СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 86. Комплексный подход. Тренинг после перерыва

Дата: 16.12.2012

Тони Хортон

Тони Хортон — популярный американский тренер по изменению тела в домашних условиях

Всем привет! Только сейчас сообразил написать этот пост, когда 100500 раз в комментариях ответил на вопрос: «Как приступать к тренировкам после перерыва?». Но начну я с простой мысли, что длительный перерыв в силовых тренировках лучше не допускать.

Когда одного культуриста старой школы, неоднократного призера соревнований "Мистер Олимпия",  спросили о том, как ему в возрасте за 60 удается оставаться в такой великолепной форме, он ответил просто:

— За 40 лет я не пропустил ни одной тренировки!

Понятно, что его чемпионские цели отличаются от наших любительских, но так чемпионами и становятся. Ладно, большинству из нас чемпионские титулы не нужны, но для того, чтобы приобрести и оставаться в приличной форме (помните вчерашний ролик 62-летнего Газманова?), нужно прикладывать определенные усилия регулярно.

Что касается силовых тренировок, то после каждого квартала можно делать неделю отдыха от силового тренинга для восстановления мышц, сухожилий, связок, нашей ЦНС и т.д.  Правда, это не значит, что нужно всю неделю тупо пролежать на диване. Выберите любой другой вид физической активности, вариантов — сотни.

Важность комплексного подхода

Если люди, не добившиеся серьезных успехов в изменение своего телосложения в лучшую сторону, взглянут на свой прошлый опыт, то увидят частые пропуски тренировок, бессистемность, постоянную смену вида и способа упражнений. Хотя большинство людей не заметит даже этого — дневник они не ведут, считая это лишней морокой, поэтому так и топчутся на одном месте, не прогрессируя, записываясь, то на один тренинг, то на другой, меняя залы и т.д.

Когда вы после зимы отдаете машину в автосервис, то хотите, чтобы ей сделали комплексный ремонт — перебрали подвеску, возможно заменили стойки, поменяло масло в двигателе, заменили другие жидкости, убрали сколы с кузова и т.д. Если вы все это будете делать поочередно, то ремонт растянется на долгие месяцы.

С собой нужно поступать точно также — только комплексный подход! Решили заниматься силовым тренингом, добавляйте упражнение на гибкость. Если «качаетесь» круговым методом, то кардио пока можно отложить, если сразу начали работать на силу, можно добавить немного кардио. Параллельно начинаете регулировать питание, заниматься саморегуляцией, корректировать режим дня и т.д.

Как восстанавливаться после болезни, прогулов...

Как я уже говорил, лучше без уважительных причин не делать длительных перерывов в тренировках, но ситуации бывают разные. Однако, полное исключение силового тренинга на длительный период, я считаю, возможно только в случае тяжелых заболеваний или травм, когда любое движение может принести вам вред. Во всех остальных случаях переходите на поддерживающий тренинг.

Часто люди бросают тренировки на период сессий, подготовки к диплому или любых других подобных «мозговых штурмов». Это грубейшая ошибка. Даже если в вашей жизни происходит жесткая стрессовая ситуация, умеренные тренировки помогут вам не пасть духом и наоборот будут компенсировать ваш умственный перегруз физической встряской.

На прошлом воркауте у нас был участник, который занимался тренировками, находясь в тюрьме. Он даже снимал на видео, как делает упражнения, и мы корректировали его технику.

Ну ладно, допустим вы все-таки пропустили тренировки, заболев тяжелым гриппом, как лучше восстановиться? Разберу на примере «100-дневного воркаута».

  1. Нужно начать с того комплекса упражнений, на котором остановились, когда заболели. Не стоит перескакивать вперед и браться за новый комплекс, осваивая новые упражнения. Ничего нового, так как ваше тело сейчас должно ВСПОМИНАТЬ свое состояние, когда оно было здоровым!
  2. Нагрузку снижаем минимум на половину. Если болели долго, то снижаем на 70%. Для ровного счета будем отталкиваться от 10 кругов. То есть после месячного перерыва (через год занятий спортом ваши тяжелые гриппы сократятся до 2-3 дней!!!), начинаем заниматься, выполняя по 3 круга.
  3. Добавляем 1 круг через каждые 3-4 дня. Выбираете по самочувствию. Таким образом плавно и постепенно вернетесь к своей прежней нагрузке.

