СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Беседы о тренировках. Часть 2

Дата: 15.02.2017

Руслан Дудник в сибирской тайге

Беседы о тренировках — это цикл статей о разнообразной двигательной активности, которая необходима не только для развития нашего тела, но и для его оздоровления.

Первую беседу можно прочитать — ЗДЕСЬ.

Мы все умрем

— Кирилл, я готов, но у меня есть вопросы.
— Кто бы сомневался.

— Я просто хочу знать, что меня ждет.
— Ты умрешь. Все когда-нибудь умирают.

— Но я серьезно.
— Тогда формулируй вопрос более конкретно, так как в нашем мире можно со 100%-гарантией сказать только одно, что когда-нибудь мы все умрем.

— Я понял. Уточняю. Мне 35 лет, серьезно спортом не занимался, но в юношестве, также, как и многие, посещал разные секции. Сейчас уже цели не такие амбициозные, как раньше, но есть большое желание реализовать свой потенциал роста мышц. У меня же есть потенциал?

— Потенциал есть в любом возрасте. В 80-хх годах прошлого века в Болгарии проводили эксперимент, в котором люди в возрасте 60-90 лет начинали заниматься с отягощениями. В итоге каждый участник эксперимента, я подчеркиваю — каждый — не только увеличил количество мышечной массы, но и приобрел значительные бонусы в плане оздоровления организма.

— Интересно. А где можно почитать про этот эксперимент?

— Про него тогда много писали в советской прессе, и если не ошибаюсь, то о нем рассказал Стив Шенкман в книге «Мы — мужчины». В любом случае — гугл должен помочь 🙂 Кстати, рекомендую и эту книгу, и другие книги того времени. Они несут в себе не только много полезного, но и написаны «живым» языком. Почему-то сейчас мало кто так пишет.

— Ок, что касается мышц, то я понял, что потенциал роста у меня есть, но какой? Можно его обозначить как-то более конкретно?

Мышечный потенциал

кардио после силовой

— Очень конкретно не получится, так как на процесс роста мышц может влиять очень много факторов, но какие-то ориентиры обозначить можно. Твой биологический предел — это около 20-25 кг дополнительно набранных мышц. Дополнительно набранных к тем, что ты имеешь. В первый год тренировок можно набирать примерно по килограмму в месяц, то есть за год около 10-12 кг. Это самый быстрый прогресс в приросте мышц, который возможен без использования стероидов.

— А что нужно, чтобы за год набрать столько мышц?

— Достаточное питание, силовые тренировки с адекватной нагрузкой и должное восстановление.

— А во второй год тренировок?

— Дальше скорость роста мышц начинает снижаться примерно в 2 раза, то есть за год получиться набрать примерно 5-6 кг. И за третий год можно набрать оставшиеся килограммы до своего биологического предела. Дальше увеличивать массу мышц можно только по принципу откормки животных перед убоем, то есть за счет стероидов.

— То есть то, что я за неделю набрал в весе целый килограмм, это еще не говорит о том, что я набрал 1 кг мышц.

— Конечно, нет. Наиболее быстро вес нашего тела меняется за счет воды.

  • Поел соленого — произошла задержка воды — вес увеличился
  • Заболел — весь день лежал — не ел, не пил, потел — вода ушла — вес уменьшился на 1-2 кг

Спортсмены перед соревнованиями, чтобы попасть в более низкую весовую категорию, снижают вес как раз за счет воды — почти не пьют, парятся в бане и могут согнать таким образом до 8-10 кг за день.

На следующий день они проходят процедуру взвешивания и вес возвращается снова, как только они начинают пить и есть.

— Я понял, что вода сильно влияет на колебания нашего веса. Но ведь не только из нее мы состоим?

— Это да, но просто не помешает знать, что ориентироваться на свой вес лучше только в совокупности с другими показателями. Тогда можно получить более-менее объективную картину о состоянии и составе твоего тела. Твой текущий вес складывается за счет веса мышц, жира, воды и за счет других субстанций.

— Это каких еще субстанций?

— Ну, например, костей. Но их масса в теле практически постоянна, и меняется с возрастом очень незначительно.

Кстати, занимайся силовыми и тогда масса и плотность костей с возрастом не будет уменьшаться, что убережет тебя от заболеваний типа остеопороза, коксоартроза, которыми страдают пожилые люди, не занимающиеся силовой физкультурой.

И данное напоминание особенно важно для женщин, поэтому расскажи жене. Просто мужчины в своей жизни так или иначе иногда выполняют силовую работу — меняют колесо в машине, делают что-то в гараже и т.д.

Хотя сейчас в 21 веке те заболевания, которые я перечислил выше, и которые ранее считались только женскими, так как многие женщины постепенно лишали себя любых силовых нагрузок, — так вот — эти заболевания стали и появляться у мужчин.

Почему?

Причина та же, с годами многие лишают себя любой физической нагрузки и особенно силового плана. Машины сам уже никто не ремонтирует, в гараже ничего тяжелее банки пива не поднимается и т.д.

— Да уж... А правильно ли я понял, что масса мышц, жира и воды — это основные показатели, которые лучше брать в расчет и на которые можно ориентироваться, верно?

