СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 64. Плоскостной тренинг и подтягивания

Дата: 25.11.2011

австралийские подтягивания мужчина

Комментарий: Я недавно перешел от австралийских подтягиваний к классическим и пошла такая неприятность (заболели локти). Держался несколько дней, терпел боль. Очень не хотел делать шаг назад к австралийским. Но, по-видимому, лучше снизить нагрузку, чтобы потом плавно нарастить...

Так как постоянно всплывает в комментариях мнение, что австралийские подтягивания — это просто более легкий уровень обычных подтягиваний, решил сделать отдельный пост. На самом деле — это два совершенно разных упражнения.

Я уже ранее упоминал о плоскостном тренинге, о системе, которая не является новоделом и которая существует еще с 80-х годов 20 века. Именно тогда начались первые исследования в этой области, правда, в США.

Вроде планета у нас не такая большая, но плоскостной тренинг, который уже популярен много лет в США и Европе, пришел к нам совсем недавно.

Плоскостной тренинг

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. Исследователи взяли базу упражнений, которые выполнялись в силовом тренинге и классифицировали их по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Благодаря данному принципу составлять комплексы теперь стало немного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости. Вот легко запоминающаяся схема:

  1. Горизонтальные жимы
  2. Вертикальные жимы
  3. Горизонтальные тяги
  4. Вертикальные тяги
  5. Коленно — доминантные.
  6. Тазово — доминантные
  7. ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу)
  8. Упражнения для мышц кора.

Когда вы приступите к силовому циклу (в январе, после окончания воркаута), то следуя данной схеме, можно взять всего по 1 упражнению для каждой группы и будет готов полноценный силовой комплекс. Но я забегаю вперед...

Так вот, австралийские подтягивания — это упражнение, которое входит в третью группу «Горизонтальные тяги». А обычные подтягивания относятся уже к 4-й группе «Вертикальные тяги».

Сами по себе — это два совершенно РАЗНЫХ упражнения, которые необходимо включать в тренинг одновременно, а не заменяя одно другим. Аналогом для австралийских подтягиваний могут служить — тяга горизонтального блока сидя к поясу, тяга гантели (штанги) в наклоне и т.д.

Аналогов обычных подтягиваний мало — практически это только тяга вертикального блока сидя к груди, упражнения на гравитоне. Подобные замены в большем количестве можно найти среди упражнений с амортизатором.

Австралийские подтягивания очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.

Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток. Теперь вы понимаете, что исключать из своего рациона горизонтальные тяги недопустимо, если помимо внешнего вида, вам еще хочется сохранить здоровье.

Поэтому, кто сейчас выполняет 10 кругов воркаута и не может подтянуться более 3 раз, первую половину кругов обязательно должен делать австралийские подтягивания. Кто участвует в силовом прорыве, сосредотачиваются на обычных подтягиваниях, но при начале силового цикла вам уже надо будет включить в комплекс и горизонтальные тяги.

Мотивируйтесь и подтягивайтесь. Но будьте аккуратны ... 🙂