первые два месяца. Третий месяц, если вы активно занимались первые два, будет способствовать развитию силовой выносливости. И один немаловажный бонус, о котором уже не раз говорили в комментариях – да, действительно, такой вариант тренировок будет способствовать жиросжиганию. Правда, если вы будете регулировать свое питание. То эффект будет еще круче.

19. Ранее я писал, что необходимо пройти начальный фитнес-тест, чтобы зафиксировать начальные результаты. Искренне вам желаю, во время прохождения тренинга не проверять свои силовые возможности, отжимаясь или подтягиваясь предельное количество раз в одном подходе. Когда пройдет более 90 дней тренинга, в последнюю неделю, отдохнув пару дней от тренировок, ваш друг или подруга возьмут в руки видеокамеру и снимут ваш новый рекорд, который вы установите. И неважно, будет ли это домашний турник, дерево в лесу, гребень скалы над океаном, карниз вашего частного дома… Теперь запрыгивая на любую поверхность, на которой можно подтягиваться, вы будете ощущать непередаваемое чувство силы в ваших руках, да и во всем теле… Не забудьте вспомнить об этих словах, когда установите свой рекорд.

20. О мотивации – включите в соревнование членов своей семьи, своих детей, друзей и подруг – вобщем живых людей, которые будут рядом с вами. Это самая крутая мотивация. И в какой-нибудь хмурый день, вспомните, что в разных уголках земли, еще около 100 человек занимаются такими же упражнениями, как и вы. По крайне мере, я могу вам гарантировать, что как минимум один человек, где-то в Сибири будет все это делать, откладывая цветной маркер в сторону после каждого круга силовых упражнений. Вы можете написать ему, и он ВСЕГДА вам ответит...

Про разминку и заминку, а также упражнения на гибкость позже, так как объемно получается, поэтому, кто пока не успел могут проверить свою гибкость

comments powered by HyperComments

Алексей
2011-09-13 16:55:11
ок
Алексей
2011-09-13 14:36:35
Хочу прояснить для себя пару вопросов:1. За один круг приседания делаем дважды?и2. Указанное число повторений не является одинаковым для всех, то есть если мой максимум в отжиманиях от пола 30 раз, до в одном круге я должен делать где-то 20 отжиманий. Я правильно понял? Ориентируемся на свой максимум в каждом упражнении и делаем 80% от него?
Руслан
2011-09-13 12:46:46
Если интересны цели данного воркаута, то тренинг будет полезен http://ostrovrusa.ru/tseli-100-dnevnogo-vorkauta/Даже если подтягиваться 5 раз в подходе, но подходов 20, то за тренировку можно подтянуться 100 раз. И на следующий день чувствовать себя живым и сильным. В одном подходе можно довести количество подтягиваний с 5 до 10, пока больше не желательно. Получится сделать 10 подходов по 10 раз в каждом?
Никита
2011-09-13 12:38:13
я не могу найти такое подтягивание для , чтобы максимум был 6-7 раз. обычное подтягивание на турнике я делаю 18 раз. может мне этот воркаут и не нужен?
Руслан
2011-09-13 08:21:48
Можно выполнять австралийские подтягивания на швабре, положенной на стулья.
Светлана
2011-09-13 03:13:13
После ремонта в моей комнате теперь нет турника. Теперь я жалею об этом. Прочитала и захотелось включиться.
Руслан
2011-09-13 15:04:06
1. Да, приседания дважды.2. Пока все делают в одном круге 10 приседаний + 3-5 подтягиваний + 10 приседаний +10 отжиманий. Выберите вариант отжиманий потяжелее, ноги на стол, к примеру, на опорах и т.д. И делайте в подходе 10 раз. По мере усталости переходите к более легким формам, но продолжайте держаться в диапазоне 10 повторов.
Евгений
2011-09-23 05:38:37
3-2-1... Старт? :)
Руслан
2011-09-23 07:18:02
Старт!
Сергей
2011-10-09 22:32:53
Только недавно узнал про ваш тренинг, хочу подключиться с завтрашнего дня (18-ого, получается, правильно?), чтобы закончить вместе со всеми 31-ого. Вопрос: это окей, если я сразу сходу начну делать по 8 кругов каждый день? Или лучше начать, как все начинали, с пяти?Какая-то базовая подготовка имеется: регулярно езжу на работу на велосипеде (в сумме получается около 100 км в неделю), лесенку до 7 (и вниз) на турнике также делаю довольно легко (прошлым летом делал до 10).Очень хочется приучить себя заниматься ежедневно :)Спасибо!