— Верно,  только проще оперировать не массой, а процентом этих показателей в теле. Так удобнее, понятнее и нагляднее.

Процент жира и мышц в теле

процент жира у мужчин и женщин

— А как узнать процентное соотношение мышц, жира и воды в теле?

— На сегодняшний день есть несколько способов. Например, с помощью биоимпеданса, но этот способ вызывает сомнения, так как сложно соблюсти все условия, которые требуются для определения точных данных Есть более точная процедура, которая делается с помощью подводного взвешивания, но стоит она около 100 долларов.

Поэтому в домашних условиях самый простой способ — это измерение процента жира с помощью калипера. Стоит он в аптеке на уровне 100 рублей, к нему прилагается инструкция с таблицами, так что подробно рассматривать данный вопрос нет смысла.

— А как регулярно надо делать эти замеры?

— Тут вопрос в другом — с какой целью? Если ты начинающий, то можно сначала замерить свою отправную точку.  А потом, скажем, через полгода проверить, насколько верную стратегию работы над собой ты выбрал. Слишком часто подобные замеры делать не вижу смысла. Когда достигнешь приемлемого процента жира и мышц в теле, просто поддерживай его и все.

—  Но какие-то замеры стоит делать? Чтобы однажды случайно не обнаружить, что «откуда-то» взялись лишние 10 кг 🙂

—  В домашних условиях проще всего — учитывать КБЖУ в питании и делать регулярно замеры веса, талии и бедра. Эти показатели быстрее всего реагируют на изменения состава твоего тела.

Если ты не учитываешь КБЖУ, то никаких даже приблизительных выводов об указанных параметрах сделать невозможно.

— А считать КБЖУ — это обязательно?

— На начальном этапе, когда тебе нужно вернуться в нормальную форму с нормальным процентом жира в теле — считай обязательно. Более точных и лучших инструментов для регулировки состава тела в настоящее время просто не существует.

Другими словами, если я еду по пустыне на джипе, но не знаю при этом сколько бензина в баке (например, счетчик сломан), то и нет возможности просчитать, на сколько километров мне его хватит.

Поэтому, если хочешь не только делать объективные выводы о количестве мышц, жира и воды в теле, но и более точно регулировать эти пропорции, то считай КБЖУ. Более конкретно о питании давай позже поговорим, а сейчас продолжим о тренировках.

6 движений

— Хорошо, про 6 основных движений, о которых мы говорили в прошлой беседе, я понял и уже приступил к тренировкам. Кирилл, а я вчера от твоих подчиненных услышал о твоей системе развития тела и духа?

—  Да, есть такая.

— И что, вот прямо все по ней занимаются?

— Только те, кто желает.

— И много желающих?

— На сегодняшний момент весь коллектив.

— Ого! А что она такая простая, что ее легко пройти?

— Да не сказал бы. Наоборот, чтобы закончить уровень, надо сдать тест мне лично.

— Так, а сколько всего уровней?

— Не все так просто. Ты сейчас на первом уровне, который посвящен базовому развитию физического тела. Отзанимайся хотя бы месяц, и если я увижу, что ты серьезно подошел к делу, то расскажу про уровни подробнее, чтобы ты знал, к чему стремится и на что можно рассчитывать.

— Хорошо, условие принял. Можно тогда еще вопрос про жиросжигание?

—  Давай, но в контексте беседы о тренировках.

— Ок. А что если делать ежечасно, например, свинги с гирями, как рекомендуют в журнале «Men's Health», ты как к этому относишься?

— Во-первых, если хочешь получать нормальную информацию о тренировках, то прекрати читать это жалкое подобие американского журнала. Если несколько лет назад в нем можно было найти пару дельных статей, то теперь это просто рекламный буклет с довольно глупыми и гламурными советами по фитнесу.

Во-вторых, я правильно понял, что журнал рекомендует делать ежечасные свинги с гирями именно для жиросжигания?

— Ну как бы да.

Свинги с гирями
Свинги с гирей

 

— Ежечасные свинги с гирями для жиросжигания — это будет больше похоже на сизифов труд. Дело в том, что ЛЮБОЙ вид физической нагрузки сжигает какое-то количество калорий, но есть несколько важных НО.

  1. Первое НО — невозможно точно просчитать, сколько конкретно ккал сжигает какое-то упражнение или какой-то вид нагрузки. Чтобы это точно узнать, надо облепить тебя датчиками и проводами и гонять под нагрузкой в течение часа
  2. Второе НО — ок, допустим тебе удалось это провернуть, ты попал в лабораторию, и получил возможность все это просчитать, но, что ты будешь делать с этими данными с практической точки зрения? Как можно использовать их, чтобы улучшить твой процесс похудения?
  3. Третье НО — есть еще момент — если ты сдашь такой же тест, но в другой день, то его результат может быть другим. По множеству разных причин, которые зависят от физиологии твоего организма
  4. Четвертое НО — возможно теперь тебе будет более понятно, что данные о расходе ккал в час от конкретного вида деятельности, которые приведены в различных пособиях, таблицах, сервисах учета КБЖУ или показаны на разных устройствах, не корректны. Если эти данные разнятся даже для одного человека, то уж тем более они будут разными для большого количества людей, так как невозможно учесть все параметры, которые сильно влияют на расчет — пол, вес, рост, возраст, текущий уровень тренированности, образ жизни, питания, тренировок, процент мышц, жира и воды в теле и т.д.
  5. Пятое НО — в таких расчетах не учитывается еще один важный фактор. Например, на кардио-тренировке сожжется больше ккал, чем на силовой. Но повышенный расход ккал прекратится через 10 минут после окончания кардио, а после окончания силовой тренировки будет продолжаться еще около суток.

