СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 03. Боли в мышцах

Дата: 24.09.2012

Спящий мужчина... Я проснулся, но пока решил не открывать глаза. Вспомнил ночной сон и губы сразу растянулись в улыбке. Еще бы, ведь вторую ночь подряд мне снилось, как я приседаю перед сном, подтягиваюсь на дверце шкафа, делаю выпады и отжимания. Обалдеть! Мне уже больше 30, я никогда не занимался спортом, не служил в армии, а мне сняться такие сны! Я стянул одеяло, поставил ноги на пол и решил встать...

— ЁЁЁ! — ягодицы взорвались такой жгучей болью, что я упал на кровать и... все вспомнил! «100-дневный воркаут», оставление заявки, обещание сестре отдать ей 1 тыс.долларов, если не пройду тренинг до конца и первые два дня тренировок!!! Руслан, спасибо!

Вот такое веселое и эмоциональное письмо пришло мне на почту сегодня ночью и автор любезно разрешил его опубликовать 🙂 Думаю, при выполнении каждого нового задания вы не раз будете вспоминать меня «добрым» словом, но я как всегда вам скажу только одно:

— Оно того стоит! И это правда!

Ну что ж, настал третий день нашего «100-дневного тренинга», сегодня вы продолжаете делать первый воркаут-комплекс, а я пока отвечу на самый животрепещущий вопрос, который постоянно фигурирует в комментариях. Если кратко, то наиболее позитивно суть проблемы выразила одна участница :

Утро третьего дня. Всё отлично, только ходить не получается...:)

Как уменьшить боль в мышцах?

Боли в мышцах. Особенно в ягодицах. Заметьте другие мышцы так остро не реагируют на упражнения, что означает лишь одно — наши ягодицы настолько сильно соскучились по необходимой им нагрузке, что просто «кричат» от радости, награждая вас обжигающей болью.

Как бы странно это не звучало, но задействовав заднюю часть бедра (ягодицы, бицепсы бедер) вы сделали шаг к здоровью не только ног и позвоночника, но и к вашему сексуальному долголетию. А пока просто запомните — крепкие ноги и не менее крепкие ягодицы — это красота и функциональность вашего тела.

И теперь без глубокого погружения в теорию сразу переходим к практическим советам о том, как уменьшить боли в работавших мышцах.

1. Заминка

Делайте заминку, в которой используйте расслабляющие упражнения, а именно потряхивания руками и ногами, плавные вращения в суставах и легкая растяжка мышц.

Про растяжку сразу уточняю, что она должна быть именно легкая, то есть ее основная цель не развитие гибкости, а расслабление мышц. О растяжке для людей, занимающихся силовым тренингом, я уже писал ЗДЕСЬ.

2. Горячая ванна

В первые дни тренировок можно делать горячую ванну.  Знаете, как правильно ее использовать, чтобы получить максимальный эффект расслабления? Садитесь в теплую воду (уровень воды не выше сердца) и регулируете кран с горячей водой так, чтобы температура воды поднималась очень плавно. Это способствует плавному расширению сосудов.

Контролировать, правильно вы делаете или нет, можно по «мурашкам» — если они появились, значит, скорость нагрева воды слишком большая. Можно пройти курс таких ежедневных ванн (1-2 недели), а потом перейти на обычный режим — 1-2 ванна в неделю.

3. Контрастный душ

В дальнейшем можно использовать контрастный душ, одновременно применяя массаж мощными струями воды. Достаточно 3-4 переходов «горячо-холодно». Часто вижу рекомендации заканчивать такой душ ледяной водой.

Я заканчиваю слегка теплой, даже прохладной, но не ледяной. Так как считаю, что чередуя очень горячую и ледяную воду, мы и так тренируем свои сосуды в стрессовом режиме (что, в принципе, хорошо), но последнее омовение должно быть слегка прохладной водой, чтобы не оставлять излишний стресс и взбудораженное состояние, которым награждает нас ледяная вода.

Здоровый образ жизни лучше вести с помощью комфортным методов 🙂

4. Самомассаж

Используйте самомассаж перед сном и сразу после пробуждения. Особенно это важно утром, после сна. На эту тему будет отдельный пост.

5. Тренировка на следующий день

И как ни странно, обязательно потренируйтесь на следующий день, чтобы активное движение благодаря усиленному кровотоку помогло вашим мышцам быстрее вернуться в нормальное состояние.

С уважением, Руслан Дудник!

