СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 02. Жиросжигание, мне тяжело, мне легко, бег, паузы отдыха, плеер

Дата: 24.09.2011

Красивый пресс девушкиМеня интересует в первую очередь жиросжигание!

Самый крутой способ жиросжигания — это регулировка питания. Если рассматривать нагрузки, то — силовой тренинг и спринты (бег с максимальным ускорением на короткие дистанции). Но спринты для начинающих не подойдут, так как нужен нормальный уровень физ.подготовки, чтобы получить максимум пользы и не травмироваться. Поэтому пока лучше использовать силовой тренинг.

Несмотря на то, что во время силовой тренировки и пробежки расходуется определенное количество калорий, вся разница в том, что после окончания пробежки жиросжигание довольно быстро прекращается, а после силовой тренировки продолжается еще 24 часа.

На деле оказалось всё не так то просто. На четвертом и пятом кругах руки совершенно отказывались подтягиваться, в итоге получилось по 2 очень грязных подтягивания, в то время как на первом и втором сделал по 5 чистых. 

ЗАТО! Позанимавшись утром, чувствую непривычную бодрость в теле. Что, конечно, не может не радовать. Возник резонный вопрос, думаю, что не только у меня. Я уже сейчас чувствую как завтра-послезавтра будут болеть руки и особенно ноги. Что можете посоветовать в этом случае? Как снять или хотя бы смягчить надвигающуюся боль? Массаж? Мази? Может ещё какие-то методы. Спасибо.

Принцип экономии сил, когда заканчиваем выполнять подход, несмотря на то, что еще можем сделать несколько раз, был нарушен. Эти 2 грязных подтягивания и есть работа на «отказ», ведь чистыми уже не получается.

Не доводите себя до «отказа». Либо делайте более легкий вариант упражнения, либо меньшее количество повторов, либо увеличивайте отдых между кругами. Подтягивайтесь в первых кругах по 1 разу, потом переходите на австралийские подтягивания. Придет время (ПРИДЕТ!), когда Вы будете делать 10 подтягиваний в 10 подходах, и эти подтягивания не будут отказными. На максимум Вы легко будете делать около 20-30 раз. Оно того стоит, как думаете? И все это без перетрена, без порванных связок, без скрипящих суставов.

При работе на «отказ» прогресса не будет, так как быстро наступит перетренированность. Обидно? Конечно, если правильный ответ у вас на виду, а Вы делаете наоборот.

Насчет непривычной бодрости. Вот эта внутренняя термоядерная печка, которая запускается после силового тренинга, например, для меня один из главных способов мотивации. Мне так приятно утром часов в 8 идти по улице и даже в мороз чувствовать тепло, распирающее изнутри.

Из всего вышесказанного понимаете ответ на Ваш последний вопрос? Лучше не допускать в тренировках диких перегрузов у начинающих, и они не валяются потом «мешками» на следующий день. С опытом будете ставить рекорды и НАСЛАЖДАТЬСЯ приятной болью в мышцах. Да, я получаю от этого своеобразный кайф, как и многие любители силового тренинга. Но также я вполне в состоянии, даже после рекорда, выполнять работу, если придется (ну там война, апокалипсис или яму выкопать :))

Вечерняя растяжка будет лучшей профилактикой боли. Массаж, контрастный душ, теплые ванны, тоже подходят. Насчет мазей — я использовал только лечебные, типа «Спасатель», для людей, у которых спина болела. Но это совсем другие случаи.

Вчера сделал 5 кругов, так сказать тестовых по вашей схеме.
10 / 3 / 10 / 10
Сегодня уже нарастил количество
11 / 3 / 11 / 11
Чувствую в понедельник еще увеличу 🙂

Та схема, которую я предлагаю, не предполагает (на данном этапе) увеличение количества движений в отдельном упражнении. Пока мы будем прогрессировать за счет увеличения кругов. И после каждого круга будут оставаться силы. Посмотрите еще ответ на первый коммент.

A можно усложнять упражнения? Можно ли делать приседания с гантелями? Допустима ли разная сложность в разных кругах — например, 1 круг классических отжиманий, 3 круга — с колен? После кругов захотелось минут 15-20 побегать и я побегала 🙂 Зря? Наверное, надо было еще один круг добавить?

Отягощения пока нельзя использовать. Когда все ресурсы исчерпаете, будете легко делать 20 кругов, тогда перейдете на тренинг через день, добавите еще упражнения, а там уже и отягощения.

Поднимайте уровень подтягиваний, оставаясь на том же уровне приседаний. Они будут поддерживать необходимый кардиотемп и тонус мышц. А Вы пока сможете полностью отдаться турнику.

Отжимайтесь в упоре лежа. Постепенно уставая, в других кругах, можно переходить на упор с колен. По мере роста силы и силовой выносливости, на колени будете вставать реже.