Получается, что искать какое-то упражнения для жиросжигания бессмысленно, так как все упражнения жиросжигающие. Не бывает упражнений жиронабирающих, так как любое упражнение — тратит нашу энергии. Даже встали со стула — потратили сколько-то ккал.

И отсюда можно сделать самый рациональный вывод — лишние проценты жира в теле лучше снижать регулировкой питания в первую очередь. А физнагрузки использовать для других целей — укрепления суставов, связок, сухожилий, развития объема и силы мышц, развития капиллярной сетки, усиления межмышечной координации и т.д.

— Так, про жиросжигание я понял. А что скажешь относительно свингов, как упражнения, которое укрепляет заднюю часть бедра и ягодицы?

Задняя цепь
ягодицы мышцы

— Что касается свингов, то они задействуют наши многострадальные ягодицы, наши напряженные бицепсы бедер и и выпрямляющие мышцы спины, так называемую — заднюю цепь. Да, ее очень полезно тренировать, НО...

Опять эти но 🙂

Но тут есть нюанс — в современном мире мышцы задней цепи у многих растренированы и практически молят нас о том, чтобы мы дали им нагрузку. Но вот давать нагрузку именно каждый час на мышцы задней цепи — это может спровоцировать спазмы, защемления, растяжения и прочие неприятности.

И подытожу:

  • лучше давать оптимальную нагрузку на все основные мышечные группы нашего тела
  • не забывая при этом о наших слабых местах, которые у нас слабы, так как мы не любим их тренировать и от этого они слабые
  • не давая излишнюю нагрузку на наши сильные места, так как мы любим их тренировать и от этого они сильные
  • и вообще — лучше использовать принцип плоскостного тренинга, который позволяет равномерно нагружать противоположные группы мышц, чтобы не допускать перекосы в нагрузке, которые ведут к различным дисбалансам в теле (в мышцах, суставах, связках, фасциях и пр.)

— Хм, я всегда думал только о том, что важно не допустить внешний дисбаланс в развитии мышц.

— Внешний мышечный дисбаланс тоже важен, но его легко заметить, так как он бросается в глаза. А я сейчас больше имею в виду тот дисбаланс, который не виден, но в результате которого с возрастом в теле начинает болеть то одно, то другое.

— Кирилл, с одной стороны, многие важные вещи для меня сейчас прояснились, с другой стороны я немного в растерянности — как все учесть, как не совершить ошибок в самом начале пути. Как быть?

Не ошибается тот — кто ничего не делает

— Главное, избежать серьезных ошибок, которые уже совершены многими людьми. А мелкие ошибки не так страшны и даже полезны. Мы не можем развиваться только на положительном опыте. Аналогия из единоборств — когда начинаешь ими заниматься, то даже при наличии опытного тренера ты не застрахован от ушибов и синяков. Но вот переломы — это уже перебор.

Ушибы и шишки помогают быстрее развиваться, а переломы тормозят прогресс и откидывают назад.

— А что в силовых тренировках может быть аналогией ушибов и синяков из единоборств?

— Как бы ты не старался, на первой тренировке не получится выполнить упражнения с идеальной траекторией, не получится подобрать идеальную нагрузку. Это все нарабатывается. Но это и не значит, что можно делать кое-как. Наоборот, лучше заранее узнать:

  • какие упражнения стоит делать, а какие нет
  • как подбирать нагрузку
  • какая техника наиболее рациональна для твоего тела
  • и др.

— Ох, что ж все так непросто?

— Во-первых, это тебе кажется с твоей позиции, через год будешь смотреть на все по другому. Во-вторых, если бы было легко, то вокруг было бы много стройных, красивых, здоровых и сильных людей.

— Кирилл, я вот не раз уже замечал, что ты довольно интересно рассказываешь о тренировках тела и духа. А как ты мотивируешь своих подчиненных на регулярные тренировки?

— Сначала никак.

— В смысле?

— Они просто видят на моем примере, как развитие тела и духа помогает быть удачливее и успешнее и в других жизненных сферах, например, в бизнесе, отношениях, общении в социуме, сложных ситуациях и т.д.

— Вот умеешь же ты одной фразой замотивировать на тренировки 🙂 У меня еще про кардио есть вопрос.

— Задашь его завтра утром в 7.00.

—  А чего так рано?

— Я буду в лесу на пробежке.

— Хм, мне позвонить тебе?

—  Вживую спросишь. Не забудь шапку, утром прохладно 🙂

Продолжение следует. Часть 3...