Беседы о тренировках. Часть 1
Беседы о тренировках – это цикл статей о разнообразной двигательной активности, которая необходима не только для развития нашего тела, но и для его оздоровления.
Начнем, конечно же, с силовых тренировок, как с одного из самых необходимых и полезных видов двигательной активности, который задействует в первую очередь мышечную систему, но оказывает воздействие и на другие системы нашего организма:
- сердечно-сосудистую
- дыхательную
- нервную и др.
В беседе участвуют двое – Вадим и Кирилл. Про знакомство этих героев рассказано в мини-книге “Сибирский Экшен – 1“.
Содержание
Где-то в Сибири…
– А сколько упражнений нужно для проработки мышц всего тела?
– Не упражнений, а скорее движений.
– А в чем разница?
– Упражнений – сотни, движений – единицы.
– И сколько надо движений?
– Шесть.
– И всё?!
– Да.
– А сколько времени им нужно уделять?
– Минимум 80%.
– А оставшиеся 20% времени куда девать?
– Можешь оставить для своих экспериментов.
– Каких?
– Любых, которых просит твоя душа.
– Ну, я хочу, например, научиться делать горизонтальный вис, планш, выход силой и стойку на руках.
– Пробуй, но уделяй им не более 20% тренировочного времени.
– А гиревые упражнения?
– Смотря какие. Некоторые можно использовать в рамках 6-ти движений, а некоторым также уделяй не более 20% времени.
– Ну ладно, а вот эти 6 движений, они что реально все тело могут прорабатывать?
– Да.
– И как долго их надо делать?
– Пока хочешь оставаться сильным и крепким.– Я хочу таким быть всю жизнь.
– Вот ты сам и ответил на свой вопрос.
– А что это за движения?
– Два для низа тела, четыре для верха.
– А если поконкретнее про низ тела – какие упражнения нужно делать для мышц ног?
– Для первого года тренировок – приседания и тяги на прямых ногах.
– И мужчинам, и женщинам?
– Да. И детям тоже.
– А для второго года какие упражнения?
– Отзанимайся сначала год и спроси меня снова.
– А на икры какое упражнение делать?
– Лучше их тренировать во время ходьбы.
– Надо ходить каким-то секретным способом?
– Просто отталкивайся пальцами стоп во время ходьбы.
– Подпрыгивать что ли?
– Нет, отталкивайся так, чтобы тебя несло вперед, а не вверх.
– Отталкиваться резко?
– Мощно. Каждым таким шагом ты должен как бы “вздрючивать” тело.
– Многогранен русский язык, но, кажется, я начинаю понимать 🙂
– Просто начни делать, тогда понимание придет быстрее 🙂
– А сколько так ходить?
– Сначала хотя бы минуту, больше не потянешь.
– И что же делать?
– Минуту иди упруго отталкиваясь пальцами стоп, потом пару минут иди без отталкиваний, потом снова отталкивайся. Наступит время, когда ты перестанешь обращать на это внимание, а походка станет упругой, твердой и быстрой. Не говоря уже о сильных и выносливых икрах.
– А подниматься на носках полезно для развития икр?
– Полезно, но только это более полезно для профилактики варикоза.
– И как часто делать?
– Периодически во время физкультминуток в течение дня вставай на носки. Затем можно поприседать.
– Дай угадаю – это не для развития бедер, а для профилактики застоя крови в тазу?
– Ты смекалистый 🙂
– Ну а для верха тела какие движения?
– Для груди, плеч и трицепсов делай движения ОТТАЛКИВАЮЩИЕ ОТ СЕБЯ — горизонтальные и вертикальные жимы.
– Хм, горизонтальные жимы – это, например, отжимания?
– Да, ты отжимаешь себя от поверхности в горизонтальной плоскости.
– А как отжиматься девушке, которая не может “отжать себя” 🙂 от пола?
– Она может “отжимать себя” от стены. Просто нужно встать около стены и опереться на нее руками.
