Тренажеры и свободные отягощения

В 1864 году шведский врач Густав Зандер основал в Стокгольме институт, в котором установил 27 специально разработанным им машин для тренировки различных групп мышц.

Этот институт можно смело назвать первым в истории тренажерным залом!

И сегодня предлагаю рассмотреть следующую связку – тренажеры и свободные отягощения. У каждой стороны есть свои сильные и слабые стороны.

Поехали!

Тренажеры – плюсы:

• Отлично подходят для новичков, у которых пока низкий уровень ОФП, слабо развита межмышечная координация, практически неразвита связь “мозг – мышцы”, связки, сухожилия и суставы также находятся в довольно растренированном состоянии
• Тренажеры помогают целенаправленно нагрузить ту мышечную группу, для которой и предназначено упражнение. Например, практически никто из новичков не сможет подтянуться несколько раз, да еще и с правильной техникой, а вот тренажер “Гравитрон” прекрасно помогает сразу задать нагрузку широчайшим мышцам спины, которые и должны больше всего работать в подтягиваниях
• Тренажеры помогают новичкам более точно соблюдать траекторию правильного движения
• Тренажеры позволяют держать мышцу в напряжении по всей амплитуде движения, особенно в начальных и конечных положениях упражнения, что очень затруднительно сделать при использовании свободных отягощений
• На тренажерах можно менять нагрузку буквально за несколько секунд, передвинув фиксатор, подкрутив ручку и т.д.

Отдельный момент – тренажеры позволяют многим новичкам избежать распространенной ошибки, о которой говорится в принципе “Поднимай вес, а не свое эго“.

То есть новичок, который стесняется своего небольшого уровня тренированности при использовании свободных отягощений часто пытается поднять бОльший вес, чем может, что влечет необоснованные риски получения травмы.

На тренажерах, как правило, особо не видно, какой вес вы поднимаете, и вы можете спокойно сосредоточиться на технике упражнений, не думая о том, что на вас будут смотреть, как на слабого.

Тренажеры – минусы:

• Основной минус, за который и достается всем тренажерам – это фиксированная линия движения. И справедливо считается, что при длительном использовании тренажеры ставят наши суставы в положение, которое не оптимально с физиологической точки зрения. И затем в реальной жизни, когда нам придется воспроизвести такое движение, суставы и связки могут нас подвести
• Частично это еще связано и с тем, что, например, при выполнении тех же приседаний в Смитте, мелкие мышцы-стабилизаторы работают очень слабо в отличие от обычных приседаний со штангой или гантелями
• Сложно сделать тренажер, который подходит всем, поэтому он рассчитан на среднего человека. Если у вас длинные или короткие конечности, высокий или низкий рост, делать упражнения на обычных тренажерах будет сложно

Свободные отягощения – плюсы:

• Выполняя упражнения со штангой и гантелями, идет более мощное и массированное воздействие на мышечные группы, в отличие от локального тренажерного воздействия
• Упражнения со свободными отягощениями серьезно задействуют не только крупные мышечные группы, но и мелкие мышцы-стабилизаторы, укрепление которых очень важно для нашего ОДА, здоровья суставов, связок и сухожилий
• Упражнения со свободными отягощениями создают такую нагрузку, которая вызывает более быстрый и уверенный рост уровня тренированности, чем тренажеры

Свободные отягощения – минусы:

• Освоение техники силовых упражнений в случае использования свободных отягощений происходит сложнее, чем при работе на тренажерах
• Поэтому рекомендуется в начале занятий взять несколько персональных тренировок у тренера в зале именно для коррекции техники упражнений
• Либо необходимо снимать себя на видео, а затем сравнивать свою технику с обучающими роликами, снова снимать, снова сравнивать и т.д. (такой вдумчивый подход может сработать даже лучше)
• При использовании неправильной техники или чрезмерной нагрузки, которую на тренажерах воссоздать сложнее, возрастает риск травмы или перетренированности
• Невозможность задействования целевых мышц, как, например, в подтягиваниях. У начинающего мало сил, чтобы сделать 10 подтягиваний, но даже, если получится, то сразу же сделать упражнение в правильной технике не получается практически ни у кого, приходится использовать “гравитрон”, стул, резиновые ленты и т.д.