 

comments powered by HyperComments

Лиза
2012-09-26 18:15:47
Спасибо, ягодицы начали ощущаться )
m_webster
2012-09-25 17:36:33
ну, я прочитала, что, если турник висит высоко, можно поставить перед ним стул и, упираясь в него пятками, подтягиваться... как с пола, только со стула... это неправильно?
Татьяна
2012-09-26 02:52:28
Ирина, обязательно держитесь! Кроме фильма Алена Карра, поддержки друзей и смены обстановки. Мне помогло несколько мыслей "катализаторов", нагугленных на просторах Инета 1. Никотин из организма выводится в течение 12 часов, никакой физической ломки не существует и быть не может. 2. Миллионы разных людей живут абсолютно не нуждаясь в сигарете и вообще не думая о ней, при этом довольны жизнью и не чувствуют себя ущербно. 3. Тяга к сигарете - это чистая "психология", т.е. просто привычка, созданная мной из цепочки определенных действий (кофе и сигарета; если жду чего-то/кого-то надо себя занять сигаретой; пробка на дороге - сигарета; пришла домой, помыла руки, надо покурить; перерыв в работе - покурить; душевный разговор - опять покурить и.т.д.)4. Все когда-нибудь кончается и страдания от "бросания курить" продлятся недолго. Самое противное для меня оказалось - набор веса, но я надеюсь и с этим справиться :) Спрашивайте, если смогу помогу.
Золотарев Роман
2012-09-26 15:32:14
НА самом деле боль в мышцах, это так приятно. Чувствуешь каждую мышцу, это придает уверенности и желания работать, ну лично мне.
Андрей
2012-09-25 21:54:23
Угол в коленях 90 градусов (на опорной и передней ногах) об этом мадам на видео говорит. Как стал следить за этим, внезапно "обнаружил" задницу:))
Руслан Дудник
2012-09-25 22:05:47
Именно :)
Руслан Дудник
2012-09-25 18:37:52
Скорее носками, а не пятками
Руслан Дудник
2012-09-25 22:07:29
Если будут расслабленно лежать на стуле, то как они смогут помочь подтянуться?
Татьяна
2012-09-25 01:57:12
Руслан, извините, я не видела вчера своего поста, думала он не прошел и поэтому почти повторилась. С подтягиваниями. Я стул ставлю так, что согнутые в коленях ноги сводами стоп опираются на дальний от турника край сиденья стула (сложно объяснить просто и понятно). Опираться на внешние своды стоп, чтобы оттолкнуться для рывка мне больно. Завтра, я попробую изменить положение стула, поставлю поближе его или подальше. Турник сам расположен достаточно высоко (я дотягиваюсь до него вставая на цыпочки, мой рост 169 см). Спасибо Вам, Руслан! :)
ольга
2012-09-25 02:53:31
Спасибо за воркаут! Пока сделала два дня по 4 круга. Не сложно - думаю для выпадов и приседаний взять гантели в руки. Только с подтягиваниями ерунда - появились огромные мозоли и со стула до турника мне приходится чуть подпрыгивать, а опускаюсь плавно, т.к. турник для моего роста высоковат.. Так можно делать? И что делать с мозолями?
m_webster
2012-09-25 04:17:31
5 кругов, полет нормальный выпады стали проще, когда поняла, что не приседать надо, а колено опускать вопрос: подтягиваюсь, упираясь пятками в табуретку уже некоторое время... учусь подтягиваться, правильнее сказать... сейчас чуть полегче, чем вначале, но уж очень медленный прогресс, даже обидно... может есть способ эффективней или только от рук зависит?
Лиза
2012-09-25 13:16:29
Руслан, вот у меня тоже, как и предыдущих комментаторов, задняя поверхность бедра и ягодицы совсем не чувствуются. Технику выпадов еще буду немного корректировать, но хотелось бы разобраться с ягодицами. Во время приседаний и выпадов нагрузка ощущается на передней поверхности бедра, это техника неверная или время нужно дать мышцам на укрепление? И ещё, побаливают плечевые суставы, из-за неправильной техники подтягиваний? Первое потягивание могу делать из небольшого прыжка, потом опускаю ноги на стул.
Мария
2012-09-25 12:17:38
Три дня - полет нормальный! Со ступенек спускаться только больно. Во второй день сломала турник - плохо закрепили и он у меня в руке остался. Счастье, что я на нем не висела. В третий день делала австралийские подтягивания - получаются намного хуже, чем подтягивания со стулом. Поднимаю себя сантиметров на 5 - сил рук ваще не хватает. Постепенно это исправится?
Руслан Дудник
2012-09-25 12:28:24
Мария, конечно!
Руслан Дудник
2012-09-25 11:51:32