Руслан
2011-10-10 12:19:20
Лучше с 5-ти начать. В процессе будет видно как набавлять, может и с опережением.
Зинаида
2012-05-07 23:58:19
Руслан, добрый вечер!Скажите, а можно упражнения на приседания чем-то заменить (артроз, немного неприятные ощущения в коленках)? На попе там походить или еще что?
Руслан
2012-05-08 08:33:38
Добрый вечер! Заменить приседания приседания другими упражнениями не получиться, так как потеряется эффект тренировки ССС и силовой выносливости, который обеспечивают приседания!
Ольга
2012-08-16 16:11:03
Руслан, хочу все спросить: я сейчас на второй неделе первого воркаута.Сейчас делаю по 3 подхода: 30 присед-3 подтяг(негативных)-30 присед-10 отжим(на коленках)Приседания делаю обычные, со своим весом. А можно ли добавить что-нибудь типа гантелей/штанги, чтобы усложнить и, соответственно, уменьшить их количество? Или будет не тот эффект?И еще: отжимания периодически делаю при дочке (13 кг), которая забирается ко мне на спину (собственно, поэтому и делаю с коленями на полу) - это не опасно?)* Поняла, почему приседания тренируют выносливость: под конец этих 30-ти раз уже раздражаюсь)
Руслан
2012-08-16 19:11:31
Ольга, там везде по 10 приседаний стоит, 30 за раз не стоит делать.В первом воркауте отягощений не было.Про отжимания - если дочка садится на поясницу и поясница прогибается вниз, то опасно.
N
2012-08-16 19:23:21
Хм.. а я вот тоже 30 делаю.. Вы ж писали 80% от максимума... хотя вот если с палкой за головой делать, как показано в растяжке, то 30 тяжеловато, конечно, но, тем не менее, дыхание за 30 сек вполне восстанавливается...Так и сколько же делать?
Руслан
2012-08-16 19:26:43
10, как я и писал. 80% относится к общей нагрузке за всю тренировку.
N
2012-08-16 20:26:35
"количество повторов в !!!каждом упражнении выбираем индивидуально, но необходимо стремиться к тому, чтобы выполнять упражнение примерно на 80% интенсивности. То есть, если я отжимаюсь в упоре лежа максимум 12 раз, то в первом подходе мне надо сделать около 10 повторений."Вы же пишете про КАЖДОЕ упражнение. Я чего-то не понимаю...Если я приседаю по максимуму больше 50 раз (дальше даже считать не стала)?Получается 30 - даже меньше нормы
Руслан Дудник
2012-10-11 16:32:20
Да, можно простыть. Такая смена температур нежелательна
Никита
2012-10-11 14:20:44
Хочу повесить турник на НЕостекленном балконе. Как заниматься в зимнее время и не заболеть?Допускается ли отжимания и приседания делать в теплой комнате (там удобнее)? Или все же постоянная смена температуры нежелательна и надо заниматься либо в тепле либо на холоде?
Руслан
2012-06-12 22:17:13
Можно посмотреть результаты участников и сделать вывод. Вопрос в том - зачем делать еще больше? На таких количествах повторов я, например, вести участника не буду, так как считаю это чрезмерным.
Игорь
2012-04-26 19:04:00
И еще! Дома турника нет, а делать подтягивания (кривляться) на улице мне как то стыдно!
Руслан
2012-04-26 19:50:19
Если хотите научиться подтягиваться, то найдите по поиску статью на сайте, как подтягиваться. Используйте стул.Научиться подтягиваться без турника - невозможно!
Игорь
2012-04-26 19:00:54
Здравствуйте! Я не умею подтягиваться! Могу ли я как-нибудь заменить в упражнениях подтягивания?
Артём
2012-01-06 20:11:05
Приветствую,я вот только не понял, а по сколько подходов первые 33 дня?
