СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Беседы о тренировках. Часть 1

Дата: 08.02.2017

Мирный воин Сократ

Беседы о тренировках — это цикл статей о разнообразной двигательной активности, которая необходима не только для развития нашего тела, но и для его оздоровления.

Начнем, конечно же, с силовых тренировок, как с одного из самых необходимых и полезных видов двигательной активности, который задействует в первую очередь мышечную систему, но оказывает воздействие и на другие системы нашего организма:

  • сердечно-сосудистую
  • дыхательную
  • нервную и др.

В беседе участвуют двое — Вадим и Кирилл. Про знакомство этих героев рассказано в мини-книге «Сибирский Экшен — 1».

Где-то в Сибири...

— А сколько упражнений нужно для проработки мышц всего тела?
— Не упражнений, а скорее движений.

— А в чем разница?
— Упражнений — сотни, движений — единицы.

— И сколько надо движений?
—  Шесть.

— И всё?!
— Да.

— А сколько времени им нужно уделять?
— Минимум 80%.

— А оставшиеся 20% времени куда девать?
— Можешь оставить для своих экспериментов.

— Каких?
— Любых, которых просит твоя душа.

— Ну, я хочу, например, научиться делать горизонтальный вис, планш, выход силой и стойку на руках.
— Пробуй, но уделяй им не более 20% тренировочного времени.

планш на полу

— А гиревые упражнения?
— Смотря какие. Некоторые можно использовать в рамках 6-ти движений, а некоторым также уделяй не более 20% времени.

— Ну ладно, а вот эти 6 движений, они что реально все тело могут прорабатывать?
— Да.

— И как долго их надо делать?
— Пока хочешь оставаться сильным и крепким.

— Я хочу таким быть всю жизнь.
— Вот ты сам и ответил на свой вопрос.

— А что это за движения?
Два для низа тела, четыре для верха.

— А если поконкретнее про низ тела — какие упражнения нужно делать для мышц ног?
— Для первого года тренировок — приседания и тяги на прямых ногах.

— И мужчинам, и женщинам?
— Да. И детям тоже.

Беседы о тренировках. Часть 1

— А для второго года какие упражнения?
— Отзанимайся сначала год и спроси меня снова.

— А на икры какое упражнение делать?
— Лучше их тренировать во время ходьбы.

— Надо ходить каким-то секретным способом?
— Просто отталкивайся пальцами стоп во время ходьбы.

— Подпрыгивать что ли?
— Нет, отталкивайся так, чтобы тебя несло вперед, а не вверх.

—  Отталкиваться резко?
— Мощно. Каждым таким шагом ты должен как бы «вздрючивать» тело.

— Многогранен русский язык, но, кажется, я начинаю понимать 🙂
— Просто начни делать, тогда понимание придет быстрее 🙂

— А сколько так ходить?
— Сначала хотя бы минуту, больше не потянешь.

— И что же делать?
— Минуту иди упруго отталкиваясь пальцами стоп, потом пару минут иди без отталкиваний, потом снова отталкивайся. Наступит время, когда ты перестанешь обращать на это внимание, а походка станет упругой, твердой и быстрой. Не говоря уже о сильных и выносливых икрах.

— А подниматься на носках полезно для развития икр?
— Полезно, но только это более полезно для профилактики варикоза.

Подъем на носки упражнение

— И как часто делать?
— Периодически во время физкультминуток в течение дня вставай на носки. Затем можно поприседать.

— Дай угадаю — это не для развития бедер, а для профилактики застоя крови в тазу?
— Ты смекалистый 🙂

— Ну а для верха тела какие движения?
— Для груди, плеч и трицепсов делай движения ОТТАЛКИВАЮЩИЕ ОТ СЕБЯгоризонтальные и вертикальные жимы.

— Хм, горизонтальные жимы — это, например, отжимания?
— Да, ты отжимаешь себя от поверхности в горизонтальной плоскости.

— А как отжиматься девушке, которая не может «отжать себя» 🙂 от пола?
— Она может «отжимать себя» от стены. Просто нужно встать около стены и опереться на нее руками.

