СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Силовая программа для дома

Дата: 01.04.2011
Рубрика: Начинающим

отжимания, подтягивания, приседания, ягодичный мостик
Я уже говорил о важности первого шага. Для тех, кто его сделал, приняв важное для себя решение, предлагаю сразу приступить к практике. Вот так сразу и без подготовки.

На картинке вы видите всего 4 упражнения, которые необходимо делать через день в течение месяца. Как ни странно (но только на первый взгляд), они прорабатывают ВСЕ основные группы мышц, учитывая при этом баланс по векторам нагрузки.
Про вектора нагрузки мы еще обязательно поговорим, пока только отмечу, что это один из важнейших принципов тренинга, который необходимо соблюдать для здоровья ваших многострадальных суставов.

Что, как и сколько:

Итак, познакомьтесь с 2-мя парами простых, но очень эффективных упражнений — это отжимания и горизонтальные подтягивания, приседания и ягодичный мостик.

  • выполняем упражнения поочередно, один подход отжиманий, минуту отдыхаем, теперь подход горизонтальных подтягиваний, минуту отдыхаем, снова подход отжиманий и т.д., пока не выполним запланированное количество подходов;
  • сначала работаем таким образом с первой парой упражнений, затем отдыхаем 2-3 минуты и переходим ко второй паре, с которой работаем по такому же принципу;
  • начинаем с 1 подхода каждого упражнения, прибавляя каждую неделю по 1 подходу:
  • в конце месяца (через 4 недели) вы спокойно будете делать по 4 подхода каждого упражнения;
  • в первой паре упражнений в одном подходе делаем минимум — 5, оптимум — 10, максимум — 15 раз;
  • во второй паре упражнений в одном подходе делаем минимум — 10, оптимум — 15, максимум — 20 раз.

Более сложных схем начинающим искать не нужно, так как даже эта святая простота будет работать довольно прилично и в течение месяца создаст необходимый мышечный каркас для более сложных упражнений и для более сильных видов нагрузок.

Упражнения можно выполнять и женщинам и мужчинам любого возраста. Технику этих упражнений более подробно можно посмотреть по ссылкам ниже:

  1. Отжимания в упоре лежа
  2. Горизонтальные подтягивания (австралийские)
  3. Приседания
  4. Ягодичный мостик

Этот небольшой комплекс проработает комплексно все тело. Делая его в течение месяца и главное — РЕГУЛЯРНО — вы сами удивитесь результатам, как силовым, так и визуальным.

Да-да! Через месяц вы увидите результат на себе, а также его заметит ваш близкий и любимый человек. Через 2 месяца — заметят родные. Через 3 месяца — окружающие, через 6 месяцев...

Но об этом потом 🙂


comments powered by HyperComments