СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 013. Домашние тренировки. Часть 4

Дата: 04.10.2013

CrossFit-Baghdad-airport

Спортзалы разные бывают. Американские военные тренируются в Багдаде

Всем привет! Сегодня заключительная часть эпопеи Алексея Republicommando (republicommando.livejournal.com) о домашних тренировках. Предыдущие части можно прочитать здесь - часть 1часть 2, часть 3.

=================================================

Описанные ранее упражнения со своим весом очень полезны, их надо делать каждому человеку. Но не менее (а более) полезны упражнения с внешним отягощением – когда вы поднимаете его или наклоняетесь с ним. В этих движениях работают мышцы, которые не видны в зеркале и которые слабеют день за днем, пока мы сидим в офисе. Это вся цепь мышц задней поверхности тела, от затылка до стоп.

Да, они тоже напрягаются, например, в отжиманиях, также можно выкручиваться змеей и вставать на мост, но самым сильным мышцам (ягодичным) и самым важным (выпрямителям спины) этой нагрузки недостаточно. Чтобы они были здоровыми, сильными и держали ваше тело красиво, надо или поднимать приличный вес медленно, или поднимать более легкий снаряд быстрее и выше.

Гантели

Например, это могут быть разборные гантели. Приобретать и заносить каждую в дом можно по частям: сначала гриф, потом замки, потом увесистые блины по 0,5-2,5 кг, а в конце концов и чудовищные «пятерки» 🙂

Гантели хороши универсальностью. Они добавляют в ваш арсенал множество упражнений. С ними может заниматься вся семья, от детей до дедушек и бабушек.
Первым делом вам нужно добавить к уже выполняемым упражнениям становую тягу (если у вас есть пара гантелек, нагружаемых килограммов до 60 кг каждая) или мах одной рукой (если гантель пока одна и не очень увесистая).

Но еще вы сможете делать такие полезные упражнения, как вращения плеча наружу и, например, изолирующие, но важные сгибания в запястьях.
Важный плюс: гантель не занимают много места в разобранном виде.

Гири

Гиря с виду даже лучше, чем гантель. Не торчит гриф, о который постоянно бьешься, и вообще приятная форма, хочется сразу взять и помахать. Проблема лишь в том, что распространенный шаг изменения веса в 8 кг (даже в разборной гире) слишком велик для многих людей. Если же найти несколько разнокалиберных гирь, то они займут немало места.

И все же с гирей очень интересно тренироваться, она превращает тренировку в игру, развивающую не только силу-мощность и выносливость, но и ловкость, гибкость, координацию.

Начать можно со становой тяги двумя руками, развить силу до маха двумя руками как можно выше, потом перейти на махи одной рукой и освоить технику полноценного рывка.

Штанга

Тем, кто хочет оздоровиться, похудеть, подкачаться, привести себя в хорошую спортивную форму и остаться в ней, достаточно веса гири и/или гантели. Но кому-то понадобится больше, для кого-то тяжелая атлетика станет частью жизни, а не только приятными тремя часами в неделю.

В этом случае, когда гири и гантели вместе взятые становятся слишком легкими, когда вы уже добились всех целей по внешнему виду и массе своего тела, но хотите поднимать больше и больше, необходим главный снаряд — штанга.

Она большая, неудобная, для нее и кучи блинов понадобится выделить свой угол в вашем доме, но только с ней вы сможете сделать становую тягу с таким весом, который никак не навесить на гантели.

==================================================================