Отжимания – как оздоровительное упражнение
Хочу познакомить вас с интересной методикой отжиманий, которая оказывает сильное оздоровительное воздействие на состояние шейного и в большей степени грудного отдела позвоночника.
И все благодаря выполнению обычных отжиманий в упоре лежа.
Содержание
Суть методики
- принимаем полноценный упор лежа, опираясь на пол только кистями и пальцами стоп
- начинающим лучше отжиматься с колен, чтобы набирать тренировочный объем, который необходим для оздоровительного воздействия
- о технике отжиманий поговорим ниже
- смысл методики заключается в количестве ПОДХОДОВ отжиманий и длине паузы между ними
- количество отжиманий за один подход лучше делать одинаковым. Сначала делайте по 5 повторений в подходе, постепенно можно довести до 10
- паузы отдыха между подходами примерно 30 секунд
Уровень 1
Можно начинать с 10 подходов по 5 отжиманий.
Такой тренировочный объем уже будет способствовать первым небольшим оздоровительным эффектам (о них тоже ниже).
- если не успеваете восстановиться за 30 секунд или в некоторых подходах получается меньше 5 отжиманий, то уменьшите нагрузку, выбрав более легкий вариант отжиманий
- подробнее можно посмотреть в статье про уровни сложности различных упражнений
- в любом случае количество подходов оставьте – 10 !!!
- как только вам покорятся 10 подходов по 5 отжиманий, можно переходить на второй уровень
Уровень 2
Данный уровень подразумевает, что вы спокойно можете делать 10 подходов по 5 отжиманий с интервалом между подходами – 30 сек. Далее схема та же:
- вы закончили первый уровень методики на 10 х 5 (10 подходов по 5 отжиманий)
- как только вы стали легко справляться с нагрузкой, то начинайте делать по 6 отжиманий в подходе
- снова стало легко, начинайте делать по 7 отжиманий в подходе и т.д.
- постепенно дойдите до 10 подходов по 10 отжиманий в каждом
- отдых между подходами, как и раньше, 30 секунд
- не повышайте количество отжиманий в подходе, если не хватает 30 секунд для отдыха и если техника начнает “хромать”
- рано или поздно наступит момент, когда вы будете достаточно спокойно делать 10 подходов по 10 отжиманий с отдыхом в 30 секунд
- когда нагрузка снова станет для вас легко осуществимой, переходите на следующий уровень.
Уровень 3
Данный уровень подразумевает, что вы спокойно можете делать 10 подходов по 10 отжиманий с отдыхом между подходами – 30 сек. Далее:
- постепенно сокращайте время отдыха между подходами до 20 секунд
- если у вас не получится выполнять по 10 отжиманий в подходе, значит, вы слишком рано ушли с предыдущего уровня
- уровень можно покидать только тогда, когда нагрузка станет действительно ЛЕГКОЙ для вас.
Уровень 4
Данный уровень подразумевает, что вы спокойно можете делать 10 подходов по 10 отжиманий с отдыхом между подходами – 20 сек. Далее:
- и вот снова наступил момент, когда нагрузка предыдущего уровня стала для вас легкой и 10 подходов по 10 отжиманий с перерывом по 20 секунд не вызывают у вас особых затруднений. Что же пора переходить на реактивный режим 🙂
- на данном уровне вы начинаете выполнять отжимания в течение 15 минут
- подходы вы вообще не считаете, просто делаете с отличной техникой 10 отжиманий, отдыхаете не более 20 секунд, снова делаете 10 отжиманий, снова отдыхаете не более 20 секунд и т.д., пока таймер не оповестит вас о том, что 15 минут закончились!
Как часто делать?
Как часто можно и нужно делать отжимания в таком режиме?
Если кратко, то для достижения нужных оздоровительных эффектов, отжиматься таким образом можно через день. Причем по мере тренированности ЧАЩЕ делать можно, а вот реже – нежелательно.
Подключайте визуализацию и образы
Обратите внимание, что отжиматься таким образом “только физически” будет очень сложно, если вообще возможно.
Даже Арнольд Шварценеггер очень активно использовал визуализацию во время тренировок, представляя, что бицепсы расширяются больше зала. Используйте ту визуализацию, которая вам больше нравится и подходит по разным психологическим моментам вашей личности.
Также отталкивайтесь от своих тренировочных целей.
Просто вы очень быстро заметите, что если просто отжиматься и считать, то довольно быстро наступит рубеж, который вы не сможете перешагнуть.
Но если вы включите образное мышление, т.е. представите себя, например, машиной для отжиманий, и будете смотреть на эту машину как бы со стороны, то легко преодолеете этот рубеж, а на энергетическом уровне можно отжиматься сколь угодно долго.
Кстати, при этом помогает ритмичная музыка и хорошая компания.
Широко известный доктор Бубновский тоже проводил исследования этой методики и заметил, что умение отжаться 400 раз за 15 минут (т.е. 40 серий по 10 отжиманий с интервалом 20 секунд) уже позволяет считать человека избавленным от шейно – грудного остеохондроза.
