СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Сибирский Турник. Принцип № 10. Дальнейшее повышение нагрузки

Дата: 01.02.2016

подтягивания на турнике

Вот и пришло время рассмотрения заключительного принципа методики «Сибирский Турник». Но перед его рассмотрением хочу обратиться ко всем, кто только проходит данную методику сейчас или уже занимается по ней минимум 3 месяца.

Пишите в комментариях свои вопросы, впечатления, делитесь не только успехами, но и какими-то сложными моментами. Вместе мы подумаем, как их разрешить, что позволит сделать методику еще более полезной и удобной для всех нас.

Как вы заметили, «Сибирский Турник» больше основан на принципах, чем на каких-то строгих схемах. Но именно принципы позволяют учитывать особенности каждого конкретного организма.

Буду рад, если людей, которые умеют подтягиваться с классной техникой, как минимум 20-30 раз за один подход, будет становится все больше и больше 🙂

Принцип № 10.
Дальнейшее увеличение нагрузки

Итак, примерно через 3 месяца наступит время, когда женщины начнут делать по 50 подтягиваний в день, а мужчины по 100.

И вот, когда придет этот светлый миг, то лучше всего остановиться на данном числе подтягиваний и дальше его не увеличивать, чтобы не провоцировать наши связки и суставы чрезмерным тренировочным объемом на воспаления и травмы.

Желательно, как минимум год.

Через год у вас уже будет опыт в 15 -30 тысяч подтягиваний, который позволит адекватно оценивать свои возможности и перспективы.

В 18 лет я тоже строил громадные планы по завоеванию турника, но в 40 лет понимаю, что 20-25 подтягиваний с идеальной техникой намного полезнее, чем 50 рывков с неполной амплитудой 🙂

В любом случае, если вы хотите освоить 50 подтягиваний, то соблюдение основных принципов, что мы рассматривали, сослужит вам хорошую службу. Возможно, что когда-то это будет второй этап «Сибирского Турника» (с 25 до 50), но пока я хочу предложить вам следующий вариант усиления нагрузки.

Варианты увеличения интенсивности нагрузки
в рамках тренировочного объема 50-100 подтягиваний в день

  • Сокращайте паузы отдыха между подходами - для увеличения выносливости
  • Подключайте отягощения, буквально по 1-2 кг — для увеличения силовых возможностей
  • Используйте подтягивания на полотенцах, примерно пару раз в неделю - для увеличения силы хвата
  • Иногда подключайте подтягивания, когда одна рука держит другую за запястье — для увеличения силы связок и сухожилий
  • Начинайте осваивать выход силой — данное упражнение мощнейшим образом увеличивают крепость и силу связок в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах
  • Подтягивания на одной руке — а почему нет? Но только очень осторожно и не всем это нужно! Кстати, на данном этапе ваши связки будут готовы к использованию негативных подтягиваний (только опускание)
  • Раз в неделю можно делать пару отказных подходов на максимум

Насчет отказных подходов — этот момент сложно регулировать и давать конкретные рекомендации. Однако, практика показала, что на данном этапе тренировок, когда вы начинаете тренироваться, используя принцип № 10, пара отказных подходов пару раз в неделю может сослужить хорошую службу для повышения уровня тренированности вашего организма.

Но внимательно смотрите за реакцией организма и восстановлением связок!

БОЙТЕСЬ БЫСТРОГО ПРОГРЕССА!

Быстрый прогресс опасен во всех областях жизни, но в области физкультуры и фитнеса особенно:

  • ЦНС не успевает привыкнуть к новым изменениям в теле
  • рост силы связок не успевает за силовыми результатами
  • и они (связки) становятся уязвимыми, пока в итоге не воспаляются, не надрываются или вообще рвутся
  • это, кстати, обычное дело в спорте, где все подчинено тому, чтобы спортсмен вышел за пределы своего организма.

То, что необходимо на войне, совершенно не нужно в мирной жизни. Экстремальные ситуации потому и экстремальны, что так воспринимаются нашим телом. Когда ты висишь на краю пропасти, то резким рывком можно забросить не только свое тело, но и тело раненого товарища, которого держишь за руку.

Дедушка перепрыгивает через 3-метровый забор, когда за ним мчится питбуль, женщина переворачивает машину, которая наехала на её сына, бабушка вытаскивает из огня сундук с дорогими ей вещами, который потом не могут поднять двое пожарных ...

Все мы не раз слышали о таких ситуациях. Адреналин в таких ситуациях защищает наше тело от чрезмерных повреждений. Даже на спортивных соревнованиях адреналин защищает тело спортсмена от повреждений.

Но постоянно работать на износ (до отказа) в повседневной жизни не стоит.

Вопросы — ответы:

Вопрос: Можно ли будет предоставить по окончанию рассмотрения принципов «Сибирского турника» всю информацию данной методики в одном PDF-формате, что облегчит внимание занимающихся на ключевых положениях методики?

Ответ: Можно и так, но лучше попозже. Тогда в брошюру можно добавить несколько практических историй тех, кто уже занимается несколько месяцев, можно отшлифовать какие-то речевые обороты, чтобы текст стал еще проще и понятнее 🙂

Вопрос: Рус, я из клуба «FBR», занимаюсь уже 4-й месяц, вышел на уровень 100 подтягиваний в день. Болей в связках нет вообще! Что касается максимума подтягиваний, то когда начал соблюдать технику, то количество подтягиваний упало с 15 до 8.

Сейчас уже получается 17 — до середины груди, со сведением лопаток, впервые постоянно ощущаю мышцы спины!!! Но вот пока только 17 на максимум!

Ответ: В твоих успехах я вообще не смотрю на цифры, но вот слова, что «нет болей в связках», «подтягиваюсь до середины груди», «впервые ощущаю мышцы спины» — греют и радуют душу 🙂

Большинство тех, кто подтягивается регулярно, не могут похвастаться такими ощущениями. Я сам до 30 лет подтягивался, как все. И когда начал делать акцент на технику, то «уронил» количество подтягиваний почти в 2,5 раза. Но оно того стоило 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

Принципы методики «Сибирский Турник»:


comments powered by HyperComments