День 02. Жиросжигание, мне тяжело, мне легко, бег, паузы отдыха, плеер
Меня интересует в первую очередь жиросжигание!
Самый крутой способ жиросжигания – это регулировка питания. Если рассматривать нагрузки, то – силовой тренинг и спринты (бег с максимальным ускорением на короткие дистанции). Но спринты для начинающих не подойдут, так как нужен нормальный уровень физ.подготовки, чтобы получить максимум пользы и не травмироваться. Поэтому пока лучше использовать силовой тренинг.
Несмотря на то, что во время силовой тренировки и пробежки расходуется определенное количество калорий, вся разница в том, что после окончания пробежки жиросжигание довольно быстро прекращается, а после силовой тренировки продолжается еще 24 часа.
На деле оказалось всё не так то просто. На четвертом и пятом кругах руки совершенно отказывались подтягиваться, в итоге получилось по 2 очень грязных подтягивания, в то время как на первом и втором сделал по 5 чистых.
ЗАТО! Позанимавшись утром, чувствую непривычную бодрость в теле. Что, конечно, не может не радовать. Возник резонный вопрос, думаю, что не только у меня. Я уже сейчас чувствую как завтра-послезавтра будут болеть руки и особенно ноги. Что можете посоветовать в этом случае? Как снять или хотя бы смягчить надвигающуюся боль? Массаж? Мази? Может ещё какие-то методы. Спасибо.
Принцип экономии сил, когда заканчиваем выполнять подход, несмотря на то, что еще можем сделать несколько раз, был нарушен. Эти 2 грязных подтягивания и есть работа на “отказ”, ведь чистыми уже не получается.
Не доводите себя до “отказа”. Либо делайте более легкий вариант упражнения, либо меньшее количество повторов, либо увеличивайте отдых между кругами. Подтягивайтесь в первых кругах по 1 разу, потом переходите на австралийские подтягивания. Придет время (ПРИДЕТ!), когда Вы будете делать 10 подтягиваний в 10 подходах, и эти подтягивания не будут отказными. На максимум Вы легко будете делать около 20-30 раз. Оно того стоит, как думаете? И все это без перетрена, без порванных связок, без скрипящих суставов.
При работе на “отказ” прогресса не будет, так как быстро наступит перетренированность. Обидно? Конечно, если правильный ответ у вас на виду, а Вы делаете наоборот.
Насчет непривычной бодрости. Вот эта внутренняя термоядерная печка, которая запускается после силового тренинга, например, для меня один из главных способов мотивации. Мне так приятно утром часов в 8 идти по улице и даже в мороз чувствовать тепло, распирающее изнутри.
Из всего вышесказанного понимаете ответ на Ваш последний вопрос? Лучше не допускать в тренировках диких перегрузов у начинающих, и они не валяются потом «мешками» на следующий день. С опытом будете ставить рекорды и НАСЛАЖДАТЬСЯ приятной болью в мышцах. Да, я получаю от этого своеобразный кайф, как и многие любители силового тренинга. Но также я вполне в состоянии, даже после рекорда, выполнять работу, если придется (ну там война, апокалипсис или яму выкопать :))
Вечерняя растяжка будет лучшей профилактикой боли. Массаж, контрастный душ, теплые ванны, тоже подходят. Насчет мазей – я использовал только лечебные, типа “Спасатель”, для людей, у которых спина болела. Но это совсем другие случаи.
Вчера сделал 5 кругов, так сказать тестовых по вашей схеме.
10 / 3 / 10 / 10
Сегодня уже нарастил количество
11 / 3 / 11 / 11
Чувствую в понедельник еще увеличу 🙂
Та схема, которую я предлагаю, не предполагает (на данном этапе) увеличение количества движений в отдельном упражнении. Пока мы будем прогрессировать за счет увеличения кругов. И после каждого круга будут оставаться силы. Посмотрите еще ответ на первый коммент.
A можно усложнять упражнения? Можно ли делать приседания с гантелями? Допустима ли разная сложность в разных кругах – например, 1 круг классических отжиманий, 3 круга – с колен? После кругов захотелось минут 15-20 побегать и я побегала 🙂 Зря? Наверное, надо было еще один круг добавить?
Отягощения пока нельзя использовать. Когда все ресурсы исчерпаете, будете легко делать 20 кругов, тогда перейдете на тренинг через день, добавите еще упражнения, а там уже и отягощения.
Поднимайте уровень подтягиваний, оставаясь на том же уровне приседаний. Они будут поддерживать необходимый кардиотемп и тонус мышц. А Вы пока сможете полностью отдаться турнику.
