СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 012. Домашние тренировки. Часть 3

Дата: 03.10.2013

Химич Антон

Участник тренинга «FBR» Антон

Всем привет! Славный рыцарь силового тренинга и по совместительству наш эксперт Алексей Republicommando (republicommando.livejournal.com) продолжает свой нелегкий бой в отстаивании права каждого человека получить отличную физическую форму в домашних условиях 🙂 Начало смотреть здесь — часть 1, часть 2.

Слово Алексею!

======================================================

Итак, вы уже знаете, что тренироваться надо только дома. Теперь думаете, как же затащить олимпийский гриф, силовую раму (и скамейку! дома же полежать не на чем!) и тонну блинов на 22-ой этаж, если лифт сломался. И сколько вся эта музыка будет стоить. Не спешите думать. Этим делом вообще лучше заниматься пореже. Сначала посмотрите внимательно на то, что у вас уже есть, а потом решите, что можно добавить.

Ваше собственное тело

Его можно использовать не только для удовольствий, но и наоборот, давая достаточную и необходимую нагрузку разным мышечным группам. Помимо всяких интересных поз йоги, вы можете с ним делать жимовые упражнения, разгибающие руки и ноги. Приседания и отжимания — два естественных и полезных движения (даже и особенно) без дополнительного снаряжения.

Если многолетним профессиональным лежанием на диване и сидением за компьютером вы привели себя в такую прекрасную форму, что не способны самостоятельно отжаться или присесть, то возрадуйтесь, ибо вам предстоит большое и интересное приключение.

Начните отжиматься от стенки, подобрав такой наклон тела, чтобы сделать 5-10 качественных отжиманий без боли в суставах и связках. Постепенно уменьшайте угол (увеличивая наклон), переходите на отжимания от стола, тумбочки, стула, кровати, томов БСЭ (уже и не знаете, что это, небось?) и наконец — та-да! — от пола.

Думаете, все? Ха-ха.

Теперь поднимайте ноги на БСЭ, кровать, стул, тумбочку, стол, стену. Когда будете отжиматься, стоя на руках и не касаясь ногами стены, тогда, думаете, все?
Вернитесь к тому варианту, в котором можете чисто отжаться 5 раз на одной руке. Догадываетесь, что дальше? Веселья на всю жизнь.

С приседаниями похоже: начните на двух ногах, держась руками за стол и опускаясь на комфортную глубину. Дойдите до определенного количества (Руслан даст точные указания) чистых приседаний на двух ногах, затем попробуйте на одной. Сначала частичный вариант негативной фазы: садитесь на одной ноге на кровать; потом добавьте вставания на одной ноге, постепенно увеличивайте глубину с помощью БСЭ (знание — сила!) и постепенно дойдете до полных «пистолетов» на полу.

Вот так, «легко и просто», без каких-либо спортивных снарядов вы разовьете силу трицепсов и квадрицепсов до очень высокого уровня, укрепите окружающие и помогающие мышцы, а все остальное порастягивается и поработает в статике.

Перекладина

В тренажерных залах распространено мнение, что жать надо, как можно больше, а тянуть руками, ну, сколько получится. Вот почему и не надо в них ходить. Грудные — это достаточно маленькая и слабенькая мышечная группка, а трицепс, хоть и классный, но не может быть сильнее сгибателей рук и огромных, очень мощных мышц спины. Поэтому, для сбалансированного развития и здоровья плечевого пояса, обязательно нужны подтягивания или другие тяговые движения. Не убеждает? Девушкам подтягивания дают правильную осанку и красивую спину. Юношам — большую и страшную спину.

Так что неплохо бы разориться на качественный и надежный турник, устанавливаемый в коридоре или в дверном проеме. Или же скопить немыслимые пятьдесят рублей на «черенок для лопат шлиф 40×1200», положить его на сидения двух стульев и незаменимые тома БСЭ. С этим вы сможете делать подтягивания с ногами на полу (еще называют перевернутой тягой) — отражение отжиманий.

И вот теперь, когда уже куча мышечных групп обеспечена нагрузкой без внешних отягощений, мы только добрались до самого главного.

Продолжение следует...

======================================================

От Руслана — мне очень нравится стиль Алексея, и я рекомендую вам почитать его журнал. Алексей пишет в своем самобытном стиле, говорит прямо, что думает. Это очень ценно сейчас — услышать честное мнение без оглядки на то, что скажут окружающие. Но выводы, конечно, каждому придется делать самостоятельно.

Добавлю свои 5 копеек насчет домашних и зальных тренировок. Я считаю, что неважно ГДЕ занимаешься, а важно КАК. Например, в данный момент именно домашние тренировки дают мне возможность сосредоточиться на том, КАК заниматься. Но вполне возможно, что в в следующем году я снова попробую тренировки в зале.

Хотя нет ничего прекраснее тренировки на свежем воздухе 🙂

Служба5

И насчет негативных движений — я предпочитаю не использовать в новичковом тренинге негативы (честно говоря, даже в продвинутых тренировках не вижу им применения).

И если кто-то решиться пробовать отжимания на одной руке, то вы должны знать, что при таком виде отжиманий возникает сильная нагрузка скручивающего характера вдоль вертикальной оси позвоночника. Поэтому если мышцы кора (средней части тела) и корпуса не будут достаточно развиты и достаточно напряжены во время отжиманий на одной руке, можно получить проблемы в грудном и поясничном отделе позвоночника.

До встречи! С уважением, Руслан Дудник!

Чем нас сегодня удивит Фарид? 🙂 Хотя самое прикольное в ролике, когда в замедленной съемке и тот парень, что держит щит, и сам Фарид, поворачивают голову в сторону камеры. Если они это сделали специально — то получилось креативно, если не специально — все равно прикольно 🙂