Сделайте в следующий раз еще круг, но пока не более 5. Если сил полно — побегайте, но с какой целью?

Зачем бегать... Ну, я умом понимаю, что короткая интенсивная тренировка это здорово, но вот сегодня я сделала разминку — 10 минут примерно, потом четыре круга и растяжку. Все это заняло около 25-30 минут. Не мало? Мне от жира надо избавляться... Собственно, моя цель снизить не столько вес, сколько % жира и восстановить мышечную массу. 

Я бы ориентировался на вес в последнюю очередь, а на измерение объемов тела — в первую. Измеряйте их раз в месяц и смотрите прогресс. К примеру, у Вас остался такой же вес, но уменьшилась талия на 4 см, объем бедер на 2. Если бы Вы измеряли только вес, то разницу и не заметили бы. На самом деле эта разница огромна. Для здоровья, в первую очередь. Про бег и силовой тренинг в ответе на первый коммент.

Многіх надолго не хватіт, я уже чувствую что устал, хотя неплохое ОФП изначально...

А кто-то пишет, что слишком легко. Поэтому нагрузку снижайте. Забавно, что пока никому не советовал повысить нагрузку, только снизить. Всё как всегда, человек-максималист в первые дни нагружается, а потом бросает, потому что СИЛ УЖЕ нет. Я докажу, что силы будут и причем немалые 🙂

Из удивительного: Взбудоражен, после выполнения... Не ожидал. А также пришлось выключить плеер — мешал.
Из недостатков — время между кругами у меня получается больше 30 секунд, жду пока люди пройдут (стыдно). Это ведь очень критично? Но за 30 секунд я и не успею восстановить дыхание.
Читал в комментариях про бег. Но если вместо разминки для разогрева — метров 250 — 300 легким (у меня такое расстояние до площадки), то можно?

Легким бегом Вы просто поднимите немного общую температуру тела. Это неплохо, но этого мало. Надо размять суставы круговыми вращениями и легким самомассажем.

Плеер могут использовать те, кто занимается достаточно долго. Им реально музыка может помочь. Начинающих скорее отвлечет. К тому же плеер, мне кажется, больше подходит для размеренного силового тренинга в тренажерном зале, с большими паузами отдыха и т.п. При круговом силовом тренинге очень высокая ментальная концентрация, которую лучше не сбивать. А вообще все индивидуально.

Отдых между кругами 30-60 секунд. Если дыхание восстановилось, а новый круг не начался, то эффективность падает. Решать Вам.

comments powered by HyperComments

Евгения
2011-09-24 14:36:06
Как говорит мой тренер, если правильно заниматься, то черезчур сильной боли в мышцах быть не должно (за исключением длительного перерыва в занятиях). Я снимаю аппликациями.
Руслан
2011-09-24 16:57:51
Придерживаюсь такой же точки зрения, как Ваш тренер )
Иван
2012-04-04 18:20:53
Посоветуйте, пожалуйста, если стоит задача снизить вес на 30 кг. за эти же 100 дней (у меня завтра второй) - что еще можно/нужно делать (питание само-собой). Бег или ходьба, дополнительные упражнения? 38 лет, вес 115 кг.
Руслан
2012-04-04 18:39:22
Если коротко, то:1. Регулировка питания - 70% успеха2. Силовой тренинг - 20 %3. Ежедневная ходьба до 30 минут - 5 % 4. Другие факторыКардио на вес оказывает слишком минимальное воздействие, чтобы его брать в расчет для снижения веса. Основная цель кардио - тренировка ССС
Иван
2012-04-04 19:28:13
Спасибо!Как Вы считаете, система "три кулака" (схема для похудения) достаточно эффективна в моём случае, для этих 70% успеха?
Руслан
2012-04-04 20:06:23
Да. Подсчет калорийности работает также, возможно даже менее эффективно
Эдуард
2012-11-06 03:16:11
Уже после института, когда пришёл работать на предприятие, как то сидели с мужиками на обеде, там турник был сделан, в цеху. Один из них мне кивает на турник и говорит "Ну, что, спецназ, сколько раз подтянешься?" Ну, думаю, раз 15 то должен, чё там... С трудом 10 раз подтянулся. Закусило это меня. Стал каждый день на работе подтягиваться до обеда и после обеда. Сначала обучным хватом, узким, потом широким, за голову. Начал с 6-7 раз обычным хватом, и 2-3 раз широким. Каждую неделю добавлял по 1-2 раза. Через несколько месяцевбыли соревнования по предприятию, взял первое место с 35 разами, физически мог бы и еще подтягиваться, но кисти не держали уже, руки разжимались. Так, что последовательность и плавное нарастание нагрузки это всё правильно. Сейчас начал потихоньку заниматься опять, уже принимаю во внимание твою систему. Спасибо большое за сайт!