Меня всегда удивляли люди, которые, закончив воркаут-комплекс №3, пропадали, а потом спрашивали, можно сразу со всеми приступить к 8-му комплексу. Вот когда вы приходите домой, опоздав на ужин, очень голодный, вы же не говорите жене: «Любимая, можно я пропущу эту вкусную курочку, с запеченной картошкой и сочными овощами, а сразу со всеми буду пить чай?»

На самом деле все довольно просто и не ищите сложных схем. Просто оглянитесь назад, например, на декабрь 2011 года, когда закончился первый «100-дневный воркаут» и спросите себя: «А какой я могла бы быть сейчас — в декабре 2012 года, если бы плотно взялась за себя в течение всего года?»

Подумайте над ответом, а потом спросите себя: «А что если именно сейчас я ступлю на путь изменений? В принципе, этот воркаут слегка всколыхнул меня (а может и не слегка), ведь глупо бросать то, чему отдал столько усилий и уже получил результат».

=========================================================================

Чтобы летом 2013 года очередной раз, разглядывая себя в зеркале, не сожалеть о бездарно проведенной первой половине года, принимайте решение сейчас.

Во всех фитнес-клубах сейчас огромные скидки на годовые карты. Я писал, что в моем городе вообще вторую карту в подарок предлагают. Покупайте карту себе и своей второй половине и дарите на Новый Год.

Вчера получил комментарий от участницы "100-дневного воркаута", который можно посмотреть на этой странице. Нет ничего важнее собственного опыта, девушка начала заниматься самостоятельно, так как отставала от нашего графика и в процессе тренировок пришла к некоторым очень ценным заключениям!

Я начала заниматься с отставанием. Результаты такие (прошел месяц — второй комплекс делала две недели) — минус 1,6 кг, минус 20 см объемов, улучшилась осанка. Приседания теперь любимое и самое простое упражнение (сейчас делаю кубковые — держу блин от гантели 2,5 кг), а раньше присесть это проблема была.

Сейчас работаю над подтягиваниями и дзюдо-отжиманиями. Дошло наконец-то сегодня, какая механика движения должна быть для правильной нагрузки в этом упражнении. Еще сегодня пошло тепло во время вибрации!

Так что полностью подписываюсь под твоими словами о том, что надо делать, делать и еще раз делать, думая и наблюдая за телом и тогда будет толк и результат.

Конечно, мне хотелось бы больше сбросить, но ограничение в еде пока не получаются, я кормящая мама, и меньше 2200 — 2100 калорий у меня редко получается (еду взвешиваю и записываю)

Еще одно улучшение — я гуляю с ребенком в слинге. Недавно пришел новый слинг — тонкий, намотала первый раз, гуляли 1,5 часа, спина ныла. Принято считать, что тонкие шарфы хороши для легких деток. Прошли две недели тренировок — и я понимаю, что в этом тонком ношу и по 2,5 часа и ничего. Нигде ничего не ноет, хожу быстро, не только не задыхаюсь, но и не устаю физически!!! Теперь, вернувшись с быстрой прогулки по парку, могу делами заниматься, раньше и ходила медленней и полежать надо было, а сын весит 11 кг.

Буду делать воркаут дальше, закончу в середине февраля и думаю записаться в FBodyRus. Хочу научиться выход силой делать, да и сбросить пару десятков кг.

Руслан, спасибо тебе!!!

Ведь подобные результаты стоят того, чтобы продолжать тренироваться? Дело не во мне, не в системе, а ваших волевых усилиях, которые вы регулярно прикладываете, чтобы снова и снова тренироваться.

Я еще раз повторю, что всего лишь несу знамя, но в атаку вы идете сами. Конечно, знаменосцев часто убивают, но это на войне. Зато знамя всегда подхватит другой боец, который, перешагнув через страх, поведет других в атаку.

А может это будете вы?

Думайте сами, решайте сами ©

С уважением, Руслан Дудник!

Вот чего можно добиться в возрасте за 40, даже в домашних условиях! Кстати, у нас в городе появились гантели, как в этом ролике. Интересная штука!