Руслан
2012-01-06 20:23:12
Пункт 2. Мужчины выполняют 5 кругов, женщины могут начать с 2-3
Артём
2012-01-06 20:37:50
спасибо,просто подумал это после 33 дней
N
2012-08-12 23:46:49
ДД! Подскажите, можно ли выполнять ожимания на кулаках, те же мышцы будут работать? И как это правильно делать? Просто у меня травма запястья и на ладонь опираться не могу, хотя если опираться о стол, то нормально. И еще: отжимания делать на грудь или на трицепсы?Только нашла ваш сайт и хочу попробовать. До 22 сентября ждать долго - я столько без тренировок не выдержу, так что позанимаюсь пока по прошлой схеме, к тому же, подтягивания надо освоить)Спасибо заранее за ответы! + киньте плиз ссылку на то, как сделать первоначальный фитнес-тест (на вашем сайте ужасная навигация - ничего невозможно найти, сорри)
Руслан
2012-08-13 08:48:54
Здравствуйте, Н!На кулаках отжиматься можно. Регулируйте положение кулаков и локтей относительно корпуса, чтобы подвергать нагрузке разные мышцы.А что для Вас не так с навигацией? Есть пункт в главном меню «Все статьи блога», если каталог рубрик справа в сайдбаре, есть поиск по сайту(справа вверху), где тоже можно найти нужную статью.
Андрей
2012-06-12 21:57:53
а если я уже:подтягиваюсь-43 отжимания на брусьях-47отжимания в стойке на руках-20и пройдя 100 дневной день я увеличу количество?
Руслан
2012-04-14 12:05:57
Антон, думаю, что дополнительно не надо. Если Вы занимаетесь по 100 дневному воркауту, то делайте рекомендованное количество кругов. Постепенно дойдете до 10 кругов. У Вас в сумме уже будет 50 подтягиваний (10 кругов по 5 подтягиваний). Несколько подтягиваний в свободном висе по любому будете делать.Если форсировать нагрузку, то результата не будет. На мышцы должна осуществляться нагрузка:1. Регулярно2. Постепенно
Антон
2012-04-14 11:52:30
Руслан, доброе утро.Занимаюсь пятый день. До этого имел большой вес (84 кг на 165 см роста). За 7-8 месяцев сбросил 14 кг и теперь вешу 70-72 кг.Установил дома турник (высоко, на цыпочках надо вставать, чтобы подтянуться). Начал заниматься по утрам (я жаворонок). Но меня беспокоят подтягивания. Если раньше в молодости мог подтянуться как минимум 5-7 раз, то теперь просто болтаюсь как сосиска и ни разу не могу подтянуться даже до половины пути.Как вы рекомендовали, ноги ставлю на подставку (в моем случае это стремянка), получается пятки стоят на уровне пояса и в этом положении подтягиваюсь.Мышцы спины практически исчезли, одрябли.Как полагаете, стоит ли мне еще вечером что-то делать на турнике - для форсирования результатов в подтягивании? Одна из целей моих в данном проекте - мочь подтягиваться минимум 10 раз в свободном висе.Спасибо.
Ася
2012-06-16 22:50:23
Нн совсем поняла: "Первые 33 дня 100 дневного воркаута выполняем ежедневно комплекс из 4 упражнений"То есть первые 33 дня ежедневно только по 1 кругу из 4 упражнений? Или как?
Ася
2012-06-16 22:55:41
Чуть ниже в книге увидела рекомендацию - увеличивать на 1 круг в неделю.Правильно ли я поняла:1 неделя - 1 круг2 неделя - 2 круга и т.д. до 35 дня (5 недель по 7 дней)Но почему тогда: "Первые 33 дня 100 дневного воркаута...", а не 35. Прошу извинить, если вопрос глупый, но не могу разобраться
Руслан
2012-06-17 13:20:04
Вы просто прочитайте день и сделайте упражнения, завтра снова. Многие вопросы отпадут в процессе. В сентябре 2012 года будет вторая версия воркаута.