— А если мне негде отжиматься?
— Пол есть везде.

— А если пол грязный?
— Помой его.

— А если нет возможности?
— Отжимайся от стены?

— А если стены нет?
— Найди второго такоже болвана, который не может найти стену и отжимайся от него 🙂

— Ладно, намек понял 🙂
— Суть в том, что в любом положении можно найти выход.

— А к горизонтальным жимам какие еще упражнения можно отнести?
— Отжимания на брусьях (кольцах, хайлетсах), жим лежа гантелей (гирь, штанги).

— А еще?
— Этих упражнений хватит, чтобы развить мышцы груди, трицепсы и частично дельтовидные мышцы.

— Ок, понял. А что насчет вертикальных жимов?
— Ты отжимаешь что-то от себя в вертикальной плоскости.

— Что-то?
— Или дополнительное отягощение или себя.

— Это как?
— Жим стоя гантелей, гири или штанги — это ожимание от себя дополнительного отягощения.

— Звучит коряво, но я понял.
— Так и задумано.

— А вот тут не понял.
— Я говорю на твоем языке 🙂

Жимы горизонтальные и вертикальные

— А отжимания себя в вертикально плоскости — это отжимания в стойке на руках?
— Да, но так мало кто может сделать. Да и упражнение после 35-40 лет небезопасное из-за прилива крови к голове.

— А как себя еще можно отжать вертикально?
— Отжимания уголком. В США такие отжимания называют «ПИКИРУЮЩИЙ БОМБАРДИРОВЩИК».

— А упражнение «Дзюдошки» или «Отжимания-дзюдо»?
— Это как раз пример комплексного упражнения, которое включает в себя и горизонтальные жимы и вертикальные жимы, но не в прямолинейной манере, как приянто в силовых тренировках.

 

— Это плохо, или хорошо?
— Это очень хорошо. Потому что, если постоянно выполнять прямолинейные движения, которые обычно все и делают в силовых тренировках, то за несколько лет человек становится менее кординированным.

— Почему?
— Просто он привык постоянно прикладывать усилия по прямым линиям. Стоит сделать шаг в сторону, и он теряет равновесие. Поэтому многие бодибилдеры такие неуклюжие.

— Хм, точно.
— Но все больше людей понимает, что природа не терпит прямых линий и надо развиваться гармонично. Не только во всех плоскостях по отдельности, но и периодически перемешивая их.

— Звучит, вроде сложно, но что-то в этом есть.
— Чтобы осознать это, не нужно даже лишать человечество привычных благ цивилизации. Можно просто сходить в лес, в горы, справиться по реке на плоту, поколоть дрова, выкорчевать пень и т.п.

— А без походов никак?
— Самураи говорили — если меч пригодится тебе один раз в жизни, то носи с собой его всю жизнь.

— То есть надо постоянно ходить в походы?
— Надо периодически создавать для своего тела такие условия, в которых оно учится чувствовать себя более уверенно. Пробуй разное — сейчас выбор огромен.

******

— А для спины и бицепсов?
— Соответственно движения ПРИТЯГИВАЮЩИЕ К СЕБЕ - горизонтальные и вертикальные тяги.

— Горизонтальные тяги — это австралийские подтягивания?
— Да. Или тяга гантели (гири) в наклоне.

— А вертикальные тяги — это обычные подтягвиания на турнике?
— Верно.

Тяги вертикальные и горизонтальные

— А предплечья, шея и пресс?
— Для первого года для верха тела хватит тяг и жимов, а далее...

— Да-да, помню, год отзанимаюсь и спрошу снова.
— Ты быстро учишься 🙂

— А как часто надо тренироваться?
— Зависит от нагрузки.

— А ты сколько занимаешься?
— 10-12 часов в неделю.

—  А что в них входит?
— Силовые, кардио, растяжка, единоборства.

—  А как их распределяешь по неделе?
—  Лучше поговорим о том, что нужно делать именно тебе.

— Слушаю внимательно!

Продолжение следует. Часть 2...