День 91. Второй рывок

Отжимания руку впередСегодня новый комплекс. Первые два упражнения выполняем по 1 разу.

1. Медленные приседания — вниз опускаемся 60-90-120 секунд (выбирайте себе время), вверх поднимаемся в 2 раза меньше по времени (30-45-60). Упражнение делаем 1 раз. поэтому сосредоточьтесь. В самом нижнем положении приседаем максимально вниз, кисти ставим на пол между ступней, скругляем спину в грудном и поясничном отделе, ощущая растяжку от низа лопаток до копчика. Затем медленно начинаем подниматься вверх. Такие банальные вещи, как прямая спина, опытным читателям моего блога напоминать не буду (но вот напомнил :)).

2. Разведение и сведение согнутых ног на турнике. Вис на турнике хватом сверху, на ширине плеч. Вис на турнике хватом сверху, на ширине плеч. Поднять согнутые в коленях ноги к животу, чтобы верхняя часть бедер была параллельна полу. МЕДЛЕННО начинаем разводить согнутые ноги в стороны и затем также МЕДЛЕННО сводить. Темп можно потом ЧУТЬ-ЧУТЬ увеличить, но не выше среднего. Максимальное количество раз.

Следующие 3 упражнения выполняются по круговому методу.
Всего 5 кругов.
Количество повторов — отжимания ориентируйтесь на 10, приседания на 20, подтягивания на 3-5.

1. Отжимания в упоре лежа с поочередным подниманием рук. Происходит это так — в упоре лежа стопы ставим на ширине плеч для лучшего сохранения равновесия. Делаем обычное отжимание, возвращаемся в упор лежа и поднимаем вперед-вверх правую руку до уровня глаз. Делаем еще оно отжимание, возвращаемся в упор лежа. Теперь также понимаем левую руку. Скорость подъема рыки выше средней, стараемся делать как легкий взмах, а не как подъем тяжелого коромысла. В какой-то момент, кто уже умеет отжиматься (наши участники умеют все, чего скрывать :)), вы заметите, что взмах руки удобно делать, когда вы поднимаетесь из нижнего положения для отжиманий. Разрешается и рекомендуется использовать инерцию. Это упражнение уже относиться к функциональному тренингу, так как очень напоминает движения, которые мы можем производить в жизни. «Дольф, подай ведро с песком», — кричит вам с крыши гаража ваш друг Жан Клод, и вы легко подаете с помощью инерции, да еще и одной рукой, да еще и приседая, так как двумя руками поднять его сил не хватит.

2. Приседания с ударами ног. Держим спину, руки у груди в защитной стойке (кулаки закрывают челюсть с 2 сторон). Используя принцип, описанный в первом упражнении, встаем и на подъеме делаем легкий взмах ногой вперед вверх на уровень живота вашего воображаемого спарринг-партнера. Фиксацию удара можно не делать, просто легкий расслабляющий взмах ноги, как будто расслабленный щелчок кнутом. Ловите инерцию, но соблюдайте технику и равновесие.

3. Подтягивание на турнике, ноги разводим в стороны и держим в таком положении все упражнение. Будьте очень аккуратны, никаких рывков, делаем плавно, без всяких дерганий. Представьте, что между стопами мы держим фитбол. Да и вообще можно с ним попробовать.

Хвастаемся в комментариях 🙂

Похожие статьи
Оставить отзыв
Отзывы
Новые Лучшие Обсуждаемые
Антон
Гость
Ответить
24 декабря 2011
Полезно?
-
0
+

Спасибо за разъяснения Руслан!

Антон
Гость
Ответить
23 декабря 2011
Полезно?
-
0
+

Беру на вооружение, можно про эффекты чуть подробней?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
24 декабря 2011
Полезно?
-
0
+

При таком исполнении приседаний очень мощно тонизируется позвоночный столб. Сделать с неправильной техникой данное упражнение также сложно, потому что при медленном исполнении сразу будут видны, но, что более важно, почувствуются все перекосы.

Прекрасно укрепляются связки коленных суставов. Кровоток усиливается намного мощнее, чем от динамических приседаний, в том числе и в мочеполовой области, что очень важно, как профилактика различных заболеваний в этой области, как у мужчин, так и у женщин.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
24 декабря 2011
Полезно?
-
0
+

Удачи в тренировках!

Антон
Гость
Ответить
23 декабря 2011
Полезно?
-
0
+

Медленные приседания — это зло, суровая вещь) Ладно еще медленно присесть, но потом же еще вставать надо) 90-45
Круги делал без отдыха все по 10-20-5
Общее время 14мин10сек

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
23 декабря 2011
Полезно?
-
0
+

Зато они имеют очень яркие оздоровительные эффекты

Наверх
+