СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 59. Осанка, обратные гиперэкстензии

Дата: 20.11.2011

скорпиона - обратные гиперэкстензии

О важности осанки, как об очевидных вещах, сейчас говорить не будем, поэтому сразу перейдем к практическим рекомендациям.

Помните, в исторических романах мы читали о том, как заставляли барышень в начале 20 века «держать спинку» часами или муштровали кадетов для выработки офицерской стати?

Когда я жил в военном городке, то каждое утро, когда я шел на автостоянку, мимо меня строем проходили кадеты. И вот смотрел я на них и понимал, что офицерская стать нынче не в моде 🙁

Но вернемся к простым методам формирования осанки.

Несколько раз в день возьмите швабру двумя руками за спиной таким образом, чтобы центры ладоней смотрели вперед. Сделайте хват пошире. Обратите внимание, что грудная клетка у вас естественно и без напряжения разворачивается, плечи остаются слегка опущенными.

Походите по квартире в таком положении минут 5-10. И если ваша походка напоминает робота Вертера из фильма детства «Гостья из будущего», то ходите до тех пор, пока снова походка снова н станет мягкой и грациозной.

Есть еще один довольно интересный тест.

Встаньте к стене спиной и спокойно поднимите руки через стороны над головой. В конечном положении вы должны касаться стены — затылком, верхней частью спины, ягодицами, икрами и пятками. К

ак утверждал профессор Никитин в книге «Секреты долгой молодости профессора Никитина» — если икроножными мышцами не касаетесь, значит они недоразвиты, либо переразвиты ягодичные 🙂

И напоследок немного информации о шикарном упражнении.

 "Скорпион" (обратные гиперэкстензии)

Рекомендую вам включить это упражнение в свои тренировки.

Раньше, когда я еще делал обычную гиперэкстензию, то постоянно напрягали негативные эффекты от этого упражнения:

  • в нижним положении слишком сильно напрягаются подколенные сухожилия и не дают растянуть мышцы низа спины
  • в верхнем положении какое-то ощущение недозагрузки, а выше прогибаться нельзя, так как есть вероятность защемления нерва или создания излишней нагрузки на позвонки поясничного отдела позвоночника.

Потом встанешь после упражнения (процесс вставания с лавки для гиперэкстензий тоже лишен эстетики), а в пояснице ощущения будто полчаса о сосну терся 🙂

Когда я впервые увидел «скорпиона» в динамическом варианте, то совсем не оценил упражнение, просто отметил ряд приятных моментов — спина чувствует себя великолепно и ощущается сила стального стержня, накачка кровью всего пространства вокруг позвоночника создает впечатление мощно выстроенного силового каркаса.

А потом мануальщик показал мне свой вариант выполнения этого упражнения, отметив, что это одно из немногих упражнений, которое позволяет ему в 60 лет чувствовать себя не просто здоровым, но и сильным.

Как его лучше делать?

Я делаю дома на кухонном столе

  • Исходное положение — лежа на столе грудью и животом, руками держусь за боковушки стола, таз свисает, а согнутые в коленях ноги заведены под стол, поясничные мышцы в растянуто-натянутом положении
  • Мощным силовым движением поднимаю ноги вверх, плавно и исключая момент инерции
  • Фиксация в верхнем положении 1-2 секунды (стола в этот момент касаюсь грудью и немного верхом пресса)
  • Спокойное опускание (снова с заведением под стол согнутых в коленях ног)
  • В 2-3 последних повторениях задерживаю ноги в верхнем положении (напоминаю — таз также отрывается от стола) и начинаю сводить и разводить ноги
  • Ощущения во время разведения-сведения — конечно, жесть, но после — ЛЕПОТА!

Обязательно включите это упражнение в свою гимнастику, и выпрямляющие мышцы спины скажут вам огромное спасибище 🙂

С уважением, Руслан Дудник!