Бросила курить - уже подвиг! Но надо ехать дальше! Насчет подтягиваний - надо, чтобы ноги не просто лежали на стуле, а помогали подтягиваться. Просто постепенно все больше нагрузки надо передавать рукам и спине, уменьшая включение ног в процесс подтягивания.
Руслан Дудник
2012-09-25 11:52:30
Ответил на предыдущий коммент
Руслан Дудник
2012-09-25 11:54:18
Гантели лучше взять только для приседов, как я писал в посте. Чтобы не было мозолей - одевать перчатки. Можно купить специальные - от 300 до 800 рублей. У меня на турник резиной обернут. Насчет высоты турника - на стул что-то положить или использовать вместо него стол или стремянку и т.п.
Руслан Дудник
2012-09-25 11:55:03
Для начала внимательно прочитать, что нужно класть на стул и как правильно подтягиваться с помощью стула
Руслан Дудник
2012-09-25 11:56:06
Я знаю 2 способа - многим помогает книжка Алана Карра (я не читал, так как не курил никогда). Более сильным личностям помогает эксперимент, который провел мой брат (смотри соотв.пост)
Ирина
2012-09-25 11:16:18
Так вот чей опыт мне нужен!!! Татьяна, бросаю курить... не курю второй день, в голове одна мысль - убить кого-нить ))) Поддержите меня, а? буду весьма благодарна любому совету...
Руслан Дудник
2012-09-25 21:21:15
Плечи болят от прыжков к турнике, либо надо смотреть технику. Скоро будет пост про подтягивания. На выпадах, конечно, будет работать передняя часть бедра, но ягодицы тоже должны. Повторять вслед за девушкой в видеоролике, снимать себя на видео и сравнивать, и корректировать
m_webster
2012-09-25 20:54:28
я извиняюсь за настырность, но мне хочется понять "— подтягивания, две ноги впереди на стуле" "Скорее носками, а не пятками" все-таки ногами упираться, или он должны расслаблено лежать на стуле? а то может у меня ноги вместо рук работают, хотя устают только руки
Андрюха
2012-09-24 22:42:25
Ванной было достаточно! всем рекомендую)сделал комплекс быстрее и легче чем вчера
Руслан Дудник
2012-09-24 22:15:33
Попадаешь :)
Татьяна
2012-09-24 22:01:07
Я только сегодня узнала (( уже не попадаю?
Руслан Дудник
2012-09-24 18:57:21
Да, делай брусья по 5-7 раз
Наталья Бродягина
2012-09-24 17:32:13
Зато вы, мужики, отжимаетесь на загляденье!
Андрей
2012-09-24 18:31:46
Эх не зря сделал "фальстарт" перед WO100, приседал неделю (помятуя первый прошлогодний, когда я после первого дня ничего делать не мог 2 дня)). Сегодня как мне показалось я сегодня "врубился" в выпады- это действительно круто, когда технику соблюдаешь)). Ждем продолжения. Руслан... а можно заменять отжимания на жимы на брусьях? В москве 2 дня дождик, площадка гариевая..да и брусья я люблю))
Рома
2012-09-24 16:39:45
Третий день workouta Самара встретила с дождем) аж пришлось устроить 15ти минутную пробежку до дома, чтобы не замерзнуть и не промокнуть. Всем самарцам желаю не простыть с такой погодой, берегите здоровье.
Манюня
2012-09-24 15:15:52
Пы.Сы. Мальчики, ну что вы все- тут болит там болит:) Это же здорово! Значит есть чему болеть, значит есть чему расти, значит вы живы. Скоро это пропадет и порой будет напрягать что крепатуры нет. Мне нравится это чувство. И хватит себя жалеть. Правильная разминка и легкая боль вынуждают вас делать упор на технику. С растянутой задницей не очень то попампингуешь;-)
Руслан Дудник
2012-09-24 16:35:31
Ага, есть своя прелесть и в утренних и в вечерних занятиях :)
Руслан Дудник
2012-09-24 16:35:49
Выпады заслуживают отдельного поста!
Манюня
2012-09-24 15:10:42
:-) Значит я правильно для себя решила еще три недели назад и выпады делала и делаю статические. Кстати, только после них тяга кинга стала получаться технично, а не мучительно коряво с дрожью в каждой мышце. А душ, ванна, баня...вода вообще великая сила, хоть снаружи хоть внутрь:-)
Андрюха
2012-09-24 14:40:46
надо попробовать ванну, мышцы ломит оченьочень.. надеюсь поможет))
Евгения
2012-09-24 14:27:31
Спасибо за этот пост, он очь вовремя! Почему-то именно сегодня выпады были наиболее сложны - хотя ноги не сильно болят, но техника... Техника страдает, конечно. Вихляния, шатания, дрыгоножество и рукомашество вместо выпадов. Так что завтра займусь ими поплотнее. Скажите, есть ли разница - делать выпады сначала одной ногой десять выпадов, потом другой, или поочередно - то одной, то другой? И еще вопрос про вибрацию. Когда мы вибрируем, мы живот втягиваем, или расслабляем (и он весело так трясется...)? Спасибо.
