СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 59. Осанка, обратные гиперэкстензии

Дата: 20.11.2011

Обратные гиперэкстензии или Скорпион

О важности осанки, как об очевидных вещах, сейчас говорить не будем, поэтому сразу перейдем к практическим рекомендациям. Помните, в исторических романах мы читали о том, как заставляли барышень в начале 20 века «держать спинку» часами или муштровали кадетов для выработки офицерской стати?

Ежедневно утром, когда я иду на автостоянку, мимо меня строем проходят кадеты. Смотрю на них и понимаю, что офицерская стать нынче не в моде 🙁

Но вернемся к простым методам формирования осанки.

Несколько раз в день возьмите швабру двумя руками за спиной таким образом, чтобы центры ладоней смотрели вперед. Сделайте хват пошире. Обратите внимание, что грудная клетка у вас естественно и без напряжения разворачивается, плечи остаются слегка опущенными.

Походите по квартире в таком положении минут 5-10. И если ваша походка напоминает робота Вертера из фильма детства «Гостья из будущего», то ходите до тех пор, пока снова походка снова н станет мягкой и грациозной.

Есть еще один довольно интересный тест. Встаньте к стене спиной и спокойно поднимите руки через стороны над головой. В конечном положении вы должны касаться стены — затылком, верхней частью спины, ягодицами, икрами и пятками. Как утверждал профессор Никитин в книге «Секреты долгой молодости профессора Никитина» — если икроножными мышцами не касаетесь, значит они недоразвиты, либо переразвиты ягодичные 🙂

И напоследок немного информации о шикарном упражнении —

 "Скорпион" (обратные гиперэкстензии)

Рекомендую вам включить это упражнение в свои тренировки. Раньше, когда я еще делал обычную гиперэкстензию, то постоянно напрягали негативные эффекты от этого упражнения — в нижним положении слишком сильно напрягаются подколенные сухожилия и не дают растянуть мышцы низа спины, в верхнем какое-то ощущение недозагрузки, а выше прогибаться нельзя, так как есть вероятность защемления нерва или создания излишней нагрузки на позвонки поясничного отдела позвоночника.

Потом встанешь после упражнения (процесс вставания с лавки для гиперэкстензий тоже лишен эстетики), а в пояснице ощущения будто полчаса о сосну терся 🙂

Когда я впервые увидел «скорпиона» в динамическом варианте, то совсем не оценил упражнение, просто отметил ряд приятных моментов — спина чувствует себя великолепно и ощущается сила стального стержня, накачка кровью всего пространства вокруг позвоночника создает впечатление мощно выстроенного силового каркаса.

Пару лет назад мануальщик тоже показал мне свой вариант выполнения этого упражнения, отметив, что это одно из немногих упражнений, которое позволяет ему в 60 лет чувствовать себя не просто здоровым, но и сильным.

Как его лучше делать?

Я делаю дома на кухонном столе

  • Исходное положение — лежа на столе грудью и животом, руками держусь за боковушки стола, таз свисает, а согнутые в коленях ноги заведены под стол, поясничные мышцы в растянуто-натянутом положении
  • Мощным силовым движением поднимаю ноги вверх, плавно и исключая момент инерции. Обязательно, поднимая ноги, отрываю таз
  • Фиксация в верхнем положении 1-2 секунды (стола в этот момент касаюсь грудью и немного верхом пресса) и спокойное опускание (снова с заведением под стол согнутых в коленях ног)
  • В 2-3 последних повторениях задерживаю ноги в верхнем положении (напоминаю — таз также отрывается от стола) и начинаю сводить и разводить ноги. Ощущения во время разведения-сведения — конечно, жесть, но после — ЛЕПОТА!

На фото изображено упражнение, выполняемое на обратной скамье, но его также можно делать на фитболе.