– А если мне негде отжиматься?
– Пол есть везде.
– А если пол грязный?
– Помой его.
– А если нет возможности?
– Отжимайся от стены?
– А если стены нет?
– Найди второго такоже болвана, который не может найти стену и отжимайся от него 🙂
– Ладно, намек понял 🙂
– Суть в том, что в любом положении можно найти выход.
– А к горизонтальным жимам какие еще упражнения можно отнести?
– Отжимания на брусьях (кольцах, хайлетсах), жим лежа гантелей (гирь, штанги).
– А еще?
– Этих упражнений хватит, чтобы развить мышцы груди, трицепсы и частично дельтовидные мышцы.
– Ок, понял. А что насчет вертикальных жимов?
– Ты отжимаешь что-то от себя в вертикальной плоскости.
– Что-то?
– Или дополнительное отягощение или себя.
– Это как?
– Жим стоя гантелей, гири или штанги – это ожимание от себя дополнительного отягощения.
– Звучит коряво, но я понял.
– Так и задумано.
– А вот тут не понял.
– Я говорю на твоем языке 🙂
– А отжимания себя в вертикально плоскости – это отжимания в стойке на руках?
– Да, но так мало кто может сделать. Да и упражнение после 35-40 лет небезопасное из-за прилива крови к голове.
– А как себя еще можно отжать вертикально?
– Отжимания уголком. В США такие отжимания называют “ПИКИРУЮЩИЙ БОМБАРДИРОВЩИК”.
– А упражнение “Дзюдошки” или “Отжимания-дзюдо”?
– Это как раз пример комплексного упражнения, которое включает в себя и горизонтальные жимы и вертикальные жимы, но не в прямолинейной манере, как принято в силовых тренировках.
– Это плохо, или хорошо?
– Это очень хорошо. Потому что, если постоянно выполнять прямолинейные движения, которые обычно все и делают в силовых тренировках, то за несколько лет человек становится менее кординированным.
– Почему?
– Просто он привык постоянно прикладывать усилия по прямым линиям. Стоит сделать шаг в сторону, и он теряет равновесие. Поэтому многие бодибилдеры такие неуклюжие.
– Хм, точно.
– Но все больше людей понимает, что природа не терпит прямых линий и надо развиваться гармонично. Не только во всех плоскостях по отдельности, но и периодически перемешивая их.
– Звучит, вроде сложно, но что-то в этом есть.
– Чтобы осознать это, не нужно даже лишать человечество привычных благ цивилизации. Можно просто сходить в лес, в горы, справиться по реке на плоту, поколоть дрова, выкорчевать пень и т.п.
– А без походов никак?
– Самураи говорили – если меч пригодится тебе один раз в жизни, то носи с собой его всю жизнь.
– То есть надо постоянно ходить в походы?
– Надо периодически создавать для своего тела такие условия, в которых оно учится чувствовать себя более уверенно. Пробуй разное – сейчас выбор огромен.
******
– А для спины и бицепсов?
– Соответственно движения ПРИТЯГИВАЮЩИЕ К СЕБЕ – горизонтальные и вертикальные тяги.
– Горизонтальные тяги – это австралийские подтягивания?
– Да. Или тяга гантели (гири) в наклоне.
– А вертикальные тяги – это обычные подтягвиания на турнике?
– Верно.
– А предплечья, шея и пресс?
– Для первого года для верха тела хватит тяг и жимов, а далее..
– Да-да, помню, год отзанимаюсь и спрошу снова.
– Ты быстро учишься 🙂
– А как часто надо тренироваться?
– Зависит от нагрузки.
– А ты сколько занимаешься?
– 10-12 часов в неделю.
– А что в них входит?
– Силовые, кардио, растяжка, единоборства.
– А как их распределяешь по неделе?
– Лучше поговорим о том, что нужно делать именно тебе.
– Слушаю внимательно!