В итоге:

• Тренажеры есть смысл использовать новичкам в первые 2-3 месяца тренировок в тренажерном зале для освоения безопасной техники упражнений, исключения риска травмы, налаживания связи “мозг-мышцы” и т.д.
• Тренажеры есть смысл использовать и опытным тренирующимся, периодически включая их в тренинг для более локального воздействия на мышечные группы и для снижения риска травмы, так как в упражнениях со штангой и гантелями ваши веса подошли уже к верхним границам, за которые переступать нежелательно
• Свободные отягощения есть смысл использовать только после освоения правильной, читай – рациональной техники, после чего на их использование стоит сделать основной упор в тренировках

Недавно я был в Таиланде и занимался в зале, который был расположен в отеле. В нем было очень много тренажеров с фиксированным ходом движения. Скажу честно, что постоянно так заниматься я бы не смог.

И дело не только в непривычности нагрузки, но и в том, что суставы действительно чувствуют себя не очень комфортно. Особенно те суставы, которые привыкли к постоянной работе со свободными отягощениями – гирями и гантелями.

Теперь давайте рассмотрим основные тренажеры, которые есть в большинстве фитнес-залов нашей планеты.  Разобрать все тренажеры, которые сейчас выпускаются на фитнес-рынке – задача неосуществимая, да практически и ненужная, поэтому разберем “классику” 🙂

Тренажер “ГРАВИТРОН” или “ГРАВИТОН”

Данный тренажер полезен для всех начинающих.

Особенно тем, кто пока не может подтянуться в свободном висе или отжаться на брусьях, так как позволяет выполнять эти упражнения, сразу учась задействовать нужные мышцы.

Но работать постоянно в этом тренажере не стоит.

Внимательно следите за своим силовым прогрессом и когда ваш возросший силовой уровень позволит сделать 2-3 подтягивания в свободном висе, то переходите на турник.

Ах да, стоит упомянуть, что несмотря на полезность данного тренажера для задействования мышц спины во время подтягиваний, он не поможет вам научиться подтягиваться.

Если хотите научиться подтягиваться в свободном висе, то надо это делать именно в свободном висе. В таком положении задействуются максимальное количество мышц, участвующих в этом движении.

И самое главное, свободный вис учит нас межмышечной координации, заставляя все мышцы работать слаженно и в едином порыве, что позволяет осваивать сложные упражнения.

Например, такие , как те же подтягивания, выход силой и т.д.

Хотите освоить турник по полной – не пропустите очередной набор в проект “Сибирский Турник”.

Тренажер для вертикальной тяги

Тренажер для вертикальной тяги тоже точно и тонко регулирует нагрузку на широчайшие мышцы спины, так как “выключает” из работы другие мышечные группы, которые не задействованы в данном упражнении.

Но повторюсь – как и “гравитон” этот тренажер хорош для проработки мышц и постановки техники движения.

Но научиться подтягиваться на турнике он не поможет.

Тренажер для горизонтальной тяги

Хороший тренажер, который помогает избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника, которое возникает при выполнении тяг в наклоне со штангой.

Хотя для некоторых людей, ввиду слабости мышц спины, груди и плечевого пояса, лучше использовать тренажер с упором грудью, иногда его еще называют “рычажной тягой” (см.ниже).

Тренажер для горизонтальной тяги
(рычажная тяга)

Данный тренажер позволяет интенсивно прорабатывать мышцы середины спины и широчайшие, полностью снимая нагрузку с поясничного отдела.

Вот это действительно классный и очень полезный тренажер. Жаль, что пока он есть не во всех залах.

Более подробно о тягах можно прочитать в посте – ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ и ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ

Тренажер Смитта

Хорош только для новичков для обучения технике упражнений.

То есть на нем можно позаниматься в первые 2-3 месяца тренировок, он поможет сохранять равновесие, а вы в это время будете концентрировать внимание на других важных моментах – развернутой и поднятой груди, сведенных лопатках, постановке стоп.

Как только хорошо изучите технику, добавите рабочих весов – лучше переходить на упражнения со свободными весами, а тренажер Смитта просто забыть.

Хотя по-хорошему, то лучше сразу к нему не привыкать.

То, что он повсеместно рекомендуется, то, что тренера его рекомендуют, это просто эгоистическое желание тренера оградить себя от усилий по наблюдению за клиентом, так как в таком тренажере довольно сложно получить травму.

Правда, никто вам не скажет, что длительная работа в таком тренажере может привести к отсроченной травме.

И ведь истинная причина часто будет даже не выявлена!

И, как писал выше, если у вас короткие или длинные ноги, то есть если вы отличаетесь от среднестатистического человека, то работать в таком тренажере будет очень дискомфортно.

Тренажер для сгибаний ног

Выполнять данное упражнение можно только тем людям, у которых нет проблем в поясничном отделе позвоночника и кто способен делать это упражнение спокойно.