Татьяна
2012-09-25 01:36:18
Я начала с воскресенья. Попа и ноги болят. Подтянуться я даже со стулом не смогла, пыхчу усиленно, а поднимаю себя вверх сантиметров на пять всего. Энтузиазма поубавилось :( Дохтур, я безнадежна? :) Никогда в своей жизни не занималась зарядкой, даже в детстве. Да, и если честно, спорт не люблю совсем. Если я смогу преодолеть себя и свою лень, то Руслан для меня станет просто волшебником, потому что иначе как чудо я это не смогу воспринять. А зарядка мне нужна очень-очень, т.к. 7 месяцев назад я бросила курить и ошалевший от такого неожиданного подарка организм отблагодарил меня 15ю кг живого веса :( (курила долго и очень много).
Руслан Дудник
2012-09-24 15:31:35
Выпады делаем тогда самый простой вариант - шагнули и все 10 раз на одной ноге, потом на другой. При вибрации, грудь приподнята, живот автоматически подтянут, но специально не втягивать. Так что пусть весело трясется :)
Руслан Дудник
2012-09-24 15:31:51
Можно пробовать не только ванну )
Руслан Дудник
2012-09-24 15:32:25
Да, про выпады была правильная идея :)
Руслан Дудник
2012-09-24 15:33:26
Манюня, ответ на 100 баллов! Мужики, учитесь!!!
Наталья Бродягина
2012-09-24 15:47:26
Спасибо за статью! Поняла, почему я на выпадах падала: ноги ставила зачем-то на одной линии! А вообще выпады - полезная вещь, после выполнения этого упражнения вспоминаешь, что у тебя есть Попа! Еще поняла, что не зря недели три перед воркаутом ежедневно приседала и отжималась: остаются силы обратить внимание на правильное выполнение упражнений. А то муж после приседаний ноги еле волочит.
Евгения
2012-09-24 15:48:18
Я согласна)) Мне очь нравится, когда все потягивает - я при этом чувствую, что я ого-го!! И даже немножечко эгегей!!! И у меня получается заниматься утром, это разогревает мышцы и весь день чувствуется только легкое потягивание, которое бодрит.
Ярослав
2012-09-24 15:54:56
Спасибо, действительно очень своевременный пост. До этого было много вопросов по технике выполнения выпадов.
Манюня
2012-09-24 15:56:08
Спасибо:-)
Манюня
2012-09-24 16:10:38
и я утром! Мне это чувство говорит что я работала на развитие, а не поддержание. Значит каждый день есть маленький успех и победа над собой!
Руслан Дудник
2012-09-24 16:34:58
Да, мы мужики такие :) А про выпады действительно правильно подмечено )
Наталья
2012-12-20 05:52:33
Здравствуйте. Только что, по совету подруги, начала программу - делаю 3й день. Вопрос, видимо, надоевший: боль в колене. Но есть нюанс, у меня поставлен диагноз "1я степень артроза". При этом собственно приседания-выпады делать не больно, болит колено скорее при разгибании (т.е. например когда стою, ногу до конца не выпрямляю). Вопрос, соответственно - можно ли делать комплекс и надо ли его как-то скорректировать?
Руслан Дудник
2012-12-20 12:33:40
Наталья, комлекс делать можно, но по подобным вопросам необходимо консультироваться с лечащим врачом
Александр Лихолай
2014-10-05 00:02:43
Лиза заднюю поверхность бедра и ягодицы хорошо тренировать Болгарской тягой. Выпады только формируют.
Александр Лихолай
2014-10-05 00:04:39
Потому что мадам делает упражнение на оборот всает за счет задней ноги это ошибка для дураков.
Александр Лихолай
2014-10-04 23:57:18
Наталья когда болит колено надо приседать в гактренажере. И вот как. Голова оторвана от подушки и смотрим прямо. Ноги ставим повыше на платформе, Опускаемся в полу присед плавно. Встаем с одновременным подъемом плеч не разгибая полностью ноги в коленях Видео смотрите на моей страничке. Александр Лихолай. Вы сформируете красивую отсечку ягодиц красивую каплю над коленом и если есть галифе на бедрах уберете.
Александр Лихолай
2014-10-04 23:44:21
Везде одна и та же ошибка!!! Дело в том что мы тренируем переднюю ногу и она должна нести основную нагрузку в передне - заднем направлении в предложенном варианте мы уподобимся лошарику как надо? Заднюю ногу не надо сгибать в колене и держать как можно прямее переднюю разворачивать носком вовнутрь а корпус наклонять слегка вперед. При возвращении корпус импульсно возвращается в вертикальное положение и отталкиваемся передней ногой. Что бы смягчить сдвигающую нагрузку в колене отталкивание надо начинать с носка.
comments powered by HyperComments