Конечно, если это он сможет повторять вновь и вновь.
Не стоит штурмовать эту цифру с первого раза и отжиматься 400 раз «на зубах». Но и не нужно думать о том, что ваши возможности ограничены. Например, доктор Бубновский говорит, что в его группе опытные занимающиеся отжимаются 800 раз за 30 минут.
Только все надо делать постепенно. Шаг за шагом или отжимание за отжиманием. Такой путь и приведет к истинному выздоровлению этой зоны позвоночника.
В качестве опоры можно использовать стол, стул, даже стену (для лиц пожилого возраста).
При освоении данной методики можно на каждой третьей тренировке увеличивать нагрузку буквально на несколько отжиманий, грамотно распределяя количество отжиманий по всем подходам.
Просто помните, что болезнь, в данном случае остеохондроз грудного или шейного отдела позвоночника, или проблемы с суставами верхних конечностей – это всегда какая-то субстанция или энергия со знаком минус, которую всегда будут сопровождать – слабость, малодушие, лень, физическое затухание и т.д.
Если каждый день понемногу бороться с этими чувствами, упорно отжиматься, прислушиваясь к себе, то рано или поздно, но болезнь начнет отступать.
Иного нам не дано. Либо мы побеждаем, развиваясь, либо проигрываем, деградируя. Между этими состояниями нет средней точки, в которой мы можем застыть.
400-800 отжиманий
Существует и более экстремальные нагрузки, если вы очень тренированы.
Конечно, подобные нагрузки (400 – 800 отжиманий) не стоит делать ежедневно, но 1-2 раза в месяц для тренированного организма будет полезно перезагрузиться и немного расширить свои возможности.
Например, вот в этом посте я написал своем опыте в этом плане – Эксперимент Кирилла с отжиманиями.
Оздоровительные эффекты
Во время этой методики отжиманий прорабатываются все поверхностные и глубокие мышцы и связки спины и позвоночника, т.е. все позвоночно–двигательные сегменты получают питание, столь необходимое им. Позвоночно – двигательные сегменты – это и суставы, и диски, и все, что составляет отдельные зоны позвоночника.
В движение при отжиманиях вовлекаются позвонки всего позвоночного столба. К зоне влияния этих позвонков можно отнести возникновение6
- головной боли (мигрени)
- плечелопаточного периартрита
- боли в руках, грудном и шейном отделе
- междулопаточные боли
- и даже боли в сердце при условии нормальной кардиограммы
Это довольно «вязкие» боли, они практически не поддаются мануальной терапии и массажу, а мазям и уколам – тем более.
В то же время такое простое упражнение, как отжимание от пола, лечит шейно–грудной остеохондроз.
Кроме того, большое количество отжиманий – это практически аэробная нагрузка, которая к тому же сопровождается постоянным подъемом и падением. При этом укрепляются сосуды головного мозга, часто исчезает мигрень, повышается выносливость, а значит, укрепляется сердечно-сосудистая система.
Девушки, не думайте, что эта методика только для мужчин – выбирайте то положение для отжиманий, которое вам доступно и приступайте к оздоровлению прямо сегодня.
Не забудьте о правильной технике отжиманий:
Как говорится “Имеющий уши – услышит, имеющий глаза – прочитает, имеющий руки – внедрит в жизнь!”
Попробуйте эту методику отжиманий, и вы поймете, что полученный оздоровительный результат стоит затраченных усилий.
Кстати, у этой методики отжиманий и методики подтягиваний “Сибирский Турник” много похожего, так что их можно успешно совмещать 🙂
С уважением, Руслан Дудник!
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Раньше постоянно отжимался, каждый день три подхода по 30 раз. Потом мне стало интересно, а смогу я сделать 100 раз за подход !??? И я сделал сотку без особого напряга.
Потом забросил отжимания, около года не отжимался вообще.
Сейчас решил, как говориться: к пляжному сезону подкачаться . И удивился, что серия отжиманий 14х5 мне дается с трудом. Пятый поход уже вытягиваю не на носках, а на коленках, раньше было для меня – это раз плюнуть.
Интересная тут тема подходы по 10 раз в течение 30 минут. Надо будет попробовать потом. О результате отпишусь.
добрый день!хочу сделать за раз 200 отжиманий(реально ли это),и каковы последствия(уж очень не хочется походить на кочка)?знаю странные вопросы,хочется услышать ответы!
Это реально.
На качка походить не будете.
спасибо сделаю соточку отпишусь,как и чего!
А я тупо гнался за колличеством-20,30.40 отжиманий…Про серии и отдых даже не задумывался. И про отключение и взгляд со строны.Теперь по науке буду все делать!Нужная статья, спасибо!
Это лечебный вариант методики доктора Бубновского.
Не знал, что отжиманиями можно излечить остеохондроз. Спасибо за информацию.
Усиленный кровоток и укрепление мышц-стабилизаторов могут помочь избежать многих проблем с разными отделами позвоночника. Особенно такие упражнения полезны сейчас – при сидяче-офисном образе жизни )
