СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 062. Отжимания в упоре лежа. Часть 3

Дата: 22.11.2013

отжимания на гирях с ногами на столе

Сегодня Елена Бобкова продолжит разбор техники отжиманий в упоре лежа! Начало можно прочитать ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ. Слово Елене!

Варианты упрощения отжиманий

Можно отжиматься от поднятой поверхности: чем выше, тем легче. Например, от подоконника. Однако, в этом случае, также надо соблюдать все перечисленные пункты правильной техники:

  • руки на уровне середины груди, а не на уровне лица или шеи
  • тело выпрямлено в одну линию, ноги стоят на полу полностью или носках (это неважно)
  • плечи не прижаты к ушам, а стремятся вниз и назад
  • руки расположены на правильной ширине

Можно отжиматься от пола с колен:

Отжимания с колен

Важный момент — всегда подкладывайте под колени что-то мягкое, например, в три раза сложенный спортивный коврик или полотенце. Коленные чашечки стоят очень дорого.

При выполнении этого упражнения не совсем важно, вытянуто ли ваше тело в струну от коленей до макушки (3) или задница немного отпячена, данный нюанс усложняет упражнение только включением мышц пресса в работу, когда тело выпрямлено в струну.

Самое главное, это следить за тем, чтобы руки были расположены на правильной ширине (1) и высоте (2) и не менее важный момент, чтобы голова двигалась вниз по прямой линии (4).

Нижняя позиция

Это правильное положение тела в нижней позиции, при отжиманиях «с коленей». Напомню, что должно возникать ощущение, будто вы клюете носом в пол, но при этом локти смотрят в стороны.

Отжимания с колен

Почему уделено столько внимания и фотографий этому упражнению? Да только потому что никто... НИКТО не делает его правильно именно в позиции «с коленей».

Ошибка

Отжимания с колен ошибка

Именно так выглядит человек, который делает отжимания неправильно. Может быть это немного утрированный вариант, и вы всего лишь уводите руки на уровень шеи или головы...

Или они у вас там стояли изначально. Но это поклоны, а не отжимания.

Чаще всего я вижу (особенно на групповых женских тренировках), когда женщины становятся вроде бы в правильную позицию, но потом «сползают» назад и просто каждое отжимание работают мышцами ног, вместо грудных мышц. Это легче безусловно, но это не отжимания.

  • Линией (5a) обозначена траектория движения головы из изначально правильного положения тела в верхней позиции
  • Линией (4a) обозначена траектория смещения предплечья в неправильную позицию
  • И этого смещения (4a) даже и быть не должно
  • Если у вас не получается сделать по-другому, проверьте в каком первоначальном положении стоят ваши колени и руки
  • Руки должны стоять в верхнем положении тела на уровне середины груди (3) и оставаться там в нижнем положении тела, не смещаясь как на точке (3a).

Как «усложнить» упражнение?

Достаточно перенести ноги на уровень выше. Чем выше ноги, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы, при условии, если вы соблюдаете все правила постановки тела и рук, описанные в пп. 1 и 2.

Отжимания с возвышения

На это положение тела также распространяются все правила из пункта о постановке ног — опора на одну ногу или опора ног на нестабильный предмет, например, на большой резиновый мяч относится к подключению в упражнение и развитию глубоких мышц кора (пресса), но не к повышению эффективности нагрузки на грудные мышцы.

Но отжимания от гимнастических ручек, в отличие от отжиманий на ладонях усложняет упражнение, поскольку банально повышает аплитуду движения, то есть глубину отжимания.

Это все на сегодня. А знаете, что самое интересное?

Вы можете опробовать все эти нюансы техники прямо сейчас, не выходя из комнаты, и проверить правильно ли вы отжимались до этого 🙂

До новых встреч! С уважением, Елена Бобкова!