Дело в том, что многие нагружают такой вес, что бицепсы бедра не могут его поднять и тогда занимающийся начинает двигаться, ерзать, поднимать таз, что может привести к очень болезненным проблемам.

Начиная от судорог в бицепсах бедра и заканчивая травмированием поясничного отдела позвоночника.

Не берите максимальные веса, чтобы даже соблазна не было “подвигать попой”.

Если у вас не получается делать данное упражнение в правильной технике, лучше осваивайте обратные гиперэкстензии, становые и румынские тяги.

Тренажер для жима ногами

И этот тренажер лучше обходить его стороной.

Дело в том, что даже начинающие могут поднимать в нем очень большой вес. И так как часто данное упражнение делается в ограниченной амплитуде (а по другому его не сделать), нагрузка на коленные суставы колоссальная.

Конечно, можно поизголяться, поискать положение стоп на платформе (ниже, выше), чтобы нагрузка на колени была меньше.

Но зачем?

Лучше осваивать приседания.

Если у вас есть проблемы с коленными связками или коленными суставами, то делать жим ногами вам противопоказано. Если проблем нет, то все равно проходите мимо, если вам такие проблемы не нужны.

Когда вы делаете обычные приседания, то вам помогают мышцы не только ног, но и таза, и позвоночника и другие мышцы.

А в жиме ногами работают только бедра, сдавливаются грудная клетка, перенапрягаются связи в коленях и поясничной отделе.

Также, если у вас есть склонность к повышенному давлению, то жим ногами с большим весом (а его легко взять, как я написал выше), может спровоцировать серьезные проблемы с сердцем.

Ну и на закуску – многие люди при выполнении жима ногами отрывают поясничный отдел позвоночника от платформы, так как не хватает гибкости. И вот этот отрыв является очень травмоопасным.

А по другому они и не сделают – гибкости не хватает.

Приседайте со свободными весами!

Даже в реабилитации после травм лучше использовать приседания. Просто надо это делать с адекватной нагрузкой и хорошей техникой.

Тренажер для тренировки мышц голени

Хороший тренажер, который позволяет нагружать мышцы голени с большими весами, избавляя вас от нагрузки позвоночник.

Рекомендуется к применению.

Хотя в последние годы многие посетители залов мышцы голени не качают вообще.

Но тут все индивидуально.

Большинству действительно будет лучше специальная гимнастика, которая развивает не только мышцы голени, но и стоп.

Смотрите подробнее комплекс “Забота о стопах“.

Жим сидя в тренажере

Точно таким же образом, как жим сидя в тренажере Смитта, жим сидя в специальном тренажере категорически противопоказан тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами.

Если проблем нет, то все равно лучше не использовать тренажеры с заданной траекторией движения для плечевых суставов.

Почему?

Дело в том, что плечевые суставы являются самими гибкими суставами нашего тела, а значит и самыми уязвимыми.

То есть их очень легко перегрузить силовыми нагрузками, особенно в таких тренажерах, где почти полностью выключаются из работы небольшие мышцы – стабилизаторы, которые окружают плечевые суставы.

Когда вы делаете жим с гантелями стоя, то такого не происходит.

Если вес для вас тяжел, то вы его просто не поднимете, а вот в тренажере вы можете проскочить этот небольшой участок, за которым уже поджидает травма.

Разгибания ног в тренажере

Еще один тренажер, который лучше отправить на свалку истории.

Травмоопасная нагрузка на связки коленных суставов и на коленные чашечки. Очень неестественное движение, которое практически не встречается в реальной жизни.

Считается, что его применение оправдано в реабилитационной терапии для людей, которые перенесли травму коленного сустава.

Я не разделяю этого мнения.

Есть множество куда более полезных реабилитационных движений и упражнений.

Тренажер для обратных гиперэкстензий

ОДИН ИЗ НАИПОЛЕЗНЕЙШИХ ТРЕНАЖЕРОВ СОВРЕМЕННОСТИ !!!

Пока редко, где встречается, но процесс движется и надеюсь им будут оснащаться в ближайшем будущем все фитнес-залы.

Данное упражнение является очень сильным средством для профилактики травм поясничного отдела позвоночника.

Также оно применяется и в реабилитации.

Для более опытных атлетов данное упражнение интересно тем, что выполняя его с дополнительным весом, можно увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

При должной сноровке данное упражнение можно делать на тренажере для обычных гиперэкстензий, но это зависит от конструкции тренажера.

Дома его можно делать сооружая подставку из стульев, но я делаю на обычном столе, чего и вам желаю 🙂

С уважением, Руслан Дудник!