СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 046. Свинги — 5 типичных ошибок

Дата: 06.11.2013

Свинги_Исходное положение

Всем привет!

Сегодня поговорим о свингах с гирями. Подробно технику этого великолепного упражнения мы разбирали еще в прошлом 100 дневном воркауте.

Разбор свингов 1
Разбор свингов 2
Любопытные исследования
Ответы на вопросы 1
Ответы на вопросы 2

А сегодня разберем 5 основных ошибок, допускаемых при выполнении свингов с гирями. Поможет нам в этом Мария Ларина, фитнес-тренер (International Sports Sciences Association) и сертифицированный консультант по питанию (American Fitness Professionals and Associates), руководитель сайта Гиревичка.RU.

Слово Марии!

===============================

Добрый день!

Свинг с гирей – движение и простое и сложное одновременно. Когда вы только разучиваете его, всевозможные детали с трудом умещаются в голове – и как спину держать, и с какой скоростью двигаться, и в какой момент остановится и на какую высоту поднять гирю. Специально посчитала: когда я провожу семинары по гирям, я обращаю внимание на 15 пунктов техники только в свингах 2-мя руками (а в других их разновидностях — ещё больше).

Но как только вы научитесь их делать (кто-то раньше, кто-то чуть позже) – вы понимаете, насколько это естественное движение, которое наше тело делает с радостью. Чтобы преодолеть дистанцию от «как тут всё запомнить» до «это же так просто» как можно быстрее, давайте разберём основные ошибки, которые допускают новички.

Момент 1. Свинги – это не приседания, это становая тяга

Самая частая ошибка в свингах – это делать движение похожим на приседания. Если проводить аналогии, то за образец надо брать становую тягу, а вовсе не приседания. Свинги и становая очень похожи по своей сути. Отличие становой и приседа легко провести по положению бёдер: в становой (и в свингах) они двигаются назад, в приседаниях – вниз. В свингах надо двигаться как в становой тяге и отводить бёдра назад.

См. фото. Не надо так приседать в свингах.

Swing

Момент 2. Не заваливайтесь вперёд

Этот пункт включает сразу несколько особенностей техники, которые могут влиять на правильное положение тела.

Во-первых, необходимо сохранять прочную опору на пятки. Вес тела не должен переходить на носки (именно поэтому беговые кроссовки не рекомендуются для занятий с гирей – в них неправильно меняется положение тела). Во-вторых, следите за плечами, они не должны «рассоединяться» с корпусом и «уходить вперёд».

См. фото. Девушка явно завалилась вперёд: и центр тяжести не на пятках (благодаря обуви в том числе) и плечи не на месте.

Swing

Момент 3. Не включайте в работу руки

Руки не совершают самостоятельных действий во время свингов. Они передают энергию, идущую от бёдер, и придерживают гирю, что бы она никуда не улетела. Руки вообще довольно расслаблены в свингах. Корпус, ноги требуют напряжения, а вот руки нет. Поэтому не превращайте свинги во фронтальные подъёмы гири.

См. фото. В свингах гиря так не движется, она должна свободно лететь.

Swing

Момент 4. Не округляйте спину

Держите спину в естественном положении, не округляйте её. Мы сгибаемся в бёдрах, а не в позвоночнике, он как раз сохраняет своё положение в любой точке свинга.

См.фото. Пожалейте свою спину, не делайте так.

Swing

 

Момент 5. Дышите правильно

Правильное дыхание важно для здоровья спины и безопасности. И даже больше — оно способно повлиять в лучшую сторону на результативность. Во время свинга вдыхайте носом, когда гиря идёт назад и делайте выдох ртом на её пути вверх.

До следующих встреч! С уважением, Мария Ларина! (Гиревичка.RU.)

===============================

Мария, спасибо! Думаю, данные обучающие ролики будут хорошим завершающим аккордом для этой статьи!

Всем пока! С уважением, Руслан Дудник!