Ramil
2012-06-20 16:50:16
Здравствуйте Руслан!Спасибо вам за такую замечательную программу. Старательно занимаюсь по ней,выполняю 10-3-10-10.Начал с пяти кругов ,сейчас пошла 5-я неделя,делаю 9.Занимаюсь в 7 утра,отдыхаю один раз в неделю.Что интересно,подтягивания днем могу сделать и 10 раз(для меня это подвиг,т.к. имею избыточный вес (возраст 30,рост 169,вес был 90 в начале тренировок,сейчас 86-87),но почему то дома с утра при кругоывых тренировках оптимальными стали 3 за один круг.Пробовал делать по 4,на четвертом-пятом кругах начинаю корячиться. Питание контролирую - стараюсь питаться по программе 3 кулака. До 8-ми кругов все было хорошо,но когда их стало девять,резерв начал кончаться.Наверное проблема еще в том,что помимо вашей тренировки,днем(когда каждый день,когда через день)на работе с друзьями выходим в перерыв на турники и брусья.Играем в лесенку и тд.Днем,как говорил делаю по 10 подтягиваний,3 раза могу сделать подъем с переворотом,один раз получилось сделать силовой выход.Техникой более-менее владею,т.к.десять лет назад очень любил турник - делал по 10 выходов на две. Так вот,9 кругов стало делать тяжело - что посоветуете - перестать заниматься днем(не очень хочется,т.к.ходим вместе с друзьями,неохота отбиваться от коллектива) или можно снизить кол-во повторений в кругах? Извините если много написал и не туда. Спасибо!
Руслан
2012-06-20 18:37:30
Здравствуйте!Уменьшите общий объем нагрузки, т.е. снизьте количество кругов, а количество повторений в кругах держите на прежнем уровне.
Ramil
2012-06-20 22:41:27
Спасибо!Попробую
Александр Васильев
2013-01-10 01:47:55
купите турник в дверной проем - он не дорогой
Николай
2013-01-06 04:23:07
Доброй ночи! Сегодня начал заниматься по вашей программе. Турника дома у меня нет. Полностью программу на площадке делать не получится из-за времени тренировки. Насколько эффективно разбить программу на две части? Первая часть присед-отжимания-присед 5 кругов, отдых 30 сек. Вторая часть в тот же день турник 5Х5 отдых 1,5 мин? Каким четвертым упражнением вы порекомендуете дополнить первую чатсть? И стоит ли?
Александр
2013-01-02 07:04:35
Здравствуйте! У меня к вам несколько вопросов, перед тем как начать проходить данную программу.1. Правильно ли я понимаю: 1 неделя - 5 кругов по 4 упражнения, 2 неделя - 6 кругов по 4 упражнения и так далее до 33 дня? 2. Есть возможность заниматься лишь утром, слышал много негативных мнений по этому поводу. "нагрузка на сердце", "организм не проснулся" и т.д. Что скажете?3. паралельно занимаюсь тайским боксом три раза в неделю. не слишком большая ли будет нагрузка ,если еще и проходить вашу программу? Заранее спасибо!
Екатерина
2012-11-24 23:45:52
Добрый день, Руслан!Я полгода (неприрывно) занималась в тренажерном зале, приседаю с весом 15-20 кг около 20 раз, правда с отжиманиями и подтягиваниями пока беда. Хочу включиться в Воркаут, но не знаю стоит ли продолжать ходить в зал (ради общения, оборудования и более тяжелых весов), и что делать с приседаниями (дома есть гантельки по 2 кг) или перейти на исключительно домашний тренинг. Что посоветуте?
Руслан Дудник
2012-11-26 00:16:25
Екатерина, выбрать что-то одно в зависимости от Ваших целей
Анна
2013-03-18 15:45:24
Добрый день, Руслан! Начинаю заниматься по вашей программе "100 дневный воркаут". Физическая форма очень плохая. Подтягиваться буду при помощи стула (5 раз в круге), отжиматься с колен от стула (10 раз в круге). Но вот с приседаниями беда. Уже в конце 2-го круга на последней десятке делаю приседания на пределе сил. Это не правильно, как вы говорили. Делать один круг с 10+10 приседаниями или 2-3 круга, но с 7+7? Если оставить один круг, то отжимания и подтягивания пострадают, так как я могу делать их больше одного круга. Посоветуйте!
Руслан Дудник
2013-03-18 16:12:29
Поставьте 2 стула по бокам и помогайте себя руками, опираясь на них
Александр Васильев
2013-03-18 16:56:57
Начинайте с широкого хвата, тяните до груди, делайте медленно и увидите, что не все так просто )) А 18 - это рекорд?
Ruslan Dudnik
2014-10-25 19:24:30
Обязателен!
Ruslan Dudnik
2014-05-13 16:52:56
Удачи, Захар!
Егор Коновалов
2014-10-25 19:22:03
Привет, Руслан! Хотел уточнить про выходной. Обязателен ли он? Если нет то как определить нужен ли он мне или нет?
Захар Задорожный
2014-05-13 16:43:04
Руслан,здравствуйте!я занимаюсь на турнике!!выход на одну руки и подьём с переворотом!!Мне 14 раз !сегодня 13мая 2014 года я начала заниматься , вашим 100дневным курсом!!!!!!!делаю по 5 подходов!!!!!