Отжимайтесь в упоре лежа. Постепенно уставая, в других кругах, можно переходить на упор с колен. По мере роста силы и силовой выносливости, на колени будете вставать реже.
Сделайте в следующий раз еще круг, но пока не более 5. Если сил полно – побегайте, но с какой целью?
Зачем бегать… Ну, я умом понимаю, что короткая интенсивная тренировка это здорово, но вот сегодня я сделала разминку – 10 минут примерно, потом четыре круга и растяжку. Все это заняло около 25-30 минут. Не мало? Мне от жира надо избавляться… Собственно, моя цель снизить не столько вес, сколько % жира и восстановить мышечную массу.
Я бы ориентировался на вес в последнюю очередь, а на измерение объемов тела – в первую. Измеряйте их раз в месяц и смотрите прогресс. К примеру, у Вас остался такой же вес, но уменьшилась талия на 4 см, объем бедер на 2. Если бы Вы измеряли только вес, то разницу и не заметили бы. На самом деле эта разница огромна. Для здоровья, в первую очередь. Про бег и силовой тренинг в ответе на первый коммент.
Многіх надолго не хватіт, я уже чувствую что устал, хотя неплохое ОФП изначально…
А кто-то пишет, что слишком легко. Поэтому нагрузку снижайте. Забавно, что пока никому не советовал повысить нагрузку, только снизить. Всё как всегда, человек-максималист в первые дни нагружается, а потом бросает, потому что СИЛ УЖЕ нет. Я докажу, что силы будут и причем немалые 🙂
Из удивительного: Взбудоражен, после выполнения.. Не ожидал. А также пришлось выключить плеер – мешал.
Из недостатков – время между кругами у меня получается больше 30 секунд, жду пока люди пройдут (стыдно). Это ведь очень критично? Но за 30 секунд я и не успею восстановить дыхание.
Читал в комментариях про бег. Но если вместо разминки для разогрева – метров 250 – 300 легким (у меня такое расстояние до площадки), то можно?
Легким бегом Вы просто поднимите немного общую температуру тела. Это неплохо, но этого мало. Надо размять суставы круговыми вращениями и легким самомассажем.
Плеер могут использовать те, кто занимается достаточно долго. Им реально музыка может помочь. Начинающих скорее отвлечет. К тому же плеер, мне кажется, больше подходит для размеренного силового тренинга в тренажерном зале, с большими паузами отдыха и т.п. При круговом силовом тренинге очень высокая ментальная концентрация, которую лучше не сбивать. А вообще все индивидуально.
Отдых между кругами 30-60 секунд. Если дыхание восстановилось, а новый круг не начался, то эффективность падает. Решать Вам.
Уже после института, когда пришёл работать на предприятие, как то сидели с мужиками на обеде, там турник был сделан, в цеху. Один из них мне кивает на турник и говорит “Ну, что, спецназ, сколько раз подтянешься?” Ну, думаю, раз 15 то должен, чё там… С трудом 10 раз подтянулся. Закусило это меня. Стал каждый день на работе подтягиваться до обеда и после обеда. Сначала обучным хватом, узким, потом широким, за голову. Начал с 6-7 раз обычным хватом, и 2-3 раз широким. Каждую неделю добавлял по 1-2 раза. Через несколько месяцевбыли соревнования по предприятию, взял первое место с 35 разами, физически мог бы и еще подтягиваться, но кисти не держали уже, руки разжимались. Так, что последовательность и плавное нарастание нагрузки это всё правильно. Сейчас начал потихоньку заниматься опять, уже принимаю во внимание твою систему. Спасибо большое за сайт!
Спасибо!
Как Вы считаете, система “три кулака” (схема для похудения) достаточно эффективна в моём случае, для этих 70% успеха?
Да. Подсчет калорийности работает также, возможно даже менее эффективно
Посоветуйте, пожалуйста, если стоит задача снизить вес на 30 кг. за эти же 100 дней (у меня завтра второй) – что еще можно/нужно делать (питание само-собой). Бег или ходьба, дополнительные упражнения? 38 лет, вес 115 кг.
Если коротко, то:
1. Регулировка питания – 70% успеха
2. Силовой тренинг – 20 %
3. Ежедневная ходьба до 30 минут – 5 %
4. Другие факторы
Кардио на вес оказывает слишком минимальное воздействие, чтобы его брать в расчет для снижения веса. Основная цель кардио – тренировка ССС
Как говорит мой тренер, если правильно заниматься, то черезчур сильной боли в мышцах быть не должно (за исключением длительного перерыва в занятиях). Я снимаю аппликациями.
Придерживаюсь такой же точки зрения, как Ваш тренер )