Вкусно, полезно и бюджетно: питание на 300 рублей в день

Чтобы получать необходимые организму белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы, нужно питаться сбалансированно. Наша редакция выяснила, как правильно и полноценно питаться на 300 рублей в день.

Дисциплина превыше всего

Здоровое питание сравнимо с ежедневной тренировкой. Втянуться бывает трудно, но потом это входит в хорошую привычку. И возвращаться к старому образу жизни уже не хочется.

От чего отказаться

Правильная еда подразумевает не только отказ от некоторых видов продуктов, но и выработку корректного пищевого поведения.

От больших порций

Исследования показали, что частые приемы пищи небольшими порциями уменьшают вероятность переедания. Если нужно похудеть и оздоровиться, внимание следует уделять съеденным килокалориям.

От перекусов

Перекусы между приемами пищи ударят как по кошельку, так и по фигуре. Одно дело — небольшой фрукт, и совсем другое — кусок торта.

Лимонная вода
Вместо перекусов или кофе можно выпить стакан воды с лимоном и мятой

Не умолкают и споры диетологов по поводу кофе. Полезная и дешевая альтернатива этого напитка — вода с лимоном.

От вредных продуктов

Фастфуд, алкоголь, колбаса, консервы, свежий белый хлеб, шоколад, выпечка не приносят организму пользы. Исключение составляет горький шоколад. Но и здесь нужно знать меру.

Фрукты
Дневная норма — один фрукт в день

Большое количество фруктов повредит, потому что количество сахаров, содержащихся в них, избыточно. Оптимально, с точки зрения образования жира, — не более 50 г чистой фруктозы в день.

Готовить дома, не посещать заведения общепита

Простая домашняя еда более полезная. Супы, запеченные в фольге овощи, рыба или курица являются правильной и вкусной пищей. Еду на работу лучше брать из дома. Это дешевле и вкуснее, ведь известно, из чего и как блюдо приготовлено.

Вегетарианский суп-пюре
Вегетарианский суп-пюре: стоит недорого и готовить просто

Сколько раз в день питаться

Количество приемов пищи — индивидуальный параметр. Многие выбирают вариант трехразового питания строго без перекусов. Популярно и дробное питание, при котором суточная норма калорий делится на пять-шесть приемов пищи.

Для каждого варианта есть готовое меню с нужным числом килокалорий.

Меню и список продуктов на неделю

Можно не только экономно питаться, но и покупать исключительно полезную еду. Составить меню лучше заранее, потом покупать все необходимое.

Действовать лучше по плану и выбрать для себя наиболее подходящий алгоритм:

  1. Готовить на один день, имея под рукой только нужные ингредиенты.
  2. Готовить на несколько дней, соответственно продукты закупать на эти дни.
  3. Закупать продукты раз в неделю, а готовить на день-два.

Выбор схемы закупки продуктов зависит от привычки и от того, сколько раз в неделю захочется тратить время на покупки.

Что покупать

Ориентироваться стоит на полезность продуктов, их стоимость и принцип сезонности. Например, овощи, фрукты и зелень летом и осенью продаются по оптимальным ценам.

Продукты, содержащие белок

В день рекомендуется употреблять не менее 50 г чистого белка, что эквивалентно: 150 г куриного мяса или рыбы.

Яйца всмятку
Два куриных яйца всмятку — сытный и недорогой завтрак
Продукт Размер порции Цена, в рублях
Яйца С1 2 шт. 18
Куриная грудка 150 г 37
Творог 100 г 50
Фасоль красная 100 г 16
Горох колотый 100 г 15
Печень говяжья 150 г 51

Например, белковое меню с курицей и яйцами обойдется в 69 рублей.

Продукты, содержащие углеводы

Помимо белка организму требуются углеводы в количестве 3 г на 1 кг массы тела.

Овсяная каша
Овсяная каша — это недорого и полезно
Продукт Размер порции Цена, в рублях
Картофель 150 г 7,5
Хлеб из ржаной муки,

цельнозерновой

30 г 7
Рис 100 г 9
Пшено 100 г 9
Гречка 100 г 11
Овсянка 100 г 14

Продукты, содержащие углеводы, дешевле белковых, но в больших количествах вредят фигуре.

Продукты, содержащие жиры

В сутки человеку требуется в среднем 50 г жиров.

Скумбрия
Скумбрия, запеченная в фольге с укропом и специями

Получить жиры можно из следующих продуктов:

Продукт Размер порции Цена, в рублях
Масло подсолнечное,

кукурузное

10 г 1
Масло льняное 10 г 9
Скумбрия 150 г 33
Авокадо 1 шт. 100
Грецкий орех 20 г 50

Авокадо и орехи богаты не только жирами, но и витаминами. Несмотря на цену, их следует изредка включать в рацион.

Продукты, содержащие витамины

Овощи и фрукты — богатые витаминами продукты. Их соотношение к остальным блюдам в меню должно составлять 50 : 50.

Овощи
Лучше отдавать предпочтение овощам: в них нет глюкозы
Продукт Размер порции Цена, в рублях
Семена подсолнечника 30 г 10
Морковь 2 шт. 8
Свекла 1 шт. 5
Капуста белокочанная 1 шт. 55
Укроп 30 г 12
Петрушка 30 г 18
Яблоки 1 шт. 11
Бананы 1 шт. 16
Арбуз 300 г 6
Дыня 300 г 24

Целый арбуз или дыню покупать не всегда выгодно. В магазинах можно купить кусок нужного размера, упакованный в пищевую пленку.

Продукты, содержащие минералы

Ежедневно человеку требуется 100 мг минералов.

Семена тыквы
Семена тыквы — настоящий кладезь минералов, в них содержатся кальций, калий, железо, натрий, цинк, фосфор, медь, марганец

Получить минералы можно из следующих продуктов:

Минерал Где содержится
Натрий Соль поваренная, морская или гималайская, свекла, чеснок, морская капуста
Калий Бобовые, бананы, печень, рыба, семечки, тыква
Кальций Яблоки, картофель, кисломолочные продукты, крупы, морковь, капуста
Магний Чеснок, тыква, лимон, черная смородина, бананы, яблоки
Фосфор Тыква, листовая зелень, бобовые, злаковые, чеснок, семечки, сушеные белые грибы

Из таблицы видно, что минералами богаты многие продукты, рекомендованные для недорогого меню.

Где покупать

Поможет сэкономить мониторинг акций и распродаж у крупных ритейлеров продуктов.

В магазинах фермерских продуктов сезонные овощи и фрукты дешевле, чем в сетевых, а главное — вкуснее.

Что выращивать

Круглый год не составит труда выращивать зелень на подоконнике (в цветочных горшках или ящиках). Цена пакетика семян укропа весом 2 г стоит 4 рубля.

Зелень на подоконнике
Такой огород станет не только украшением кухни, но и подспорьем для приготовления полезных блюд

На дачном участке можно выращивать картофель, морковь, свеклу. Эти культуры не требуют особого ухода. Если дача на летнее время становится основным местом проживания, то в огороде надо посадить зелень (укроп, кинзу, петрушку, сельдерей), кабачки, огурцы, помидоры.

На 300 рублей в день можно выбрать продукты для получения всех необходимых организму веществ. А приготовленные правильно и с душой, они не позволят выйти из бюджета.

Похожие статьи
Оставить отзыв
Наверх