День 94. Пятый рывок

ПланкаСначала прочитайте, попробуйте пару раз сделать новые упражнения, подготовьте для них место в квартире и морально подготовьтесь! А затем вперед к пятому рывку!

Первые 2 упражнения — «планку» и «скорпион» выполняем поочередно в 3-х подходах. Сначала 30 секунд (или больше) «планки», потом 5-10 раз (зависит от уровня подготовленности) «скорпион». Между ними отдых выбирайте сами, если он вам вообще нужен. Как правило, пока после «планки» занимаете положение для «скорпиона» проходит секунд 10-20, за которые успеваете отдохнуть. Если мало, то увеличивайте отдых.

1. Планка или думающий десантник.

Примите упор лежа. Теперь встаньте на локти, ладони лежат на полу. Тело идеально ровное. Сколько делать? Женщины 20-30 секунд, мужчины 40-60 секунд.
Важные моменты:
Ступни — вместе, так сложнее держать равновесие и больше нагрузка на мышцы кора мышцы кора.
Ноги — прямые и напряженные.
Ягодицы — напряжены на протяжении всего упражнения.
Поясница — самое важное! Поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять!
Живот — втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
Локти — локти строго под плечевыми суставами, чтобы не было лишней нагрузки на плечи.

2. Скорпион (обратные гиперэкстензии). Подробно объяснялось в 59 дне.

Обратные гиперэкстензии или Скорпион

Следующие 3 упражнения выполняем по круговому методу. Всего 5 кругов. Отдых между кругами 30-60 секунд.

1. Отжимания – один подход с узкой постановкой рук, другой подход — с широкой постановкой рук

2. Приседания

3. Подтягивания – обычные, любым удобным вам хватом, 3-5 раз, но после завершения подхода висим на турнике (от 3 до 10 секунд)

 

Оставить отзыв
Отзывы
Новые Лучшие Обсуждаемые
Даниель
Гость
Ответить
27 июля 2012
Полезно?
-
0
+

Планка
3*60сек

Скорпион
3*10

отжимания
25/30/25/30/30

сумо
100/100/100/100//100 !!!!!

подтягивания
15/15/15/15/15

правда пришлось увеличить отдых между кругами до 90-120 секунд.

Но пока это самая ТОПовая тренеровка за весь воркаут!!!

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 июля 2012
Полезно?
-
0
+

Подбираешься к финишу 🙂

Цифры взрослые!!!

Антон
Гость
Ответить
27 декабря 2011
Полезно?
-
0
+

Да это уже от индивидуальных запросов, в принципе названию своему система соответствует. Ноги у меня тогда прилично раздуло- джинсы не все налазили) Особенно не забуду ощущения, когда с семинара приехал и дома полноценно сделал 1-подход блока ног-так они у меня никогда не болели, чуть ли не руками помогал по ступенькам спускаться) Еще упражнения для шеи нравяться — хорошо укрепляют.

Антон
Гость
Ответить
26 декабря 2011
Полезно?
-
0
+

3 месяца, одно время после приседаний начала голова сильно болеть — спрыгнул

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 декабря 2011
Полезно?
-
0
+

Я месяца 2 занимался, мало результативности. В некоторых упражнениях нагрузка небольшая, в некоторых чрезмерная

Антон
Гость
Ответить
26 декабря 2011
Полезно?
-
0
+

в планке нормально покалбасило — аж затылок перенапрёгся) Скорпиона я давно уважаю, тоже бывал на семинаре у Голтиса (эхххх Карпаты!!!!!!)

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
26 декабря 2011
Полезно?
-
0
+

По ИИ долго занимался?

Наверх