Ruslan Dudnik
2014-04-22 13:07:20
Количество повторов останется таким же, будут исключения. Ответы на ваши вопросы заложены в программе - читайте и выполняйте по порядку и постепенно все раскроется
Mezentsev Igor
2014-04-22 12:57:15
Здравствуйте. В статье вы написали:Первые 33 дня 100 дневного воркаута выполняем ежедневно комплекс из 4 упражнений:1. 10 приседаний2. 3-5 подтягиваний3. 10 приседаний4. 10 отжиманийУ меня такой вопрос: количество повторений каждую неделю остается таким же и добавляется 1 круг, или количество повторений изменяется в зависимости от увеличения силы; есть ли порог количества кругов?
Ирина Перова
2014-04-19 06:33:51
Ужас! Правительство создало базу данных о всех жителях России! На сайте WWW.POISK.DIGS.IT есть вся информация о нас: Характеристики,фото и видео, личная переписка, адреса и телефоны, кредиты, смс и многое другое и это все в открытом доступе! Вы можете сами скрыть информацию о себе. Поторопитесь, пока ваши данные не попали в руки злоумышленников.
Ruslan Dudnik
2014-03-16 19:27:54
А Вы можете по русски написать?
Ruslan Dudnik
2013-09-25 17:13:26
Круто :)
Сергей Емелин
2013-11-15 14:35:14
очень похоже ?? :)))http://workout.su/forum_thread/2391
Диана Гонтаренко
2014-03-16 19:07:30
Добрий день,я подивилась декiлька вiдео про воркаут для дiвчат.Мене це дуже надихнуло та хочу почати як найшвидше.Спочатку буде важко змiшувати спорт зал та воркаут,та я хочу почати,проблема в тому,що боюсь ризикнути,я розглянула вашу пограму,та думаю,що вона би менi пiдiшла би.Але,коли я вже звикну до цих нагрузок,що робити далi? Порадьте щещось будь ласка.Наперед дякую.
Дмитрий Серов
2013-06-10 21:30:42
На ролике не история Кимбо Слайса?
Анна Олейникова
2013-09-25 12:16:18
Руслан, ты отвечал 6 месяцев назад на мой комментарий. Я не могла даже приседать, только со стулом.
Ruslan Dudnik
2013-05-23 20:06:33
Рекомендую почитать посты, в которых все расписано. Лучше начинать со "100-дневного воркаута-2012"
Юрий Владиславович
2013-05-23 20:12:07
10 для меня что за ухом почасать)))
Юрий Владиславович
2013-05-23 20:11:33
"Самая важная рекомендация — количество повторов в каждом упражнении выбираем индивидуально, но необходимо стремиться к тому, чтобы выполнять упражнение примерно на 80% интенсивности. То есть, если я отжимаюсь в упоре лежа максимум 12 раз, то в первом подходе мне надо сделать около 10 повторений"
Юрий Владиславович
2013-05-23 20:10:26
ну там же написано, что 80% от максимума... или я не правильно понял?
Юрий Владиславович
2013-05-23 20:07:37
А если я могу отжаться 100 раз, мне что 80 раз отжиматься?
Ruslan Dudnik
2013-05-23 20:02:40
Столько, сколько рекомендовано - по 10
Ruslan Dudnik
2013-05-20 12:35:32
Начинать "100-дневный воркаут" я рекомендую со схемы 10-5-10-10. Если при таком количестве повторений не хватает 30 сек на отдых, то нужно понижать уровень сложности упражнений
Ruslan Dudnik
2013-05-20 12:26:12
Начинать "100-дневный воркаут" я рекомендую со схемы 10-5-10-10. Если при таком количестве повторений не хватает 30 сек на отдых, то нужно понижать уровень сложности упражнений
Александр Тертыченко
2013-05-20 12:13:58
Руслан, здравствуйте!В первый день 100-дневного воркаута (по схеме 20-2-20-10) я понял, что мне не хватает 30 секунд отдыха между кругами: сильное сердцебиение и частое дыхание не успевают нормализоваться. Особенно выбивают из колеи приседания, хотя я могу присесть много раз, и 20 повторений это даже меньше 80% нагрузки. Что делать: увеличить паузы между кругами или снизить количество приседаний?